Ritmo in salita

[The Condor]

Volete lavorare sulla salita? :rolleyes: Ecco pane per i vostri denti, da effettuare rigorosamente in salita:

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia


PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 50 rpm con impegno medio
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 2 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 90 rpm con impegno al limite soglia

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno medio
QUINDI 5 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 5 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia

Nel periodo della forza salire seduti in sella senza “tirare” di braccia,
nel ritmo alternare l’azione in sella e sui pedali, nel periodo dell’ossigeno invece tutto il tempo in sella!
Nessuno stacco fra un periodo e l'altro, per cui massima attenzione!


Fateli sulla salita che preferite, pendenze e rapporto che vi consentano di effettuare gli esercizi COMPLETI.
Due sessioni a settimana, per cui prevedete due allenamenti nei quali inserire gli esercizi.
Avete ora esercizi per tre settimane, aggiungete una settimana o un paio di uscite in più per prendere confidenza con la tipologia di esercizi e trovare i ritmi/rapporti adatti.

Buone pedalate!

Il singolo esercizio è composto da una sola serie? o di devono fare in sequenze le tre serie da te su scritte?

Come varia il carico nell'arco dei cicli? In quanti cicli si raggiungono i massimi risultati?

Io attualmente in salita faccio interval training alla soglia e sopra soglia, secondo te posso inserire anche queste esercitazioni o alternarle a quelle che già faccio?

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[Johan]

Ciao emanuele. le esercitazioni che hai pstato sono quelle di F&O ... qst' inverno ho lavorato un mese seguendo quelle indicazioni ... leggermente modificate nel finale.

Quindi i 3 blocchi di lavoro sono da fare in un'unica seduta (35 min di salita totale e continua) oppure i carichi sono settimanali-crescenti

tipo sett 1 : 2 volte/sett salita 5'F+3'R+2'O
sett 2 : 2 volte 5+3+2 e così via...

Ho bisogno di migliorare in salita, ne sto già facendo tanta, ma pedalabile con fartlek intensivo ed estensivo (sopra e sotto s.a) e sempre con un dente in meno del normale, ho anche perso un kiletto ... ma miglioramenti non riscontrabili(forse qualche secondo su una salita da 9' da 25km/h-5-6%)

 

[Johan]

Il singolo esercizio è composto da una sola serie? o di devono fare in sequenze le tre serie da te su scritte?

Come varia il carico nell'arco dei cicli? In quanti cicli si raggiungono i massimi risultati?

Io attualmente in salita faccio interval training alla soglia e sopra soglia, secondo te posso inserire anche queste esercitazioni o alternarle a quelle che già faccio?

secondo me o fai una cosa o l'altra , altrimenti, se la domenica corri non recuperi abbastanza. se corri anche sabato riduci intensità allenamenti

 

[cagnagola]

...............
Volete lavorare sulla salita? :rolleyes: Ecco pane per i vostri denti, da effettuare rigorosamente in salita:

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia


PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 50 rpm con impegno medio
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 2 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 90 rpm con impegno al limite soglia

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno medio
QUINDI 5 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 5 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia

Nel periodo della forza salire seduti in sella senza “tirare” di braccia,
nel ritmo alternare l’azione in sella e sui pedali, nel periodo dell’ossigeno invece tutto il tempo in sella!
Nessuno stacco fra un periodo e l'altro, per cui massima attenzione!


Buone pedalate!

Grande Emanuele !!! ho iniziato a fare questa tipologia di allenamento da circa un paio d'anni e devo dire che hanno dei grandissimi benefici.
L'unica differenza è che inserisco anche una frazione in agilità in sella (circa 3min), per il resto sono proprio simili.
In periodo di carico lo faccio una volta a settimana con tre "blocchetti" di 15min totali per un totale di 45' di lavoro

 

[Emanuele]

Il singolo esercizio è composto da una sola serie? o di devono fare in sequenze le tre serie da te su scritte?

ogni esercizio è una singola serie da effettuare in sequenza senza pause fra i tre diversi ritmi.

Come varia il carico nell'arco dei cicli? In quanti cicli si raggiungono i massimi risultati?

Questa valutazione va fatta con più test e programmando un periodo di allenamento sulla base delle tue esigenze.
Gli esercizi proposti sono puramente indicativi e vogliono dare uno spunto a chi li vorrà seguire per effettuare un esercizio programmato in salita.

Io attualmente in salita faccio interval training alla soglia e sopra soglia, secondo te posso inserire anche queste esercitazioni o alternarle a quelle che già faccio?

inseriscile in alternativa, naturalmente prima provale per valutare e differenze fra quello che effettui ora e quello che io ti propongo.

