La misteriosa Soglia

[protoss1976]

Ciao a tutti, volevo alcune informazioni riguardo la FC di Soglia anaerobica.
Partendo dal presupposto che sono abbastanza allenato e arrivato a questo punto ho bisogno di lavorare con un po di metodo per migliorare ancora, parliamo della configurazione su ciclocomputer e Strava delle 5 zone.
Vi allego il file con i miei settaggi calcolati automaticamente da Strava in base alla mia FC Max di 186bpm.
Come vedete nel file, lui calcola le zone in base alla percentuale dalla FC Max, ma se volessi aggiustare un po il tiro?
per esempio visto un video di un ex ciclista e ora preparatore molto famoso che diceva che le 5 zone partendo dalla FC Max vanno a scalare di circa 10 battiti.
Io mi trovo ad esempio con la zona4 da 162 a 180 praticamente 18 battiti mi sembrano eccessivi.
Poi non ho compreso bene una cosa, quando scarico i dati e vedo in percentuale quanto tempo sono stato in una zona, Strava chiama la Zona 4 soglia, possibile che sto in soglia così a lungo? oppure la Zona 4 è la soglia aerobica e la Zona 5 è la zona Anaerobica?
Mi date qualche consiglio per configurare approssimativamente le zone in base alla FC Max e mi dite senza test di soglia, approssimativamente qual'è la mia FC di soglia anaerobica? Posso allegare anche file di allenamento se servono.
Grazie

Prodotti bici scontati

 

[protoss1976]

Dimenticavo una cosa importante...
Considerate che la mia zona di confort in salita va dai 165 ai 173 bpm, non è possibile che la soglia parte da 163 bpm

 

[green dolphin]

Argomento già molto dibattuto, se fai una ricerca troverai molti spunti.

Detto ciò la soglia è...variabile, o meglio ha un certo range di variabilità che può dipendere da fattori esterni (riposo, stress, etc.), questo sostengono gli studi più recenti.

Affidarsi a Strava che calcola le zone basandosi su formule che tengono per buono come valore quello della età ti porterà fuori strada: ho conosciuto molti atleti che non hanno una corrispondenza sulla FCmax basata sull'età. Io stesso disattendo questo campione statistico.

La frequenza massima a cui puoi arrivare la trovi tu stesso facendo uno sprint a tutta (na veramente a tutta).

Da quel valore più o meno la tua soglia dovrebbe essere tra i 12-16 bpm sotto. Ma anche questo è un valore statistico, che potrebbe avere variazioni sia a seconda della giornata, sia del tuo grado di forma generale.

Quindi il consiglio è di essere variabile: lo capisci subito mentre pedali e fai ripetute se quel giorno tieni certe frequenze piuttosto che altre. E puoi cercare di allenarti secondo le indicazioni che ricevi, e non sui valori standard settati precedentemente.

Oppure ti prendi un misuratore di potenza: io ho fatto così.

 

[protoss1976]

Argomento già molto dibattuto, se fai una ricerca troverai molti spunti.

Detto ciò la soglia è...variabile, o meglio ha un certo range di variabilità che può dipendere da fattori esterni (riposo, stress, etc.), questo sostengono gli studi più recenti.

Affidarsi a Strava che calcola le zone basandosi su formule che tengono per buono come valore quello della età ti porterà fuori strada: ho conosciuto molti atleti che non hanno una corrispondenza sulla FCmax basata sull'età. Io stesso disattendo questo campione statistico.

La frequenza massima a cui puoi arrivare la trovi tu stesso facendo uno sprint a tutta (na veramente a tutta).

Da quel valore più o meno la tua soglia dovrebbe essere tra i 12-16 bpm sotto. Ma anche questo è un valore statistico, che potrebbe avere variazioni sia a seconda della giornata, sia del tuo grado di forma generale.

Quindi il consiglio è di essere variabile: lo capisci subito mentre pedali e fai ripetute se quel giorno tieni certe frequenze piuttosto che altre. E puoi cercare di allenarti secondo le indicazioni che ricevi, e non sui valori standard settati precedentemente.

Oppure ti prendi un misuratore di potenza: io ho fatto così.

