Programma ricondizionamento integrato pesi/bici

[mauretto]

A me piace spingere, mi sono imposto della z2 riconoscendone sia l importanza che le mie carenze, però pensare a un programma senza almeno della z4 mi sparerei nelle palle. Ho bisogno di spingere, magari mi prenderò un paio di mesi per allenarmi a sensazione facendo una base con qualche allungo ma una sesssione sweetspot qualitativa a settimana vorrei tenerla, non mi sembra niente di estremo, magari metto per ora da parte v02 max.

Ma certo, ti capisco benissimo, anche io adesso come adesso non ce la faccio a fare z2 fisso ad esempio. Il classico lungo lento proprio non lo reggo mentalmente, devo fare delle variazioni di ritmo più o meno lunghe, più o meno intense, perchè sento che è proprio il corpo che me lo chiede. Piuttosto lo faccio in z3/4 fissa con puntate in z5/6 a costo di arrivare cotto... Però se mi guardo indietro capisco che per arrivarci ho fatto secoli di lento lungo che mi ha creato una base sulla quale costruire. Avessi iniziato da subito con troppe sparate e variazioni credo che mi sarei cotto a breve.
Comunque prova e vedi come va, se ti piace e dà buoni risultati, bingo

Prodotti bici scontati

 

[pshyco otter]

Ma certo, ti capisco benissimo, anche io adesso come adesso non ce la faccio a fare z2 fisso ad esempio. Il classico lungo lento proprio non lo reggo mentalmente, devo fare delle variazioni di ritmo più o meno lunghe, più o meno intense, perchè sento che è proprio il corpo che me lo chiede. Piuttosto lo faccio in z3/4 fissa con puntate in z5/6 a costo di arrivare cotto... Però se mi guardo indietro capisco che per arrivarci ho fatto secoli di lento lungo che mi ha creato una base sulla quale costruire. Avessi iniziato da subito con troppe sparate e variazioni credo che mi sarei cotto a breve.
Comunque prova e vedi come va, se ti piace e dà buoni risultati, bingo

Considera che quando facevo enduro seguivo come must i due blocchi 96% ftp da 20’ e tabata protocollo originale da 8 blocchi max effort con 30” recupero attivo.. sono com Xeena.. forgiato dal fuoco di mille battaglie..

 

[pshyco otter]

@canserbero

Dopo questa discussione e varie riflessioni ho rimesso mano al microciclo tirandone fuori qualcosa di decisamente più tranquillo, come progressione ho tenuto solo le sedute sweetspot che diventano 2 in 9 giorni, il resto serve a fare legna a sensazione lasciandomi margine con un lungo vero da almeno 70 Km (per me è lungo), un altra uscita tranquilla da 2/3 h, poi ho messo un giorno off e 2 recupero attivo mobilità in modo da creare margine su cui lavorare se nelle settimane se il lavoro risultasse molto leggero e sentissi il bisogno di fare di più. V02 max e lavori neuromuscolari pesanti per ora gli ho accantonati per non accumulare troppa stanchezza mentre lavoro sulla soglia e sulla base aerobica. Che ne dite? a me pare che così possa andare.

Giorno	Tipo	Allenamento
1	SWEETSPOT (rulli)	2 soglia/Sw×15’ → 3×15’ → 2×20’ @eet Spot
2	PESI A	Upper body
3	Giro Z2 + qualche allungo se ok	2–3h endurance facile
4	Recupero attivo / mobilità	4×3’ → 5×3’ → 5×4’
5	SWEETSPOT (rulli)	2 soglia/Sw×15’ → 3×15’ → 2×20’ @eet Spot
6	PESI B	Upper body
7	OFF	Riposo completo
8	LUNGO	Minimo 70 Km, andatura tranquilla + qualche piccolo allungo a seconda delle condizioni del momento
9	Recupero attivo/ riposo mobilità	recupero completo

 

[LIUL]

@canserbero

Dopo questa discussione e varie riflessioni ho rimesso mano al microciclo tirandone fuori qualcosa di decisamente più tranquillo, come progressione ho tenuto solo le sedute sweetspot che diventano 2 in 9 giorni, il resto serve a fare legna a sensazione lasciandomi margine con un lungo vero da almeno 70 Km (per me è lungo), un altra uscita tranquilla da 2/3 h, poi ho messo un giorno off e 2 recupero attivo mobilità in modo da creare margine su cui lavorare se nelle settimane se il lavoro risultasse molto leggero e sentissi il bisogno di fare di più. V02 max e lavori neuromuscolari pesanti per ora gli ho accantonati per non accumulare troppa stanchezza mentre lavoro sulla soglia e sulla base aerobica. Che ne dite? a me pare che così possa andare.

