q8. io che sono ciccione che peso 73kg quando ero 68 kg facevo 900 d vam e mi alleno poco . se uno s applica e pesa 52 o 55kg diventa normale avere 1200 d vam. dimagrite raga e fatevi
questi 10000 kmetrini annui eandrete anke voi quasi come armero.
Migliorare tenuta in salita
- Creatore Discussione armero
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questi 10000 kmetrini annui eandrete anke voi quasi come armero.
Amico mio... Io peso 55 kg (ora) ma per me - e per tanti altri mi sento di dire - non è così "normale" salire a 1200 di VAM reali... fidati.
Quindi tutto aiuta sicuramente... peso, allenamento, determinazione e "gamba di base"... ma comunque i 1200 reali sono un risultato non alla portata di tutti.
Amico mio... Io peso 55 kg (ora) ma per me - e per tanti altri mi sento di dire - non è così "normale" salire a 1200 di VAM reali... fidati.
Quindi tutto aiuta sicuramente... peso, allenamento, determinazione e "gamba di base"... ma comunque i 1200 reali sono un risultato non alla portata di tutti.
tu vai 5 volte in settimana, ti fai 1000 -1500 metri di dislivello ad uscita tranne una di scarico, e una che fai in pianura ad alte velocità poi vedrai che se non sono 1200 di vam almeno a 1000-1100 ci arrivi. con il tuo peso non dirmi che fai fatica a tenere i 15 orari in salita al 8% che non ci credo.
cmq in liena generale alzare di 2 3 % la VAM è gia un gran risultato.
Non pensiate che passare da 900 a 1100 sia facile anzi tutt'altro..
E' poi da considerare la salita di riferiemnto che uno fa, la pendenza e sopratutto la riperibilità della prestazione, che in altre parole sarebbe la resistenza alle lunghe uscite, ovvero GF
Ciao a tutti, ho letto con interesse i contributi a questo post e vi chiedo: purtroppo io non ho solo pochi mesi e km nelle gambe, ma circa 8000 km da marzo/aprile, cioè da quando ha smesso di piovere dalle mie parti ad oggi.
Sono 1.75 x un peso variabile da 61 a 64kg (lo so, un po' oscillante) e percorro circa 400Km a settimana con un dislivello di circa 7000m.
Sono riuscito a raggiungere una buona (almeno per me VAM) di circa 1100m/h su salite di circa 20' senza stare troppo fuori soglia, tant'è che, parlando di ripetibilità, riesco a mantenere la stessa VAM su un percorso di circa 100Km e 2500D+ con 4 salite di circa 20' l'una.
Riesco inoltre a mantenere questa VAM da circa 3 mesi senza mai calare più di tanto.
La domanda ora è: nel mio caso, visto che non posso aumentare i km settimanali, ne il dislivello perchè il lavoro non mi consente di fare di più, quali altri esercizi posso fare per migliorare la mia VAM?
Ad oggi eseguo allenamenti da 2/3 salite da 20' salendo a cadenze e frequenze di soglia diverse, mentre ogni tanto alterno salite da più brevi (da 1,5/2 km) che faccio anche a tutta raggiungendo in questo caso VAM anche più alte.
Sono 1.75 x un peso variabile da 61 a 64kg (lo so, un po' oscillante) e percorro circa 400Km a settimana con un dislivello di circa 7000m.
Sono riuscito a raggiungere una buona (almeno per me VAM) di circa 1100m/h su salite di circa 20' senza stare troppo fuori soglia, tant'è che, parlando di ripetibilità, riesco a mantenere la stessa VAM su un percorso di circa 100Km e 2500D+ con 4 salite di circa 20' l'una.
Riesco inoltre a mantenere questa VAM da circa 3 mesi senza mai calare più di tanto.
La domanda ora è: nel mio caso, visto che non posso aumentare i km settimanali, ne il dislivello perchè il lavoro non mi consente di fare di più, quali altri esercizi posso fare per migliorare la mia VAM?
Ad oggi eseguo allenamenti da 2/3 salite da 20' salendo a cadenze e frequenze di soglia diverse, mentre ogni tanto alterno salite da più brevi (da 1,5/2 km) che faccio anche a tutta raggiungendo in questo caso VAM anche più alte.
Eh... innanzitutto bisogna avere il tempo e la costanza per allenarsi come dici tu, poi alimentarsi bene e seguire regole basilari da persona "sportiva" (tutte cose che non faccio io
).Detto ciò, non sono un maniaco dell'analisi dei dati ma posso dirti con ragionevole certezza che i 15 orari in salita all'8% posso anche raggiungerli (speràm!) ma mantenerli...??? E' lì la differenza tra uno scarso come me ed uno che sale bene.
