Ritmo in salita

[gio89]

ho appena finito di provare questo tipo di allenamento e almeno per me è stata veramente dura, anche perchè alla fine di ogni serie mi facevo altri 3 km di salita. Devo dire che quando cambiavo rpm mi sembrava di stare benissmo e di volare, e negli ultimi due minuti delle prime due serie andavo a 25-26km/h quando solitamente ali stessi bpm sto sui 21-22. Gli ultimi 5 minuti ovviamente sono stati i più duri.
Comunque alla fine la media dell'uscita (1200m dislivello) è stata per me elevatissima: intorno ai 29.7

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[Stambecco86]

io solitamente adesso faccio o due serie o 3...tutte da 5'-5'-5'.Primi 5' a 40rpm al medio,secondi 5' a 55-60rpm alla soglia e gli ultimi 5 a 70-75rpm fuori soglia.....

 

[Chopper]

Ho appena finito le 6 settimane di allenamento fatte con esercizi simili:
2 volte a settimana, un esercizio da 15 minuti in piano e uno da 15 in salita.
Nell'arco delle 6 settimane cambia l'ordine dei 5 minuti di RITMO, FORZA e OSSIGENO,
le frequenze cardiache con cui affrontare i vari periodi e gli RPM.
Le prime settimane sono le peggiori, una fatica notevole, poi la gamba si scioglie
e negli ultimi esercizi ci si rende conto di sopportare le variazioni e il ritmo con molta più facilità!

 

[Emanuele]

Le prime settimane sono le peggiori, una fatica notevole, poi la gamba si scioglie
e negli ultimi esercizi ci si rende conto di sopportare le variazioni e il ritmo con molta più facilità!

certo.
consiglio di effettuare una prima settimana di prova degli esercizi, anche dimezzandone i tempi, così da trovare il giusto ritmo e metodo e poi potersi concentrare bene sugli esercizi.

 

[Emanuele]

ho appena finito di provare questo tipo di allenamento e almeno per me è stata veramente dura, anche perchè alla fine di ogni serie mi facevo altri 3 km di salita. Devo dire che quando cambiavo rpm mi sembrava di stare benissmo e di volare, e negli ultimi due minuti delle prime due serie andavo a 25-26km/h quando solitamente ali stessi bpm sto sui 21-22. Gli ultimi 5 minuti ovviamente sono stati i più duri.
Comunque alla fine la media dell'uscita (1200m dislivello) è stata per me elevatissima: intorno ai 29.7

se gli altri 3 km di salita li facevi in agilità sotto soglia ti hanno fatto solo bene, aiuti i tuoi muscoli a utilizzare correttamente l'acido lattico accumulato.

 

[Emanuele]

@Emanuele: cosa si intende di preciso con:

impegno medio ?
impegno importante ?
impegno al limite soglia ( -> immagino si intenda soglia aerobica )

sensazioni e unità di misura per il giusto impegno allenante:
impegno moderato: si dialoga tranquillamente
impegno medio: si può anche dialogare
impegno importante: si dialoga …ad intervalli
impegno di soglia: si dialoga con fatica …solo per attimi
impegno gara: … non si PARLA!

Ecco un esempio riportato su un test fatto ad amatore:
Dettaglio atleta:
POTENZA: 290 watt alla frequenza cardiaca di soglia
Frequenza CARDIACA di SOGLIA: 180 battiti per minuto
Rapporto POTENZA/PESO in SOGLIA: 4,7 watt x kg di peso corporeo

Quindi il giusto impegno allenante in salita:
con impegno di SOGLIA: 180 bpm e watt corrispondenti: 275
con impegno IMPORTANTE: 170 bpm e watt corrispondenti: 260
cuore con impegno MEDIO: 160 bpm e watt corrispondenti: 230

e in piano/falsopiano:
impegno GARA oltre: 180 bpm oltre: 275 watt
con impegno di SOGLIA: 175 bpm e watt corrispondenti: 265
con impegno IMPORTANTE: 165 bpm e watt corrispondenti: 250
con impegno MEDIO: 155 bpm e watt corrispondenti: 220
con impegno MODERATO: 130 bpm e watt corrispondenti: 175

