palestra e ciclismo

guido76b

Maglia Rosa
2 Marzo 2012
9.348
1.347
Lombardia
Bici
BMC Team Machine slr01
x 3 mesi ? e dove vuoi arrivare...
Io inizio in genere a metà novembre. Le prime 2 settimane sono di adattamento,, con pesi medio bassi e tante ripetute. In un certo senso per le prime settimane faccio resistenza. Quindi l'inverso di quanto hai scritto tu. Non dico che sia giusto. Faccio così basandomi su quanto mi disse ai tempi il preparatore.
 

 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.435
1.271
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Io inizio in genere a metà novembre. Le prime 2 settimane sono di adattamento,, con pesi medio bassi e tante ripetute. In un certo senso per le prime settimane faccio resistenza. Quindi l'inverso di quanto hai scritto tu. Non dico che sia giusto. Faccio così basandomi su quanto mi disse ai tempi il preparatore.
appunto allora non per 3 mesi, una fase di adattamento è giusto che ci sia 4 5 sedute poi si carica ma bisogna capire quanto.
 

ManniWaldner

Apprendista Passista
13 Giugno 2013
997
371
33
Bolzano
Bici
Rewel CSL - Campagnolo Chorus - Fulcrum R0 Comp | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
Si parte con la forza resistente, in cui si abitua il corpo (60% massimale), 4 settimane. Poi si passa all'ipertrofia per un periodo più lungo (10-12 settimane - 70-75% del massimale) e si conclude con la coordinazione intramuscolare (6-8 settimane - 90-100%) e poi si fa manteninento 1 volta a settimana o 10 giorni. Poi dipende da una svagonata di variabili. Non vedo perché evitare l'ipertrofia, basta non andare in dieta ipercalorica e si rimane abbastanza "secchi"..il passaggio per l'ipertrofia è abbastanza obbligato per finire con l'intramuscolare.
 
Ultima modifica:

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.435
1.271
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Si parte con la forza resistente, in cui si abitua il corpo (60% massimale), 4 settimane. Poi si passa all'ipertrofia per un periodo più lungo (10-12 settimane) e si conclude con la coordinazione intramuscolare (6-8 settimane) e poi si fa manteninento 1 volta a settimana o 10 giorni. Poi dipende da una svagonata di variabili. Non vedo perché evitare l'ipertrofia, basta non andare in dieta ipercalorica e si rimane abbastanza "secchi"..il passaggio per l'ipertrofia è abbastanza obbligato per finire con l'intramuscolare.
questa tue convinzioni da dove nascono ? lo chiedo senza polemica, penso che aprlare di ipertrofia e resistenza a ottobre, siano 2 parole da "bannare" in queso forum di ciclisti, dunque spiegati meglio, ma riepto senza polemica magari hai ragione
 

ManniWaldner

Apprendista Passista
13 Giugno 2013
997
371
33
Bolzano
Bici
Rewel CSL - Campagnolo Chorus - Fulcrum R0 Comp | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
questa tue convinzioni da dove nascono ? lo chiedo senza polemica, penso che aprlare di ipertrofia e resistenza a ottobre, siano 2 parole da "bannare" in queso forum di ciclisti, dunque spiegati meglio, ma riepto senza polemica magari hai ragione

Dagli studi e dalle evidenze scientifiche. Comunque io partirò circa con quel programma a novembre e cerco di concluderlo per fine febbraio, vedremo come va. È comunque il programma seguito anche da triatleti dell'ironman.

Edit: anche Friel nella Bibbia consiglia l'ipertrofia.
 
Ultima modifica:

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.435
1.271
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Dagli studi e dalle evidenze scientifiche. Comunque io partirò circa con quel programma a novembre e cerco di concluderlo per fine febbraio, vedremo come va. È comunque il programma seguito anche da triatleti dell'ironman.

Edit: anche Friel nella Bibbia consiglia l'ipertrofia.
io sono andato a vedere su i libri che ho (ovimamente ricerca digitale) ipertrofia lho trovato poche volte anzi mai come spunto di allenamento, pero veramente se mi porti evidenzie ne parliamo, ripeto magari hai ragione , lo trovo strano .....dove per ipertrofia si intende l'ingrossare il muscolo a prescindere dalla forza stessa.
 

ManniWaldner

Apprendista Passista
13 Giugno 2013
997
371
33
Bolzano
Bici
Rewel CSL - Campagnolo Chorus - Fulcrum R0 Comp | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
io sono andato a vedere su i libri che ho (ovimamente ricerca digitale) ipertrofia lho trovato poche volte anzi mai come spunto di allenamento, pero veramente se mi porti evidenzie ne parliamo, ripeto magari hai ragione , lo trovo strano .....dove per ipertrofia si intende l'ingrossare il muscolo a prescindere dalla forza stessa.

Ipertrofia considero qualsiasi esercizio con intensità tra il 70 e il <90% del massimale su 3-5 serie da 15 ripetizioni, o? Dopo mi metto! Comunque il fine dell'ipertrofia è arrivare all'intramuscolare!