Giorno	Tipo	Allenamento
1	SWEETSPOT (rulli)	2 soglia/Sw×15’ → 3×15’ → 2×20’ @eet Spot
2	PESI A	Upper body
3	Giro Z2 + qualche allungo se ok	2–3h endurance facile
4	Recupero attivo / mobilità	4×3’ → 5×3’ → 5×4’
5	SWEETSPOT (rulli)	2 soglia/Sw×15’ → 3×15’ → 2×20’ @eet Spot
6	PESI B	Upper body
7	OFF	Riposo completo
8	LUNGO	Minimo 70 Km, andatura tranquilla + qualche piccolo allungo a seconda delle condizioni del momento
9	Recupero attivo/ riposo mobilità	recupero completo

dipende da obiettivi e soprattutto dal periodo in cui vorresti arrivare al picco di forma, un piano di allenamento deve essere costruito in base ad una certa periodizzazione. Per semplificare, se vuoi correre a maggio/giugno un approccio del genere non è il massimo, diverso se l'obiettivo è a fine stagione, in questo caso giusto partire con le basi
detto questo andando sullo specifico piano a me non piace molto la giornata off dopo quella coi pesi b, praticamente fai due giorni di fermo... non il massimo, se hai tempo io nella giornata di upper body metterei un giretto di scarico(z1 max z2)

 

[canserbero]

@canserbero

Dopo questa discussione e varie riflessioni ho rimesso mano al microciclo tirandone fuori qualcosa di decisamente più tranquillo, come progressione ho tenuto solo le sedute sweetspot che diventano 2 in 9 giorni, il resto serve a fare legna a sensazione lasciandomi margine con un lungo vero da almeno 70 Km (per me è lungo), un altra uscita tranquilla da 2/3 h, poi ho messo un giorno off e 2 recupero attivo mobilità in modo da creare margine su cui lavorare se nelle settimane se il lavoro risultasse molto leggero e sentissi il bisogno di fare di più. V02 max e lavori neuromuscolari pesanti per ora gli ho accantonati per non accumulare troppa stanchezza mentre lavoro sulla soglia e sulla base aerobica. Che ne dite? a me pare che così possa andare.

Giorno	Tipo	Allenamento
1	SWEETSPOT (rulli)	2 soglia/Sw×15’ → 3×15’ → 2×20’ @eet Spot
2	PESI A	Upper body
3	Giro Z2 + qualche allungo se ok	2–3h endurance facile
4	Recupero attivo / mobilità	4×3’ → 5×3’ → 5×4’
5	SWEETSPOT (rulli)	2 soglia/Sw×15’ → 3×15’ → 2×20’ @eet Spot
6	PESI B	Upper body
7	OFF	Riposo completo
8	LUNGO	Minimo 70 Km, andatura tranquilla + qualche piccolo allungo a seconda delle condizioni del momento
9	Recupero attivo/ riposo mobilità	recupero completo

Direi che così ci sono meno dubbi sulla fattibilità e sostenibilità. Ci sono alcune cose che non capisco e alcune "perplessità" nella struttura:
1. quanta differenza c'è tra giorno 3 e giorno 8? credo che all'inizio non ci sarà una differenza abissale (ammetto che faccio fatica a ragionare in km)
2. Avere due giorni senza bici (giorni 6 e 7) non è un qualcosa che farei, anche perché poi ci sono dei momenti in cui condensi molto e rischi di compromettere una delle sessioni più qualitative (vedi giorno 8, giorno 9 e poi torni a giorno 1 avendo, se va bene 1 giorno completamente off dopo il lungo)