 

[gio89]

se gli altri 3 km di salita li facevi in agilità sotto soglia ti hanno fatto solo bene, aiuti i tuoi muscoli a utilizzare correttamente l'acido lattico accumulato.

si li facevo tra 80 e 90 rpm a circa 7battiti sotto la soglia. Quindi mi rifacevo la strada in discesa (7km) e ricominciavo la serie seguente dopo circa 20 minuti dalla fine di quella prima. Può andare bene come recupero tra le serie (bisogna tenere conto che in discesa di certo non forzavo: ogni tanto facevo girare la gamba in agilità) o sarebbe meglio ridurlo?

 

[CAVALLO PAZZO]

quando vai da solo tendi sempre a tenere il gas un pò più basso... manca lo stimolo a aumentare la prestazione!

Per trovare lo stimolo ad aumentare la prestazione insegui qualcuno piu' forte o prova a farti inseguire da un mordace cane, batterai tutti i tuoi record !!!

 

[Emanuele]

@Emanuele: va bene farlo su una salita al 4.5% o è troppo poco?

l'ideale su un 6% in salita, magari una salita costante.
se non fosse costante come % basta usare il cambio come si deve e mantenere i rapporti che consentono il giusto impegno.

 

[Emanuele]

si li facevo tra 80 e 90 rpm a circa 7battiti sotto la soglia. Quindi mi rifacevo la strada in discesa (7km) e ricominciavo la serie seguente dopo circa 20 minuti dalla fine di quella prima. Può andare bene come recupero tra le serie (bisogna tenere conto che in discesa di certo non forzavo: ogni tanto facevo girare la gamba in agilità) o sarebbe meglio ridurlo?

perfetto.

 

[gio89]

ok. grazie mille
Non so perchè ma questo allenamento comincia a piacermi.:-)

 

[Emanuele]

ok. grazie mille
Non so perchè ma questo allenamento comincia a piacermi.:-)

perchè qui vai davvero ai ritmi che ti sono congeniali e aumenti i carichi in modo progressivo... e senti i risultati!!!!!

 

[just]

ciao emanuele.... mi hai fatto venir voglia, proverò anch'io (che il cuore m'assista ..... ).
I recuperi: tra una serie e l'altra dicevi circa 20 minuti? é un dato da rispettare?
La pendenza.... non credi sia un pò troppo impegnativo al 6%? Intendo dire.... a 40 pm su una salita al 6 %..... nn è semplicissimo stare intorno ai 155/160 bpm ( che corrisponde ad un ritmo di fondo medio).
Cmq, è stimolante, sicuramente da provare.

 

[just]

... dimenticavo....
io faccio i conti con le mie scarse prestazioni, abbiate pietà delle mie considerazioni :)

 

[CAVALLO PAZZO]

Scusa Emanuele, preciso che sono un ciclista vecchia maniera, uno di quelli con i pantaloncini di lana, fondello di daino elastico in vita, ora pero' mi sono rinnovato. Ho apprezzato la tua tabella sui ritmi, ma io ricordo che mi insegnavano a tenere in salita il passo con qualche dente in meno, per poi finirla con uno sviluppo metrico maggiore per fare la differenza. Si sbagliava tutto?

 

[Emanuele]

ciao emanuele.... mi hai fatto venir voglia, proverò anch'io (che il cuore m'assista ..... ).
I recuperi: tra una serie e l'altra dicevi circa 20 minuti? é un dato da rispettare?
La pendenza.... non credi sia un pò troppo impegnativo al 6%? Intendo dire.... a 40 pm su una salita al 6 %..... nn è semplicissimo stare intorno ai 155/160 bpm ( che corrisponde ad un ritmo di fondo medio).
Cmq, è stimolante, sicuramente da provare.

per i recuperi: effettua un recupero totale, quindi direi almeno 15 min per stare ok!
La pendenza: 6% ottimale, 4 o 5% va bene lo stesso, per iniziare.
Prova!

