Lavori in salita a intermittenza

[GSI GSI]

Quindi tu le Z le hai individuatesulla fcmax?

La forza ossigeno in cosa consiste?

Io stò seguendo questo allenamento:
- 20' riscaldamento
- 5*3' a 70/80 rpm con bpm fra 80/90% della max , 2' di recupero fra le serie a 90/92 rpm e bpm 75/80% della max;
- 5' recupero
- 3*2' e 30'' sui pedali a 83/88% della max e 30'' finali a tutta con 2' di recupero fra le serie come sopra.
Questo allenamento lo eseguo 2 volte a settimana ed incremento settimanalmente la durate delle ripetizioni.

No faccio il test con valutazione del lattato a dicembre e giugno
Solo per indicazione ti dico le mie, tieni conto che variano a seconda del soggetto
FC max 191
Z1 115 - 125
Z2 125 - 145
Z3 145 - 165
Z4 165 - 173
Z5 172 - 191

La FO è quella che ti ho indicato prima
La prima fase della ripetuta a 50 rpm sviluppa forza al medio
La seconda fase intermedia sviluppa resistenza e ritmo al veloce
La terza fase in soglia e leggermente oltre stimola il vo2max

Sul tuo allenamento ho alcuni dubbi
Io i 2' di recupero, considerando che la parte on è lunga e le ripetute come le fai tu sono molto traumatiche la farei di recupero totale Z1 per essere + fresco nelle ripetute on e stimolare a fondo il fisico

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[Ilceko]

No faccio il test con valutazione del lattato a dicembre e giugno
Solo per indicazione ti dico le mie, tieni conto che variano a seconda del soggetto
FC max 191
Z1 115 - 125
Z2 125 - 145
Z3 145 - 165
Z4 165 - 173
Z5 172 - 191

La FO è quella che ti ho indicato prima
La prima fase della ripetuta a 50 rpm sviluppa forza al medio
La seconda fase intermedia sviluppa resistenza e ritmo al veloce
La terza fase in soglia e leggermente oltre stimola il vo2max

Sul tuo allenamento ho alcuni dubbi
Io i 2' di recupero, considerando che la parte on è lunga e le ripetute come le fai tu sono molto traumatiche la farei di recupero totale Z1 per essere + fresco nelle ripetute on e stimolare a fondo il fisico

Perfetto, ho capito, io lavoro di % sulla fcmax che è di 190, dovrò fare anche io il test, forse ad inizio marzo.

Nelle sfr (modificate) il recupero deve essere in agilità con bpm al 75/85% della fcmax, io cerco di stare sempre sotto l'80%, nelle altre 3 serie , dove spingo in piedi sui pedali, lì potrei effettivamente recuperare in maniera più approfondita, lo terrò in considerazione.

Mentre, nelle altre sedute di allenamento come ti comporti?

 

[GSI GSI]

Perfetto, ho capito, io lavoro di % sulla fcmax che è di 190, dovrò fare anche io il test, forse ad inizio marzo.

Nelle sfr (modificate) il recupero deve essere in agilità con bpm al 75/85% della fcmax, io cerco di stare sempre sotto l'80%, nelle altre 3 serie , dove spingo in piedi sui pedali, lì potrei effettivamente recuperare in maniera più approfondita, lo terrò in considerazione.

Mentre, nelle altre sedute di allenamento come ti comporti?

Mi alleno 4 gg alla settimana, 3 sedute libere + 1 seduta con lavori specifici
Nessuna seduta settimanale di scarico riposando totalmente 3 gg, tutte sedute on
3 settimane di carico incrementale + 1 settimana di recupero attivo (mantengo le 4 sedute con volume ridotto e no lavori specifici)

 

[Ilceko]

Mi alleno 4 gg alla settimana, 3 sedute libere + 1 seduta con lavori specifici
Nessuna seduta settimanale di scarico riposando totalmente 3 gg, tutte sedute on
3 settimane di carico incrementale + 1 settimana di recupero attivo (mantengo le 4 sedute con volume ridotto e no lavori specifici)

Anche io mi alleno 4 gg a settimana, 2 volte sui rulli dove faccio quell'allenamento descritto, il sabato su strada ma a ritmo tranquillo e la domenica uscita in gruppo dove si tira .

 

[Ilceko]

Ciao
Servono per la resistenza al lattato, quindi lavoro in vista delle gare, assolutamente da dosare in modo sapiente ed equilibrato, essendo un lavoro molto intenso
Ne faccio 6 ripetizioni, 30 secondi on e 90 secondi medio,1 volta a settimana
Per il periodo dipende da come vedi le cose, ci sono diverse ideologie in merito.....in inverno solo fondo, in inverno tutte le frequenze, in inverno palestra, in inverno.....ecc ecc ecc
Io le faccio gennaio febbraio e marzo, poi le sospendo quando inizio a correre
Tieni conto però che in inverno non mi fermo mai e alleno tutte le frequenze, se ad esempio ti fermi novembre e dicembre a gennaio non puoi inserirle immediatamente

Scusa, un'altra domanda, volendo incrementare di sett. in sett. il lavoro che si fà (le 30'' 90'') come si dovrebbe iniziare? Mi spiego, inizio con 6 serie ed aumento di 1 ogni settimana? o agisco sul recupero, ad esempio, inizio con 90'' di recupero e poi arrivo a 30''?

 

[GSI GSI]

Scusa, un'altra domanda, volendo incrementare di sett. in sett. il lavoro che si fà (le 30'' 90'') come si dovrebbe iniziare? Mi spiego, inizio con 6 serie ed aumento di 1 ogni settimana? o agisco sul recupero, ad esempio, inizio con 90'' di recupero e poi arrivo a 30''?

Eccomi, allora ti dico la mia su questo esercizio
Io questo lavoro lo tengo sempre costante come durata, sempre 30 90 e cerco ogni mesociclo di aumentare l'intensità, i watt bussati sui pedali nella fase on
Vorrà dire che a gennaio faccio 90 rpm a 185 bpm su un 34x19 sulla salita x
A febbraio aspiro a fare la stessa cosa sempre a 90 rpm sulla stessa salita magari con un 34x17 e cosi via
La fase off la tengo sempre costante al medio a 60 rpm

 

[Ilceko]

Eccomi, allora ti dico la mia su questo esercizio
Io questo lavoro lo tengo sempre costante come durata, sempre 30 90 e cerco ogni mesociclo di aumentare l'intensità, i watt bussati sui pedali nella fase on
Vorrà dire che a gennaio faccio 90 rpm a 185 bpm su un 34x19 sulla salita x
A febbraio aspiro a fare la stessa cosa sempre a 90 rpm sulla stessa salita magari con un 34x17 e cosi via
La fase off la tengo sempre costante al medio a 60 rpm

Ok grazie