Padroneggiare la flessibilità metabolica nell'allenamento della zona 2
FONTE:
L'allenamento in Zona 2 migliora il tuo FTP sviluppando i mitocondri, e padroneggiare la flessibilità metabolica può aiutarti a sfruttare al meglio il tuo allenamento in Zona 2. Ecco come.
L'allenamento in Zona 2 è attualmente il tema più caldo negli sport di resistenza. Questo stile di allenamento a stato stazionario si concentra sulla massimizzazione della produzione di energia attraverso percorsi aerobici nei mitocondri, le centrali elettriche delle nostre cellule. Praticando ripetutamente l'allenamento in Zona 2, il corpo produce più mitocondri, migliorando la capacità di produrre energia in modo efficiente e con conseguente aumento della Potenza alla Soglia Funzionale (FTP).
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Il modo in cui ci si alimenta in anticipo influisce direttamente sull'allenamento in Zona 2 a livello cellulare. Un mix di grassi e carboidrati viene sempre utilizzato come combustibile, ma il corpo ne utilizza quantità diverse a seconda del momento dell'allenamento e di cosa si mangia prima. Allenare la capacità del corpo di alternare le fonti di energia è noto come flessibilità metabolica. Padroneggiare la flessibilità metabolica durante l'allenamento in Zona 2 garantisce un utilizzo efficiente dell'energia e il massimo rendimento.
Alimentare le tue pedalate: l'interruttore dimmer metabolico
Quando ci alleniamo, il nostro corpo utilizza una combinazione di grassi e carboidrati per produrre energia. Pensa all'utilizzo del combustibile da parte del tuo corpo come all'interruttore dimmer di una luce. È possibile regolare questo "interruttore dimmer" per bruciare più grassi o più carboidrati a seconda di come ci si alimenta in anticipo e dell'ora del giorno in cui ci si allena.
La capacità di spostare efficacemente questo interruttore dimmer verso l'alto o verso il basso è nota come flessibilità metabolica. Migliorare la flessibilità metabolica può aumentare significativamente il FTP e migliorare la resistenza durante gli allenamenti. Per massimizzare il FTP e costruire più mitocondri, punta a svolgere il 70-80% delle tue uscite in Zona 2 con l'interruttore dimmer impostato sulla combustione dei carboidrati e il 20-30% sulla combustione dei grassi.
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Come bruciare più grassi
Se vuoi bruciare più grassi durante l'allenamento in Zona 2, concentrati su ciò che mangi prima della corsa e durante l'allenamento. Mangiare cibi poveri di carboidrati prima dell'allenamento riduce le riserve di glicogeno nel fegato. Questo induce il corpo a scomporre i grassi dalle riserve, rendendoli disponibili nel sangue come carburante.
Un'altra strategia efficace è allenarsi la mattina presto. Durante la notte, il fegato mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue e riduce le riserve di glicogeno, segnalando al corpo di rilasciare più grassi per produrre energia. L'utilizzo di uno di questi approcci consente di bruciare circa il 45-50% dei grassi come carburante durante l'allenamento in Zona 2.
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Come bruciare più carboidrati
D'altra parte, per bruciare più carboidrati, consuma cibi ricchi di carboidrati 2-4 ore prima dell'allenamento. Questo garantisce che le riserve di glicogeno sia epatiche che muscolari siano ricaricate, consentendo di bruciare circa il 75% di carboidrati e il 25% di grassi come carburante. È importante ricordare che questi carboidrati vengono comunque bruciati aerobicamente, stimolando la produzione di energia attraverso i mitocondri.
Bilanciamento dell'allenamento
Capire come utilizzare la flessibilità metabolica durante le sessioni in Zona 2 ti consente di pianificare strategicamente gli allenamenti per bruciare più grassi o più carboidrati. Se il tuo obiettivo è aumentare i mitocondri e aumentare il FTP, allora esegui la maggior parte dell'allenamento alimentandoti con carboidrati e una parte con grassi. Questo equilibrio offre al tuo corpo le migliori opportunità per aumentare il FTP, migliorare i processi metabolici aerobici e, in definitiva, migliorare le prestazioni.
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Alimentare le tue pedalate: l'interruttore dimmer metabolico
Quando ci alleniamo, il nostro corpo utilizza una combinazione di grassi e carboidrati per produrre energia. Pensa all'utilizzo del combustibile da parte del tuo corpo come all'interruttore dimmer di una luce. È possibile regolare questo "interruttore dimmer" per bruciare più grassi o più carboidrati a seconda di come ci si alimenta in anticipo e dell'ora del giorno in cui ci si allena.
La capacità di spostare efficacemente questo interruttore dimmer verso l'alto o verso il basso è nota come flessibilità metabolica. Migliorare la flessibilità metabolica può aumentare significativamente il FTP e migliorare la resistenza durante gli allenamenti. Per massimizzare il FTP e costruire più mitocondri, punta a svolgere il 70-80% delle tue uscite in Zona 2 con l'interruttore dimmer impostato sulla combustione dei carboidrati e il 20-30% sulla combustione dei grassi.
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Come bruciare più grassi
Se vuoi bruciare più grassi durante l'allenamento in Zona 2, concentrati su ciò che mangi prima della corsa e durante l'allenamento. Mangiare cibi poveri di carboidrati prima dell'allenamento riduce le riserve di glicogeno nel fegato. Questo induce il corpo a scomporre i grassi dalle riserve, rendendoli disponibili nel sangue come carburante.
Un'altra strategia efficace è allenarsi la mattina presto. Durante la notte, il fegato mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue e riduce le riserve di glicogeno, segnalando al corpo di rilasciare più grassi per produrre energia. L'utilizzo di uno di questi approcci consente di bruciare circa il 45-50% dei grassi come carburante durante l'allenamento in Zona 2.
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Come bruciare più carboidrati
D'altra parte, per bruciare più carboidrati, consuma cibi ricchi di carboidrati 2-4 ore prima dell'allenamento. Questo garantisce che le riserve di glicogeno sia epatiche che muscolari siano ricaricate, consentendo di bruciare circa il 75% di carboidrati e il 25% di grassi come carburante. È importante ricordare che questi carboidrati vengono comunque bruciati aerobicamente, stimolando la produzione di energia attraverso i mitocondri.
Bilanciamento dell'allenamento
Capire come utilizzare la flessibilità metabolica durante le sessioni in Zona 2 ti consente di pianificare strategicamente gli allenamenti per bruciare più grassi o più carboidrati. Se il tuo obiettivo è aumentare i mitocondri e aumentare il FTP, allora esegui la maggior parte dell'allenamento alimentandoti con carboidrati e una parte con grassi. Questo equilibrio offre al tuo corpo le migliori opportunità per aumentare il FTP, migliorare i processi metabolici aerobici e, in definitiva, migliorare le prestazioni.
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