Il perchè dei carboidrati/1

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22 Marzo 2007
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rubens ha scritto:
la mattina della gara invece riempi le scorte di glicogeno muscolare che sono anche limitate
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Attendo conferme dai "guru", ma non credo che ci sia tempo sufficiente ad accumulare glicogeno muscolare la mattina della gara... quello che si assume a colazione contribuirà a mantenere il livello ematico di glucosio nel sangue, e quindi a "ritardare" il consumo di glicogeno muscolare ed epatico.
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rubens ha scritto:
OT: non mi arrivano più le mail per i nuovi post, accidenti, pensavo steste dormendo da giorni!

invece leggo cose interessantissime.

proviamo, leggendo i dubbi di folin, a programmare meglio l'assunzione di carbo?
ovvero a prenderli solo prima e post allenamento, ed in quantità proporzionali allo sforzo, e poi per il resto dei pasti solo cho da frutta e verdura?
intendo: quando si fa allenamento intenso si alzano, inutile prenderli nei giorni di scarico.

stavo pensando ieri di quanto sia inutile una carica il sabato, visto che si esce a passeggio pregara e nemmeno il venerdì, che dovrebbe essere di scarico, no?
quindi imho, avrebbe senso una ricarica il giovedì post ultimo allenamento duro e poi stop?, almeno fino alla colazione pre gara dove una mini ricarica, ma mini, secondo me serve.
intendo: il giovedì riempi le scorte di glicogeno epatico, venendo da una deplezione.
la mattina della gara invece riempi le scorte di glicogeno muscolare che sono anche limitate
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Quoto sulla ricarica al giovedì (se guardi il mio avvicinamento alla Sportful ho fatto proprio così).

Sul glicogeno epatico/muscolare vale esattamente il contrario:
In condizione di deplezione di riserve di glicogeno (sia muscolare che epatico):
1) I carbo assunti subito dopo l'attività fisica, sfruttando l'aumento della sensibilità insulinica delle cellule dei tessuti muscolari, tendono a ricaricare subito il glicogeno muscolare (a meno che non si usi troppo fruttosio)
2) Le assunzioni di carbo successive, tenderanno a completare la ricarica del glicogeno muscolare e via via a passare a quello epatico.
3) I carbo assunti nella colazione pre-gara hanno effetto praticamente solo sul glicogeno epatico.


By the way, Il meccanismo descritto al punto 1 è quello che ti consente, con mini ricariche durante la settimana subito dopo gli allenamenti, di ricostruire il glicogeno muscolare lasciando depleto quello epatico, in modo da restare in stato "brucia grassi" anzichè "brucia carbo".
 
ziojo

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Solo per dirvi che

anche se non metto in pratica un bel nulla e continuo ad essere selvaggiamente indisciplinato nell'alimentazione...

vi seguo assiduamente su questo topic che trovo interessantissimo.

Grazie.
o-o
 
Daddy

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fabulous ha scritto:
Quoto sulla ricarica al giovedì (se guardi il mio avvicinamento alla Sportful ho fatto proprio così).

Sul glicogeno epatico/muscolare vale esattamente il contrario:
In condizione di deplezione di riserve di glicogeno (sia muscolare che epatico):
1) I carbo assunti subito dopo l'attività fisica, sfruttando l'aumento della sensibilità insulinica delle cellule dei tessuti muscolari, tendono a ricaricare subito il glicogeno muscolare (a meno che non si usi troppo fruttosio)
2) Le assunzioni di carbo successive, tenderanno a completare la ricarica del glicogeno muscolare e via via a passare a quello epatico.
3) I carbo assunti nella colazione pre-gara hanno effetto praticamente solo sul glicogeno epatico.


By the way, Il meccanismo descritto al punto 1 è quello che ti consente, con mini ricariche durante la settimana subito dopo gli allenamenti, di ricostruire il glicogeno muscolare lasciando depleto quello epatico, in modo da restare in stato "brucia grassi" anzichè "brucia carbo".
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Concordo pure io per la ricarica del giovedì, ma non sono d'accordo sul non caricare venerdì perchè di solito si riposa.

Io ricarico sia giov. che ven., in questi due giorni modulo la quantità di cho a decrescere, ma un po di carbo li assumo anche sabato a pranzo e quasi nulla a cena.
E la mattina della gara? Provando, ho diminuito la quota di carbo e aggiunto pro in polvere e vedo che con una buona ricarica dei gg. scorsi, vado molto meglio (merito + dell'alimentazione o dell'allenamento?);nonzo%.