Infatti come dici tu la FC Max data dalla formula 200-età anche nel mio caso non è corretta, ho 43 anni e il risultato verrebbe 177, ma io molto spesso ho raggiunto in salite ripide in MTB frequenze che vanno da 185 a 189, ho fatto una media e credo che la mia FC Max reale sia 186.
Quindi, secondo le tue considerazioni la mia FC di soglia dovrebbe essere tra i 170 e i 174 bpm..... così già a sensazione mi trovo nel range giusto, visto come ho già detto che la mia FC di confort in salita va dai 163 ai 168/170.
Ora a scalare posso configurare tutte le zone manualmente?
Z1 da a
Z2 da a
ecc ecc
Poi una cosa importante che non ho capito bene, la soglia è la Z5? cioè dalla soglia fino a FC Max
Scusate ma voglio fare le cose per bene

 

[laserpe.z]

Infatti come dici tu la FC Max data dalla formula 200-età anche nel mio caso non è corretta, ho 43 anni e il risultato verrebbe 177, ma io molto spesso ho raggiunto in salite ripide in MTB frequenze che vanno da 185 a 189, ho fatto una media e credo che la mia FC Max reale sia 186.

scusa ma non devi fare la media: se quella più alta toccata è 189, allora quella è la FCmax (ammesso che fossi a tutta tuttissima :D )

Io imposterei le zone partendo da questo dato.

 

[protoss1976]

scusa ma non devi fare la media: se quella più alta toccata è 189, allora quella è la FCmax (ammesso che fossi a tutta tuttissima :D )

Io imposterei le zone partendo da questo dato.

si, ero a tuttissima, un altro po e svenivo

 

[laserpe.z]

si, ero a tuttissima, un altro po e svenivo

Se dici "un altro po" allora non eri a tuttissima :D

Scherzi a parte, se conosci la FCmax ci sono vari metodi per il calcolo delle zone.
Ad esempio, potresti usare questo: https://www.myprocoach.net/calculators/hr-zones/

Se conosci anche la FC di riposo allora ci sono anche altri metodo di calcolo (i.e. Lipski) ma più o meno si ricade sempre lì

 

[Gamba_tri]

Io farei il classico test 20 minuti a tutta meno 5% per determinare la soglia, la percentuale sulla fcmax è molto aleatoria.

 

[protoss1976]

Se dici "un altro po" allora non eri a tuttissima :D

Scherzi a parte, se conosci la FCmax ci sono vari metodi per il calcolo delle zone.
Ad esempio, potresti usare questo: https://www.myprocoach.net/calculators/hr-zones/

Se conosci anche la FC di riposo allora ci sono anche altri metodo di calcolo (i.e. Lipski) ma più o meno si ricade sempre lì

il calcolatore che mi hai linkato mi da come soglia anaerobica 177, non credo che facendo il test su strada riuscirei a tenere i 177 di Fc per i fatidici 20 min.... mmmmhhhhh

 

[protoss1976]

Io farei il classico test 20 minuti a tutta meno 5% per determinare la soglia, la percentuale sulla fcmax è molto aleatoria.

il problema è trovare un luogo adatto per fare il test attendibile

 

[Gamba_tri]

il problema è trovare un luogo adatto per fare il test attendibile

Una salita che in genere percorri in 30 minuti. Il riscaldamento deve essere accurato.

 

[protoss1976]

Una salita che in genere percorri in 30 minuti. Il riscaldamento deve essere accurato.

me lo spieghi bene? riscaldamento...progressione...partenza tempi di riposo prima di fare il test ecc ecc...
mi sto ammalando di bici cavolo

 

[laserpe.z]

il calcolatore che mi hai linkato mi da come soglia anaerobica 177, non credo che facendo il test su strada riuscirei a tenere i 177 di Fc per i fatidici 20 min.... mmmmhhhhh

scusa, ma se dici "la mia FC di confort in salita va dai 163 ai 168/170.", è chiaro che la soglia anaerobica non è la "comfort zone", in fondo non stai andando a spasso. Secondo me 177 non è sbagliato più di tanto, se poi è 175 non è che faccia tutta questa differenza

 

[protoss1976]

scusa, ma se dici "la mia FC di confort in salita va dai 163 ai 168/170.", è chiaro che la soglia anaerobica non è la "comfort zone", in fondo non stai andando a spasso. Secondo me 177 non è sbagliato più di tanto, se poi è 175 non è che faccia tutta questa differenza

Hai ragione, certo che anche nella confort zone non è che vado a spasso ma la riesco a tenere anche per più di un ora.
Cerco di capire aspetti e sfaccettature che non conosco, è vero che cercando su google si trovano molti risultati che parlano di queste cose, ma una sana discussione in un forum secondo me è la via migliore per me e per altri con lo stesso problema. Poi ripeto che magari mi sono fissato troppo, però cerco solo di migliorarmi nel miglior modo possibile.