Quindi puoi anche non crederci ma salire ai 15 su di una salita all'8% per me è un'impresa quasi impossibile... cosa manca? La gamba!
Assolutamente SI, concordo in primis nel punto evidenziato e comunque nel senso generale del tuo intervento (a suffragio di quanto ho detto sopra).
cmq andare a 15 km/h su una sapita dell' 8% non equivale avere 1200 di vam tutt'altro..Eh... innanzitutto bisogna avere il tempo e la costanza per allenarsi come dici tu, poi alimentarsi bene e seguire regole basilari da persona "sportiva" (tutte cose che non faccio io
Detto ciò, non sono un maniaco dell'analisi dei dati ma posso dirti con ragionevole certezza che i 15 orari in salita all'8% posso anche raggiungerli (speràm!) ma mantenerli...??? E' lì la differenza tra uno scarso come me ed uno che sale bene.
Quindi puoi anche non crederci ma salire ai 15 su di una salita all'8% per me è un'impresa quasi impossibile... cosa manca? La gamba!
Assolutamente SI, concordo in primis nel punto evidenziato e comunque nel senso generale del tuo intervento (a suffragio di quanto ho detto sopra).
cmq andare a 15 km/h su una sapita dell' 8% non equivale avere 1200 di vam tutt'altro..
invece penso di si...il titolo della discssione era anche interessante,chi di noi non interesserebbe come aumentare la tenuta in salita?,ma di concreto che stiamo dicendo?
vedo solo nuemeri ,vam e peso
vedo solo nuemeri ,vam e peso
bisogna imparare ad andare piano su piu salitese usi un misuratore di potenza vedrai che fai le prime salite ad un tot di watt e le ultime con un piu o meno calo vistoso di wattt....ecco allenare la ripetiblta' e' molto piu importante,per chi fa gare lunghe,rispetto ad allenare la capacita' di fare una salita forte.
per fare questo uscite con piu salite da fare tutte,o cercare di fare, in z3alta/z4bassa.
utile poi fare salite lunghe a 60 rpm z4bassa
per il resto poi inserire almeno un lungo,6 7 ore,ogni 10-15 giorni
infatti, l'unico intervento concreto ed interessante è stato il tuo...
se riesci a darmi una risposta mi farebbe piacere , quanto lunghe le salite a 60 rpm?
Ultima modifica:
Infatti, si è andati un po'off topic.
Porto la mia esperienza: infatti il mio tallone di Achille è sempre stata la tenuta. Parto bene, con pedalata decisamente buona e ottime sensazioni, ma poi non riesco a tenere quel ritmo fino in fondo, o meglio, come fanno altri ad incrementarlo nel finale. Non è che scoppiavo, sia chiaro, né mi piantavo, ma avevo nelle salite mediamente lunghe una parabola discendente. Ovvio che ho dovuto fare i conti con le mie caratteristiche fisiche, probabilmente sono più adatto a salite corte, magari non pedalabili (sono 1,78 x 62 kg.), ed infatti sono quelle che mi vengono meglio e dove non accuso flessioni.
Però quest'anno sono migliorato, l'hanno riconosciuto tanti miei compagni di squadra che mi lasciavano partire ad inizio salita tanto poi mi riprendevano sempre. Un po' ho cambiato marcia, nel senso che parto un pochino più piano e cerco di andare in crescendo. Ma anche con questo sistema non avevo sempre la tenuta desiderata.
Alla fine la realtà è che sono migliorato con la corsa a piedi. Da ottobre scorso ho mollato un po' la bici con cui facevo 15000 km l'anno, e ho iniziato a correre almeno 2-3 volte a settimana, con uscite anche collinari. Ebbene, la resistenza muscolare in bici ha fatto un salto di qualità proprio in salita. Ma quel quid in più me l'hanno dato gli allenamenti progressivi, ovvero partire con una certa andatura al km e calare di 5 secondi al km fino all'ultimo (il 10 di solito) da fare a tutta, velocissimo. All'inizio non riuscivo a finirli, e al km 8 di solito tiravo i remi in barca, ma poi ho cominciato a portarli a termine. E ho notato come anche in salita, a quel punto, la tenuta si fosse migliorata notevolmente.
Da quel momento c'è stato un miglioramento generale nella tenuta degli allenamenti, tanto che 1 volta a settimana facevo un allenamento da circa 200 km., cosa per me impensabile prima.
