Ripresa dopo due mesi di stop assoluto

rossifumi

Maglia Iridata
9 Novembre 2005
12.138
28
Triangolo Lariano
Bici
Cannondale SuperSix EVO
Ciao a tutti,

due mesi fa a causa di un problema alla schiena ho interrotto le uscite in bdc.

E' stata un'interruzione completa senza rulli e solamente con due o tre camminate nelle ultime settimane.

E' la prima volta che mi capita di stare fermo così a lungo e non so come riprendere gli allenamenti.

Prima dello stop avevo percorso 5000 km da inizio anno e fatto le prime GF della coppa Lombardia.

Il mio obiettivo è quello di rientrare in forma per la GF Colnago di inizio settembre.

Grazie.
 

 

green dolphin

Scalatore
3 Gennaio 2008
7.866
2.418
Innanzitutto ben tornato o-o

Quindi deduco che i problemi di schiena li hai risolti, oppure devi prestare attenzione a non stare troppe ore in sella???

Mi sembra che tu sia uno che pedala abbastanza e gareggia, e quindi non vorrei dirti banalità che già non conosci.

Due mesi di stop non sono pochi, con l'obiettivo di essere pronto per settembre, c'è un mese e mezzo circa. Abbastanza tirati come tempi: a mio avviso non puoi arrivarci gradualmente, hai poco tempo per fare un po' di fondo e poi incrementare i km e la qualità degli allenamenti. Quindi devi necessariamente lavorare sia sulla quantità per fare il fondo e la resistenza che hai perduto, ma anche sulla qualità per poter provare a reggere dei ritmi gara. Senza esagerare, se no a settembre ci arrivi cotto :wacko:

Il tutto dipende dal tempo che hai ha disposizione, e dalla capacità di carico/recupero. Farei non più di 10-12 gg. di fondo per riabituare la gamba al gesto pedalato, cercando di fare un lungo almeno una volta alla settimana. Nel frattempo dovresti cercare di recuperare la forza resistente persa con qualche allenamento mirato (1 volta a settimana, non di più). Finita quella fase qualche allenamento a ritmo medio, meglio se in gruppo, e poi ogni domenica provare a gareggiare per fare ritmo gara, senza spremersi troppo, con la consapevolezza che serve come allenamento.

E poi...e poi sarà arrivato settembre, come vedrai il tempo vola.

In bocca al lupo o-o
 

rossifumi

Maglia Iridata
9 Novembre 2005
12.138
28
Triangolo Lariano
Bici
Cannondale SuperSix EVO
Grazie.

Il tempo è limitato ma potrei sfruttare un paio di settimane di ferie per incrementare il normale numero di uscite.

Normalmente esco due sere la settimana e faccio un lungo nel w.e. per un totale di 8/9 h.

Non pretendo di tornare alla forma prima dell'infortunio ma mi piacerebbe fare le ultime due GF della coppa Lombardia senza soffrire troppo.
 

oiziorbaf

Apprendista Scalatore
8 Aprile 2005
2.544
74
www.myxperience.net
fatti prestare il gruber assist dal ciccione!!! :-)

scherzi a parte.....quello che ti ha detto green dolphin credo vada più che bene...io direi poi la settimana della colnago e quella prima di sostituire un uscita su strada con una in mtb, e ti fai tipo zoccolo+mara a palla, così fai lavorare di brutto fiato a cuore ma le gambe le risparmi, rispetto a lavori simili su strada....così mantenere la domenica come uscita di fondo, visto che poi la colnago non è proprio una passeggiata....
 

green dolphin

Scalatore
3 Gennaio 2008
7.866
2.418
Non pretendo di tornare alla forma prima dell'infortunio ma mi piacerebbe fare le ultime due GF della coppa Lombardia senza soffrire troppo.

Alla fine ti rispondo ancora io...ero curioso di leggere altri punti di vista.

In quella frase hai sintetizzato tutto: lavora senza fretta sapendo che non potrai recuperare la forma che avevi prima dell'infortunio. Con 3-4 allenamenti a settimana, anche senza strafare, potrai tornare ad un discreto livello. Il limite più grosso può essere solo dato dalla troppa smania di tornare come prima, che ti farebbe fare dei passi indietro, invece che avanti.

Poi magari per i primi di ottobre potrai già toglierti qualche soddisfazione e aver recuperato una buona forma, se procedi con costanza.
 

