miglior test per avere una FCMAX su cui basare gli allenamenti

[UppeR]

Questo è un metodo molto attendibile per calcolare la fcmax, ma per eseguirlo bisogna avere dei rulli o una spin bike.
Ovviamente bisogna avere un cardio in grado di registrare la fcmax ottenuta.
Durante il test, non bisogna guardare i valori cardiaci in quanto ci si potrebbe condizionare con facilità e "mollare".
Altra ovvietà, il test va fatto dopo 2 o 3 giorni di riposo totale, possibilmente in una giornata priva di stressor e affini.

Fai un riscaldamento in agilità per circa mezz'ora. Devi solo far girare le gambe e sentire la "catena in tiro". Insomma, senza sforzare, in quanto serve solo a rendere le gambe elastiche ed a portare su con calma la frequenza cardiaca. Puoi anche fare delle ripetute da 5 secondi in piedi, senza variare la resistenza del rullo/spin per far iniziare a salire la FC. Non sforzare durante il riscaldamento! Non devi bollire le gambe, devi solo scaldarle.

Ora, a riscaldamento ultimato, puoi iniziare il test.

Portati a 90 rpm costanti ed inizia ad incrementare la resistenza offerta dai rulli o dalla spinbike, in modo da iniziare a far salire la FC. Iniziamo ad entrare a regime in modo che si inizi a sentire sulle gambe la resistenza offerta dall'attrezzo.

Ogni 2 minuti incrementa la resistenza.

Continua ad incrementare la resistenza ogni due minuti restando costante a 90 rpm. Non un rpm in più ne un rpm in meno. Devono essere 90!

Continua così fino a quando non riesci più a tenere i 90 rpm.

Appena avvertì di non riuscire più a stare su quella frequenza di pedalata, aggiungi altra resistenza ed esegui uno scatto in piedi di circa 7-8 secondi restando costante sulla frequenza di pedalate di picco.

Ora puoi andare a guardare il cardio e scoprire qual'è stata la tua FcMax raggiunta.

Al valore rilevato, bisogna a sottrarre 2-3 bpm per ovviare all'effetto boomerang a cui lo scatto sottopone il cuore.

Il test va ripetuto più volte all'anno in quanto la fcmax cambia a seconda del livello di allenamento raggiunto.

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[caremp]

Questo è un metodo molto attendibile per calcolare la fcmax, ma per eseguirlo bisogna avere dei rulli o una spin bike.
Ovviamente bisogna avere un cardio in grado di registrare la fcmax ottenuta.
Durante il test, non bisogna guardare i valori cardiaci in quanto ci si potrebbe condizionare con facilità e "mollare".
Altra ovvietà, il test va fatto dopo 2 o 3 giorni di riposo totale, possibilmente in una giornata priva di stressor e affini.

Fai un riscaldamento in agilità per circa mezz'ora. Devi solo far girare le gambe e sentire la "catena in tiro". Insomma, senza sforzare, in quanto serve solo a rendere le gambe elastiche ed a portare su con calma la frequenza cardiaca. Puoi anche fare delle ripetute da 5 secondi in piedi, senza variare la resistenza del rullo/spin per far iniziare a salire la FC. Non sforzare durante il riscaldamento! Non devi bollire le gambe, devi solo scaldarle.

Ora, a riscaldamento ultimato, puoi iniziare il test.

Portati a 90 rpm costanti ed inizia ad incrementare la resistenza offerta dai rulli o dalla spinbike, in modo da iniziare a far salire la FC. Iniziamo ad entrare a regime in modo che si inizi a sentire sulle gambe la resistenza offerta dall'attrezzo.

Ogni 2 minuti incrementa la resistenza.

Continua ad incrementare la resistenza ogni due minuti restando costante a 90 rpm. Non un rpm in più ne un rpm in meno. Devono essere 90!

Continua così fino a quando non riesci più a tenere i 90 rpm.

Appena avvertì di non riuscire più a stare su quella frequenza di pedalata, aggiungi altra resistenza ed esegui uno scatto in piedi di circa 7-8 secondi restando costante sulla frequenza di pedalate di picco.

