la colazione del ciclista.(parte 4)

[Elvy]

Ciao, ultimamente sto sperimentando un po’ di colazioni “diverse”…personalmente mi trovo molto bene facendo il porridge caldo con sola avena e acqua nel pentolino…poi farcisco con yogurt greco con un cucchiaino di miele, una banana a fette, due cucchiaini di meusli….(in alternativa metto in frigo la
base la sera prima e scaldi il tutto nel microonde un minuto la mattina)…Sperimentato pre uscita lunga anche pancake proteici..faccio mix di solo albume e farina avena…due, per un totale di circa 90/100 g di pancake, uno con farcitura come per il porridge, l’altro con un solo velo di marmellata possibilmente home made..
Provato, non pre allenamento, chia budding…200 ml di latte (anche vegetale), kefir o yogurt greco…3 cucchiaini di semi di chia e a riposo tuffa la notte in frigo…assume consistenza tipo budino e si farcisce a piacere…top frutta fresca ,mirtilli, lamponi, kiwi, mela con spolverata di cannella, banane, albicocche…)…

Prodotti bici scontati

 

[Ilceko]

Ho modificato un poco la mia colazione... nei giorni in cui mi alleno a ridosso dell'usicta, tipo colazione ore 7 ed uscita ore 8, o comunque quando passa meno di 2h tra colazione ed uscita, vado di circa 200 grammi di pane proteico con marmellata e burro d'arachidi per una colazione di circa 600 Kcal... nei giorni in cui mi alleno in pausa pranzo mangio 100 grammi di avena (metà fiocchi integrali e metà farina di avena aromatizzata), uno yougurt greco ed una fonte di grassi di solito cioccolato fondente o creme varie sempre per circa 550/600 Kcal. Utilizzando la app ho potuto notare che in entrambe le situazioni le percentuali dei macro sono molto simili (50% carbo, 25% prot e 25% grassi) e si discostano di pochi punti percentuali, tuttavia, nella colazione con pane proteico mi sento meno appesantito e di conseguenza la stò prediligendo. Unico mio dubbio riguarda il valore biologico della proteina del pane proteico, il produtto la paragona quasi a quella dell'uovo, c'è da fidarsi? Booo

 

[never give up!]

Ho modificato un poco la mia colazione... nei giorni in cui mi alleno a ridosso dell'usicta, tipo colazione ore 7 ed uscita ore 8, o comunque quando passa meno di 2h tra colazione ed uscita, vado di circa 200 grammi di pane proteico con marmellata e burro d'arachidi per una colazione di circa 600 Kcal... nei giorni in cui mi alleno in pausa pranzo mangio 100 grammi di avena (metà fiocchi integrali e metà farina di avena aromatizzata), uno yougurt greco ed una fonte di grassi di solito cioccolato fondente o creme varie sempre per circa 550/600 Kcal. Utilizzando la app ho potuto notare che in entrambe le situazioni le percentuali dei macro sono molto simili (50% carbo, 25% prot e 25% grassi) e si discostano di pochi punti percentuali, tuttavia, nella colazione con pane proteico mi sento meno appesantito e di conseguenza la stò prediligendo. Unico mio dubbio riguarda il valore biologico della proteina del pane proteico, il produtto la paragona quasi a quella dell'uovo, c'è da fidarsi? Booo

le proteine dei cereali hanno valore biologico più basso perchè non hanno tutti gli aminoacidi essenziali, quindi è necessario completare lo spetro amioacidico, ad esempio abbinando ai cereali dei legumi (è la combinazione classica). quindi bisogna vedere che cosa hanno usato nell'impasto.
in ogni caso, anche se il valore biologico delle proteine di quel pasto è più basso non è un grosso problema perchè ci sarà una certa varietà di cibi negli altri pasti, per lo meno lo spero che sia così, cosa che andrà a completare il tutto...

 

[Ilceko]

le proteine dei cereali hanno valore biologico più basso perchè non hanno tutti gli aminoacidi essenziali, quindi è necessario completare lo spetro amioacidico, ad esempio abbinando ai cereali dei legumi (è la combinazione classica). quindi bisogna vedere che cosa hanno usato nell'impasto.
in ogni caso, anche se il valore biologico delle proteine di quel pasto è più basso non è un grosso problema perchè ci sarà una certa varietà di cibi negli altri pasti, per lo meno lo spero che sia così, cosa che andrà a completare il tutto...

