palestra e ciclismo

ManniWaldner · 16 Ottobre 2020

robeambro ha scritto:
Visto che io sono una capra, mi spieghi che intendi sul lavorare sui massimali? Se dovessi scegliere da 1 a 3 - non di piu' perche' mi conosco, non li farei - esercizi fondamentali?

E quando dici che siano imprescindibili, parliamo in termini di riduzione dei rischi di infortunio, o parliamo in termini di incremento della performance?

Lavori sui massimali: calcoli il tuo one repetition maximum, esempio 90kg di squat riesci a fare una ripetizione al massimo e bom. Da quel 90kg ti calcoli le varie intensità di lavoro che io suddivido in forza resistente, ipertrofia e massimale. Ci sono poi altre tabelle per calcolare i massimali, te ne allego una. Lavorando tra il 90 e il 100% del tuo 1RM vai a migliorare il reclutamento, la sincronizzazione e la frequenza di stimolo dei muscoli. Aumenti le prestazioni, di base rinforzi anche tendini e muscoli quindi sì abbassi anche il rischio di infortunio.

sepica · 16 Ottobre 2020

ManniWaldner ha scritto:
Bastano due parole: carico progressivo. Se hai l'obiettivo di arrivare alla coordinazione intramuscolare, ossia lavori sui massimali da 90 a 100% della 1RM e 1-3 ripetizioni per serie non passi da lavori di forza resistenza a forza massimale. Friel nella Bibbia la chiama "Transizione muscolare" o MT dove parla di lavori al 70-80% del 1RM con 3-5 serie da 8-12 rep, a quell'intensità si fa ipertrofia, che non vuol dire che diventi Förstemann ma che le tue cellule muscolari si ingrossano rispetto al loro volume iniziale. Chiaro che se poi lo fai più a lungo e ci associ una dieta ipercalorica inizi a gonfiarti...Friel poi lo fa fare per due settimane, per poi passare alla "Forza muscolare" o MS in cui alza l'intensità all'85-95% anche se al corso mi hanno detto che questa forma "mista" non è molto supportata da evidenza scientifica!

scus se insisto, ma continua ad essre perplesso, per mia ignoranza, perche l'unica cosa che sapevo è che il ciclista deve stare il piu lontano possibile dall'ipertrofia, dove questa vuol dire, in termini sicuramente sbagliati microrottura muscolare e ricostruzione della stessa, il che appunto genera volume (idele peri BB) ma non Forza. grazie

sepica · 16 Ottobre 2020

robeambro ha scritto:
Visto che io sono una capra, mi spieghi che intendi sul lavorare sui massimali? Se dovessi scegliere da 1 a 3 - non di piu' perche' mi conosco, non li farei - esercizi fondamentali?

E quando dici che siano imprescindibili, parliamo in termini di riduzione dei rischi di infortunio, o parliamo in termini di incremento della performance?

che la forza sia importante, o cmq lavori a secco siano importanti appunto pare assodato, pero bisognerebbe capire appunto il tuo stato , perche fammi dire con il polarizzato sia sviluppa anche la forza , lavori intensi per brevi periodi dovresti aver sviluppato una discreta forza....eppure dici che non ti smuovi da li...strano .

robeambro · 16 Ottobre 2020

Be', niente niente no, pero' molto molto poco, e soprattutto non mi ha aiutato ad incrementare la potenza su 20 e piu' minuti.

Per dire, la curva di cui sotto confronta le ultime settimane con i dati del 2019 (non far caso a roba sotto il minuto perche' gli sprint non e' che li abbia testati). Un po' di miglioramento si vede, soprattutto dai 5 minuti (circa 20w guadagnati, da 263 a 282), ma la differenza si assottiglia abbastanza (9 watt sui 10 minuti) finanche a diventare piatta. Non mi fiderei di nulla dopo i 20 minuti perche' in gara molto difficilmente si va a razzo per piu' di 20 minuti). Sui 20 minuti son passato da 237 a 240.. Che e' un bel nulla.

Insomma ecco perche' sono un filo scettico sul fatto che il polarizzato, o comunque lavori a VO2max e superiore, porti benefici* che siano trasferibili anche su intervalli temporali piu' lunghi.

*si intende a me personalmente, non discuto che per molti possa funzionare!

sepica · 16 Ottobre 2020

robeambro ha scritto:
Be', niente niente no, pero' molto molto poco, e soprattutto non mi ha aiutato ad incrementare la potenza su 20 e piu' minuti.

Per dire, la curva di cui sotto confronta le ultime settimane con i dati del 2019 (non far caso a roba sotto il minuto perche' gli sprint non e' che li abbia testati). Un po' di miglioramento si vede, soprattutto dai 5 minuti (circa 20w guadagnati, da 263 a 282), ma la differenza si assottiglia abbastanza (9 watt sui 10 minuti) finanche a diventare piatta. Non mi fiderei di nulla dopo i 20 minuti perche' in gara molto difficilmente si va a razzo per piu' di 20 minuti). Sui 20 minuti son passato da 237 a 240.. Che e' un bel nulla.

