Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[Braccio]

Andata anche oggi 3x10'SS+5'rec, una sola parola, durissima!
L'allenamento di ieri si è fatto sentire, anche se ho concluso bene, stando per tutte le ripetute intorno a FTP, esattamente a metà delle zone CTS.

Due belle mazzate ieri e oggi, adesso mi godo alla grande 2gg di riposo.

1h25' - 96 TSS - IF 0.8.24

La prossima settimana prevedo 2gg di vera passione

Con tutte ste sigle che state sparando non riesco più a starvi dietro...Comunque, odio i rulli ma anche quest'anno mi sa che Febbraio si riaffermerà come il mese difficile per dare un minimo di continuità agli allenamenti, quindi per far qualcosa anche io mi son piazzato con la bici sopra qualla specie di patibolo e mi son fatto un classico 6 x 6 minuti a 290 watts 55-60 rpm intervallati da 4 min di pseudo recupero a 215-220 watt, con riscaldamento e un pò di pseudo defaticamento 1h e 15 con 108 TSS e 1250 Kj a circa 240 o poco più watts medi, na sudata...

Zio, senza rulli sarei finito, per 5 mesi non potrei allenarmi, causa orari lavoro, ma non ti nascondo che non vedo l'ora di poter uscire, anche se ho ottimizzato il loro utilizzo e bene o male, riesco a farci tutto sopra, allenarsi all'aperto non ha prezzo

Uno dei motivi per il quale ho scelto questo approccio d'allenamento, è che ti alleni massimo 2 volte durante la settimana e nel week-end altre 2, dove posso uscire (tempo permettendo), così riduco al minimo il calvario indoor

Prodotti bici scontati

 

[diegospeed79]

Ed eccomi qua dopo molto tempo che vi seguo e partecipo visto mi sento anche io un po'del branco,ma sempre rimanendo un po' in disparte visto che continuavo a seguire le mie tabelle fatte l'anno scorso col preparatore. (che erano cmq time crunched visto il tempo da dedicare ma mai simili al protocollo Carmichael)
Adesso invece, dopo un dicembre e un gennaio gettando dove avevo fatto ottimi progressi,mi sono visto bloccato 15gg da neve, pioggia vento e temperature mai sopra i 2gradi. In piu moglie bloccata a casa molto limitata nelle sue funzioni, visto che aspetta un bimbo ma gli è stato consigliato riposo assoluto.
Decido quindi di ripartire da qui, prendendo a piene mani dal libro e partendo da Exp Century (visto che partivo gia da buon livello) con qualche piccola modifica che mi concedo sulle basi dell'esperienza passata.
Sono per ora al secondo allenamento, che ancora digerisco bene, ma dopo lo stop la gamba deve riprendere.
Ho salutato quindi i sogni di crono ( mi ero pure fatto la bici ) e per quest'anno farò cio che posso, l'obiettivo sarà solo mantenere la forma migliore possibile.
Trovo cmq questo metodo davvero ottimo.

 

[oldschool]

Andata anche oggi 3x10'SS+5'rec, una sola parola, durissima!
L'allenamento di ieri si è fatto sentire, anche se ho concluso bene, stando per tutte le ripetute intorno a FTP, esattamente a metà delle zone CTS.

Due belle mazzate ieri e oggi, adesso mi godo alla grande 2gg di riposo.

1h25' - 96 TSS - IF 0.8.24

Ho dovuto spostare da ieri sera a questa mattina presto le 3x10'SS+5'rec

confermo anche io che ho sofferto un po più di quel che prevedessi, anche se in parte dovuto alla sveglia antelucana....
Rispetto all'ultima volta sul medesimo allenamento ho guadagnato qualche watt in tutte e tre i set (lavorato 2-3watt sotto FTP)
IF=0,84
1h05'
....
Purtroppo da domani sarò via e non potrò pedalare....ergo mi tenterò qualcosa ancora domattina prestissimo
oppure riposerò ben tre gg....
ps.: il 22 mi si inserisce per caso la GF di Laigueglia ...

 

[Braccio]

Ho dovuto spostare da ieri sera a questa mattina presto le 3x10'SS+5'rec

confermo anche io che ho sofferto un po più di quel che prevedessi, anche se in parte dovuto alla sveglia antelucana....
Rispetto all'ultima volta sul medesimo allenamento ho guadagnato qualche watt in tutte e tre i set (lavorato 2-3watt sotto FTP)
IF=0,84
1h05'
....
Purtroppo da domani sarò via e non potrò pedalare....ergo mi tenterò qualcosa ancora domattina prestissimo
oppure riposerò ben tre gg....
ps.: il 22 mi si inserisce per caso la GF di Laigueglia ...

