1 seduta a settimana per fondamentale o 2?Visto che ho tirato fuori il discorso 5/3/1 e che da qualche parte devo ripartire, ho deciso di imbastire una scheda con quello schema. La base è quella del sito di Zacros nella versione due allenamenti a settimana (che è già bello se riesco a farli).
Vedi l'allegato 425867
Siccome vengo da mesi di cazzeggio e due settimane di fermo totale ho preferito partire conservativo che tanto poi ho le serie "+" dove posso vedere i veri limiti, quindi invece di usare come riferimenti il 90% del mio 1RM sto usando l'80%.
I quattro esercizi principali seguono lo schema 5/3/1 classico, ho associato Squat e Panca nel D1 poi Stacco e pressa verticale nel D2. L'ordine non è casuale, gli esercizi per le gambe richiedono più sforzi (anche mentali) quindi li metto per primi. Lo stacco è il più impegnativo di tutti, quindi lo si associa alla OHP che è il meno impegnativo, di conseguenza squat e panca vanno a braccetto.
Per i complementari ho fatto un mischiotto delle varie proposte e solo sulla parte alta: c'è una parte di muscolazione (il 5x10 dopo il secondo big di giornata) che però è alternato rispetto al big (quindi D1 forza su big 1 e muscolazione su big 2, D2 forza su big 2 e muscolazione su big 1). Poi ci metto un antagonista, quindi alla spinta orizzontale associo una tirata orizzontale e alla spinta verticale associo la tirata verticale.
Esercizi per le braccia perché sì.
Non faccio complementari per le gambe perché sono già grosse di loro e poi non avrei la forza di fare i rulli (già stamattina è stata una mezza tragedia) e le uscite nel weekend.
Ieri prima seduta dove ho chiuso la serie 5+ con 8 colpi di squat a 90kg e 8 colpi di panca a 67.5kg.
1 seduta a settimana per fondamentale o 2?
Ci credo che muori, prima di arrivare ai 70kg fai 16 serie...ieri schiena e bicipiti col calisthenics.
poi panca in progressione
5x5 con 55 kg
5x5 con 58 kg
3x3 con 62 kg
3x3 con 65 kg
1x3 con 70 kg
poi morto però ve beh
A parte che ero semi serio comunque si ho esageratoUna. Come dicevo è già bello se riuscirò a fare i due allenamenti a settimana, quindi per ora mi accontento. Che comunque sia, come dicevo, le gambe le alleno con squat, stacco e rulli. Parte alta con panca, spinte verticali e schiena (tutto 2x week)
Ci credo che muori, prima di arrivare ai 70kg fai 16 serie...
Sì, la mia non era una critica. Era solo per dire che è comprensibile arrivare stanco dopo tutto quel volume :)A parte che ero semi serio comunque si ho esagerato
Dopo quasi 200 pull ups poiSì, la mia non era una critica. Era solo per dire che è comprensibile arrivare stanco dopo tutto quel volume :)
Ok, non era chiarissimoC'è scritto nell'immagine:
- Muscolazione 5s x 10rip
- Antagonista 4s x 8rip
- Braccia 3s x 10rip
Ahahahhaha, ma no. Io non ti sgrido, ci mancherebbe altro.
spiega megliovuol dire che il tuo potenziale è molto più alto e che il tempo usato per farle potrebbe essere usato in maniera più produttiva.
scherzavo figuratiAhahahhaha, ma no. Io non ti sgrido, ci mancherebbe altro.
Ti riporto ciò che ho scritto nell'altro topic "Allenamento in Palestra"spiega meglio
Nota a margine: ha senso allenarsi con range oltre le 20 ripetizioni? in linea generale, per i discorsi fatti prima, qualche risultato arriva lo stesso ma il peso che useremo sarà talmente basso che avremo sempre meno benefici in termini di forza e il tempo speso per quelle serie avremmo fatto meglio a spenderlo facendo altro. Questo, in gergo tecnico, si chiama "volume spazzatura".
Chiaro come sempreTi riporto ciò che ho scritto nell'altro topic "Allenamento in Palestra"
Questo vale anche nel calisthenics, infatti ad un certo punto si sente la necessità di usare delle zavorre per rendere l'esercizio più impegnativo. Perché? Perché il corpo si adatta agli stimoli a cui è sottoposto. La prima volta che si fa qualcosa di nuovo il corpo è spaesato e non sa come reagire però "mette da parte" l'esperienza e si prepara a riaffrontarla nuovamente. Man mano che si ripete il corpo diventa sempre più bravo a gestirla (aumentando la muscolatura, migliorando la coordinazione, riducendo i processi inutili che sprecano energia ecc) fino a quando non raggiungi un livello di adattamento "massimo".
A quel punto entri in una fase di stallo, continuando a fare le stesse cose non sei più in grado di migliorare quindi devi cambiare gli stimoli.
Il fatto che le schede in palestra cambino ogni mese non è (solo) una questione di marketing, serve a continuare a variare gli esercizi in modo che il corpo non abbia il tempo di abituarsi e continui sempre a migliorare.
Quindi, per rispondere alla tua domanda iniziale, se tu in panca fai 3 ripetizioni a 70kg dopo averne fatte altre 68 a pesi inferiori (mi affido al messaggio che hai scritto qualche giorno fa) vuol dire che il tuo corpo è già in grado di gestire agilmente quel carico. Il che significa che stai dando pochi stimoli al tuo corpo, lasciandolo nella sua "zona di comfort" e in linea generale vedrai pochissimi miglioramenti (o non ne vedrai proprio). Il fatto che tu faccia fatica non è dovuto all'intensità del lavoro ma al suo volume e alla sua durata, ti stanchi di testa e ti riempi di acido lattico (visto che il sollevamento pesi è uno sforzo prettamente anaerobico).
Per dare nuovi stimoli utili potresti pensare di fare 15-20 ripetizioni a pesi inferiori (come riscaldamento) e poi provare a fare serie da 5 ripetizioni a 70kg. Probabilmente arriveresti a farne 5-6 (per un totale di 25-30 ripetizioni) ma con un carico decisamente più allenante, facendo comunque un buon volume e di qualità.
Tanto per capirci, potresti trasformare l'allenamento che hai fatto 10gg fa in:
1x5 con 55 kg
1x5 con 58 kg
1x3 con 62 kg
1x3 con 65 kg
MAX x 5 con 70 kg (continui a fare serie da 5 ripetizioni finché non te ne esce una da 4 o meno, pausa 2' tra una e l'altra)
Se hai voglia di provare, fammi sapere quante ne riesci a fare.
Mamma quanto sono logorroico, non ce la faccio proprio a scrivere qualcosa di breve e coinciso
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