Ora puoi andare a guardare il cardio e scoprire qual'è stata la tua FcMax raggiunta.

Al valore rilevato, bisogna a sottrarre 2-3 bpm per ovviare all'effetto boomerang a cui lo scatto sottopone il cuore.

Il test va ripetuto più volte all'anno in quanto la fcmax cambia a seconda del livello di allenamento raggiunto.

Grazie molto interessante!!!

 

[frullo81]

Nemmeno il test del lattato è estremamente indicativo, perchè le 4mmol non è una soglia valida per tutti e non è detto che corrisponda alla ftp.

No,ma 4mml sono 4mml in ogni caso,ed in parole povere è il punto oltre il quale la concentrazione il lattato nel sangue aumenta in modo esponenziale diventando difficilmente tollerabile,se non per poco tempo. Tale soglia può variare di poco da persona a persona.
La ftp da che ne so non può essere correlata con la fc,è la potenza di soglia non la fc di soglia. Poi di preciso al 100% non c'è niente,nemmeno la ftp lo è.

In ogni caso conoscere la fcmax serve a poco,dato che le zone cardiache vengono date in base al lattato (2mml lento 3mml medio 4mml soglia)e non farei uno sforzo del genere per niente.

 

[fabrylama]

No,ma 4mml sono 4mml in ogni caso,ed in parole povere è il punto oltre il quale la concentrazione il lattato nel sangue aumenta in modo esponenziale diventando difficilmente tollerabile,se non per poco tempo. Tale soglia può variare di poco da persona a persona.

No, quella di cui parli tu è la MLSS, la soglia delle 4mmol è la OBLA.
OBLA è una soglia arbitraria e poco indicativa perchè non tiene conto del valore basale di lattato (ci sono persone che partono da 1 e altri da 1.5) e non tiene conto della diversa risposta e della diversa tolleranza al lattato di atleti diversi, per cui il valore di 4mmol può essere tollerato da alcuni per (anche molto) meno di mezz'ora, da altri per più di un ora.
Nei primi si scopre che la fc di MLSS è inferiore a quella di OBLA, nei secondi è il contrario.
E' evidente quindi che OBLA non sia utilizzabile come sinonimo di "soglia"

Una precisazione necessaria è che per trovare MLSS serve un test molto diverso e più complesso di quello per l'OBLA, perchè non basta vedere il 4 per essere contenti, ma occorre trovare la massima potenza (e la fc corrispondente) alla quale la concentrazione di lattato rimane stabile, qualsiasi valore esso sia... e per alcuni questo valore può essere 3.5 mmol, per altri 4.5 (i numeri sono a scopo indicativo)

La ftp da che ne so non può essere correlata con la fc,è la potenza di soglia non la fc di soglia. Poi di preciso al 100% non c'è niente,nemmeno la ftp lo è.

Per ogni atleta esiste una fc che si raggiunge allo stato stazionario quando si esprime la potenza ftp o cp, questa fc varia (poco) per ritmi circadiani e a seconda dello stato di forma, ma comunque esiste ed è tipicamente quella a cui ci si riferisce quando si parla di "frequenza di soglia anaerobica" ed è vicina alla fc di MLSS

 

[Alextv56]

Siete tutti molto più preparati di me e quindi potrei dire cose poco precise. Se però le ambizioni di chi ha chiesto il consiglio non sono quelle di un atleta di primo livello, sulla base della Fc max si possono stabilire range abbastanza precisi di allenamento. Se dalla Fc max si tolgono 15 battiti circa, quello è il range di soglia. Da qui tutto il resto. Poi magari uno si fa una salita di 30/40 min è verifica. Non mi pare che una manciata di battiti, considerata l'imprecisione del sistema sia tale da stravolgere le zone. Appunto di zone si tratta.