Ma il fatto è che un metodo standard per tutti non credo esista e di esempi ne ho quanti ne volete.

Un mio amico biker per la gara di domenica (è uno che va forte) si è pappato un piattone di pasta in bianco con olio e parmiggiano alle 22,30 di sabato, poi è andato subito a nanna e la mattina è andato come un treno...

Diciamo che ci piace provare, confrontarci e migliorare nel tempo, ma non c'è una regola che dice.....mangia quella cosa al mattino che voli......oppure non mangiare carbo il sabato e arrivi primo.

Ci sono poi gli estremisti o "indisciplinati", fate voi, che dicono (e secondo me provano anche quello che scriviamo, ma non lo diranno mai.......o non hanno tempo per spiegarci come fanno loro a pedalare.....) che puoi fare come ti pare, ma se non vali una "cippa" e madre natura non ti ha dotato, è inutile che ti imbottisci di grassi o di carbo o di polveri....:mrgreen::-x
o-o

P.S. - ieri ho fatto scarico con 40 minuti di corsa blanda, dopo stratching e doccia, ma oggi ho le gambe di legno.....suggerimenti?? Oggi per me sarebbe il giorno di riposo.
 
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giovagiov ha scritto:
I carbo che assumi la mattina della gara è già tanto se alla fine della gara hanno finito di passare nell'intestino tenue...
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Beh dipende da quanto prima di partire fai colazione, da che tipo di carboidrati, dal fatto che ci abbini o meno fibre, grassi o proteine...

Un conto è se fai colazione almeno 3 ore prima della partenza, un conto se un'ora prima.

Alla sportful ho fatto colazione alle 6 (partenza prevista alle 7.30) e sono stato leggero scegliendo carbo altamente digeribili (purea di banana), in altri casi si fa colazione alle 7 e poi si parte alle 10, in questo caso anche un piattino di riso può avere il suo senso.
 
rapportoagile

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ziojo ha scritto:
Solo per dirvi che

anche se non metto in pratica un bel nulla e continuo ad essere selvaggiamente indisciplinato nell'alimentazione...

vi seguo assiduamente su questo topic che trovo interessantissimo.

Grazie.
o-o
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Neanch'io metto in pratica un bel nulla e continuo ad essere selvaggiamente indisciplinato nell'alimentazione, però a differennza tua non lo seguo più. La mia delusione sarebbe enorme se seguendo i consigli alimentari (...e per me ciò costituirebbe un grosso sacrificio) se le "cotte", le crisi si presentassero comunque, o se miei tempi non migliorerebbero in maniera rilevante. Quindi, vo' avanti cosí, imputando i miei scarsi risultati alla cattiva alimentazione (....così ho una scusa valida, no?):mrgreen::mrgreen:
Inoltre trovo che questo topic incominci ad essere un po' troppo "grosso", tanto che si ripetono argomenti trattati diverse pagine prima (è senz'altro più comodo richiedere che tornare indietro e rileggersi oltre 2700 (!) interventi....
 
giovagiov

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fabulous ha scritto:
Beh dipende da quanto prima di partire fai colazione, da che tipo di carboidrati, dal fatto che ci abbini o meno fibre, grassi o proteine...

Un conto è se fai colazione almeno 3 ore prima della partenza, un conto se un'ora prima.

Alla sportful ho fatto colazione alle 6 (partenza prevista alle 7.30) e sono stato leggero scegliendo carbo altamente digeribili (purea di banana), in altri casi si fa colazione alle 7 e poi si parte alle 10, in questo caso anche un piattino di riso può avere il suo senso.
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Ok, ma si parlava di "caricare"...non dirmi che con un "piattino di riso" fai la ricarica sufficiente per la Sportful...
 
nandobat_route

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Giant
rapportoagile ha scritto:
Inoltre trovo che questo topic incominci ad essere un po' troppo "grosso", tanto che si ripetono argomenti trattati diverse pagine prima (è senz'altro più comodo richiedere che tornare indietro e rileggersi oltre 2700 (!) interventi....
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Gli argomenti si ripetono ma sono molto diverse le esperienze riportate dagli utenti (più o meno esperti e/o estremamente interessati), poi molti dei partecipanti provano e fanno a proprie spese delle scelte alimentari e molti altri, come me ad esempio, ne traggono le debite conclusionio-o
Lunga vita al Perché dei CHO
 
giovagiov

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nandobat_route ha scritto:
Approfondisci prego (se vuoi e se puoi)
Grazie
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Beh...non c'è tanto da approfondire...sono i tempi della digestione.
Prima il cibo deve passare dallo stomaco all'intestino tenue; poi dal tenue al crasso. E una volta che passa all'intestino crasso non è che subito il cibo digerito è disponibile come energia: è questo che molti sottovalutano o non considerano. Il fatto che la digestione sia terminata non significa che il cibo sia disponibile come energia.

