preparazione

[petro]

salve a tutti,
premessa d'obbligo; sono al mio primo inverno da ciclista, quindi non so come fare una buona preparazione in vista della prossima stagione. Ho iniziato con la bdc a marzo e fino ad oggi ho fatto quasi 9000 km con qualche gara, però ho fatto tutto senza lavori specifici e allenamento vari, ho pedalato solo per il gusto di farlo. ora la stagione è quasi finita però in vista della prossima vorrei fare sul serio e allenarmi come si deve, ho cercato tanto sul forum ma più che altro vorrei innanzi tutto capire su come organizzare i mesi invernali, ad esempio ottobre/novembre potenziamento, dicembre lavoro aerobico...e così via. vorrei prima capire la "periodizzazione" e poi capire come fari i vari lavori.

Prodotti bici scontati

 

[giorgibe]

salve a tutti,
premessa d'obbligo; sono al mio primo inverno da ciclista, quindi non so come fare una buona preparazione in vista della prossima stagione. Ho iniziato con la bdc a marzo e fino ad oggi ho fatto quasi 9000 km con qualche gara, però ho fatto tutto senza lavori specifici e allenamento vari, ho pedalato solo per il gusto di farlo. ora la stagione è quasi finita però in vista della prossima vorrei fare sul serio e allenarmi come si deve, ho cercato tanto sul forum ma più che altro vorrei innanzi tutto capire su come organizzare i mesi invernali, ad esempio ottobre/novembre potenziamento, dicembre lavoro aerobico...e così via. vorrei prima capire la "periodizzazione" e poi capire come fari i vari lavori.

intanto io comincerei con un bello stacco completo di 15/20 giorni, poi con calma e gradualità cominci, concetto a piramide base larga punta stretta, la quantità sta sotto la qualità sopra, rispetta il necessario riposo, carico/scarico e i tuoi impegni vari. poi se ti unisci ad un gruppo di agonisti è meglio, li puoi capire tante cose.

 

[petro]

intanto io comincerei con un bello stacco completo di 15/20 giorni, poi con calma e gradualità cominci, concetto a piramide base larga punta stretta, la quantità sta sotto la qualità sopra, rispetta il necessario riposo, carico/scarico e i tuoi impegni vari. poi se ti unisci ad un gruppo di agonisti è meglio, li puoi capire tante cose.

dal primo ottobre stacco per 10gg...e poi non so cosa fare per ricominciare

 

[giorgibe]

dal primo ottobre stacco per 10gg...e poi non so cosa fare per ricominciare

se la stagione è bella puoi andare avanti anche fino a metà ottobre in scioltezza, poi fai uno "sforzo" e aggiungi almeno una settimana extra di riposo, 9000 km in stagione se sei al primo anno serio di bici sono tanti. comunque, premesso che io sono un nessuno, solo con un pò di pratica, a questo punto mi cercherei un preparatore e/o una squadra se possibile fci, che spesso hanno dei bravi allenatori, così ti impostano come si deve, o almeno ci si prova se si è ancora a tempo.
curiosità : anni, altezza, peso ? tipo di fisico, mai fatto altri sport prima e se si cosa/come ? da 'ndo vieni ? che gare hai fatto quest' anno e come sei andato ? lavori/studi/che combini ? tempo da dedicare alla bici ? ( cioè della serie che se vuoi delle risposte qualche dato non criptico lo devi anche dare )

 

[Optimus Prime]

salve a tutti,
premessa d'obbligo; sono al mio primo inverno da ciclista, quindi non so come fare una buona preparazione in vista della prossima stagione. Ho iniziato con la bdc a marzo e fino ad oggi ho fatto quasi 9000 km con qualche gara, però ho fatto tutto senza lavori specifici e allenamento vari, ho pedalato solo per il gusto di farlo. ora la stagione è quasi finita però in vista della prossima vorrei fare sul serio e allenarmi come si deve, ho cercato tanto sul forum ma più che altro vorrei innanzi tutto capire su come organizzare i mesi invernali, ad esempio ottobre/novembre potenziamento, dicembre lavoro aerobico...e così via. vorrei prima capire la "periodizzazione" e poi capire come fari i vari lavori.