Le ripetute SS dopo l'allenamento del giorno prima OU, sono belle toste, oltre a essere, indoor, psicologicamente ripugnanti

Riposati 3gg che la prossima settimana sarà durissima

 

[LFNL]

Io ero arrivato alla settima numero tre del new Century. Poi doppia influenza (prima virus intestinale e poi mal di gola, raffreddore, ecc) e dieci giorni senza bici. Nel we penso di riprendere magari con un paio di sgambate sui rulli per poi tornare su strada dalla prossima settimana. Visto che i miei obiettivi (partecipare a qualche medio fondo senza particolari velleità) sono a fine maggio, a questo punto ho deciso di fare 4 settimane di fondo em e poi incominciare il programma per arrivare alla settimana 9 in coincidenza con la gara alla quale tengo maggiormente. Chiedo se secondo voi in queste settimane che precedono l'inizio del programma è opportuno inserire lavori di TEMPO a basse rpm oppure qualche salita. Nel caso di salite a quale intensità sempre secondo voi?
P.S. Ho il power Meter

 

[diegospeed79]

Io ero arrivato alla settima numero tre del new Century. Poi doppia influenza (prima virus intestinale e poi mal di gola, raffreddore, ecc) e dieci giorni senza bici. Nel we penso di riprendere magari con un paio di sgambate sui rulli per poi tornare su strada dalla prossima settimana. Visto che i miei obiettivi (partecipare a qualche medio fondo senza particolari velleità) sono a fine maggio, a questo punto ho deciso di fare 4 settimane di fondo em e poi incominciare il programma per arrivare alla settimana 9 in coincidenza con la gara alla quale tengo maggiormente. Chiedo se secondo voi in queste settimane che precedono l'inizio del programma è opportuno inserire lavori di TEMPO a basse rpm oppure qualche salita. Nel caso di salite a quale intensità sempre secondo voi?
P.S. Ho il power Meter

Io l'anno scorso in preparazione per la 9 colli, ho fatto (con preparatore) e devo dire con ottimi risultati ripetute in salita aumentando progressivamente i tempi tipo 3x10 arrivando anche a 5x12' oppure 2x20 2x30' a 55/60rpm

 

[milkacip]

Quindi non hai seguito il programma del libro ma hai fatto solo ripetute a bassa frequenza ?Non hai seguito le indicazioni del libro e soprattutto quanto ci hai messo a fare la 9 colli? :-)

Io l'anno scorso in preparazione per la 9 colli, ho fatto (con preparatore) e devo dire con ottimi risultati ripetute in salita aumentando progressivamente i tempi tipo 3x10 arrivando anche a 5x12' oppure 2x20 2x30' a 55/60rpm

 

[diegospeed79]

Quindi non hai seguito il programma del libro ma hai fatto solo ripetute a bassa frequenza ?Non hai seguito le indicazioni del libro e soprattutto quanto ci hai messo a fare la 9 colli? :-)

io l'anno scorso non seguivo il programma. Come ho scritto avevo un preparatore. Purtroppo la nove colli è poco indicativa, ahimè feci la grande cazzata di fare una modifica casalinga alla posizione pochi giorni prima, neppure tanto leggera e mi ritrovai con un dolore alla schiena tipo sciatica dalla seconda salita. Ho dovuto mollare tutto e cercare di arrivare al traguardo come potevo. I 15 km di rientro in pianura li ho fatti a 23km/h ... non riuscivo piu a stare in bici. In piu per ben due volte nei primi 40 km ho perso la borraccia sulle scosse e sono dovuto tornare indietro a raccattarla.
Un calvario l'anno scorso
Alla fine 4h25 mi pare, puntavo a stare sotto le 4....
chissà se ce l'avrei fatta.... cry

 

[Braccio]

Io ero arrivato alla settima numero tre del new Century. Poi doppia influenza (prima virus intestinale e poi mal di gola, raffreddore, ecc) e dieci giorni senza bici. Nel we penso di riprendere magari con un paio di sgambate sui rulli per poi tornare su strada dalla prossima settimana. Visto che i miei obiettivi (partecipare a qualche medio fondo senza particolari velleità) sono a fine maggio, a questo punto ho deciso di fare 4 settimane di fondo em e poi incominciare il programma per arrivare alla settimana 9 in coincidenza con la gara alla quale tengo maggiormente. Chiedo se secondo voi in queste settimane che precedono l'inizio del programma è opportuno inserire lavori di TEMPO a basse rpm oppure qualche salita. Nel caso di salite a quale intensità sempre secondo voi?
P.S. Ho il power Meter