 

[Gamba_tri]

me lo spieghi bene? riscaldamento...progressione...partenza tempi di riposo prima di fare il test ecc ecc...
mi sto ammalando di bici cavolo

Molto soggettivo, io di solito mi prendo venti minuti. Dieci tranquillo, tre ad andatura allegra, due in progressione al massimo, cinque di recupero tranquilli poi parti con i venti minuti a tutta per il test. Ma anche il test è una cosa che si allena, più volte lo fai, generalmente ogni due tre mesi alla fine dei cicli di lavoro, più diventa accurato. Se lo ripeti sempre sulla stessa salita in condizioni il più possibile simili, temperatura, orario, riposo, vento, etc, noterai che la fc media rimane la stessa, ma varia il tempo di percorrenza. Con un misuratore di potenza fattori esterni come il vento diventano trascurabili perché non misuri la velocità come metro di miglioramento.

 

[EliaCozzi]

Ciao, credo ci siano migliaia di pagine sull'argomento sia nel forum sia fuori, ti dico come le ho impostate io, che poi sia criticabile me lo aspetto, ma per lo meno così è come funziona con me. Se volessi una suddivisione scientifica dovresti comprare un misuratore di lattato e vedere quando sei 2mmol/litro per la soglia aerobica e 4mmol/litro per l'anaerobica.

Personalmente ho provato più volte a fare un test Conconi, ma il "ginocchio" che identifica la soglia anaerobica a me non è mai comparso: o c'era una retta perfettamente dritta, o c'era un arco perfettamente curvo

Brevemente: se hai misurato realmente la FCMax e non con il semplice calcolo 220-età o con altri algoritmi più o meno complessi, e l'hai misurata nel ciclismo (nella corsa, impegnando più gruppi muscolari, la FCMax è più elevata), ho ragionato con queste percentuali riferiti alla FCMax:
Zona 1: 50-62% - Recupero e defaticamento
Zona 2: 63-75% - Lipolitico o Fondo lento o FatZone (al 63% hai il massimo consumo orario di grassi)
Zona 3: 76-82% - Soglia aerobica (75%) o Fondo Medio
Zona 4: 83-91% - Mezza soglia o Fondo Veloce
Zona 5: 92-100% - Soglia anaerobica (92%), oltre è fuori soglia

Per me le % sono più comode dei battiti assoluti perché mi basta impostare la FCMax e avere tutti i parametri.
Le % che ho indicato sono per un allenamento dopo che hai recuperato il precedente, se esci che sei ancora affaticato dalle giornate precedenti, le zone che ti ho indicato funzionano solo le prime 2, le altre sono completamente sballate e potresti non arrivare nemmeno in Z4.

Io diffido delle divisioni in zone più numerose di 5 perché le trovo poco applicabili, soprattutto perché variazioni di 2-3 battiti al minuto sono assolutamente normali e dipendenti da troppi fattori esterni non controllabili (riposo notturno, disidratazione, emozione, ecc.)

Se sei ben allenato e riposato la soglia anaerobica è facile da trovare: per me è la frequenza che riesco a tenere per un'ora costante.

 

[protoss1976]

Ciao, credo ci siano migliaia di pagine sull'argomento sia nel forum sia fuori, ti dico come le ho impostate io, che poi sia criticabile me lo aspetto, ma per lo meno così è come funziona con me. Se volessi una suddivisione scientifica dovresti comprare un misuratore di lattato e vedere quando sei 2mmol/litro per la soglia aerobica e 4mmol/litro per l'anaerobica.

Personalmente ho provato più volte a fare un test Conconi, ma il "ginocchio" che identifica la soglia anaerobica a me non è mai comparso: o c'era una retta perfettamente dritta, o c'era un arco perfettamente curvo

Brevemente: se hai misurato realmente la FCMax e non con il semplice calcolo 220-età o con altri algoritmi più o meno complessi, e l'hai misurata nel ciclismo (nella corsa, impegnando più gruppi muscolari, la FCMax è più elevata), ho ragionato con queste percentuali riferiti alla FCMax:
Zona 1: 50-62% - Recupero e defaticamento
Zona 2: 63-75% - Lipolitico o Fondo lento o FatZone (al 63% hai il massimo consumo orario di grassi)
Zona 3: 76-82% - Soglia aerobica (75%) o Fondo Medio
Zona 4: 83-91% - Mezza soglia o Fondo Veloce
Zona 5: 92-100% - Soglia anaerobica (92%), oltre è fuori soglia

Per me le % sono più comode dei battiti assoluti perché mi basta impostare la FCMax e avere tutti i parametri.
Le % che ho indicato sono per un allenamento dopo che hai recuperato il precedente, se esci che sei ancora affaticato dalle giornate precedenti, le zone che ti ho indicato funzionano solo le prime 2, le altre sono completamente sballate e potresti non arrivare nemmeno in Z4.