In 6mesi hai fatto 9000km e pedali solo per il gusto di farlo? se ti impegni suppongo che tu arrivi a 18.000 il prossimo anno
Comunque secondo me l'allenamento è troppo soggettivo,da persona a persona cambia sempre.
La cosa migliore se vuoi fare le cosa seire è mettersi per il primo anno in mano a qualche preparetore "come diceva giorgibe",una volta che hai capito come funziona il tutto puoi cominciare a fare da solo.
Ovviamente un preparatore,la palestra,magari qualche test "tipo metabolimetro" "conconi" ha un costo...
....Infatti io vado piano in bici

 

[robyboris]

Se proprio hai voglia di ottimizzare la tua resa in bici ti posso dire che io dopo un pò di anni di fai da te, l'inverno scorso mi sono affidato alle "cure" di un preparatore trovato grazie al forum, lo ringrazio pubblicamente per i progressi ottenuti

 

[petro]

a parte il preparatore, intanto vorrei capire come strutturare il periodo di preparazione invernale, come si fa???...voi come fate???

 

[ReadyToRide]

a parte il preparatore, intanto vorrei capire come strutturare il periodo di preparazione invernale, come si fa???...voi come fate???

La preparazione (e quindi periodizzazione) và considerata nella sua interezza in relazione agli obiettivi che intendi raggiungere ed alle tue caratteristiche.
Qualche informazione in più la puoi trovare in questa discussione, dove la domanda iniziale era simile :)

 

[petro]

avevo già letto questa discussione, così come molte altre...il problema è che non si capisce bene cosa fare. Mi spiego meglio, le prime due settimane di ottobre mi fermo completamente, poi ricomincio e vorrei fare una preparazione adeguata, cosa devo fare a ottobre potenziamento in palestra??...lavori aerobici???....a novembre sfr??? fondo in bici quando???...e così via...

 

[CAPONORD]

avevo già letto questa discussione, così come molte altre...il problema è che non si capisce bene cosa fare. Mi spiego meglio, le prime due settimane di ottobre mi fermo completamente, poi ricomincio e vorrei fare una preparazione adeguata, cosa devo fare a ottobre potenziamento in palestra??...lavori aerobici???....a novembre sfr??? fondo in bici quando???...e così via...

Ciao Petro, te l'hanno detto in tutte le salse cosa fare: si paga un preparatore. In via generale ti puoi fare una cultura leggendo 3D, libri, confrontandoti nel forum e con amici. Se vuoi sapere cosa fare nello specifico, settimana per settimana, si paga. E lo dico senza alcuna polemica: personalmente sono i soldi meglio spesi di tutti quelli spesi per la bici. Al costo di un buon manubrio in carbonio hai la preparazione....

 

[all_i_need_is_bike]

avevo già letto questa discussione, così come molte altre...il problema è che non si capisce bene cosa fare.

Improbabile poter individuare un procedimento unico e valido per tutti, se non a grandi linee (e neppure costante anno dopo anno per uno stesso individuo, ovviamente). Dovrai comunque provare ad applicare un certo carico complessivamente sensato (come tipologia, entità, durata, collocazione in riferimento al periodo ed alla distanza dagli obiettivi) e valutare la tua risposta dopo un periodo destinato a dissipare la fatica indotta (necessario per vedere i risultati). Successivamente: ripetere con le variazioni del caso (aumento del carico, variazione delle distribuzioni di intensità, ecc. ecc.). Buon divertimento :)

 

[petro]

ma voi come fate???...io voglio solo farmi un idea di come seguire una corretta periodizzazione, se il forum serve per dire "paga il preparatore" è inutile allora, chiudete tutto e basta!!!

 

[matroma92]

ma voi come fate???...io voglio solo farmi un idea di come seguire una corretta periodizzazione, se il forum serve per dire "paga il preparatore" è inutile allora, chiudete tutto e basta!!!