Io fra 2 settimane finisco il primo programma new century, poi stacco 4 settimane e farò sicuramente dei lavori a EM ad alte rpm, con tratti medio/lunghi in Z2/Z2+ giusto per non perdere gli ottimi miglioramenti ottenuti a lavorare ad alte cadenze, aumentando sicuramente la mia velocità angolare, che è proprio uno degli obbiettivi proposti da Carmichael e allo stesso tempo farò, a partire dalla terza settimana, ripetute da 10-15-20 e alla voglia, intere salite in SST a 55-60 rpm, giusto per "forzare" la torque a cadenze -10/-15 rpm, quindi non troppo aspecifiche.

Poi durante il secondo programma, qualche richiamo a basse rpm nel week end, come ho già fatto nel primo, lo farò ancora.

Questo è quello che ho fatto anche prima del primo programma e mi sono trovato molto bene.

Il tutto perfettamente in linea con quanto consiglia Carmichael, visto che lui stesso dice che durante le fasi di "stacco" bisogna, si principalmente recuperare, ma qualche sgasata ci sta' eccome, basta non esagerare con l'intensità.
Manteniamo il volume degli allenamenti, calando appunto l'intensità, possibilmente senza troppi lavori specifici, per liberare la testa da tabelle e vincoli, per ripartire belli motivati.


Fra due settimane ripeterò i vari test, per valutare i miglioramenti ottenuti dopo 8 settimane.

 

[saurox]

io l'anno scorso non seguivo il programma. Come ho scritto avevo un preparatore. Purtroppo la nove colli è poco indicativa, ahimè feci la grande cazzata di fare una modifica casalinga alla posizione pochi giorni prima, neppure tanto leggera e mi ritrovai con un dolore alla schiena tipo sciatica dalla seconda salita. Ho dovuto mollare tutto e cercare di arrivare al traguardo come potevo. I 15 km di rientro in pianura li ho fatti a 23km/h ... non riuscivo piu a stare in bici. In piu per ben due volte nei primi 40 km ho perso la borraccia sulle scosse e sono dovuto tornare indietro a raccattarla.
Un calvario l'anno scorso
Alla fine 4h25 mi pare, puntavo a stare sotto le 4....
chissà se ce l'avrei fatta.... cry

ah la 4 colli

 

[diegospeed79]

ah la 4 colli

Sì ovvio. Non volermene dico 9 xché la manifestazione è quella ma per me tutti e 9 i colli e 200km sono fuori portata, altrimenti non sarei in questa discussione.

Oggi 3x10 SS in cui ho inserito 5' Vo2max in salita all'inizio.

 

[saurox]

Sì ovvio. Non volermene dico 9 xché la manifestazione è quella ma per me tutti e 9 i colli e 200km sono fuori portata, altrimenti non sarei in questa discussione.

Oggi 3x10 SS in cui ho inserito 5' Vo2max in salita all'inizio.

Sicuro che sia fuori portata ... ?
Se sei in grado di finire il corto in 4 ore, ovvero nei 200, non dovresti avere grossi problemi a fare i 205 km ...

 

[diegospeed79]

Sicuro che sia fuori portata ... ?
Se sei in grado di finire il corto in 4 ore, ovvero nei 200, non dovresti avere grossi problemi a fare i 205 km ...

si fidati, è fuori portata. non ne ho per fare 200km anche se l'affrontassi piu piano ci sono ben 5 salite in piu e 70km. Non si può fare una proporzione. A parte che per me <4h sarebbe stata una sfida che cmq poteva essere di poco, pochissimo, sotto le 4h e anche se avessi fatto 4:02 mi sarebbe andata bene cmq.
però 200k con quelle salite non si fanno facilmente e poco importa se i 130 li fai in 4 ore. Troppe cose cambiano. Fosse anche l'abitudine a stare in bici >7h e io non ce l'ho primo di testa perchè dopo max 5h segherei la bicicletta. Secondo non ce l'ho nelle gambe, mai fatti allenamenti sopra 4h30 ne in Z2 ne altro.
Poi c'è chi la fa in 10h e gli va bene cosi. Hanno tutto il mio rispetto ma non condivido. Per me la bici non è una prova di sopravvivenza. Conosco i miei i limiti e allenarsi vuol dire cercare di superarli. Ma non puntare a qualcosa di palesemente fuori luogo e farlo male con strazio pur di farlo.
Cmq per me quest'anno sarà un sogno anche farla nello stesso tempo dell'anno scorso da zoppo.