Porto la mia esperienza: infatti il mio tallone di Achille è sempre stata la tenuta. Parto bene, con pedalata decisamente buona e ottime sensazioni, ma poi non riesco a tenere quel ritmo fino in fondo, o meglio, come fanno altri ad incrementarlo nel finale. Non è che scoppiavo, sia chiaro, né mi piantavo, ma avevo nelle salite mediamente lunghe una parabola discendente. Ovvio che ho dovuto fare i conti con le mie caratteristiche fisiche, probabilmente sono più adatto a salite corte, magari non pedalabili (sono 1,78 x 62 kg.), ed infatti sono quelle che mi vengono meglio e dove non accuso flessioni.
Però quest'anno sono migliorato, l'hanno riconosciuto tanti miei compagni di squadra che mi lasciavano partire ad inizio salita tanto poi mi riprendevano sempre. Un po' ho cambiato marcia, nel senso che parto un pochino più piano e cerco di andare in crescendo. Ma anche con questo sistema non avevo sempre la tenuta desiderata.
Alla fine la realtà è che sono migliorato con la corsa a piedi. Da ottobre scorso ho mollato un po' la bici con cui facevo 15000 km l'anno, e ho iniziato a correre almeno 2-3 volte a settimana, con uscite anche collinari. Ebbene, la resistenza muscolare in bici ha fatto un salto di qualità proprio in salita. Ma quel quid in più me l'hanno dato gli allenamenti progressivi, ovvero partire con una certa andatura al km e calare di 5 secondi al km fino all'ultimo (il 10 di solito) da fare a tutta, velocissimo. All'inizio non riuscivo a finirli, e al km 8 di solito tiravo i remi in barca, ma poi ho cominciato a portarli a termine. E ho notato come anche in salita, a quel punto, la tenuta si fosse migliorata notevolmente.
Da quel momento c'è stato un miglioramento generale nella tenuta degli allenamenti, tanto che 1 volta a settimana facevo un allenamento da circa 200 km., cosa per me impensabile prima.
ecco una altra cosa interessante, purtroppo, per me, la corsa, mio antico amore, è solo un ricordo, la mia meccanica di corsa mi consiglia di evitarla per non incorrere in infortuni vari (schiena e ginocchia).
cmq. anch'io ho visto che conviene sui lunghi in allenamento, fare una sorta di progressivo, prime salite più adagio delle ultime, certo che con un power meter diventerebbe più facile, ma con il tempo sono migliorato molto...
Ahimè è una guaio che hanno molti, infatti mi ritengo fortunato, correre è appagante, ma soprattutto ti fa un po' staccare dalla bici, e a volte serve.
Cmq ammetto che sarebbe una equazione sbagliata dire: corri e migliorerai nella tenuta. Per me è stato così, ma la verità è che sono pigro e gli allenamenti che faccio con la corsa si potrebbero replicare in salita o in falsopiano in bici ottenendo ottimi risultati. Mancherebbe sempre quel qualcosa in più a livello di forza che la corsa (soprattutto in discesa) mi ha dato nella bici, ma anche quella si recupera con allenamenti mirati.
Sul misuratore son d'accordo, ma penso che se non lo hai devi poter fare anche senza, e avvicinarti il più possibile a come vorresti strutturare l'allenamento. Da parte mia ho abbandonato anche il cardio sui lunghi da 200 km (e sì che ero fissato): cerco di fare un allenamento di qualità ripromettendomi di inserire nel lungo almeno 2 salite di 20-30 minuti fatte quasi a ritmo gara. Le altre le faccio intorno ai 1000 di VAM; poi cerco di fare qualche tratto forte in falsopiano sia in salita che in discesa (variabili, a seconda del percorso). Quindi al 180 km mi ripropongo di fare qualche km in pianura tirato con allunghi e magari una piccola volatina se c'è un cavalcavia. Non ho bisogno di un misuratore per sapere che dopo 180 km non sto erogando la stessa potenza che avevo prima: se le gambe non vanno, non vanno.
già...sul cardio è da valutare, soprattutto, forse, per imparare a conoscersi meglio. Infatti alla Magnifica mi è successa una cosa "strana", un po' intimorito dal percorso, pur avento tanti km fatti non avevo mai affrontato distanza e dislivello simile, ho fatto tutta la prima parte con con un occhio al cardio (FC bassa), è vero che alla fine, sull'ultima salita ho recuperato un bel po' (circa5/6 min dati al gruppetto con cui ero), ma mi sono ritrovato con una FC media finale di 138, contro i miei soliti 150 ottenuti in altre GF. la gestione comunque è stata buona, ma forse si poteva osare di più, ma in questo caso è già tanto essere arrivati
minimo 40' 50',di meno sono salite breviinfatti, l'unico intervento concreto ed interessante è stato il tuo...
