Il perché dei carboidrati/3

[Daddy]

Interessantissimo braccio, letto con attenzione.

Io scelgo di "volare", quindi provo di nuovo la ricarica la prossima settimana (ho 3 settimane per preparare l'ultima gara di stagione in mtb, poi si passa alla corsa a piedi...).
Tutto calcolato al grammo, scarico "vero"...mi metto d'impegno!. Azz.
E magari ti chiedo qualche consiglio aggiuntivo...ma certo la sostanza ormai l'ho assililata.

Unico mio dubbio, ma le mie gare di max 2h30 benficereanno della ricarica?.
L'ultima gara parte in salita al 15% circa (forse anche più), poi continua più dolce ma....tutta salita. A parte allenare di nuovo le partenze in salita, che farò coincidere con la giornata di maggior scarico (martedì prossimo), come imposteresti tu le giornate da lunedì a venerdì, giorno di prova ricarica?.

Io pensavo così:

Domani uscita di gruppo bella tosta di 120km, il post lo faccio bene (poi pro-fat stretta), mi servirà per martedì:
lunedì scarico corsa a piedi 1h blanda, no post (pro-fat stretta);
martedì come detto sopra, allenamento partenze salita a manetta (quanti km dovrei fare secondo te?;
mercoledì scarico se posso 2h bdc, no post e pro-fat stretta;
giovedì corsa a piedi 1h come posso (sarò scarico...);
venerdì bagno d'insulina....
Sabato normo calorica al 50% di cho come da manuale, cena pro-fat.

Le kcak che ho calcolato questa settimana sono secondo me giuste, il peso è rimasto fisso a 69, anzi questa mattina era un pelo sotto, in futuro, non ora, abbasserò un minimo per vedere di calare un kiletto, ma non obbligatorio.
Quindi io vado avanti così.

Segnalo sempre zero sgarri.

Oggi uscita di 2h10 in mtb, non proprio a spasso, qualche tratto a ritmo sostenuto, ho ciucciato poco miele per testare il cuore, ho fatto una salita sassosa da urlo, non sentivo la catena....poi dopo circa 20' l'effetto boost del miele si è esaurito, poco male ho continuato tranquillo...in vista di domani. Post solito yogurt/banana/uvetta/datteri/miele, poi pranzo con pasta al salmone, insalta con pomodori, mozzarella e speck (no frutta, meglio non ero gonfio poi...)...pomeriggio bevuta tanta h2o e mangiato 3 noci e 5 prugne piccole del contadino e i caffè.

Prodotti bici scontati

 

[Ghila]

stamattina 4 tuorli + cannella + 1 cucchiaino di cacao + 1 cucchiaione di miele.
50 grammi di pancetta + 10 grammi di burro chiarificato per oliare la padella.

a paranzo 60 gr. di penne con olio e parmigiano.

oggi pomeriggio gara in circuito per il campionato provinciale uisp. fuga a parte che arriva, volata di gruppo a 61,6 km orari ho fatto 4 nonostante un simpaticone mi avesse chiuso. come dice folin: energia a nastro! in gara niente perchè me la sono sbrigata in poco piu di un ora e non ho avuto ne tempo ne voglia di mangiare.

fine gara 60 g. di cyclone maximuscle sul furgone + a casa 250 gr di yogurt + 50 gr uvetta + 6 datteri noberasco + 4 cucchiaioni di miele.

domattina gara in linea con 2 salite, vediamo se sta dieta funziona per davvero. per adesso posso solo parlarne bene, in gara ho molta piu stabilità energetica senza cali o sbalzi come in passato.

 

[Braccio]

Interessantissimo braccio, letto con attenzione.

Io scelgo di "volare", quindi provo di nuovo la ricarica la prossima settimana (ho 3 settimane per preparare l'ultima gara di stagione in mtb, poi si passa alla corsa a piedi...).
Tutto calcolato al grammo, scarico "vero"...mi metto d'impegno!. Azz.
E magari ti chiedo qualche consiglio aggiuntivo...ma certo la sostanza ormai l'ho assililata.

Unico mio dubbio, ma le mie gare di max 2h30 benficereanno della ricarica?.
L'ultima gara parte in salita al 15% circa (forse anche più), poi continua più dolce ma....tutta salita. A parte allenare di nuovo le partenze in salita, che farò coincidere con la giornata di maggior scarico (martedì prossimo), come imposteresti tu le giornate da lunedì a venerdì, giorno di prova ricarica?.