 

[Braccio]

Oggi SEPI 2x[4x(2'sepi+2'rec)+8'rec] fatto su una salita al 6% con le fasi on fra 110 e 113%, cadenza media fra 85 e 90rpm, sono arrivato proprio al limite, assolutamente devastante

Poi ho continuato il mio solito giro del sabato per un totale di 3h secche 77km e D+967, con una salita di 3km fatta tranquillo subito dopo i SEPI e una di 10' fatta tutta a FTP, tanto per esagerare

TSS 194 e IF 0.8

 

[cyberfritz]

Oggi SEPI 2x[4x(2'sepi+2'rec)+8'rec] fatto su una salita al 6% con le fasi on fra 110 e 113%, cadenza media fra 85 e 90rpm, sono arrivato proprio al limite, assolutamente devastante

Poi ho continuato il mio solito giro del sabato per un totale di 3h secche 77km e D+967, con una salita di 3km fatta tranquillo subito dopo i SEPI e una di 10' fatta tutta a FTP, tanto per esagerare

TSS 194 e IF 0.8

Bravo, beato te che sei riuscito a uscire. Qui brutto e ancora rulli
I SEPI li faccio a 10rpm più di te, è molto soggettivo. Se provo a stare più basso ho sempre la sensazione della gamba che si imballa.

 

[diegospeed79]

Bravo, beato te che sei riuscito a uscire. Qui brutto e ancora rulli
I SEPI li faccio a 10rpm più di te, è molto soggettivo. Se provo a stare più basso ho sempre la sensazione della gamba che si imballa.

Idem io la parte di carico dei SEPI se fatti in pianura sono sopra le 95rpm sicuro

 

[Braccio]

Bravo, beato te che sei riuscito a uscire. Qui brutto e ancora rulli
I SEPI li faccio a 10rpm più di te, è molto soggettivo. Se provo a stare più basso ho sempre la sensazione della gamba che si imballa.

In pianura e sui rulli li faccio intorno fra 95 e 100rpm.
Questa volta ho voluto provare a farle su una salita pedalabile e mi sono venute così

Per come la vedo io, è un ottima strategia quella di diversificare il campo degli allenamenti.
Oltre al fatto che le stesse ripetute, a diverse cadenze possono avere un impatto molto differente su torque e velocità angolare, rende il tutto molto meno monotono.

 

[diegospeed79]

In pianura e sui rulli li faccio intorno fra 95 e 100rpm.
Questa volta ho voluto provare a farle su una salita pedalabile e mi sono venute così

Per come la vedo io, è un ottima strategia quella di diversificare il campo degli allenamenti.
Oltre al fatto che le stesse ripetute, a diverse cadenze possono avere un impatto molto differente su torque e velocità angolare, rende il tutto molto meno monotono.

Condivido! Io anche le rip in SS, vuoi anche motivi di percorso relativamente al tempo concessomi, li faccio a volte 2 in piano e uno in salita facile

 

[oldschool]

Riposati 3gg che la prossima settimana sarà durissima

così è stato....
questa sera riprendo, ma sarà una settimana di intermezzo perchè farò un we lungo in Liguria e salvo imprevisti farò la GF di Laigueglia...
quindi pensavo questa sera di fare un richiamo con l'allenamento che ho saltato sabato (SEPI), una rullata mercoledì senza pretese, una uscita in BDC venerdì...
che ne dite?

 

[Braccio]

così è stato....
questa sera riprendo, ma sarà una settimana di intermezzo perchè farò un we lungo in Liguria e salvo imprevisti farò la GF di Laigueglia...
quindi pensavo questa sera di fare un richiamo con l'allenamento che ho saltato sabato (SEPI), una rullata mercoledì senza pretese, una uscita in BDC venerdì...
che ne dite?

Io lascetei perdere l'allenamento saltato, hai riposato 3gg e sei in perfette condizioni per farti l'OU di 12', ti darà una gran condizione.
Mercoledì rispetti ancora il programma e fai le SS da 12', hai recuperato un altro giorno, quindi non avrai problemi, so' che ti spaventano, ma vedrai che con tutto sto recupero le farai, soffrendo, ma con gran soddisfazione finale.
Poi recuperi un altro giorno e venerdì fai un uscita inserendo come indicazioni del libro 3-4 sparate di 1' stile SEPI, ora non ricordo bene le modalità, sono indicate modalità e recuperi fra le sparate, dovrebbero essere complementari alle fasi on.

Poi sabato riposi e sei pronto alla grande per la gf