 

[Emanuele]

Grande Emanuele !!! ho iniziato a fare questa tipologia di allenamento da circa un paio d'anni e devo dire che hanno dei grandissimi benefici.
L'unica differenza è che inserisco anche una frazione in agilità in sella (circa 3min), per il resto sono proprio simili.
In periodo di carico lo faccio una volta a settimana con tre "blocchetti" di 15min totali per un totale di 45' di lavoro

intendi fra un ritmo e l'altro? se così fosse non ottimizzi l'esercizio che nasce e va realizzato senza pausa.

 

[Emanuele]

camoscio,toglimi una curiosita' .....ma il mottarone quanto e' lungo e che pendeze ha?

l'idea di Basso al seguito di vespa e' pazzesca.........!Che effetto ti fa vederlo da vicino?Cioe' a quanto sale?

cerca la salita qui: www.salite.ch

Ciao!

 

[Emanuele]

mitico Emanuele! ma quante ne sai?? :-)

eilà!
se organizziamo un giro ligure per il 30 aprile ci sei?

 

[AleGiant]

il 30 non ci sono. forse sarei disponibile il 24

 

[Emanuele]

il 30 non ci sono. forse sarei disponibile il 24

azz, il 24 non ci sono io.
Senti McHorney, lui c'è.

Ciao!

 

[fabulous]

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia


PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 50 rpm con impegno medio
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 2 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 90 rpm con impegno al limite soglia

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno medio
QUINDI 5 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 5 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia

Mitico come sempre !

Io le faccio due volte a settimana sui rulli, faccio 3 serie da 3+2+1 con 3 minuti di recupero tra una e l'altra.

In totale: 15 minuti di riscaldamento in agilità + 3 serie F&O da 3+2+1 + 3min recupero + 15 minuti in agilità, totale circa un'oretta di lavoro.

Come ho già detto in un altro topic, trovo molto sensato continuare a inserire dei "richiami" sulla forza, perchè è una delle caratteristiche che si deallena più velocemente.

 

[Emanuele]

Io le faccio due volte a settimana sui rulli, faccio 3 serie da 3+2+1 con 3 minuti di recupero tra una e l'altra.
In totale: 15 minuti di riscaldamento in agilità + 3 serie F&O da 3+2+1 + 3min recupero + 15 minuti in agilità, totale circa un'oretta di lavoro.

bene, puoi fare anche 5+5+5 sui rulli (e su strada)

Come ho già detto in un altro topic, trovo molto sensato continuare a inserire dei "richiami" sulla forza, perchè è una delle caratteristiche che si deallena più velocemente.

sensatissimo!
il concetto della rotopressa (http://www.borntorun.it/rotopress.html) è esattamente quello di lavorare sulla forza e di avere uno strumento che permette in ogni periodo dell'anno di effettuare efficaci richiami di forza!

 

[fabulous]

bene, puoi fare anche 5+5+5 sui rulli (e su strada)

Eh lo so, il problema è che sta roba la faccio la mattina presto prima di andare al lavoro e più di un'ora di tempo non ce l'ho...

 

[cagnagola]

intendi fra un ritmo e l'altro? se così fosse non ottimizzi l'esercizio che nasce e va realizzato senza pausa.

Non è una pausa, lo potrei considerare come quello che tu chiami OSSIGENO, cioè con un rapporto che porta l'impegno vicino alla soglia

Grazieee

 

[Emanuele]

Eh lo so, il problema è che sta roba la faccio la mattina presto prima di andare al lavoro e più di un'ora di tempo non ce l'ho...

ok

 

[Emanuele]

Non è una pausa, lo potrei considerare come quello che tu chiami OSSIGENO, cioè con un rapporto che porta l'impegno vicino alla soglia

Grazieee

ipotizzando la serie 3-2-1 non fai pause fra ogni rtimo.
se intendi fare più serie, fra una e l'altra metti recupero totale, anche 20 min tranquillo.

 

[gio89]

@Emanuele: va bene farlo su una salita al 4.5% o è troppo poco?

 

[...]

andrebbe bene anche su una al 2 %, basta usare i rapporti giusti.

 

[lostraniero]

@Emanuele: cosa si intende di preciso con:

impegno medio ?
impegno importante ?
impegno al limite soglia ( -> immagino si intenda soglia aerobica )

 

[duncan]

Sinceramente parlando ma al limite (quindi presumo a soglia) 2 minuti? Sarà che sono scarso ma 2 minuti a tutta per me sono uno sproposito. Per non parlare dell'ultima seria portata a 5 minuti Potresti indicare in percentuale i vai passaggi? (x es. "impegno importante" 85-90% della soglia, ecc.)