Io pensavo così:

Domani uscita di gruppo bella tosta di 120km, il post lo faccio bene (poi pro-fat stretta), mi servirà per martedì:
lunedì scarico corsa a piedi 1h blanda, no post (pro-fat stretta);
martedì come detto sopra, allenamento partenze salita a manetta (quanti km dovrei fare secondo te?;
mercoledì scarico se posso 2h bdc, no post e pro-fat stretta;
giovedì corsa a piedi 1h come posso (sarò scarico...);
venerdì bagno d'insulina....
Sabato normo calorica al 50% di cho come da manuale, cena pro-fat.

Le kcak che ho calcolato questa settimana sono secondo me giuste, il peso è rimasto fisso a 69, anzi questa mattina era un pelo sotto, in futuro, non ora, abbasserò un minimo per vedere di calare un kiletto, ma non obbligatorio.
Quindi io vado avanti così.

Segnalo sempre zero sgarri.

Oggi uscita di 2h10 in mtb, non proprio a spasso, qualche tratto a ritmo sostenuto, ho ciucciato poco miele per testare il cuore, ho fatto una salita sassosa da urlo, non sentivo la catena....poi dopo circa 20' l'effetto boost del miele si è esaurito, poco male ho continuato tranquillo...in vista di domani. Post solito yogurt/banana/uvetta/datteri/miele, poi pranzo con pasta al salmone, insalta con pomodori, mozzarella e speck (no frutta, meglio non ero gonfio poi...)...pomeriggio bevuta tanta h2o e mangiato 3 noci e 5 prugne piccole del contadino e i caffè.

Secondo me come imposterai la settimana và bene, forse anche troppo, ma ci stà, occhio a non esagerare nella corsa. Considera che con la corsa ti svuoti ancora di più di glicogeno, visto che utilizzi anche muscoli che in bici non sfrutti a pieno.
Arriverai al venerdì distrutto , se non fai post wo, la ricarica sarà da fare a dovere, bella abbondante è al 70% di cho, mi raccomando, allora la risposta anabolica sarà garantita. Ma da qui a venerdì c'è tempo.

Per l'allenamento di martedì, forse è meglio che i consigli te li dia chi è più esperto di me, io ancora stò studiando per quanto riguarda l'allenamento ciclistico, intanto i consigli me li faccio dare , da chi ne sà davvero.
Comunque più che km io mi preoccuperei di fare dei lavori a soglia, magari dei bei cambi di ritmo.
Un idea potrebbe essere, 20 minuti di riscaldamento a fondo lungo, poi prendi una salita di almeno 10km abbastanza regolare, ti fai 3 mintui al medio a 70-80 rpm e 1 mintuo a soglia a 80-90 rpm, 10 volte. Per me è un esercisio ottimo per le gare in salita, acquisti una buona brillantezza e vai tranquillo che in 40 minuti ti svuoti alla grande .
Poi 20 minuti di scarico bello agile.
Diciamo che in 1h e 20 fai un ottimo allenamento. Se poi vuoi esagerare ti fai un altro giro sulla giostra, io non arrivo mai a finire il secondo, muoio prima, arrivo a 6 nel secondo.

 

[Daddy]

stamattina 4 tuorli + cannella + 1 cucchiaino di cacao + 1 cucchiaione di miele.
50 grammi di pancetta + 10 grammi di burro chiarificato per oliare la padella.

a paranzo 60 gr. di penne con olio e parmigiano.

oggi pomeriggio gara in circuito per il campionato provinciale uisp. fuga a parte che arriva, volata di gruppo a 61,6 km orari ho fatto 4 nonostante un simpaticone mi avesse chiuso. come dice folin: energia a nastro! in gara niente perchè me la sono sbrigata in poco piu di un ora e non ho avuto ne tempo ne voglia di mangiare.

fine gara 60 g. di cyclone maximuscle sul furgone + a casa 250 gr di yogurt + 50 gr uvetta + 6 datteri noberasco + 4 cucchiaioni di miele.

domattina gara in linea con 2 salite, vediamo se sta dieta funziona per davvero. per adesso posso solo parlarne bene, in gara ho molta piu stabilità energetica senza cali o sbalzi come in passato.