Hai pienamente ragione, ultimamente tutti tendono a tirare l'acqua al mulino dei preparatori, mentre si dovrebbero ricordare che qui siamo su un forum, quindi ci si aiuta e si danno consigli... Però un vero programma di allenamento è tagliato su misura sulle esigenze di una persona (età, caratteristiche fisiche, obiettivi, tempo a disposizione...). In linea generale sul forum si è parlato molto dell'argomento preparazione ed anche della periodizzazione. In pratica negli ultimi anni si basa tutto sul concetto di "piramide a base larga", quindi prima si parte da lavori di quantità e poi si punta alla qualità. qui puoi trovare qualcosa di interessante se sai un po' di inglese, altrimenti usa un traduttore, perché spiega molto bene come periodizzare una stagione. Altrimenti "The cyclist's training bible" di Joe Friel che è un ottimo libro, sempre in inglese, e spiega molto dettagliatamente come preparare una stagione.

 

[giacomo1]

La periodizzazione e l'intensità dei lavori dipendono essenzialmente da quali sono gli obiettivi che ti poni. Senza sapere a priori a cosa è finalizzato l'allenamento (gare, ganfondo, circuiti, etc..) e per quale o quali periodi dell'anno vuoi essere più in forma (periodizzazione semplice o multipla) è inutile parlare di preparazione "generica".
Tanto per capirci, un ciclista che fa solo gare a circuito di 60 km. in pianura avrà bisogno di una preparazione differente da chi vuole cimentarsi su granfondo di 200 km. con 4000 mt. di dislivello!
Senza pagare un preparatore e prendendo il caso più basilare di una periodizzazione semplice (ossia finalizzata a raggiungere la forma massima in un determinato periodo dell'anno, ad. es. i 2-3 mesi estivi per fare le granfondo dolomitiche) devi partire con una fase di preparazione di circa 16-18 settimane costituita da un grosso "volume" di lavoro ma condotto sempre a valori di frequenze sotto la soglia. Durante questo periodo fai 5 settimane di carico ed una di scarico, aumentando progressivamente i volumi di lavoro. (Questo periodo viene definito macrociclo di preparazione e si lavora su sviluppo e resistenza aerobica).
Terminato questo ciclo ne devi fare un'altro, generalmente di 8-10 settimane, denominato macrociclo di specializzazione nel quale diminuscono i volumi e le ore di allenamento a favore dei lavori più brevi ma di qualità con frequenze cardiache più alte (resistenza soglia, sviluppo soglia, vo2 max, resistenza anaerobica lattacida, etc.. con frequenze dall'80% ad oltre il 100% del valore di soglia). in questo periodo si possono fare 4 settimane di carico ed una di scarico. Il tipo di intensità al quale lavorare si ricollega sempre al tipo di impegno/gara a cui prendi parte. (ad. es. se fai gare brevi lavorerai ad alte frequenze perchè dovrai rispondere ad uno scatto, recuperare un gruppetto, ossia stare sempre col cuore in gola o quasi. Al contrario, se ti interessa fare 4 salite dolomitiche consecutive ad un buon passo, privilegerai lavori a frequenze inferiori).
Durante questo macrociclo conviene cominciare ad inserire qualche gara per arrivare al periodo clou (abbiamo prima ipotizzato i mesi estivi) al massimo della forma.
Dopo il picco di forma (ad es. a settembre) si entra nella fase di transizione con lavori più blandi e di mantenimento magari intervallati da cross-training (pratica di altre discipline sportive). In questo periodo la forma calerà ma ciò ci consentirà di "ricaricare" le pile rigenerando l'organismo sotto l'aspetto fisico e psicologico e di ripartire (ad. es. in autunno) perfettamente freschi e motivati.
L'intensità dei lavori personalmente me la calcolo attraverso i battiti cardiaci (metodo semplice, economico ma non molto preciso). Chi può permetterselo fa riferimento ai watt misurati con appositi strumenti (sistema preciso ma costoso).
Spero di esserti stato di aiuto.