se riesci a darmi una risposta mi farebbe piacere , quanto lunghe le salite a 60 rpm?
ideale sarebbe inserire due salite di 60' a 60 rpm nella stessa uscita.
questo poi ti torna utile quando affronterai salite come il mortirolo oppure in tutte quelle situazioni di fine gara,ultima salita lunga per esempio,dove per via della stanchezza si abbassano i watt e di conseguenza non si riesce a mantenere la propria cadenza ideale.......mi viene da pensare la rombo all'oetzy dove si "consuma" il 28 a 55 60 rpm ma si fatica a sviluppare 200w
minimo 40' 50',di meno sono salite brevi
ideale sarebbe inserire due salite di 60' a 60 rpm nella stessa uscita.
questo poi ti torna utile quando affronterai salite come il mortirolo oppure in tutte quelle situazioni di fine gara,ultima salita lunga per esempio,dove per via della stanchezza si abbassano i watt e di conseguenza non si riesce a mantenere la propria cadenza ideale.......mi viene da pensare la rombo all'oetzy dove si "consuma" il 28 a 55 60 rpm ma si fatica a sviluppare 200w
grazie, quindi le inserisci in un giro lungo? e con che frequenza 1 alla settimana o ogni 15gg. anche nel periodo "agonistico" o solo in una fase "preparatoria" lontana dalle gare.
scusa se chiedo, ma mi piace trovare nuovi spunti per migliorare.
quindi una cadenza bassa ad un ritmo non troppo elevato per simulare la fase più faticosa di un giro o gara?minimo 40' 50',di meno sono salite brevi
ideale sarebbe inserire due salite di 60' a 60 rpm nella stessa uscita.
questo poi ti torna utile quando affronterai salite come il mortirolo oppure in tutte quelle situazioni di fine gara,ultima salita lunga per esempio,dove per via della stanchezza si abbassano i watt e di conseguenza non si riesce a mantenere la propria cadenza ideale.......mi viene da pensare la rombo all'oetzy dove si "consuma" il 28 a 55 60 rpm ma si fatica a sviluppare 200w
a volte conta molto anche la cadenza con cui si affronta la salita.
io ho visto,confrontando pero i dati del powermeter,che se mi intestardivo con cadenze sotto i 70rpm mi sembrava di andare bene all'inizio,tieni presente che basse cadenze ti aiutano generalmente a mantenere su i watt ,quindi guardando i dati del power meter stavo appunto andando bene!
Poi pero' la pedalata diventava sempre piu dura e alla fine questo troppo lavoro muscolare mi faceva crollare alla distanza.
Focalizzando su come obiettivo "vedere sempre 7 sul dato di cadenza del garmin" ho trovato che vado meglio con rpm tra 70e 80 rpm.
tecnicamente,cosa che a vote si sottovaluta,inserire un 28 nella scala pignoni mi e' servito per mantenere questa cadenza.
Questo e' solo un esempio di come un power meter puo' aiutare la prestazione
Poi prendere come riferiemento e focalizarsi troppo sulla vam non e' proprio corretto perche' questo valore e' poco confrontabile su salite diverse.
vedo io che a parita' di watt medi ho comunque valori di vam diversi,salite piu ripide=vam maggiore.
sicuramente a gennaio non potrai farti uno stelvio o gavia o salire troppo in alto per via del freddo ma gia questi lavori io li inserirei sui rulli...magari una rip a 60 e l'altra a cadenza libera giusto per variare.
Ma dopo ad inizio marzo io inserisco questi lavori anche su strada con giri di 6 ore dove in salita lavoro a basse rpm in zona subsoglia (z3bassa/z4alta).
col periodo gare invece solo richiami magari variando con una ripetizione 15 20 minuti bassa cadenza e una a cadenze piu elevate...se no variare e fare 5 minuti bassa cadenza e 5 alta cadenza (con alta intendo +5 rpm della normale cadenza).
ricordati sempre che un allenamento troppo "stagnante" e' sempre limitativo,occorre variare ,non bisogna mai fare sempre gli stessi lavori...martedi questo giovedi questo eccc..
anche perche in allenamento devi simulare tutte le richieste della gara,bassa cadenza,alta cadenza in pianura salite pedalabili e salite oltre 10°!