Bene, questa sera vai di cena pro-fat se hai integrato bene nel post, se senti la necessità di altri cho metti patate o riso o pasta ma senza esagerare.
Io la pasta a pranzo non l'avrei mangiata (dopo quanto hai gareggiato, forse ti è servita più per integrare nel dopo gara che per la gara stessa), avrei aumentato la colazione con più grassi (cocco e più burro), a pranzo sarei rimasto in pro-fat.
Se hai già notato dei miglioramenti la strada è quella giusta.

 

[Daddy]

1) Secondo me come imposterai la settimana và bene, forse anche troppo, ma ci stà, occhio a non esagerare nella corsa.
Considera che con la corsa ti svuoti ancora di più di glicogeno, visto che utilizzi anche muscoli che in bici non sfrutti a pieno.

2) Arriverai al venerdì distrutto , se non fai post wo, la ricarica sarà da fare a dovere, bella abbondante è al 70% di cho, mi raccomando, allora la risposta anabolica sarà garantita. Ma da qui a venerdì c'è tempo.

3) Per l'allenamento di martedì, forse è meglio che i consigli te li dia chi è più esperto di me, io ancora stò studiando per quanto riguarda l'allenamento ciclistico, intanto i consigli me li faccio dare , da chi ne sà davvero.
Comunque più che km io mi preoccuperei di fare dei lavori a soglia, magari dei bei cambi di ritmo.
Un idea potrebbe essere, 20 minuti di riscaldamento a fondo lungo, poi prendi una salita di almeno 10km abbastanza regolare, ti fai 3 mintui al medio a 70-80 rpm e 1 mintuo a soglia a 80-90 rpm, 10 volte. Per me è un esercisio ottimo per le gare in salita, acquisti una buona brillanetezza e vai tranquillo che in 40 minuti ti svuoti alla grande .
Poi 20 minuti di scarico bello agile.
Diciamo che in 1h e 20 fai un ottimo allenamento. Se poi vuoi esagerare ti fai un altro giro sulla giostra, io non arrivo mai a finire il secondo, muoio prima, arrivo a 6 nel secondo.

1) Ok, sarò prudente, farò solo 45' + brillanti.

2) Tempo al tempo, ci aggiorniamo al minuto....credo proprio che arrivarò distrutto a venerdì, già messo in conto.

3) Mi hai dato un'idea valida.

Vedrai che ti combina Daddy la prossima settimana!!.

 

[RicziO]

960 metri, ma considera che io sono un incudine .
Pendenza media 7%

Prima quando non mangiavo come mangio ora ci mettevo qualche minuto in più, ma è anche vero che avevo anche qualche km in meno.
Ma quello che mi fà pensare quanto ho scritto sono più che altro le sensazioni, prima quando la facevo a tutta, mi giravo e tornavo a casa o andavo avanti soffrendo tutto il giro e arrancando, ora mantengo una certa brillanetezza e recupero molto più rapidamente nel corso dell'uscita.

Comunque sia, non credo tornerò mai indietro, oltre all'aspetto agonistico, io stò meglio proprio nel resto della mia vita quotidiana, non mi interessa avere una riprova, mi sono bastati 33 anni di alimentazione "mediterranea" per capire la differnza

Interessante...
Stesse sensazioni che sto provando io ultimamente, anche io è da 2 anni che mi alleno solamente bdc per alemo 15 ore medie settimanali all'anno.
Mi è rimasto solo un giorno in cui faccio pesi, così per divertimento, che comunque mi permettono di conservare la parte superiore del corpo bella tonica, diciamo con almeno 3-4 kg di massa in più che non serve a un caxxo per la bdc ma mi fa stare meglio fisicamente(comunque anche in bdc,potenziamento alla schiena e agli addominali non ci sono caxxi te li ritrovi e ti aiutano in salite dure dove si spinge a tutta per tanto tempo fino all'ultima risorsa, qui dalle mie parti te ne nomino una "San Pellegrino in Alpe....").
Stesse sensazioni dicevo soprattutto quelle di brillantezza e di sparizione di vuoti e cedimenti che prima mi avvenivano a volte.
Io però non ce la faccio a stare "talebano" con i cho come fate voi, io ogni tanto a colazione ce li metto, sempre meno ma "mi tocca" metterceli.
Oggi comunque devo dire che la colazione l'ho fatta ottimale, a low carb estremo e sfuttando la ricarica di ieri nell'uscita ho avuto sensazioni eccezionali, non so se è complice anche la settimana di scarico e il riposo di ieri...
Sono sotto testing continuo...

 

[folinhouse]

hi boys,

folin non è che a breve ci scappa un giro in bike o MTB zona revine-valdobbiadene o anche cansiglio?..........

No, a breve no, fino ai primi di Ottobre sono full.

 

[Daddy]

Ora mi vado a scofanare 350 di pollo al burro e cherry, 150 gr patate come rabbocco cho per domani, poi zucchine....a dopo....

 

[MIKE SCOTT]

No, a breve no, fino ai primi di Ottobre sono full.

...facciamo in modo che accada manica di kulattoni.....

 

[folinhouse]

oggi per me.
colazione:
- 250g yugurt magro + 1 cucchiaio miele+1 cucchiaio cacao+1tuorlo uovo
5 mandorle
4 fette biscottate

allenamento bici 85km 2h30' circa con 2 salite e molto vallonato
durante solo maltodestrine 40g

post BCAA + recvovery aptoni (33g CHO+10g prot)
dopo 1h30'
allenamento nuoto
volume finale 2500m

pranzo
fagioli 200g
tonno al naturale 150g
pane 80g

1) colazione troppo ricca di carboidrati e povera di proteine e grassi.
2) Durante in bdc può andare, ma...
3) post work out insufficiente, soprattutto in vista del doppio allenamento.
4) E il post work out dopo il nuoto?
5) Tonno al naturale, pescheria o scatola?

 

[Braccio]

Interessante...
Stesse sensazioni che sto provando io ultimamente, anche io è da 2 anni che mi alleno solamente bdc per alemo 15 ore medie settimanali all'anno.
Mi è rimasto solo un giorno in cui faccio pesi, così per divertimento, che comunque mi permettono di conservare la parte superiore del corpo bella tonica, diciamo con almeno 3-4 kg di massa in più che non serve a un caxxo per la bdc ma mi fa stare meglio fisicamente(comunque anche in bdc,potenziamento alla schiena e agli addominali non ci sono caxxi te li ritrovi e ti aiutano in salite dure dove si spinge a tutta per tanto tempo fino all'ultima risorsa, qui dalle mie parti te ne nomino una "San Pellegrino in Alpe....").
Stesse sensazioni dicevo soprattutto quelle di brillantezza e di sparizione di vuoti e cedimenti che prima mi avvenivano a volte.
Io però non ce la faccio a stare "talebano" con i cho come fate voi, io ogni tanto a colazione ce li metto, sempre meno ma "mi tocca" metterceli.
Oggi comunque devo dire che la colazione l'ho fatta ottimale, a low carb estremo e sfuttando la ricarica di ieri nell'uscita ho avuto sensazioni eccezionali, non so se è complice anche la settimana di scarico e il riposo di ieri...
Sono sotto testing continuo...

Dai tempo al tempo e vedrai che anche a colazione non sentirai più la necessità di mettere cho.
Anch'io in palestra una volta a settimana, vabbè andare bene in bici, ma io voglio anche avere una presenza accettabile , i fisici alla Rassmussen non mi attizzano. Chiaramente in salita si perde qualcosa, ma è il duro prezzo da pagare

 

[folinhouse]

Ora mi vado a scofanare 350 di pollo al burro e cherry, 150 gr patate come rabbocco cho per domani, poi zucchine....a dopo....

Io una Ceres con le Pringle.

 

[mardok80]

No, a breve no, fino ai primi di Ottobre sono full.

Sei andato?
Se non hai impegni per domenica prossima si puo fare,non ricordo pero' se il 12 corri mi sembra che l'altro giorno lo avevi accennato.

 

[mardok80]

Io una Ceres con le Pringle.

non me lo sarei aspettato.

 

[Airone del Chianti]

960 metri, ma considera che io sono un incudine .
Pendenza media 7%

Passo della Mendola... Ho vinto qualche cosa?

 

[Daddy]

Io una Ceres con le Pringle.

Dissoluto...tse!.

 

[Il fondista]

Da quando ho deciso di dedicarmi alle distanze ho veramente capito l'iportanza dei post ( sotto suggerimento di Daddy e Senna). Oggi ho fatto il mio solito pre-gara in mtb, ma quello che più mi stupisce è l'assoluta mancanza/voglia di carbo odierna. E il cuore saliva lo stesso, anzi...

Domani xc; continuo a diminuire la quota di carbo a colazione, ed a aumentare quella di pro/fat.
Secondo me si và lo stesso a tutta senza problemi!

 

[samuelgol]

Si prosegue qui: [url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=102508[/URL]