Io diffido delle divisioni in zone più numerose di 5 perché le trovo poco applicabili, soprattutto perché variazioni di 2-3 battiti al minuto sono assolutamente normali e dipendenti da troppi fattori esterni non controllabili (riposo notturno, disidratazione, emozione, ecc.)

Se sei ben allenato e riposato la soglia anaerobica è facile da trovare: per me è la frequenza che riesco a tenere per un'ora costante.

Ok, ora ho configurato così...


Poi proverò anche a fare il test su strada e vedro' di orientarmi meglio... Comunque oltre i 173 battiti ci arrivo spesso, è vero spingendo abbastanza, ma spesso ed è anche vero che magari ancora non ho un buon allenamento a queste frequenze ed è per questo che ho aperto questa discussione, per lavorare con metodo

 

[EliaCozzi]

Ok, ora ho configurato così...
Vedi l'allegato 212172

Poi proverò anche a fare il test su strada e vedro' di orientarmi meglio... Comunque oltre i 173 battiti ci arrivo spesso, è vero spingendo abbastanza, ma spesso ed è anche vero che magari ancora non ho un buon allenamento a queste frequenze ed è per questo che ho aperto questa discussione, per lavorare con metodo

Arrivarci spesso è un conto, un altro è capire quanto ci rimani in fuorisoglia. Ti faccio un esempio, in un giro "tirato" mi capita di sconfinare in Z5 anche 10 volte (strappo, cambio di pendenza, fuorisella) ma complessivamente alla fine in fuorisoglia ci sono stato 7-8 minuti su un giro di 3-4 ore.
Se poi parliamo di allenamento specifico, come un interval training ad alta intensità, o una serie di sprint da 20 secondi, volutamente fatto per aumentare la resistenza in soglia (e quella poco fuori) ci arrivi anche abbastanza facilmente ... ma dopo un'ora e 30 ripetute scendo dalla bici (o meglio dai rulli) col paranco e la maschera a ossigeno!

 

[protoss1976]

Arrivarci spesso è un conto, un altro è capire quanto ci rimani in fuorisoglia. Ti faccio un esempio, in un giro "tirato" mi capita di sconfinare in Z5 anche 10 volte (strappo, cambio di pendenza, fuorisella) ma complessivamente alla fine in fuorisoglia ci sono stato 7-8 minuti su un giro di 3-4 ore.
Se poi parliamo di allenamento specifico, come un interval training ad alta intensità, o una serie di sprint da 20 secondi, volutamente fatto per aumentare la resistenza in soglia (e quella poco fuori) ci arrivi anche abbastanza facilmente ... ma dopo un'ora e 30 ripetute scendo dalla bici (o meglio dai rulli) col paranco e la maschera a ossigeno!

Ecco, questo dovrebbe essere secondo me un test di soglia abbastanza attendibile, circa 20gg fa insieme a mio cugino su una salita con pendenze tra il 5 e l'8% fatta in mezz'ora.... e per seguire lui che è parecchio allenato, credo di averla fatta tutta o quasi in fuori soglia, se la mia soglia è 173 bpm

Giro col Cugino - Yuri C's 59.0 km mountain bike ride

Yuri C rode 59.0 km on Jun 9, 2020.

www.strava.com

ovviamente è BDC non MTB
Se avete tempo, analizzando questo segmento, si riesce a capire qualcosa in più?
Ahhhhh e grazie mille per i numerosi consigli

 

[laserpe.z]

Ecco, questo dovrebbe essere secondo me un test di soglia abbastanza attendibile, circa 20gg fa insieme a mio cugino su una salita con pendenze tra il 5 e l'8% fatta in mezz'ora.... e per seguire lui che è parecchio allenato, credo di averla fatta tutta o quasi in fuori soglia, se la mia soglia è 173 bpm

Giro col Cugino - Yuri C's 59.0 km mountain bike ride

Yuri C rode 59.0 km on Jun 9, 2020.

www.strava.com

ovviamente è BDC non MTB
Se avete tempo, analizzando questo segmento, si riesce a capire qualcosa in più?
Ahhhhh e grazie mille per i numerosi consigli

Beh, hai tenuto 172 bpm per circa 30', quindi la tua soglia sarà 1-2 bpm sotto quel valore.