 

[sepica]

Siete tutti molto più preparati di me e quindi potrei dire cose poco precise. Se però le ambizioni di chi ha chiesto il consiglio non sono quelle di un atleta di primo livello, sulla base della Fc max si possono stabilire range abbastanza precisi di allenamento. Se dalla Fc max si tolgono 15 battiti circa, quello è il range di soglia. Da qui tutto il resto. Poi magari uno si fa una salita di 30/40 min è verifica. Non mi pare che una manciata di battiti, considerata l'imprecisione del sistema sia tale da stravolgere le zone. Appunto di zone si tratta.

Cma non esiste un test di bpm max, etantomeno serve a qualcosa, e cmq basta andare al massimo e poi spingere ancora per poi perofi ire con uno strepitoso slancio....ecco fatto il test di bpm max

 

[frullo81]

Siete tutti molto più preparati di me e quindi potrei dire cose poco precise. Se però le ambizioni di chi ha chiesto il consiglio non sono quelle di un atleta di primo livello, sulla base della Fc max si possono stabilire range abbastanza precisi di allenamento. Se dalla Fc max si tolgono 15 battiti circa, quello è il range di soglia. Da qui tutto il resto. Poi magari uno si fa una salita di 30/40 min è verifica. Non mi pare che una manciata di battiti, considerata l'imprecisione del sistema sia tale da stravolgere le zone. Appunto di zone si tratta.

Infatti, tanto vale evitare il test della fc max che tanto è inutile e fare quello della soglia che qualcuno ha illustrato qualche post dietro...

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[caremp]

.....informazioni io ho fatto un mese fa un test di FCMAX sono arrivato a 183battiti,ma ho notato piu di una volta che in salita quando mi scanno con il mio gruppo arrivo a 186battiti....adesso io ho come parametri di allenamento i 183battiti fatti in palestra su spinbike ma posso modificare con i 186 le frequenze di allenamento???

 

[UppeR]

.....informazioni io ho fatto un mese fa un test di FCMAX sono arrivato a 183battiti,ma ho notato piu di una volta che in salita quando mi scanno con il mio gruppo arrivo a 186battiti....adesso io ho come parametri di allenamento i 183battiti fatti in palestra su spinbike ma posso modificare con i 186 le frequenze di allenamento???

Ciao.
I battiti raggiunti indoor, sono sempre differenti da quelli raggiunti per strada. Come hai potuto notare, i battiti raggiunti su strada sono sempre un po' più alti per via delle variabili dinamiche.

 

[caremp]

Ciao.

I battiti raggiunti indoor, sono sempre differenti da quelli raggiunti per strada. Come hai potuto notare, i battiti raggiunti su strada sono sempre un po' più alti per via delle variabili dinamiche.

.grazie!!quindi faccio riferimento a quelli presi indoor per allenamenti in zona?

 

[UppeR]

.grazie!!quindi faccio riferimento a quelli presi indoor per allenamenti in zona?

Direi che nessuno dei due valori che hai è esatto. Devi fare un test specifico per capire la tua FCmax, e lo puoi fare tranquillamente indoor.
Spesso, nelle baruffe tra amici, per tutta una serie di fattori, si va ben oltre la Fcmax di riferimento.

 

[caremp]

Direi che nessuno dei due valori che hai è esatto. Devi fare un test specifico per capire la tua FCmax, e lo puoi fare tranquillamente indoor.

Spesso, nelle baruffe tra amici, per tutta una serie di fattori, si va ben oltre la Fcmax di riferimento.

...il primo test credo che stato fatto bene,ma cone fai a dire che nessuno dei due due valori è esatto?

se può essere utile metto le foto del test!

 

[UppeR]

...il primo test credo che stato fatto bene,ma cone fai a dire che nessuno dei due due valori è esatto?

se può essere utile metto le foto del test!

Sorry! Non avevo capito che avevi già eseguito il test. Prendi per buoni i risultati del test ovviamente.

Altrettanto ovviamente, la tua FcMax cambierà in base al livello di allenamento che raggiungerai nel tempo.

Ti consiglio di ripetere il test tra 2 o 3 mesi.

