In questi mesi ho sempre lavorato 2/3 volte a settimana su tutto il corpo tranne le gambe, di solito faccio 1h di palestra con 1'30" di recupero tra ogni serie di esercizi, uso pesi che mi consentano di fare 3 serie da 15 ripetizioni e arrivare al 15esimo sollevamento con difficoltà. Da una settimana ho inserito anche le gambe, faccio pistol squat, affondi, leg curl, stacchi, esercizi isometrici per le gambe, in più plank, plank laterale, Spiderman push up. Mi sto rifacendo ai consigli di trainerroad che riporto:
"Basso volume, peso ridotto, recupero elevato
Non c'è bisogno di lunghe ed estenuanti sessioni in palestra. Un volume elevato e molte ripetizioni sono la formula per i muscoli grandi, ma volumi di allenamento inferiori possono portare a guadagni di forza altrettanto grandi senza grandi aumenti della dimensione muscolare. Gli obiettivi di peso dovrebbero essere abbastanza modesti, in linea con le tue esigenze di ciclista: spingiamo i pedali molte migliaia di volte ogni corsa contro un livello di resistenza molto basso, anche in uno sprint duro"
Consigliano appunto 3 serie da 15 per i loro esercizi.
Ho anche io libro di Friel, devo darci un'occhiata ma ricordo che anche lui scriveva che era preferibile fare tante ripetizioni con pesi modesti.