BOSE

Maglia Rosa
11 Settembre 2006
9.609
29
www.robertogiannoni.com
Bici
CANNONDALE
Ciao Rossifumi, se non sei diventato come una forma di grana puoi recuperare una buona condizione.
Il mio punto di vista è questo:
10 giorni a fondo lento e medio (se puoi fai tutti i giorni)
il segunte schema.
1 giorno un ora fondo lento
2 giorno un 1.15' fondo lento
3 giorno 1,30' fondo lentè
4 giorno 1 ora fondo lento
5 giorno 1,45' fondo lento con 10 minuti al medio nella prima mezzora
6 giorno 2 ore fondo lento con 15 minuti medio nella prima ora
7 giorno 2,15 fondo lento con 10x2 medio nella prima ora
8 giorno 1 ora fondo lento
9 giorno 2,30 fondo lento con 10x3 medio nella prima ora e mezza.
10 giorno 2,45 fondo lento con 10x4 medio pelle prime 2 ore.
Tutto in pianura dal 5 giorno fai il medio a 70 rpm nel resto cerca di mantenere 90 rpm.
dal 11 giorno inizia con le salite lunghe al medio.
 
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sasomao

Novellino
15 Giugno 2009
62
2
Amsterdam
Bici
Via Nirone
Ciao Rossifumi, se non sei diventato come una forma di grana puoi recuperare una buona condizione.
Il mio punto di vista è questo:
10 giorni a fondo lento e medio (se puoi fai tutti i giorni)
il segunte schema.
1 giorno un ora fondo lento
2 giorno un 1.15' fondo lento
3 giorno 1,30' fondo lentè
4 giorno 1 ora fondo lento
5 giorno 1,45' fondo lento con 10 minuti al medio nella prima mezzora
6 giorno 2 ore fondo lento con 15 minuti medio nella prima ora
7 giorno 2,15 fondo lento con 10x2 medio nella prima ora
8 giorno 1 ora fondo lento
9 giorno 2,30 fondo lento con 10x3 medio nella prima ora e mezza.
10 giorno 2,45 fondo lento con 10x4 medio pelle prime 2 ore.
Tutto in pianura dal 5 giorno fai il medio a 70 rpm nel resto cerca di mantenere 90 rpm.
dal 11 giorno inizia con le salite lunghe al medio.

Ciao, due domande per noi profani

1) Cosa vuol dire "fondo lento" e "10 minuti al medio"?
2) C'è un modo empirico per sapere se si è piu vicino ai 70 rpm piuttosto che ai 90 senza usare strumenti tecnologici, ma l'occhio?
Grazie
Salvo
 

BOSE

Maglia Rosa
11 Settembre 2006
9.609
29
www.robertogiannoni.com
Bici
CANNONDALE
Ciao, due domande per noi profani

1) Cosa vuol dire "fondo lento" e "10 minuti al medio"?
2) C'è un modo empirico per sapere se si è piu vicino ai 70 rpm piuttosto che ai 90 senza usare strumenti tecnologici, ma l'occhio?
Grazie
Salvo

Se ti può essere utile qui ho dato tutte le spiegazioni di base dei concetti di allenamento:
http://quellichepedalano.blogspot.com/p/allenamento.html

per quanto riguarda il numero delle pedalate è difficile andare ad occhio se non impossibile, solo con anni e anni di pedalate si riesce a capire una corretta cadenza.
Almeno un conta km ti sarebbe utile guardi la velocità e il rapporto.
 

rossifumi

Maglia Iridata
9 Novembre 2005
12.138
28
Triangolo Lariano
Bici
Cannondale SuperSix EVO
Se ti può essere utile qui ho dato tutte le spiegazioni di base dei concetti di allenamento:
http://quellichepedalano.blogspot.com/p/allenamento.html

Ottimo lavoro, in un attimo mi sono ricalcolato le frequenze di allenamento. o-o

Ieri siccome avevo tempo ho fatto 3h e mezza al lento andando a Varenna.

Ho esagerato ?

Ho fatto l'errore di non portare da mangiare: sono andato in crisi di fame già a Mandello al ritorno.

Il serbatoio è da rifare completamente.

La cosa strana è che domenica ho fatto tre ore a ritmi più alti e con la Onno ed il Ghisallo ma non ho avuto problemi di cali di energia.
 

BOSE

Maglia Rosa
11 Settembre 2006
9.609
29
www.robertogiannoni.com
Bici
CANNONDALE
Cosa te lo dico a fare se hai sbagliato o fatto giusto..