 

[sepica]

IL VALORE DELLA fcMAX NON è INFLUENZATO DALL'ALLENAMENTO è UN FATTORE GENETICO, ANZI PER ASSURDO L'ALLENAMENTO LO ABBASSA O MEGLIO STANCA IL CUORE E NON LO RAGGIUNGE, UN FATTORE CHE INFLUISCE è L'ETA' PIU SI CRESCE PIU LA MAX DIMINUISCE ...PER I COMUNI MORTALI...

 

[caremp]

il test e' stato eseguito sulla spinbike recente!!!i valori dei watt ho chiesto all'istruttore che mi assistito e' mi ha detto di togliere 100 watt per ogni frazzione quindi partirei dal minimo 85 cosi via togliendo sempre 100 questo sempre indor !!!!

 

[sepica]

.....informazioni io ho fatto un mese fa un test di FCMAX sono arrivato a 183battiti,ma ho notato piu di una volta che in salita quando mi scanno con il mio gruppo arrivo a 186battiti....adesso io ho come parametri di allenamento i 183battiti fatti in palestra su spinbike ma posso modificare con i 186 le frequenze di allenamento???

Per me sbagli enormemente a fasarti con la MAX, i riferimenti vanno presi con la soglia, hai anche fatto il test perché insisti con la MAX ?

 

[caremp]

Per me sbagli enormemente a fasarti con la MAX, i riferimenti vanno presi con la soglia, hai anche fatto il test perché insisti con la MAX ?

pura curiosita',ti spiegodi solito sul web ci sono dei siti dove metti la minima e la max ti escono le zone di allenamento,io adesso ero un po' dubbioso solo che nel test ho raggiunto i 183battiti dove sono arrivato sfinito,mentre fuori arrivo a 186 pensavo che potevo andare ancora su con il test non so se mi sono spiegato!!!cmq tengo il test come riferimento!!! se voglio trasformare i battiti in z1,z2, cosi via dove trovo sul web un sito per fare una tabella da memorizare.

 

[caremp]

Per me sbagli enormemente a fasarti con la MAX, i riferimenti vanno presi con la soglia, hai anche fatto il test perché insisti con la MAX ?

sempre dal test cartaceo come riferimento della soglia sono 167-173

 

[sepica]

pura curiosita',ti spiegodi solito sul web ci sono dei siti dove metti la minima e la max ti escono le zone di allenamento,io adesso ero un po' dubbioso solo che nel test ho raggiunto i 183battiti dove sono arrivato sfinito,mentre fuori arrivo a 186 pensavo che potevo andare ancora su con il test non so se mi sono spiegato!!!cmq tengo il test come riferimento!!! se voglio trasformare i battiti in z1,z2, cosi via dove trovo sul web un sito per fare una tabella da memorizare.

I riferimenti che troci in giro devono "per forza" chiederti la min e max è l'unico dato che hanno per darti le varie zone, nel senso che se gli dai invece la zona di soglia, il loro lavoro a che servirebbe ...

Cmq come detto la max è influenzata dallo stato di affaticamento del cuore o dal corpo, magari eri stanco e il tuo cuore poteva raggiungre più alti livelli ma le tue gambe no, oppure ti sentivi in forma ma il tuo cuore cmq ssendo un muscolo ea affaticato, questo ti spiga il motivo per cui è errato creare le zone in base alla max , perché essa oggi è xxx e domani sarà yyy e questo non vull dire che tu sia meno o più allenato.

 

[fabrylama]

sempre dal test cartaceo come riferimento della soglia sono 167-173

Il test che hai fatto è un test incrementale ad esaurimento, serve a trovare la soglia e non la fcmax, il dato di fcmax del test è solo la massima frequenza cardiaca che hai ottenuto nel test.
Non è quindi la massima che puoi ottenere, che sarà sicuramente più alta, perchè alla fine del test eri troppo stanco per raggiungerla. Quindi non puoi usare questo test come riferimento per la fcmax.
Se proprio vuoi sapere la tua fcmax puoi farti un test Vo2max o un bel riscaldamento e poi 3 minuti di salita in progressione fino a sfinimento inseguendo un compagno di squadra.

Comunque il concetto di fcmax è abbastanza inutile in sé, quel che conta è la fc di soglia ed è su quella che si devono basare le zone.