Insomma ecco perche' sono un filo scettico sul fatto che il polarizzato, o comunque lavori a VO2max e superiore, porti benefici* che siano trasferibili anche su intervalli temporali piu' lunghi.

*si intende a me personalmente, non discuto che per molti possa funzionare!

Vedi l'allegato 238043

aumentare la Vo2max non puo che essere un beneficio, ma poi questa va utilizzata e va sfruttata, cosa che sembra tu non sia riuscito a migliorare. l'esperienza mi ha fatto capire che noi "normali" abbiamo ampi margini di crescita, dunque direi, che non sta che tu sia "deficitario" di qualcosa per cui non riesci a cresciere. Uno "normale" penso possa arrivare anche oltre i 4w/kg ampiamente, non demordere perche vedo che sei pure abbastanza analitico, non fai le cose a casaccio.

ManniWaldner · 16 Ottobre 2020

robeambro ha scritto:
Be', niente niente no, pero' molto molto poco, e soprattutto non mi ha aiutato ad incrementare la potenza su 20 e piu' minuti.

Per dire, la curva di cui sotto confronta le ultime settimane con i dati del 2019 (non far caso a roba sotto il minuto perche' gli sprint non e' che li abbia testati). Un po' di miglioramento si vede, soprattutto dai 5 minuti (circa 20w guadagnati, da 263 a 282), ma la differenza si assottiglia abbastanza (9 watt sui 10 minuti) finanche a diventare piatta. Non mi fiderei di nulla dopo i 20 minuti perche' in gara molto difficilmente si va a razzo per piu' di 20 minuti). Sui 20 minuti son passato da 237 a 240.. Che e' un bel nulla.

Insomma ecco perche' sono un filo scettico sul fatto che il polarizzato, o comunque lavori a VO2max e superiore, porti benefici* che siano trasferibili anche su intervalli temporali piu' lunghi.

*si intende a me personalmente, non discuto che per molti possa funzionare!

Vedi l'allegato 238043

Se non sbaglio hai detto che è il primo anno in cui ti alleni seriamente. Prova a vedere anche le medie dei giri oltre che i watt. Pure io quest'anno non ho migliorato troppo i 20' e i 5' ma riesco a fare tanta intensità su tutta l'uscita, infatti le medie si sono alzate di brutto..

robeambro · 16 Ottobre 2020

ManniWaldner ha scritto:
Se non sbaglio hai detto che è il primo anno in cui ti alleni seriamente. Prova a vedere anche le medie dei giri oltre che i watt. Pure io quest'anno non ho migliorato troppo i 20' e i 5' ma riesco a fare tanta intensità su tutta l'uscita, infatti le medie si sono alzate di brutto..

Purtroppo le medie non le posso confrontare, vivevo in Olanda ultra pianeggiante (per dire, in un giro da 158km racimolai la bellezza di 130m di dislivello) senza traffico sempre in ciclabile e con asfalto perfetto da mangiarci sopra, ora vivo in Scozia con tante colline, zero ciclabili, e asfalto che va dal post-apocalittico al decente..

sepica · 16 Ottobre 2020

robeambro ha scritto:
Purtroppo le medie non le posso confrontare, vivevo in Olanda ultra pianeggiante (per dire, in un giro da 158km racimolai la bellezza di 130m di dislivello) senza traffico sempre in ciclabile e con asfalto perfetto da mangiarci sopra, ora vivo in Scozia con tante colline, zero ciclabili, e asfalto che va dal post-apocalittico al decente..

ma come fanno gli olandesi ad andare cosi forti senza salite...è il dubbio del decennio....

ManniWaldner · 16 Ottobre 2020

sepica ha scritto:
ma come fanno gli olandesi ad andare cosi forti senza salite...è il dubbio del decennio....

Fanno un sacco di ipertrofia

sepica · 16 Ottobre 2020

ManniWaldner ha scritto:
Fanno un sacco di ipertrofia

si con gli Zoccoli....

SCR1 · 16 Ottobre 2020

sepica ha scritto:
si con gli Zoccoli....

No con il vento contro!!

robeambro · 16 Ottobre 2020

sepica ha scritto:
ma come fanno gli olandesi ad andare cosi forti senza salite...è il dubbio del decennio....

Il Sud, vicino Maastricht, è pieno di colline. La Van Vleuten è lì spesso se non mi sbaglio. È il Nord che è piatto e ventosissimo. Di ciclisti magri non ne trovi, tutti passistoni da due metri e 90kg, infatti mi sverniciavano tutti!

sepica · 9 Dicembre 2020

ecco la parola Fine su il perche e come allenare la forza

PS risulta un po lungo ma considerate che l'ultimi 30min sono FAQ e poco altro

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