Produttore indica come farine utilizzate mix di farine di cereali ed anche di legumi, quindi in teoria il valore biologico dovrebbe essere alto, dico dovrebbe perché la certezza non ce l’ho . Si, alterno cibi proteici in tutti i pasti ma visto l’alto valore proteico del pane ho ridotto la quantità di prodotti proteici.. ad esempio 120 gr di pollo a pranzo invece che 200, oppure a cena 100 gr di salmone.. diciamo che è un regime alimentare che ho impostato con la presunzione di strizzare l’occhio ad un consumo più ecosostenibile dei prodotti derivanti dal mondo animale, oltre al fatto che purtroppo tali prodotti spesso sono di dubbia qualità.

 

[Daniele_84]

Io anche oggi Riso + bresaola a dadini, molto buono.
Lo alterno con riso e fruttosio quando ho uscite più dure o giorni intensi uno dietro l'altro.

 

[m2o]

Continuo a preferire riso + marmellata

 

[bagga]

decisamente anche io a favore della marmellata che almeno bagna un pò...riso + bresaola non l'ho mai provato ma mi sa di troppo asciutto e faticherei a mangiarne una quantità decente...

 

[mauretto]

Certo Certo...in realtà è un mese che andate tutti avanti a panettone e caffelatte

E dal 6 scorta per due mesi dato che li scontano al 50%...poi arriva pasqua e che fai, non le prendi un paio di colombe?

 

[pedalone della bassa]

colazione........insomma, colazione.......doveva essere, ma andato lungo con i tempi sui rulli stamattina, mangiata adesso, comunque....



250 gr di albume + 50 gr di farina d'avena (aromatizzata alla nocciola )

per fortuna non ho fatto foto dopo i kg di roba di creme che gli ho cosparso sopra

 

[siddue]

Mi aggiungo alla discussione per capire come migliorare la mia alimentazione pre allenamento, ho 65 anni faccio uscite da 50 a 100 km pianeggianti, cercando di uscire a giorni alterni soprattutto nel periodo marzo - novembre.
Colazione prima di un uscita mattutina - 100g. di latte con cereali e miele tre ore prima, poi a scalare, una mela, una decina di mandorle e 4 noci, 2 fette di pane tostato con semi e marmellata e un caffè, aggiungo aminoacidi ramificati prima e dopo l'allenamento, durante l'allenamento mangio ogni ora circa, 1 banana, oppure un paio di fichi secchi, o datteri, oppure piccolo panino con miele e marmellata.
Vorrei capire e migliorare l'alimentazione della sera prima, ha senso fare un carico di carboidrati alla sera, o conviene alimentarsi bene solo al mattino magari presto?
Spero di essere stato sufficientemente chiaro.
Vi ringrazio.

 

[Daniele_84]

Mi aggiungo alla discussione per capire come migliorare la mia alimentazione pre allenamento, ho 65 anni faccio uscite da 50 a 100 km pianeggianti, cercando di uscire a giorni alterni soprattutto nel periodo marzo - novembre.
Colazione prima di un uscita mattutina - 100g. di latte con cereali e miele tre ore prima, poi a scalare, una mela, una decina di mandorle e 4 noci, 2 fette di pane tostato con semi e marmellata e un caffè, aggiungo aminoacidi ramificati prima e dopo l'allenamento, durante l'allenamento mangio ogni ora circa, 1 banana, oppure un paio di fichi secchi, o datteri, oppure piccolo panino con miele e marmellata.
Vorrei capire e migliorare l'alimentazione della sera prima, ha senso fare un carico di carboidrati alla sera, o conviene alimentarsi bene solo al mattino magari presto?
Spero di essere stato sufficientemente chiaro.
Vi ringrazio.

allora mio parere.

colazione, elimina il latte le mandorle e le noci e insomma tutto ciò che è grasso.
Puoi fare Riso oppure pane bianco con marmellata, tieni conto che dovresti mangiare circa da 1 a 4 grammi di carbo per kg di peso da 1 a 4 ore prima, quindi se mangi 2 ore prima di uscire assumi 2 grammi di carbo per kg di peso.