Secondo me lui un po' di ipertrofia l'ha fatta, che dici? :D
 
Ultima modifica:

franc3sco

Pedivella
12 Ottobre 2017
379
58
Bici
vecchio alluminio
In questi mesi ho sempre lavorato 2/3 volte a settimana su tutto il corpo tranne le gambe, di solito faccio 1h di palestra con 1'30" di recupero tra ogni serie di esercizi, uso pesi che mi consentano di fare 3 serie da 15 ripetizioni e arrivare al 15esimo sollevamento con difficoltà. Da una settimana ho inserito anche le gambe, faccio pistol squat, affondi, leg curl, stacchi, esercizi isometrici per le gambe, in più plank, plank laterale, Spiderman push up. Mi sto rifacendo ai consigli di trainerroad che riporto:
"Basso volume, peso ridotto, recupero elevato
Non c'è bisogno di lunghe ed estenuanti sessioni in palestra. Un volume elevato e molte ripetizioni sono la formula per i muscoli grandi, ma volumi di allenamento inferiori possono portare a guadagni di forza altrettanto grandi senza grandi aumenti della dimensione muscolare. Gli obiettivi di peso dovrebbero essere abbastanza modesti, in linea con le tue esigenze di ciclista: spingiamo i pedali molte migliaia di volte ogni corsa contro un livello di resistenza molto basso, anche in uno sprint duro"
Consigliano appunto 3 serie da 15 per i loro esercizi.
Ho anche io libro di Friel, devo darci un'occhiata ma ricordo che anche lui scriveva che era preferibile fare tante ripetizioni con pesi modesti.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.435
1.271
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Ipertrofia considero qualsiasi esercizio con intensità tra il 70 e il <90% del massimale su 3-5 serie da 15 ripetizioni, o? Dopo mi metto! Comunque il fine dell'ipertrofia è arrivare all'intramuscolare!

Secondo me lui un po' di ipertrofia l'ha fatta, che dici? :D
sinceramente lavorare 15 rip al 90% difficile arrivarci, dove il 90% è un 10% in meno di quello che uno potrebbe fare in una singola rip.
 
  • Mi piace
Reactions: VenerabileVeda

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.435
1.271
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
In questi mesi ho sempre lavorato 2/3 volte a settimana su tutto il corpo tranne le gambe, di solito faccio 1h di palestra con 1'30" di recupero tra ogni serie di esercizi, uso pesi che mi consentano di fare 3 serie da 15 ripetizioni e arrivare al 15esimo sollevamento con difficoltà. Da una settimana ho inserito anche le gambe, faccio pistol squat, affondi, leg curl, stacchi, esercizi isometrici per le gambe, in più plank, plank laterale, Spiderman push up. Mi sto rifacendo ai consigli di trainerroad che riporto:
"Basso volume, peso ridotto, recupero elevato
Non c'è bisogno di lunghe ed estenuanti sessioni in palestra. Un volume elevato e molte ripetizioni sono la formula per i muscoli grandi, ma volumi di allenamento inferiori possono portare a guadagni di forza altrettanto grandi senza grandi aumenti della dimensione muscolare. Gli obiettivi di peso dovrebbero essere abbastanza modesti, in linea con le tue esigenze di ciclista: spingiamo i pedali molte migliaia di volte ogni corsa contro un livello di resistenza molto basso, anche in uno sprint duro"
Consigliano appunto 3 serie da 15 per i loro esercizi.
Ho anche io libro di Friel, devo darci un'occhiata ma ricordo che anche lui scriveva che era preferibile fare tante ripetizioni con pesi modesti.
due discorsi diversi, siparla di tronco e di allenamento specifico per le gambe, cmq si certo fare la palestra, non vuol dire lavorare come fanno i BB o aspiranti tali....
 

ManniWaldner

Apprendista Passista
13 Giugno 2013
997
371
33
Bolzano
Bici
Rewel CSL - Campagnolo Chorus - Fulcrum R0 Comp | Radon ZR Race 8.0 29" | Canyon Inflite CF SLX
sinceramente lavorare 15 rip al 90% difficile arrivarci, dove il 90% è un 10% in meno di quello che uno potrebbe fare in una singola rip.

Nono, hai perfettamente ragione, volevo intendere sotto il 90% e di molto, l'80% ci sta già meglio con 15 rep anche se tosta, rimarrei sul 70-75%.
 

benelliracing

Apprendista Velocista
18 Agosto 2014
1.633
96
Asti
Bici
Scott Addict 10, Mavic SL, Fulcrum R0 2016
Si possono fare esercizi a corpo libero o casalinghi per gli adduttori?
A casa ho una multifunzione con leg ext e leg curl ma sugli adduttori mi trovo spiazzato
 

gabbia

Pedivella
21 Agosto 2014
448
327
bergamo
Bici
in arrivo
Si possono fare esercizi a corpo libero o casalinghi per gli adduttori?
A casa ho una multifunzione con leg ext e leg curl ma sugli adduttori mi trovo spiazzato
leg ext con il piede che punta esterno lavora parzialmente anche sugli adduttori, altrimenti puoi fare esercizi di tenuta stringendo qualcosa tra le gambe (esempio una palla medica o altro)
 
  • Mi piace
Reactions: ManniWaldner