Proverei a fare un microciclo su 8 giorni in cui hai 3 sessioni chiave: le due di sweet spot (ss) ed il lungo

1. z1
2. ss
3. pesi A
4. z1
5. ss
6. pesi B
7. z1
8. lungo

Oppure se il lungo all'inizio è tassante potresti tenere il microciclo su 9 giorni ed il giorno 9 te lo tieni completamente off oppure z1. Secondo me togliere la sessione di Z2 da 2-3 ore è probabilmente la cosa migliore all'inizio per non aggiungere una seduta con costo relativamente alto (togli comunque recupero) e che non ha un obiettivo ben definito se non quello di aggiungere volume (ma potenzialmente anche stanchezza); credo sia più redditizio dare il ruolo "volumetrico" al lungo (che pian piano farai progredire nel tempo).

 

[canserbero]

dipende da obiettivi e soprattutto dal periodo in cui vorresti arrivare al picco di forma, un piano di allenamento deve essere costruito in base ad una certa periodizzazione. Per semplificare, se vuoi correre a maggio/giugno un approccio del genere non è il massimo, diverso se l'obiettivo è a fine stagione, in questo caso giusto partire con le basi
detto questo andando sullo specifico piano a me non piace molto la giornata off dopo quella coi pesi b, praticamente fai due giorni di fermo... non il massimo, se hai tempo io nella giornata di upper body metterei un giretto di scarico(z1 max z2)

Credo che non possiamo fare certi discorsi troppo prematuramente. Io vedo il tutto come il modo per iniziare a fare qualcosa e farlo con costanza. In molti potranno dire che basta uscire e stop, ma secondo me avere una struttura semplice con la quale cercare di misurare il carico è una buona mossa per cercare di dare il massimo valore al tempo (che per un amatore è molto importante).

 

[LIUL]

Credo che non possiamo fare certi discorsi troppo prematuramente. Io vedo il tutto come il modo per iniziare a fare qualcosa e farlo con costanza. In molti potranno dire che basta uscire e stop, ma secondo me avere una struttura semplice con la quale cercare di misurare il carico è una buona mossa per cercare di dare il massimo valore al tempo (che per un amatore è molto importante).

sono pienamente d'accordo ma ricordo che parliamo di un soggetto che è già arrivato >4watt/kg quindi una volta "riadattato" non parte da livello da novizio, il corpo ha buona memoria... oltre al fatto che il volume totale è cmq abbastanza limitato quindi non dovrebbe esserci il problema recupero/sovrallenamento a meno di enormi errori alimentari, che escludo visto il passato in sala pesi

 

[Scud82]

Già se riesce ad allenarsi sui rulli in questo periodo è un eroe! io li ho già messi in ripostiglio da piu di un mese, preferisco uscire presto , al mattino piuttosto che usare i rulli, lo so sono comodi ma con il bel tempo non riesco a stare sui rulli e piu forte di me.

 

[lorenzom89]

Credo che non possiamo fare certi discorsi troppo prematuramente. Io vedo il tutto come il modo per iniziare a fare qualcosa e farlo con costanza. In molti potranno dire che basta uscire e stop, ma secondo me avere una struttura semplice con la quale cercare di misurare il carico è una buona mossa per cercare di dare il massimo valore al tempo (che per un amatore è molto importante).

Secondo me spesso si sottovaluta il fatto che per essere costanti è fondamentale l'aspetto mentale.
Per aspetto mentale intendo motivazione, senso di scopo, voglia di uscire magari anche divertendosi, visto che nessuno è pagato e in questo di grandissimo aiuto è la socialità.

Per socialità intendo iscriversi a una società, uscire con gruppetti più o meno grandi di allenamento, partecipare a raduni, cicloturistiche, eventi, gare.
Conosco tanta gente che va forte, quasi nessuno è un lupo solitario, è vero che fra settimana ogni tanto si fanno uscite da soli con tabelle ma per almeno il 50% delle uscite si è un qualche tipo di compagnia.

 

[Scud82]

Per socialità intendo iscriversi a una società, uscire con gruppetti più o meno grandi di allenamento, partecipare a raduni, cicloturistiche, eventi, gare.
Conosco tanta gente che va forte, quasi nessuno è un lupo solitario, è vero che fra settimana ogni tanto si fanno uscite da soli con tabelle ma per almeno il 50% delle uscite si è un qualche tipo di compagnia.

