Ok, con serie e ripetizioni ci siamo. Quanto metto sul bilanciere?
Qualcuno di voi parlava di una tabella che indica il numero di ripetizioni fattibili con un dato carico, quella è determinata dalla formula di Brzycki e si può riassumere in una cosa del genere:
Vedi l'allegato 426641
Come per ogni discorso legato alla palestra questa
non deve essere presa per oro colato ma, come il codice dei pirati, è più una traccia (chi coglie la citazione si segni un "+").
Perché? Inanzi tutto perché stiamo cercando di creare un modello matematico di un sistema estremamente complesso come il corpo umano basandoci solo su poche variabili; i risultati di questo modello impreciso sono stati ulteriormente "arrotondati" perché si è visto che l'andamento dei risultati era
quasi lineare e quindi, per semplicità, è stato linearizzato davvero.
Un'altra pecca di questa tabella è che è tanto più precisa tanto più si lavora vicino al 100%, quindi diciamo che al 94-95% è estremamente probabile che si riusciranno a fare davvero solo 3 ripetizioni ma non mi stupirei se al 92% se ne riuscissero a fare 5 (tirate alla morte). Al 75% ripetizioni il modello inizia a "divergere" e pertanto è inutile procedere oltre.
Tiriamo fuori il massimale
La tabella precedente parte da un presupposto: conoscere il
nostro reale 100% (come accennavo in precedenza).
Il test massimale è un processo estremamente complicato, non tanto nel concetto quanto nella preparazione precedente e nell'esecuzione finale. Il concetto è fare tante serie da 1 ripetizione, tanto riposo tra una e l'altra (3-5 minuti) e incrementare il peso ogni volta finché non rimaniamo sotto.
Quali sono i problemi?
1) Tendenzialmente nel quotidiano non siamo abituati a fare sforzi massimali, quindi tirare fuori tutto il potenziale non è semplice e immediato. Bisogna fare degli allenamenti mirati per imparare a dare veramente tutto in quella singola ripetizione.
2) La paura di rimanere sotto e farsi male ci fa lavorare in maniera conservativa, quindi rischiamo di sottostimare il nostro massimale.
Quando sentite qualcuno dire "ho fatto 6 ripetizioni con il 95% del mio massimale" i casi sono 2: o sta mentendo consapevolmente per fare lo sborone o l'ha fatto davvero ma su un massimale sottostimato (e di tanto).
Detto questo a noi, del massimale vero e proprio, ce ne frega relativamente poco perché a noi interessa capire quale sia un carico allenante. Ora, attenzione ad una cosa: non sto dicendo che tutte le cose dette sopra siano inutili, semplicemente vanno contestualizzate. L'utilizzo delle % di lavoro riferite al massimale derivano dalla pesistica olimpica russa, in america la scuola di pensiero principale è di lavorare a "sensazioni" (in questo senso è celeberrimo il metodo Westside). Il nostro obiettivo non è vincere una gara di powerlifting o pesistica ma è di migliorare le prestazioni in bici, quindi va bene stimare un massimale di riferimento e usare le tabelle, ma senza farsi troppe seghe mentali. Anche perché prima di concentrarsi sulle tabelle bisogna essere in grado di muoversi in palestra e gestire quei carichi...non è che se la tabella dice che io posso fare X ripetizioni con Y chili allora ci riuscirò di sicuro se non l'ho mai fatto.
Per stimare il massimale il mio consiglio è di fare un test simile al precedente, solo che invece di lavorare a singole si lavora a triple. Faccio serie da 3 ripetizioni, riposo lungo da 3-5' e peso a salire finché riesco a continuare a fare serie complete. Si divide per 0,95 il peso usato nell'ultima serie completa da 3 e quello sarà il massimale di riferimento. Esempio se faccio 3 ripetizioni con 95kg e la serie successiva ne faccio 2, il massimale teorico sarà 95kg : 0,95 = 100kg
Ho la certezza di riuscire a fare una ripetizione con 100kg? No, però difficilmente andrò subito a lavorare con quei carichi quindi me ne frego e l'approssimazione è sufficiente buona per creare degli allenamenti validi.
Bonus track: buffer o cedimento?
Leggo spesso che si parla di "fai finché ne hai". In gergo tecnico questo si chiama "lavorare a cedimento"; il suo opposto è fare ogni serie con un po' di margine (quindi, ad esempio, mi fermo a 5 ripetizioni quando potrei farne 6), questo margine si chiama "buffer". Lavorare
sempre in un modo o nell'altro potrebbe essere deleterio: nel primo caso rischiamo di andare ad affaticare sempre e troppo l'organismo, con il rischio anche di farci male; nel secondo caso, se il buffer è troppo ampio, non ci stiamo allenando davvero.
Allenarsi a cedimento inoltre richiede un'ottima tecnica, soprattutto quando si è davvero sotto pressione. Quando si inizia a perdere la lucidità a causa della fatica è necessario che gli schemi motori siano ben consolidati, altrimenti si inizia con i movimenti compensatori per fare ancora una ripetizione e il fisioterapista è contento. Per questo motivo sarebbe meglio parlare di
cedimento tecnico e non muscolare, almeno sugli esercizi complessi come squat e stacco; sugli altri (principalmente quelli alle macchine dove i movimenti sono guidati) possiamo anche spingerci fino al cedimento muscolare, a patto di avere tempo poi per riposare adeguatamente.
Conclusioni
Tutto quanto scritto qui sopra è solo una base da cui partire, queste informazioni poi devono essere combinate per creare dei piani di allenamento: il singolo allenamento in settimana va visto in un contesto più ampio che dura tutto l'anno, in pratica ciò che faccio oggi determinerà i risultati non solo di domani ma anche della gara che avrò tra 6 mesi.
Se questa cosa vi spaventa o non sapete come gestirla, affidatevi ad un preparatore.
Baci e bene
