Ripetute in salita

[pierluigi]

Ciao Ragazzi,

disturbo per avere qualche consiglio relativo a ripetute fatte in salita.
Mi spiego meglio: non è che mi sia montato la testa, ma mi piacerebbe sfruttare il poco tempo che riesco a ricavarmi dopo il lavoro nel periodo estivo.
La salita che ho a disposizione è lunga circa 4 km con una pendenza media del 5-6% e un piccolo tratto all'otto.
Sale in modo abbastanza regolare.
In che modo posso strutturare le mie ripetute?

è possibile allenare sia la resistenza che la forza pura?

Grazie a tutti per l'attenzione.

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[minaroby]

la resistenza è una cosa e la forza un altra...dipende da cosa vuoi fare e del tempo che hai a disposizione.

 

[pierluigi]

la resistenza è una cosa e la forza un altra...dipende da cosa vuoi fare e del tempo che hai a disposizione.

Grazie Minaroby per la tua risposta.

Come volevasi dimostrare, il mio non sapere in materia è emerso immediatamente!
Vediamo se riesco a spiegarmi meglio:
diciamo che mi piacerebbe che questo allenamento mi portasse a fare salite di 7/10 km senza andare in crisi totale, mantenendo una velocità d'ascesa costante.
Il tempo che ho a disposizione è circa un'ora e mezza per 2 volte la settimana.
Considera poi che uscirei con un gruppo di amici per un giro lungo (di solito 100 KM) il Sabato e Domenica invece un corto di circa 2 ore.

Ciao e grazie.

 

[minaroby]

se vuoi allenare la resistenza senza stare qui a spiegare tempi e motivi puoi fare una o due salite alle 65/75 pedalate al minuto senza superare Z4 con un rapporto adeguato che ti permetta di andare su costante e magari l'ultimo km farlo sulle 80 rpm.
se invece vuoi allenare la forza puoi fare delle sfr alle 40 rpm cominciando con ripetute di pochi minuti ed allungandoli successivamente (magari usa la funzione cerca per capire come si fanno le sfr,dalla posizione alla frequanza)magari dai un occhio su "ciclopedia" (nella barra in alto) trovi dei programmini in generale che non sono male.

 

[pierluigi]

se vuoi allenare la resistenza senza stare qui a spiegare tempi e motivi puoi fare una o due salite alle 65/75 pedalate al minuto senza superare Z4 con un rapporto adeguato che ti permetta di andare su costante e magari l'ultimo km farlo sulle 80 rpm.
se invece vuoi allenare la forza puoi fare delle sfr alle 40 rpm cominciando con ripetute di pochi minuti ed allungandoli successivamente (magari usa la funzione cerca per capire come si fanno le sfr,dalla posizione alla frequanza)magari dai un occhio su "ciclopedia" (nella barra in alto) trovi dei programmini in generale che non sono male.

Grazie mille!!!!

mi vergogno a chiederti che cosa intendi con Z4.

 

[camoscio d'oro]

Grazie mille!!!!

mi vergogno a chiederti che cosa intendi con Z4.

E' la tua soglia. In particolare la z4 è un intervallo compreso tra il 97 e il 105% della tua soglia anaerobica. La quale si determina con un test.
E' opportuno utilizzare un intervallo per non "spaccare il capello in due", nel senso che il nostro corpo non è preciso come una macchina.

Parere personale:
Dato il tuo obiettivo, secondo me non hai bisogno di nessun lavoro specifico, io non farei alcun tipo di ripetuta, Pedalare per 7 km in salita senza andare in crisi è alla portata di tutti ed allenabile con un po' di buona volontà. Quindi fai della salita, inizia magari con salite un po' più corte ed i miglioramenti verranno naturalmente

 

[pierluigi]

E' la tua soglia. In particolare la z4 è un intervallo compreso tra il 97 e il 105% della tua soglia anaerobica. La quale si determina con un test.
E' opportuno utilizzare un intervallo per non "spaccare il capello in due", nel senso che il nostro corpo non è preciso come una macchina.

Parere personale:
Dato il tuo obiettivo, secondo me non hai bisogno di nessun lavoro specifico, io non farei alcun tipo di ripetuta, Pedalare per 7 km in salita senza andare in crisi è alla portata di tutti ed allenabile con un po' di buona volontà. Quindi fai della salita, inizia magari con salite un po' più corte ed i miglioramenti verranno naturalmente

Grazie a Tutti per il tempo che mi avete dedicato.

:-)

 

[coralloxxx]

Puoi fare due esercizi molto utili, il primo è per lo sviluppo della forza resistente e consiste nel salite con un rapporto molto duro, tipo 50x15 o 50x14, con una frequenza di pedalata tra le 40 e le 50 rpm (rivoluzioni per minuto) e una frequenza cardiaca intorno a 85% della tua soglia. Ripetere 6 o 8 volte con un recupero di 3'. Per 3 settimane poi una settimana di scarico.
L'altro per il miglioramento della soglia aerobico consiste nel salite con una frequenza di pedalata intorno alle 80 rpm e una frequenza cardiaca di 102-104% della frequenza di soglia. Ripetere 4-6 volte con un recupero di 4' - 6'. Per tre settimane e poi una di scarico.

Questi esercizi vanno eseguiti dopo 10' di riscaldamento e seguiti da altri 10' di defaticamento. Lo scarico va eseguito su percorso pianeggiante a cadenza di 90-100rpm e 70-75% della frequenza di soglia.

 

[Aquila]

L'altro per il miglioramento della soglia aerobico ...

forse volevi dire anaerobico ?

 

[coralloxxx]

forse volevi dire anaerobico ?

Si... ho sbagliato a scrivere... sorry

 

[GAZZA71]

Puoi fare due esercizi molto utili, il primo è per lo sviluppo della forza resistente e consiste nel salite con un rapporto molto duro, tipo 50x15 o 50x14, con una frequenza di pedalata tra le 40 e le 50 rpm (rivoluzioni per minuto) e una frequenza cardiaca intorno a 85% della tua soglia. Ripetere 6 o 8 volte con un recupero di 3'. Per 3 settimane poi una settimana di scarico.
L'altro per il miglioramento della soglia aerobico consiste nel salite con una frequenza di pedalata intorno alle 80 rpm e una frequenza cardiaca di 102-104% della frequenza di soglia. Ripetere 4-6 volte con un recupero di 4' - 6'. Per tre settimane e poi una di scarico.

Questi esercizi vanno eseguiti dopo 10' di riscaldamento e seguiti da altri 10' di defaticamento. Lo scarico va eseguito su percorso pianeggiante a cadenza di 90-100rpm e 70-75% della frequenza di soglia.

Ciao mi intrometto nella discussione , siccome vorrei migliorare anch'io le mie prestazioni in salita volevo sapere se questi esercizi vanno fatti solo una volta a settimana oppure più volte , e per quanto riguarda la durata di ciascun esercizio come ci si deve comportare.
Grazie Christian .

 

[roccoscirocco]

Ciao mi intrometto nella discussione , siccome vorrei migliorare anch'io le mie prestazioni in salita volevo sapere se questi esercizi vanno fatti solo una volta a settimana oppure più volte , e per quanto riguarda la durata di ciascun esercizio come ci si deve comportare.
Grazie Christian .

In effetti stavo per chiedere la stessa cosa: quando si dice "per 3 settimane poi una settimana di scarico" cosa si intende precisamente? Cioe quante volte a settimana va fatto l'esercizio?

 

[diegospeed79]

due volte la settimana... credo

 

[coralloxxx]

Il numero di allenamento è soggettivo e va in base alle motivazioni, al tempo a disposizione, agli obbiettivi e a tanto altro tuttavia per ottenere miglioramenti significativi non si dovrebbe scendere sotto le 3 sedute a settimana. Nella periodizzazione degli allenamenti i lavori di forza resistente (SFR) sono da collocare dopo la fase di fondo nei mesi invernali con un eventuale richiamo più avanti. La durata è implicita:
10'-15' riscaladamento
6-8 ripetute di 3' a 6' con recupero di 2' - 3 ' tra una ripetuta e l'altra (40-50rpm Fc <85%)
10-15' di defaticamento.
Più o meno ci vuole un'oretta.
L'ideale sarebbero un giorno si e uno no. Si può aggiungere una quarta seduta settimanale defaticante, fatta a 85-90rpm con frequenza cardiaca inferiore al 75% della soglia.

Mentre i lavoro a soglia o soprasoglia andrebbe eseguito nei mesi primaverili. E' sicuramente più impegnativo e le tipologie di esercizio sono molto più variegate. Si contano decine di protocolli e tipi di allenamento.
Comunque 3 allenamenti e un'uscita leggera è sempre una buona base.