Bingo! nonostante conosca qualche raro caso di lupo solitario, io credo fermamente che tra le cose più belle che il ciclismo puo' donarci, c'e il lato social, conoscere tanta gente, ed avere i propri amici/nemici/rivali è davvero divertente

 

[pshyco otter]

Direi che così ci sono meno dubbi sulla fattibilità e sostenibilità. Ci sono alcune cose che non capisco e alcune "perplessità" nella struttura:
1. quanta differenza c'è tra giorno 3 e giorno 8? credo che all'inizio non ci sarà una differenza abissale (ammetto che faccio fatica a ragionare in km)
2. Avere due giorni senza bici (giorni 6 e 7) non è un qualcosa che farei, anche perché poi ci sono dei momenti in cui condensi molto e rischi di compromettere una delle sessioni più qualitative (vedi giorno 8, giorno 9 e poi torni a giorno 1 avendo, se va bene 1 giorno completamente off dopo il lungo)

Proverei a fare un microciclo su 8 giorni in cui hai 3 sessioni chiave: le due di sweet spot (ss) ed il lungo

1. z1
2. ss
3. pesi A
4. z1
5. ss
6. pesi B
7. z1
8. lungo

Oppure se il lungo all'inizio è tassante potresti tenere il microciclo su 9 giorni ed il giorno 9 te lo tieni completamente off oppure z1. Secondo me togliere la sessione di Z2 da 2-3 ore è probabilmente la cosa migliore all'inizio per non aggiungere una seduta con costo relativamente alto (togli comunque recupero) e che non ha un obiettivo ben definito se non quello di aggiungere volume (ma potenzialmente anche stanchezza); credo sia più redditizio dare il ruolo "volumetrico" al lungo (che pian piano farai progredire nel tempo).

Fra giorno 3 e giorno 8 ci sarebbe differenza, diciamo che giorno 3 sarebbero un 40 km con focus sulla Z2 con qualche breve frangente più allegro mentre giorno 8 il focus è sulla distanza e il tempo passato in sella, quindi 70 Km minimo, non dimentichiamo in tutto questo che vivo il Liguria dove a meno di non fare avanti e indietro sul lungomare per 100 volte 40 Km stanno a circa 800 mt di dislivello e 70 tranquillamente sopra i 1000.
Non sapevo che avere due giorni consecutivi senza bici fosse tanto critico, nel mio ragionamento 2 giorni di stop mi preparavano meglio al lungo. Lo schema che mi proponi non mi pare male, il mio solo dubbio è la sostenibilità della Z1, dovrei trovare un modo di renderla più stimoltante altrimenti rischio di doverla mandar giù come una pillola.

 

[silvioz7]

Fra giorno 3 e giorno 8 ci sarebbe differenza, diciamo che giorno 3 sarebbero un 40 km con focus sulla Z2 con qualche breve frangente più allegro mentre giorno 8 il focus è sulla distanza e il tempo passato in sella, quindi 70 Km minimo, non dimentichiamo in tutto questo che vivo il Liguria dove a meno di non fare avanti e indietro sul lungomare per 100 volte 40 Km stanno a circa 800 mt di dislivello e 70 tranquillamente sopra i 1000.
Non sapevo che avere due giorni consecutivi senza bici fosse tanto critico, nel mio ragionamento 2 giorni di stop mi preparavano meglio al lungo. Lo schema che mi proponi non mi pare male, il mio solo dubbio è la sostenibilità della Z1, dovrei trovare un modo di renderla più stimoltante altrimenti rischio di doverla mandar giù come una pillola.

Non sottovaluterei l'elemento "noia", che poi è quello che ti fa saltar via tutti i buoni propositi. Puoi avere tutta la volontà di ferro che vuoi ma girare "basso" è dura psicologicamente.
I consigli che ti hanno dato per ciò che riguarda "entrare nell'ambiente" sono ottimi anche in quest'ottica.