Chiaramente i tempi della digestione variano a seconda delle quantità, delle proporzioni dei macrinutrienti e dalla "composizione" (solido, liquido o semiliquido). Però è sicuramente un'illusione la possibilità di "fare il pieno" la mattina della gara...
 
nandobat_route

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giovagiov ha scritto:
Beh...non c'è tanto da approfondire...sono i tempi della digestione.
Prima il cibo deve passare dallo stomaco all'intestino tenue; poi dal tenue al crasso. E una volta che passa all'intestino crasso non è che subito il cibo digerito è disponibile come energia: è questo che molti sottovalutano o non considerano. Il fatto che la digestione sia terminata non significa che il cibo sia disponibile come energia.

Chiaramente i tempi della digestione variano a seconda delle quantità, delle proporzioni dei macrinutrienti e dalla "composizione" (solido, liquido o semiliquido). Però è sicuramente un'illusione la possibilità di "fare il pieno" la mattina della gara...
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Sì ma tutta la storia del fruttosio che viene assimilato rapidamente ;nonzo%
 
Daddy

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giovagiov ha scritto:
Beh...non c'è tanto da approfondire...sono i tempi della digestione.
Prima il cibo deve passare dallo stomaco all'intestino tenue; poi dal tenue al crasso. E una volta che passa all'intestino crasso non è che subito il cibo digerito è disponibile come energia: è questo che molti sottovalutano o non considerano. Il fatto che la digestione sia terminata non significa che il cibo sia disponibile come energia.

Chiaramente i tempi della digestione variano a seconda delle quantità, delle proporzioni dei macrinutrienti e dalla "composizione" (solido, liquido o semiliquido). Però è sicuramente un'illusione la possibilità di "fare il pieno" la mattina della gara...
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Quoto e aggiungo che se fai una ricarica fatta bene (in due giorni o 3 se volete mantenere un minimo il sabato), la domenica, e questo lo sto provando sul mio fisico gara dopo gara, quasi non mangi nulla.

Per me di solito dalla colazione al via passano minimo 3h e da un po di tempo sto progressivamente diminuendo la colazione della domenica gara, mangiando un minimo per non sentire il buco allo stomaco e ultimamente aggiungendo le pro con h2o, come suggeritomi da Stalker....e pare funzioni, almeno domenica qualcosa ho sentito di differente nelle gambe, quindi insisterò ulteriormente e domenica provo con solo 2 gallette riso e miele, 20gr. pro e un paio di caffè:mrgreen:.

La mia e le altrui paure sono sempre le stesse, scoppiare :wacko: e azzerare le scorte di glocogeno perchè ci si è alimentati poco o rimanere piantati :wacko:perchè troppo carichi.

Preciso per correttezza e per chi magari non se lo ricorda, cha io pratico agonismo in MTB e non BDC, quindi le ore passate in sella per BDC, in genere sono di sicuro superiori alle mie 2h circa e di conseguenza anche le ricariche "dovrebbero" essere differenti, anche se personalmente non ho problemi a sciropparmi anche 120 km (di più non ce la fo..) a buona andatura o 5/6 ore di BDC senza ammazzarmi.
o-o
 
Daddy

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giovagiov ha scritto:
No. Il fruttosio non viene assimilato più rapidamente...E inoltre può essere assimilato solo nel fegato e non nei muscoli. Per cui se c'è un eccesso e le riserve epatiche sono già piene viene trasformato in grasso.
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Parlando di fruttosio, come posso capire se eccedo nel mangiare la frutta (già di mio non sto mai basso in cho), visto che l'eccesso va in grasso?.
Le mie sensazioni contano fino a un certo punto, perchè sono vorace e goloso, quindi faccio poco conto, appunto, sulle sensazioni.

La frutta la mangio a colazione, spuntini e fine pasti, totale di oggi per esempio (1/2 banana, 2 fettine melone, 1 kiwi, 1 pesca, 1 mela).

Il mio peso può suggerirmi qualcosa? Nel senso che potrei notare sbalzi evidenti?O non centra una cippa?.
Quale variazione di peso si potrebbe osservare in tal caso?.;nonzo%

Ne sai qualcosa?.
Grazie Giova...notto!!:mrgreen:
o-o
 
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