 

[petro]

...forse sono io che non mi so spiegare, non voglio sapere tabelle dettagliate e specifiche, vorrei solo capire se a ottobre dovrei fare potenziamento, fiato, o lavori in soglia, se a dicembre devo fare corsa a piedi o altri sport per fare fiato o solo bici con fuori soglia....ecc...ecc..ecc...

 

[petro]

La periodizzazione e l'intensità dei lavori dipendono essenzialmente da quali sono gli obiettivi che ti poni. Senza sapere a priori a cosa è finalizzato l'allenamento (gare, ganfondo, circuiti, etc..) e per quale o quali periodi dell'anno vuoi essere più in forma (periodizzazione semplice o multipla) è inutile parlare di preparazione "generica".
Tanto per capirci, un ciclista che fa solo gare a circuito di 60 km. in pianura avrà bisogno di una preparazione differente da chi vuole cimentarsi su granfondo di 200 km. con 4000 mt. di dislivello!
Senza pagare un preparatore e prendendo il caso più basilare di una periodizzazione semplice (ossia finalizzata a raggiungere la forma massima in un determinato periodo dell'anno, ad. es. i 2-3 mesi estivi per fare le granfondo dolomitiche) devi partire con una fase di preparazione di circa 16-18 settimane costituita da un grosso "volume" di lavoro ma condotto sempre a valori di frequenze sotto la soglia. Durante questo periodo fai 5 settimane di carico ed una di scarico, aumentando progressivamente i volumi di lavoro. (questo periodo viene definito macrociclo di preparazione e si lavora su sviluppo e resistenza aerobica).
Terminato questo ciclo ne devi fare un'altro, generalmente di 8-10 settimane, denominato macrociclo di specializzazione nel quale diminuscono i volumi e le ore di allenamento a favore dei lavori più brevi ma di qualità con frequenze cardiache più alte (resistenza soglia, sviluppo soglia, vo2 max, resistenza anaerobica lattacida, etc.. con frequenze dall'80% ad oltre il 100% del valore di soglia). in questo periodo si possono fare 3 settimane di carico ed una di scarico. Il tipo di intensità al quale lavorare si ricollega sempre al tipo di impegno/gara a cui prendi parte. (ad. es. se fai gare brevi lavorerai ad alte frequenze perchè dovrai rispondere ad uno scatto, recuperare un gruppetto, ossia svolgere lavori col cuore in gola o quasi. Al contrario se ti interessa fare 4 salite dolomitiche consecutive ad un buon passo privilegerai lavori a frequenze inferiori).
Durante questo macrociclo conviene cominciare ad inserire qualche gara per arrivare al periodo clou (abbiamo prima ipotizzato i mesi estivi) al massimo della forma.
Dopo il picco di forma (ad es. a settembre) si entra nella fase di transizione con lavori più blandi e di mantenimento magari intervallati da cross-training (pratica di altre discipline sportive). In questo periodo la forma calerà ma ciò ci consentirà di "ricaricare" le pile rigenerando l'organismo sotto l'aspetto fisico e psicologico e di ripartire (ad. es. in autunno) perfettamente freschi e motivati.
L'intensità dei lavori personalmente me la calcolo attraverso i battiti cardiaci (metodo semplice, economico ma non molto preciso). Chi può permetterselo fa riferimento ai watt misurati con appositi strumenti (sistema preciso ma costoso).
Spero di esserti stato di aiuto.

....qualcuno che ha inteso cosa vorrei capire, grazie!

 

[cardo]

io mi sono rivolto a un preparatore del forum per il semplice motivo che mi ero stufato di pedalare e basta bisogna fare lavori specifici e solo loro ti possono aiutare , sopratutto per chi ha poco tempo a disosizione per allenarsi , con loro si lavora di qualita'/quantita' . prima cosa un test per vedere e conoscere i tuoi parametri 2 tabella fatta da un preparatore , e secondo me un'analisi settimanale del lavoro che sti svolgendo confrontandosi con i dubbi che ti vengono mentre svolgi l'allenamento. io mi sento migliorato e tieni conto che nell'inverno le tabelle in settimana le svolgevo sui rulli .
domanda a tutti oltre al preparatore quanto e ' imporatnte uno strumento come es p2max , e perche'?