Domenica avevi i "serbatoi" alle stelle e non hai avuto problemi.
Alla seconda uscita la crisi di fame è certa (su quelle distanze), eri in riserva, comunque anche se vuoi perdere peso mangia almeno nella prima ora e mezza.
Oltre alla muscolatura devi ricostruire il serbatoio è normale tutto questo, ma non strafare altrimenti "ti fai male".
Il cuore si ingrossa troppo velocemente e non va assolutamente bene.
 

rossifumi

Maglia Iridata
9 Novembre 2005
12.138
28
Triangolo Lariano
Bici
Cannondale SuperSix EVO
Cosa te lo dico a fare se hai sbagliato o fatto giusto..

Domenica avevi i "serbatoi" alle stelle e non hai avuto problemi.
Alla seconda uscita la crisi di fame è certa (su quelle distanze), eri in riserva, comunque anche se vuoi perdere peso mangia almeno nella prima ora e mezza.
Oltre alla muscolatura devi ricostruire il serbatoio è normale tutto questo, ma non strafare altrimenti "ti fai male".
Il cuore si ingrossa troppo velocemente e non va assolutamente bene.

Il cuore si ingrossa troppo in fretta anche se sto sempre al lento ?
 

kimo

Pignone
2 Maggio 2008
278
16
39
Ciao Rossifumi, se non sei diventato come una forma di grana puoi recuperare una buona condizione.
Il mio punto di vista è questo:
10 giorni a fondo lento e medio (se puoi fai tutti i giorni)
il segunte schema.
1 giorno un ora fondo lento
2 giorno un 1.15' fondo lento
3 giorno 1,30' fondo lentè
4 giorno 1 ora fondo lento
5 giorno 1,45' fondo lento con 10 minuti al medio nella prima mezzora
6 giorno 2 ore fondo lento con 15 minuti medio nella prima ora
7 giorno 2,15 fondo lento con 10x2 medio nella prima ora
8 giorno 1 ora fondo lento
9 giorno 2,30 fondo lento con 10x3 medio nella prima ora e mezza.
10 giorno 2,45 fondo lento con 10x4 medio pelle prime 2 ore.
Tutto in pianura dal 5 giorno fai il medio a 70 rpm nel resto cerca di mantenere 90 rpm.
dal 11 giorno inizia con le salite lunghe al medio.
@bose _: fare il medio a 70 rpm..significa usare un 53*14/13/12 ........o no?
 

rossifumi

Maglia Iridata
9 Novembre 2005
12.138
28
Triangolo Lariano
Bici
Cannondale SuperSix EVO
Questa volta sono stato bravo: frequenza media dell'uscita 126 battiti. :mrgreen:

Sono salito a 142 battiti solamente salendo da Erba ad Albavilla perchè era tardi ed il capo mi aveva già chiamato all'ordine. :rosik:
 

rossifumi

Maglia Iridata
9 Novembre 2005
12.138
28
Triangolo Lariano
Bici
Cannondale SuperSix EVO
Ho notato dopo le prime tre uscite che la parte che ha perso di più è il fondo schiena:

nella prima uscita, probabilmente perchè ho fatto un po' di salite e discese, non ho avuto problemi ma dalla seconda ho notato che dopo un ora non sopporto più il sellino.
 

rossifumi

Maglia Iridata
9 Novembre 2005
12.138
28
Triangolo Lariano
Bici
Cannondale SuperSix EVO
Ciao Rossifumi, se non sei diventato come una forma di grana puoi recuperare una buona condizione.
Il mio punto di vista è questo:
10 giorni a fondo lento e medio (se puoi fai tutti i giorni)
il segunte schema.
1 giorno un ora fondo lento
2 giorno un 1.15' fondo lento
3 giorno 1,30' fondo lentè
4 giorno 1 ora fondo lento
5 giorno 1,45' fondo lento con 10 minuti al medio nella prima mezzora
6 giorno 2 ore fondo lento con 15 minuti medio nella prima ora
7 giorno 2,15 fondo lento con 10x2 medio nella prima ora
8 giorno 1 ora fondo lento
9 giorno 2,30 fondo lento con 10x3 medio nella prima ora e mezza.
10 giorno 2,45 fondo lento con 10x4 medio pelle prime 2 ore.
Tutto in pianura dal 5 giorno fai il medio a 70 rpm nel resto cerca di mantenere 90 rpm.
dal 11 giorno inizia con le salite lunghe al medio.

Finalmente ieri sera ho effettuato il 10° allenamento e da stasera inizio con le salite lunghe al medio ( e relative discese :mrgreen:).

Grazie Bose per i soliti preziosi consigli. o-o

Sei sempre il miglior "cuggino" :mrgreen: