Non sviluppo VO2Max

alboslr

Pedivella
8 Settembre 2014
430
199
Bici
atalaslr
Buongiorno ragazzi,
dopo due mesi di allenamenti ho fatto di nuovo il test di "Sufferfest"4DP (4 Dimensional Power). Visto che nel precedente test la debolezza principale era la MAP (VO2Max scarso), mi sono concentrato su allenamenti a migliorare questa qualità.
Premetto che in questi due mesi di carico ho fatto 6 settimane di allenamento intenso e 2 settimane di rest.
La mia settimana di carico si strutturava così:
Lun--> Rest
Mart--> Forza (corpo libero con pesi) 30'' + lavori di cadenza 30'
Merc--> o Rest o allenamento all'80% dell'intensità (dipendeva dai ritmi lavorativi e dalle sensazioni di stanchezza psicofisica che avevo)
Giov--> HIT specifico per VoMAx
Ven--> Rest
Sab--> Salite a soglia su strada in genere 80/90km con 1600mt (in mezzo cercavo di mettere qualche strappetto anche oltre la soglia) o se pioveva gara su zwift
Dom--> Lungo a fondo medio in genere sopra i 120km (non per forza in piano, anzi)

Sono molto contento dello stato di forma attuale, ma dopo il test vedere che i miglioramenti rispetto a settembre sono stati:
max power 20' --> +10%
max power 5' --> +4%
max power 1' --> +11.5%
max power 5'' --> +2%
Mi lasciano basito gli scarsi risultati sul 5'. Inoltre ho notato che nel test i 5' sono stati veramente brutali, forse più dei 20'. Insomma li ho accusati tantissimo.
Voi che ne pensate?


1573307958292.png 1573308011078.png
 

 

Il Trattore

Velocista
14 Luglio 2017
5.588
8.378
Bici
con due ruote
A quanto pare nemmeno l’educazione va più di moda ;-) Ha fatto una domanda, cosa costa rispondere a quella domanda senza fare inutili elucubrazioni su cosa possa spingere una persona a seguire un programma piuttosto che un altro (piuttosto che non seguirlo del tutto)?

Venendo a te @alboslr , premettendo che da amatore hai valori già interessanti, io non mi preoccuperei più di tanto, specie se, come puoi notare, sei comunque migliorato. Dal grafico pare comunque che il punto di partenza dei 5’ fosse veramente scadente (rispetto agli altri valori), quindi direi che è solo il caso di perseverare (per ora in questa direzione, quando stalli si cambia).

Infine: ricorda che il corpo umano non ragiona a compartimenti stagni. Non è che se lo stimoli al VO2max migliori solo quello. E non è nemmeno detto che quello sia la cosa che migliora di più (esempio su di me, che ho un power profile da “pursuiter” per dirla alla Coggan: quando lavoro sul VO2max migliora in modo sensibile anche la Pmax (5”) senza bisogno che vada a sollecitarla in allenamenti specifici...)
 

Number of the beast

Apprendista Cronoman
24 Febbraio 2019
3.354
2.018
Italia
Bici
Nessuna
A quanto pare nemmeno l’educazione va più di moda ;-) Ha fatto una domanda, cosa costa rispondere a quella domanda senza fare inutili elucubrazioni su cosa possa spingere una persona a seguire un programma piuttosto che un altro (piuttosto che non seguirlo del tutto)?
Torniamo con i piedi per terra e iniziate ad andare in bicicletta per divertimento, non per fare il Nibali della Domenica e chiedere aiuto ad un forum. Poi basta vedere e il tipo di allenamento e la concentrazione di km nel fine settimana per capire che in quel modo va poco lontano.

120 km a ritmo medio...Ma chi è Superman.
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
11.681
912
Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
Bici
Gigiant
Torniamo con i piedi per terra e iniziate ad andare in bicicletta per divertimento, non per fare il Nibali della Domenica e chiedere aiuto ad un forum. Poi basta vedere e il tipo di allenamento e la concentrazione di km nel fine settimana per capire che in quel modo va poco lontano.

120 km a ritmo medio...Ma chi è Superman.
Ma se non si chiedesse aiuto sul forum a chi risponderebbero poi i troll?
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
705
114
27
Milano
Bici
FRW Diamondheights
Ciao @alboslr mi sembrano dati interessanti! Per me, da inesperto, ti direi che la pmax (5 sec) è il dato più di rilievo quindi secondo me sei un pelo più forte negli sforzi brevi che lunghi, motivo per cui magari il cp5' è migliorato meno perché ti manca un po sul versante più aerobico.

Sono solo considerazioni personali, non prenderle per veritiere..
 

Il Trattore

Velocista
14 Luglio 2017
5.588
8.378
Bici
con due ruote
Ciao @alboslr mi sembrano dati interessanti! Per me, da inesperto, ti direi che la pmax (5 sec) è il dato più di rilievo quindi secondo me sei un pelo più forte negli sforzi brevi che lunghi, motivo per cui magari il cp5' è migliorato meno perché ti manca un po sul versante più aerobico.

Sono solo considerazioni personali, non prenderle per veritiere..

Infatti, caro Andrea, non penso sia vero quanto dici. Perché, a differenza tua, non fa solo rulli ma il fine settimana fa distanze considerevoli (su strada ;-) ) e a buone intensità. Per me il motore aerobico di @alboslr è più che buono. Credo invece che sia solo questione di tempo e di piazzare gli allenamenti giusti (e credo li stia facendo, poi chiaro, dovremmo considerare la programmazione nel medio/lungo termine, non solo la singola settimana...a tal proposito io spero che lui non faccia così tutte le settimane perché altrimenti stallerebbe presto).

Poi una cosa non ci ha detto: quali sono le sue gare obiettivo? Perché il numero in se potrebbe non importare nulla (o quasi) se non è rappresentativo nel contesto della gara che poi va a fare. Esempio: se faccio circuiti preferisco avere buoni valori su Pmax e su 1’/2’/3’ che su 5’/10’ ad esempio. Poi ovvio che il castello vada costruito in modo più o meno omogeneo (vale a dire, quello che vince i circuiti avrà certamente valori migliori sui 20’ e i 60’ di quello che arriva a metà classifica nelle granfondo di 7 ore...)
 
  • Mi piace
Reactions: Andrex831

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
11.681
912
Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
Bici
Gigiant
Io, per sicurezza, alla seconda replica evito di controbattere ai troll, altrimenti non la si finisce più ;-)
Tanto più perché una volta tanto, la domanda merita una discussione, è ben posta e pertinente.
@alboslr secondo me il dato veritiero è proprio il test del vo2max. Nel senso che per il volume/intensità settimanale che hai riportato il miglioramento del vo2max è congruo. Hai migliorato tanto i 20 minuti perché hai aumentato la capacità di mantenere la soglia, più che la potenza di soglia. Non mi meraviglierei se al prossimo test, ti attestassi su un miglioramento del 4-5% anche sui 20 minuti. Aspettati anche meno, perché se con quell allenamento sei già quasi al limite I prossimi miglioramenti saranno meno marcati. In ogni caso 4% in 2 mesi é un discreto risultato.
 

alboslr

Pedivella
8 Settembre 2014
430
199
Bici
atalaslr
Poi una cosa non ci ha detto: quali sono le sue gare obiettivo?

Medio fondo (80/100km, con >1600 dsl) ecco perché questa mancanza di potenza nei 5' potrebbe limitarmi in strappi corti dove si può fare la differenza. Poi, se mi cambio bici (per adesso ho una trek emonda sl6 che vorrei cambiare con una f10), vorrei partecipare anche a qualche TT (dove sono vietate le bici da crono), che a quanto pare mi si addicono di più, anche se non so dove e se le fanno gare del genere, mi devo informare.

Non mi meraviglierei se al prossimo test, ti attestassi su un miglioramento del 4-5% anche sui 20 minuti. Aspettati anche meno, perché se con quell allenamento sei già quasi al limite I prossimi miglioramenti saranno meno marcati. In ogni caso 4% in 2 mesi é un discreto risultato.
Su sufferfest stimano un incremento di circa 8% ogni 2 mesi. Il fatto è che se continuo così (nonostante la settimana di scarico dopo 3 di carico) arrivo a marzo che scoppio. Quindi a inizi dicembre avevo intenzione di mettere 8/10 giorni in cui mi scordo la bici (sinceramente non so se ne sono capace, ma mi forzerò) per poi riniziare gradualmente. Vorrei evitare di far stagnare la prestazione per essere al limite dell'Overtraining costante (cosa che rischio ed ho rischiato più volte, a causa della mia troppa voglia di fare).
Nei prossimi giorni mi studio un programma di allenamento (per fortuna ce ne sono diversi su sufferfest, anche se devo coniugarli in base ai miei impegni) che posterò qui, per avere dei feedback da persone gentili e appassionate come voi!
Grazie

Ps. se qualche Troll vuole andare a verificare i dati di strava io sono alberto csgr (così verifica che non sono Superman ma semplicemente un ragazzo che nonostante mancanza di talento cerca di sopperire con tanto impegno e costanza). Non scrivo cavolate, non ne avrebbe senso. In un'uscita ho fatto 160km a 139bpm di media. Io ho la frequenza latticida a 164, quindi sono in piena Z3.
 

Gamba_tri

via col vento
29 Marzo 2005
8.142
2.005
44
Genova
www.sportintranslation.com
Bici
Barco Spirit-Xcr - Cannondale Synapse carbon
Considera che la Vo2max è la meno allenabile di tutte, molto legata alla genetica. Qualche autore dice incrementabile solo del 10% rispetto ai valori da sedentario, qualcuno si spinge fino al 30%, ma poca roba rispetto alla ftp che puoi raddoppiare e oltre con il giusto allenamento.
 
  • Mi piace
Reactions: mcodda

CyclistAcademy

via col vento
14 Ottobre 2019
3
8
32
Veneto
Bici
Kuota
FTP è, piaccia o meno, legato a VO2Max.

A sua volta quest'ultimo è legato alle caratteristiche fisiologiche personali dell'individuo. Non a caso i Colombiani, nati in altopiani a 5.000m partono avvantaggiati dalla nascita (grazie alla selezione naturale, nel corso dei decenni, la popolazione sviluppatasi a certe altitudini hanno caratteristiche fisiologiche che li avvantaggiano non di poco su sport di resistenza come il ciclismo).

Di base la maggior parte delle persone a questo mondo è fisiologicamente impossibilitata a raggiungere determinati livelli di FTP.
Ragionando in termini di rapporto Peso/Potenza la soglia che la gran parte delle persone non riesce a superare è il valore di 4w/kg....è un valore che i più non potrebbero superare neppure facendo 30mila km all'anno.

Partendo da questo presupposto dunque occorre prendere consapevolezza che non si può crescere "sempre" e che ad un certo punto non si migliora.
Portando un esempio più concreto ti posso dire che, nel mio personale caso, riesco a raggiungere senza grossi problemi (2500-3000km) i 4.5w/kg....per arrivare a 4.75w/kg devo allenarmi per almeno 4500/5000km.
Per raggiungere i 5.4/5.5w/kg dovrei avere un volume di allenamento pari ad almeno 12.000km e fare diverse gare (condizione indispensabile per spingersi oltre).

Di più non sono mai riuscito a fare, neppure facendo 32mila km in un anno.

Quello che si può migliorare è la ripetibilità dello sforzo, curare meglio la gestione e amministrare la gara con occhio più critico. Spesso nelle corse vince il più scaltro ed il più furbo (ossia quello che spende meno) piuttosto che il più forte (se parliamo di gare dove il livello al via è più o meno equiparabile tra i vari partecipanti).
In buona sostanza occorre migliorare la visione di corsa e curare la capacità di ripetere lo stesso sforzo anche dopo diversi km e dopo diversi sforzi.
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
705
114
27
Milano
Bici
FRW Diamondheights
Portando un esempio più concreto ti posso dire che, nel mio personale caso, riesco a raggiungere senza grossi problemi (2500-3000km) i 4.5w/kg....per arrivare a 4.75w/kg devo allenarmi per almeno 4500/5000km.
Per raggiungere i 5.4/5.5w/kg dovrei avere un volume di allenamento pari ad almeno 12.000km e fare diverse gare (condizione indispensabile per spingersi oltre).

Di più non sono mai riuscito a fare, neppure facendo 32mila km in un anno.
Domanda da ignorante in materia: non saresti riuscito a migliorare nemmeno se, al posto dei 32mila km/anno ne avessi fatti chessò 15mila ma aumentando in proporzione i lavori intensi?
 

Il Trattore

Velocista
14 Luglio 2017
5.588
8.378
Bici
con due ruote
Domanda da ignorante in materia: non saresti riuscito a migliorare nemmeno se, al posto dei 32mila km/anno ne avessi fatti chessò 15mila ma aumentando in proporzione i lavori intensi?
Rispondo io: no perché c’è un limite a tutto e tutti hanno dei limiti.

Altrimenti paradossalmente si arriverebbe a correre la maratona in 1h30 oppure fare l’Alpe d’Huez in 20 minuti
 

tiziano149

Novellino
7 Settembre 2019
86
14
57
bagnolo piemonte
Bici
nevi stelvio
Ti posso dare qualche consiglio, se a novembre fai lavori massimali a febbraio sei già cotto. Una cosa che non è cambiata e che fanno i pro è il fondo perchè questo aumenta le capacità del cuore di pompare sangue, senza questo avrai sempre il vomax inferiore. Una cosa che non capisco è perchè fai i lavori massimale adesso, fai il capionato di ciclocross e quindi poi farai la pausa più avanti?
 

Il Trattore

Velocista
14 Luglio 2017
5.588
8.378
Bici
con due ruote
Ti posso dare qualche consiglio, se a novembre fai lavori massimali a febbraio sei già cotto. Una cosa che non è cambiata e che fanno i pro è il fondo perchè questo aumenta le capacità del cuore di pompare sangue, senza questo avrai sempre il vomax inferiore. Una cosa che non capisco è perchè fai i lavori massimale adesso, fai il capionato di ciclocross e quindi poi farai la pausa più avanti?

I pro il fondo lo fanno tutto l’anno e pure quando gareggiano visto che parliamo di gente che fa 30-35mila km annui.

Fare lavori di VO2max non significa necessariamente arrivare al massimale, si possono fare con margine (ad esempio facendo meno ripetute di quante ne faresti a marzo). Ormai non si lavora più per compartimenti stagni, il mito del fondo lento tutto inverno è morto sepolto da un po’. Stimolare un po’ tutte le grandezze fisiologiche anche d’inverno fa solo che bene (il che, ripeto, non implica tirarsi a sfascio).

P.s crea più stress ossidativo, comunque, un lungo di 5h a fondo lento che una seduta di 1h sui rulli con lavori al VO2max
 

tiziano149

Novellino
7 Settembre 2019
86
14
57
bagnolo piemonte
Bici
nevi stelvio
I pro il fondo lo fanno tutto l’anno e pure quando gareggiano visto che parliamo di gente che fa 30-35mila km annui.

Fare lavori di VO2max non significa necessariamente arrivare al massimale, si possono fare con margine (ad esempio facendo meno ripetute di quante ne faresti a marzo). Ormai non si lavora più per compartimenti stagni, il mito del fondo lento tutto inverno è morto sepolto da un po’. Stimolare un po’ tutte le grandezze fisiologiche anche d’inverno fa solo che bene (il che, ripeto, non implica tirarsi a sfascio).

P.s crea più stress ossidativo, comunque, un lungo di 5h a fondo lento che una seduta di 1h sui rulli con lavori al VO2max
Poco tempo fa ho visto su youtube un video di un preparatore che lavora in Liguria perchè segue dei pro del wt che abitano a Montecarlo e usa ancora questo metodo. In quanto a polarizzazione o altri metodi diceva che molti atleti coprono il pm con il nastro perchè gli crea stress. Così per dire anche Kipchoge fa la base in fondo lento, credere che tutto quello che arriva da passato è sbagliato è un errore, quando sentirò un preparatore di uno che vince un grande giro mi ricrederò, anche alla Ineos fanno il fondo.
 
Ultima modifica di un moderatore:
  • Mi piace
Reactions: Super Ciuk