 

[pshyco otter]

Non sottovaluterei l'elemento "noia", che poi è quello che ti fa saltar via tutti i buoni propositi. Puoi avere tutta la volontà di ferro che vuoi ma girare "basso" è dura psicologicamente.
I consigli che ti hanno dato per ciò che riguarda "entrare nell'ambiente" sono ottimi anche in quest'ottica.

Si ma infatti è anche la mia preoccupazione e visto che in più mi conosco, anche i giri tranquilli vorrei cercare di renderli il più possibile digeribili, comunque con 2 sedute Z4 in cui lavoro sulla soglia un pò di voglia di spingere me la tolgo... potrei anche reggere le pascolate in Z2, la Z1 posso provarci ma al massimo l ho sempre messa fra le ripetuti in allenamenti HIIT...

 

[canserbero]

Fra giorno 3 e giorno 8 ci sarebbe differenza, diciamo che giorno 3 sarebbero un 40 km con focus sulla Z2 con qualche breve frangente più allegro mentre giorno 8 il focus è sulla distanza e il tempo passato in sella, quindi 70 Km minimo, non dimentichiamo in tutto questo che vivo il Liguria dove a meno di non fare avanti e indietro sul lungomare per 100 volte 40 Km stanno a circa 800 mt di dislivello e 70 tranquillamente sopra i 1000.
Non sapevo che avere due giorni consecutivi senza bici fosse tanto critico, nel mio ragionamento 2 giorni di stop mi preparavano meglio al lungo. Lo schema che mi proponi non mi pare male, il mio solo dubbio è la sostenibilità della Z1, dovrei trovare un modo di renderla più stimoltante altrimenti rischio di doverla mandar giù come una pillola.

in generale, la logica dello schema è dare la priorità alle 3 sessioni, da cui segue la scelta di spaziare le sedute con la z1 e, allo stesso tempo, lavorare più sulla frequenza che sul volume per singola seduta (da cui è seguito il depennamento della seduta in z2). Non so quanto potresti andare avanti con un microciclo di questo tipo, ma probabilmente abbastanza a lungo se ad un certo punto togli una seduta in SS e ci metti qualcosa altro. Ti verrà abbastanza naturale cambiare struttura una volta che avrai consolidato un po’ il volume, migliorato la capacità di recupero e altro; in questo momento la priorità sarebbe partire.

Non dico che sia più giusta la proposta che ti ho fatto, solo la vedo con obiettivi più chiari e più facile da calibrare e far progredire. Poi sugli altri aspetti, socialità, noia della z1 e altro non posso aiutarti molto, vedrai tu come strutturare le uscite, anche se almeno una delle sedute in ss le farei all’aperto e farei piuttosto la z1 sul rullo sia per una questione pratica che di profilo morfologico della zona in cui abiti; di mio, posso dirti che mi faccio i recuperi sul rullo, prevalentemente per organizzazione di vita, solitamente guardo o ascolto qualcosa, non eccitante però una volta che ti crei la routine non è male.

 

[canserbero]

sono pienamente d'accordo ma ricordo che parliamo di un soggetto che è già arrivato >4watt/kg quindi una volta "riadattato" non parte da livello da novizio, il corpo ha buona memoria... oltre al fatto che il volume totale è cmq abbastanza limitato quindi non dovrebbe esserci il problema recupero/sovrallenamento a meno di enormi errori alimentari, che escludo visto il passato in sala pesi

ho spesso sentito questa della memoria e in parte fatto esperienza, ma con un ragionamento logico basilare direi che la “memoria” dipende molto dal tempo che intercorre tra il periodo di deallenamento, la ripresa e cosa hai fatto in mezzo. Ho messo memoria tra virgolette perché è probabilmente una serie di adattamenti che il corpo è stato indotto a fare grazie agli allenamenti e il corpo immagino non ti farà il favore di mantenere l’infrastruttura senza gli stimoli adeguati.