Elimina gli aminoacidi che sono soldi buttati sia come pre che come post workout, puoi valutarli se fai uscite oltre le 5-6 ore ma a quel punto conviene che li assumi tramite un gel specifico, ad esempio volchem energen.

Per i carbo e quindi poi glicogeno è molto più importante il carico il giorno prima che la colazione, poi ovvio che se ti alleni tutti i giorni non ha senso parlare di cena di carico e cena standard ma mangerai sempre regolare.
Il giorno prima comunque dovresti mangiare almeno 6 grammi di carbo per kg di peso, poi varia in base a quello che devi fare e si consiglia di evitare molte fibre la sera.
In generale la colazione serve a sopperire al glicogeno consumato durante la notte che sarà soltanto quello epatico, quello dei muscoli è ancora là bello pronto per essere utilizzato, proprio per questo motivo a colazione si predilige una componente di fruttosio oltre a quello di glucosio perchè in questo modo si va a prediligere il glicogeno epatico.

Durante l'uscita, anche qua dipende dalla durata, però se tu dici che fai uscite lunghe ti direi di stare almeno a 50-60gr di carbo l'ora a salire in base all'intensità (Esempio se fai sprint o vai sopra critical power aumenterai a 80gr magari).
Io ad esempio non uso cibi solidi in uscita, mi trovo bene con malto e fruttosio in borraccia e alcuni gel.

 

[never give up!]

@siddue

qualche ulteriore spunto

Race day breakfast considerations

Nutrition is an important part of race day, including breakfast before your race. Getting your race day breakfast right is important. Too much or the wrong foods can result in stomach problems. Too little and you might prematurely run out of energy. It can be tricky to perfect what to have and...

www.mysportscience.com

vale anche per un uscita, non necessariamente gara...anche se per la gara qualche attenzione in più è bene riservarla...

 

[m2o]

Ne approfitto per chiedere una cosa
Mi capita di fare colazione dopo aver camminato un 6 km a digiuno e dopo 1h uscire in bici
Mi chiedo se in questo caso vale sempre 1g/kg

 

[EliaCozzi]

Ne approfitto per chiedere una cosa
Mi capita di fare colazione dopo aver camminato un 6 km a digiuno e dopo 1h uscire in bici
Mi chiedo se in questo caso vale sempre 1g/kg

La relazione 1g/kg è dovuta al fatto che il nostro corpo in un'ora non può assimilare più di quella quantità di carboidrati, quindi se ne mangi di più ci vorrà più tempo per assimilarli.
La camminata a digiuno dovrebbe (ogni tanto mi vengono dubbi) orientarsi verso il consumo dei grassi, quindi lasciare intatta la quantità di glicogeno, ma è d'obbligo il condizionale perché non bisogna dimenticare che "i grassi bruciano nel fuoco dei carboidrati".
Detto questo, nulla cambia sulla relazione 1g/kg, perché più di questo non riesci ad assimilare, quindi in funzione delle abitudine e di come ti senti, puoi decidere se mangiare di più e avere disponibilità per più tempo (se mangi 2g/kg impiegherai 2 ore ad averli disponibili) oppure alimentarti regolarmente durante l'uscita. Chiaro che se mangi 300g di pasta e dopo un'ora esci in bici non avrai belle sensazioni, anche nella convinzione di avere fatto "il pieno".

Ricordo anche che in ogni caso tutto dipende da quanto dura il giro in bici. Se stai fuori oltre 2 ore ha senso caricare di più e alimentarsi durante, per meno tempo ti basta la riserva di energia che hai senza bisogno di alimentarsi.

 

[stambe]

allora mio parere.

colazione, elimina il latte le mandorle e le noci e insomma tutto ciò che è grasso.
Puoi fare Riso oppure pane bianco con marmellata, tieni conto che dovresti mangiare circa da 1 a 4 grammi di carbo per kg di peso da 1 a 4 ore prima, quindi se mangi 2 ore prima di uscire assumi 2 grammi di carbo per kg di peso.