 

[Emanuele]

Scusa Emanuele, preciso che sono un ciclista vecchia maniera, uno di quelli con i pantaloncini di lana, fondello di daino elastico in vita, ora pero' mi sono rinnovato. Ho apprezzato la tua tabella sui ritmi, ma io ricordo che mi insegnavano a tenere in salita il passo con qualche dente in meno, per poi finirla con uno sviluppo metrico maggiore per fare la differenza. Si sbagliava tutto?

non dirmi che hai anche il tubolare a spalle???
le metodologie si sono evolute ma tutto sommato certi esercizi restano sempre: ora le chiamiamo "sfr" o "salite forza&ossigeno" e un tempo si facevano le "salite con il rapportone".
Quello che tu dici è vero, lo si faceva e lo si fa pure ora in molti casi.
Gli esercizi di FORZA&OSSIGENO reclutano ed allenano tutte le fibre muscolari preposte alla ripetizione del gesto, migliorandone inoltre sia le capacità atletiche che quelle organiche nel sostenere con maggior FORZA, e per maggior tempo, tutti i RITMI allenati!
È importante precisare che i programmi proposti devono essere interpretati anche soggettivamente, in modo ampio e che si possano adattare al meglio delle proprie possibilità. Spesso l’errore è quello di standardizzare gli allenamenti, copiarli da piani di altri atleti senza essere però consapevoli che, soprattutto nello sport individuale, la programmazione è esclusivamente e obbligatoriamente soggettiva![FONT=&quot] [/FONT][FONT=&quot][/FONT]

 

[lance23]

emanuele per curiosita',un parziale off topic,premettendo che seguo tabelle d'allenamento invisibili,basate sulle sensazioni e sul cardio.

visto che c'e' stato un acceso dibattito,se come ho capito lavori in un centro di valutazione funzionale,quale dato e' ipoteticamente medio ,per cio' che concerne il rapporto peso-potenza tra gli amatori?

come penso io ,e' vero o no che il piu' di 5 watt per chilo non sono infrequenti?

voi differenziate il lavoro di allenamento in base a questo dato e al livello di pratica dell 'esaminato?

 

[Emanuele]

emanuele per curiosita',un parziale off topic,premettendo che seguo tabelle d'allenamento invisibili,basate sulle sensazioni e sul cardio.

visto che c'e' stato un acceso dibattito,se come ho capito lavori in un centro di valutazione funzionale,quale dato e' ipoteticamente medio ,per cio' che concerne il rapporto peso-potenza tra gli amatori?

come penso io ,e' vero o no che il piu' di 5 watt per chilo non sono infrequenti?

voi differenziate il lavoro di allenamento in base a questo dato e al livello di pratica dell 'esaminato?

ciao Lance,
hai ragione quando dici che i 5 watt non sono poi infrequenti fra gli amatori.
La differenza sai però bene anche tu che non sta nel semplice rapporto watt/kg ma anche nella capacità di sfruttare al meglio e nel tempo al livello più alto i propri watt.
Dai un'okkiata qui: http://www.camorani.com/documenti/test_potenziale.pdf
e vedrai il test srm di qualcuno che di watt ne esprime parecchi, soprattutto in salita!
La ricerca del corretto rapporto peso/potenza non deve però esaurirsi nel puro calcolo matematico, cercando di innalzare la potenza... diminuendo il peso, un eventuale programmato calo ponderale deve avvenire necessariamente attraverso il corretto regime alimentare quotidiano, mai invece togliendo energia allo sforzo in corso!
Un atleta controlla ogni 3/5 giorni il proprio peso, raggiunge e mantiene quello indicato dallo studio della composizione corporea perchè è questo conveniente rapporto peso/potenza il principale fattore che determina la migliore prestazione, in modo particolare in salita.
Confermo che il lavoro viene impostato su ogni singolo atleta e sul suo livello di pratica.

 

[aleghost]

Emanuele,
gli esercizi proposti sostituiscono anche le SFR? volgio dire, la tabella di allenamento da te suggerita comprende anche le SFR?