 

[matroma92]

io mi sono rivolto a un preparatore del forum per il semplice motivo che mi ero stufato di pedalare e basta bisogna fare lavori specifici e solo loro ti possono aiutare , sopratutto per chi ha poco tempo a disosizione per allenarsi , con loro si lavora di qualita'/quantita' . prima cosa un test per vedere e conoscere i tuoi parametri 2 tabella fatta da un preparatore , e secondo me un'analisi settimanale del lavoro che sti svolgendo confrontandosi con i dubbi che ti vengono mentre svolgi l'allenamento. io mi sento migliorato e tieni conto che nell'inverno le tabelle in settimana le svolgevo sui rulli .
domanda a tutti oltre al preparatore quanto e ' imporatnte uno strumento come es p2max , e perche'?

È importantissimo per tanti motivi... Principalmente ti permette di valutare oggettivamente il carico di lavoro che stai facendo e ti da sempre un dato oggettivo con il quale confrontarti, a differenza della fc che dipende da svariati fattori.
Ad esempio la risposta in fatica, o in fc, ad uno sforzo (ad esempio uno scatto) è sempre ritardata di qualche secondo, non ti accorgi subito dello sforzo che stai facendo e lo strumento non lo rileva immediatamente, mentre un misuratore di potenza di dice immediatamente quanti watt stai erogando, quindi puoi gestire meglio il tuo sforzo per riuscire a mantenerlo costante nel tempo.

 

[CAPONORD]

...forse sono io che non mi so spiegare, non voglio sapere tabelle dettagliate e specifiche, vorrei solo capire se a ottobre dovrei fare potenziamento, fiato, o lavori in soglia, se a dicembre devo fare corsa a piedi o altri sport per fare fiato o solo bici con fuori soglia....ecc...ecc..ecc...

Non è che non ti sai spiegare, è che non ti rendi conto che che non ha senso attuare una periodicizzazione della preparazione (come chiedi) se poi non sai esattamente cosa fare e come farlo nei vari cicli... se vuoi attuare una preparazione metodica, personalizzata sulle tue esigenze e caratteristiche è un servizio che il forum non eroga (e che è pure vietato dalle regole del forum). Se invece vuoi solo un pò più di metodo nei tuoi allenamenti basta usare la funzione 'cerca' e ti si apre un mondo (bellissimo ed interessantissimo da approfondire). Per conto mio ti posso suggerire di partire da quì:
[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369[/URL]

 

[giorgibe]

...forse sono io che non mi so spiegare, non voglio sapere tabelle dettagliate e specifiche, vorrei solo capire se a ottobre dovrei fare potenziamento, fiato, o lavori in soglia, se a dicembre devo fare corsa a piedi o altri sport per fare fiato o solo bici con fuori soglia....ecc...ecc..ecc...

no, è che se ti ostini a chiedere cose specifiche senza fornire le informazioni specifiche che ti sono state richieste
( per es. da me al post n. 4 ), è ovvio che non avrai risposte o risposte generiche che al massimo ti rimandano da altri che te le faranno di nuovo queste domande. per esempio, ma per l' anno prossimo che obiettivi hai ? quali e quante gare vuoi fare ? e che budget hai per correre ? ( si perchè fare gare costa, a meno che non sei giovane, promettente e ti trovi una idonea squadra fci, per cosa credevi che ti avessi chiesto l'ètà -anche ma non solo- tra le altre cose ? ), quindi: una cosa sono 4 gf, altra cosa una stagione di gare udace, quasi due opposti, magari invece vuoi preparare delle crono corte da 10/15km, altra cosa ancora. posto che come ho già premesso non sono nessuno, e non ti posso eventualmente fornire una tabella di allenamento, ma se tu fossi anche meno riservato con le informazioni qualche dritta penso di potertela dare, ed altri come me.
ed infine, ecchecavolo che fatica rispondere, scusa eh, ma ci vuole lo sturacessi per tirarti/vi fuori due acche di informazioni ?