Non sono d'accordo sul tagliare grassi e proteine nella colazione (visto che la fa 2/3 h prima dell'uscita), soprattutto per una persona di 65 anni e che presumo non debba fare uscite "ultra tirate", il motivo è che senza avrebbe un picco glicemico che comunque sarebbe meglio evitare per diversi motivi ormai risaputi...
Discorso diverso se mangiasse nell'immediato prima...
Io stamattina, appena sveglio ho mangiato una fetta di pane con un cucchiaino di nutella e caffè, dopo 10' ero già in sella...

 

[Elvy]

Non sono d'accordo sul tagliare grassi e proteine nella colazione (visto che la fa 2/3 h prima dell'uscita), soprattutto per una persona di 65 anni e che presumo non debba fare uscite "ultra tirate", il motivo è che senza avrebbe un picco glicemico che comunque sarebbe meglio evitare per diversi motivi ormai risaputi...
Discorso diverso se mangiasse nell'immediato prima...
Io stamattina, appena sveglio ho mangiato una fetta di pane con un cucchiaino di nutella e caffè, dopo 10' ero già in sella...

Frutta secca in generale indicata in quanto contiene grassi buoni come gli omega 3...a mio parere non bisogna stravolgere troppo le abitudini della normale colazione...in generale deve essere sempre equilibrata con apporto di carboidrati, proteine e grassi....regola generale per tuttii pasti...

 

[Daniele_84]

Non sono d'accordo sul tagliare grassi e proteine nella colazione (visto che la fa 2/3 h prima dell'uscita), soprattutto per una persona di 65 anni e che presumo non debba fare uscite "ultra tirate", il motivo è che senza avrebbe un picco glicemico che comunque sarebbe meglio evitare per diversi motivi ormai risaputi...
Discorso diverso se mangiasse nell'immediato prima...
Io stamattina, appena sveglio ho mangiato una fetta di pane con un cucchiaino di nutella e caffè, dopo 10' ero già in sella...

1 Cucchiaio di nutella che forse avrà neanche 1 gr di grasso, sulle proteine non mi sono espresso peraltro io nella mia colazione con riso, fruttosio ci metto un po' di proteine nella forma di magari 50gr di bresaola.
Poi ovvio che se mangi 3 ore prima è un discorso un pelo diverso da 1 ora prima.

 

[siddue]

Gli aminoacidi ramificati, mi sono stati consigliati dal fisioterapista (per aiutare il recupero muscolare) dopo un doppio intervento al ginocchio sx. ormai dopo più un anno finita la confezione pensavo comunque di non prenderli più.
Mentre se se devo uscire il mattino presto, la sera prima mi faccio un 120g. di pasta con un giro d'olio verde e un po di grana, oppure riso e tonno.

 

[stambe]

1 Cucchiaio di nutella che forse avrà neanche 1 gr di grasso, sulle proteine non mi sono espresso peraltro io nella mia colazione con riso, fruttosio ci metto un po' di proteine nella forma di magari 50gr di bresaola.
Poi ovvio che se mangi 3 ore prima è un discorso un pelo diverso da 1 ora prima.

Infatti il mio era solo uno spuntino nell'immediato pre uscita (quindi senza certo badare alla risposta glicemica), la colazione completa l'ho fatta nel post: yogurt greco magro, latte di soia, pane, mele.

 

[Daniele_84]

1 Cucchiaio di nutella che forse avrà neanche 1 gr di grasso.
Poi ovvio che se mangi 3 ore prima è un discorso un pelo diverso da 1 ora prima.

Infatti il mio era solo uno spuntino nell'immediato pre uscita (quindi senza certo badare alla risposta glicemica), la colazione completa l'ho fatta nel post: yogurt greco magro, latte di soia, pane, mele.

in teoria dalle cose che sto leggendo sui vari blog, podcast etc nell'immediato post dovresti usare carbo non complessi e limitare assolutamente sempre grassi e fibre.
Io uso carbo semplici e proteine idrolizzate che veicolano la risintesi del glicogeno, soprattutto se mi devo riallenare quello stesso giorno e/o se non pranzo entro breve..questa cosa me l'ha poi anche confermata un nutrizionista sportivo.
Quindi quando torno dal lungo mi prendo subito le proteine e ad esempio 30gr di malto o magari un succo di frutta naturale.