Infine, il volume non sarà enorme ma mi pare di capire che il livello attuale di allenamento in bici è pressoché nullo, i riferimenti per tarare gli allenamenti probabilmente incerti; il fatto di non essere un assoluto principiante lo vedo in questo momento più come un pericolo che un punto di forza

 

[LIUL]

ho spesso sentito questa della memoria e in parte fatto esperienza, ma con un ragionamento logico basilare direi che la “memoria” dipende molto dal tempo che intercorre tra il periodo di deallenamento, la ripresa e cosa hai fatto in mezzo. Ho messo memoria tra virgolette perché è probabilmente una serie di adattamenti che il corpo è stato indotto a fare grazie agli allenamenti e il corpo immagino non ti farà il favore di mantenere l’infrastruttura senza gli stimoli adeguati.

Infine, il volume non sarà enorme ma mi pare di capire che il livello attuale di allenamento in bici è pressoché nullo, i riferimenti per tarare gli allenamenti probabilmente incerti; il fatto di non essere un assoluto principiante lo vedo in questo momento più come un pericolo che un punto di forza

potrebbe anche essere cosi' però sta di fatto che se si è arrivati ad un determinato livello è molto probabile che ci si torni senza troppi problemi facendo quello che si è sempre fatto, discorso diverso se invece si deve progredire, a quel punto bisogna modificare qualcosa

 

[pshyco otter]

Capisco entrambi i discorsi, si parla di una "memoria del corpo", più banalmente se sei arrivato ad un certo livello in precedenza è evidente che è nelle tue possibilità, forse la chiamerei più conoscenza dei proprio potenziale, so che fi lì posso arrivarci, sei anche più sbloccato a livello psicologico, con i pesi succede uguale.. Poi sono passati anni, molto stop ecc ecc... magari ci ritorno in 2 anni di allenamento perché i recuperi si dilatano ecc.. ok ci stà.

Comunque grazie a tutti, intanto parto che mi sembra la cosa giustamente più importante, obiettivo per ora portare avanti progressione sweetspot e accumulare ore in sella e Km. 8 settimane rifaccio il punto della situazione, volevo provare la gran fondo di Alassio quindi direi che da quì a Settembre posso permettermi di partire con calma per vedere cosa ci tiro fuori.

 

[pedalone della bassa]

in questa frase si racchiude gran parte della discussione, per quanto il piano sia ben costruito senza una continuità è impossibile avere risultati, in uno sport come il ciclismo in modo particolare, spesso e volentieri devi dare 1000 per avere 10.
Non vuole essere una critica...

3500 km in 8 mesi sono poco piu di 400 km al mese, in pratica non ha nemmeno senso strutturare un allenamento. Secondo me sotto le 6/8 ore a settimana e' difficile strutturare qualcosa e si dovrebbe solo pedalare a sentimento

boh, sicuro sarò strano io, ma con meno di 6.000 km l'anno io son sempre riuscito a fare g.f., gare in circuito......

qui sembra che si debbano sempre fare, per forza, n.mila km

 

[lorenzom89]

boh, sicuro sarò strano io, ma con meno di 6.000 km l'anno io son sempre riuscito a fare g.f., gare in circuito......

qui sembra che si debbano sempre fare, per forza, n.mila km

questo è vero però bisognerebbe analizzare nello specifico , mi spiego:

Tizio fa da gennaio a settembre 4000km , cioè poco più di 50km a settimana, poi a settembre si iscrive a una granfondo , e poi fa i restanti 2000km

Caio fa 2000km da gennaio a marzo, poi da marzo a giugno fa 8 granfondo (2 al mese , facendo altri 2000km) in cui ovviamente nelle prime farà una gran fatica, ma poi va in migliorando , poi magari stacca in estate e da settembre a fine anno fa magari i restanti 2000km con qualche gara a circuito

entrambi fanno 6000km ma tra i 2 chi andrà più forte e chi darà più stimoli allenanti? per me assolutamente Caio , questo per l'assunto che specialmente a livello amatoriale, non c'è miglior allenamento della gara stessa

P.S.
parlare di km è sempre molto fuorviante, bisognerebbe parlare di ORE di allenamento , io abito in collina, a volte faccio 2h di sola salita e saltano fuori 45km, ho amici del mio stesso livello che si allenano tanto in pianura che in 2h tirano fuori 65km

 

[mauretto]

Si a essere precisi sarebbe meglio parlare di carico di allenamento, detta in maniera brutale intensitàXtempo