La periodizzazione e l'intensità dei lavori dipendono essenzialmente da quali sono gli obiettivi che ti poni. Senza sapere a priori a cosa è finalizzato l'allenamento (gare, ganfondo, circuiti, etc..) e per quale o quali periodi dell'anno vuoi essere più in forma (periodizzazione semplice o multipla) è inutile parlare di preparazione "generica".
Tanto per capirci, un ciclista che fa solo gare a circuito di 60 km. in pianura avrà bisogno di una preparazione differente da chi vuole cimentarsi su granfondo di 200 km. con 4000 mt. di dislivello!
Senza pagare un preparatore e prendendo il caso più basilare di una periodizzazione semplice (ossia finalizzata a raggiungere la forma massima in un determinato periodo dell'anno, ad. es. i 2-3 mesi estivi per fare le granfondo dolomitiche) devi partire con una fase di preparazione di circa 16-18 settimane costituita da un grosso "volume" di lavoro ma condotto sempre a valori di frequenze sotto la soglia. Durante questo periodo fai 5 settimane di carico ed una di scarico, aumentando progressivamente i volumi di lavoro. (Questo periodo viene definito macrociclo di preparazione e si lavora su sviluppo e resistenza aerobica).
Terminato questo ciclo ne devi fare un'altro, generalmente di 8-10 settimane, denominato macrociclo di specializzazione nel quale diminuscono i volumi e le ore di allenamento a favore dei lavori più brevi ma di qualità con frequenze cardiache più alte (resistenza soglia, sviluppo soglia, vo2 max, resistenza anaerobica lattacida, etc.. con frequenze dall'80% ad oltre il 100% del valore di soglia). in questo periodo si possono fare 4 settimane di carico ed una di scarico. Il tipo di intensità al quale lavorare si ricollega sempre al tipo di impegno/gara a cui prendi parte. (ad. es. se fai gare brevi lavorerai ad alte frequenze perchè dovrai rispondere ad uno scatto, recuperare un gruppetto, ossia stare sempre col cuore in gola o quasi. Al contrario, se ti interessa fare 4 salite dolomitiche consecutive ad un buon passo, privilegerai lavori a frequenze inferiori).
Durante questo macrociclo conviene cominciare ad inserire qualche gara per arrivare al periodo clou (abbiamo prima ipotizzato i mesi estivi) al massimo della forma.
Dopo il picco di forma (ad es. a settembre) si entra nella fase di transizione con lavori più blandi e di mantenimento magari intervallati da cross-training (pratica di altre discipline sportive). In questo periodo la forma calerà ma ciò ci consentirà di "ricaricare" le pile rigenerando l'organismo sotto l'aspetto fisico e psicologico e di ripartire (ad. es. in autunno) perfettamente freschi e motivati.
L'intensità dei lavori personalmente me la calcolo attraverso i battiti cardiaci (metodo semplice, economico ma non molto preciso). Chi può permetterselo fa riferimento ai watt misurati con appositi strumenti (sistema preciso ma costoso).
Spero di esserti stato di aiuto.