running invernale
- Creatore Discussione o.simo
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Hai ragione!Magari fosse così facile :) . 1:20h significa correre a 3'47" medio
Si vedrà, è una prima stima di quello che penso a grandi linee di poter fare in poco meno di tre mesi, da novembre, quando mi sarò adattato meglio e metterò qualche specifico, potrò avere un'idea migliore del passo possibile
1h20'
dopo l'allenamento bisogna anche segliere bene il percorso:
guardare i tempi degli altleti magari di qualcuno che si conosce
con poche curve
con discesine lunghe
essere fortunati e non trovare una giornata con tanto vento
dopo l'allenamento bisogna anche segliere bene il percorso:
guardare i tempi degli altleti magari di qualcuno che si conosce
con poche curve
con discesine lunghe
essere fortunati e non trovare una giornata con tanto vento
Ho la fortuna di avere alcuni amici che mi farebbero volentieri il passo per il tempo prefissato
Il percorso non lo scelgo, l'unica mezza vicina in quel periodo è a Pisa, e quella farò
Io punto a fare 1h 30' (non so se da solo o correndo la mezza maratona di Pisa).
Penso di usare questa tabella http://www.mariomoretti.it/podismo/prepmezzacecconi2.asp
Penso di usare questa tabella http://www.mariomoretti.it/podismo/prepmezzacecconi2.asp
Per giudicare correttamente bisognerebbe provarla ma guardandola mi sembra durissima, adatta a gente che la mezza la sa già correre e quindi non ha problemi a farsi 1h30, e che abbia un ottimo recupero
Bene. O.Simo dopo 1 settimana di allenamento ha mantenuto su 9km lo stesso ritmo (specificando che aveva margine)che io ho mantenuto su 10, dopo 2 mesi di allenamento. Solo che io ero oltre il limite.
Ma vaia vaia vaia :-)
Bravo Simo
Ma vaia vaia vaia :-)
Bravo Simo
con il computer/software puoi "predire" il tempo che sei in grado di realizzare partendo da un semplice test di qualche km. es fai un km e hai il tempo sulla maratona, più ampio è il test e più lunga è la corsa più alta sarà la precisione.
però come scrivevo precedentemente oltre allenamento per un non runner poi conta molto il percorso...
però come scrivevo precedentemente oltre allenamento per un non runner poi conta molto il percorso...
si fanno anche a mano questi calcoli. Può essere utile fare il test dei 3000 metri, da cui si ricava la RG, cioè la velocità sulla gara da 10k. Allenandosi bene, la distanza di mezza maratona è a un passo di RG + 5". Allenandosi meno specificamente o se si hanno spiccate caratteristiche da mezzofondista e scarse capacità di resistenza questo passo può salire fino a RG + 15" al massimo.
In realtà il test dei 3000 è utile quando si inizia a preparare sul serio una distanza (ma non può essere corso molto efficacemente da chi non ha una base sufficiente e non ha mai fatto medi, velocità, progressivi, poichè potrebbe risultare falsato) per tarare sopratutto la velocità delle ripetute. Anche se, ascoltando il proprio corpo, la respirazione e anche con un occhio al cardio, per chi lo usa, ci si adatta facilmente a scoprire le proprie velocità di riferimento (i lenti, il medio, ecc.).
Appena fatti 12km a 3'57". Il gps non era in gran forma e mi ha segnato un km ad 80km/h, magari ha influenzato un po' la media finale, giusto un pelo 
Non sono un esperto, ma anche secondo me questa tabella è per chi fa 1h30' partendo da una condizione abbastanza 'a regime', non per chi pensa di poterci arrivare partendo da una preparazione in un altro sport
Speriamo di continuare senza intoppi :rosik:
Giusto, questi test diventano tanto più corretti quanto più le basi sono solide, io per esperienza credo di poter fare un 3000 sui 3'20"/km con 10-12 settimane di allenamento, ma ovviamente non potrei mai fare una mezza a 3'25" o 3'30" con lo stesso allenamento o poco più, nonostante pensi di essere portato per sforzi più prolungati nel tempo
Possibile che tu abbia ragione. Io ho preso la mia velocita' attuale (4'15" su 8,5 km tre giorni fa, ma potevo proseguire tranquillamemte fino a 10 km) e su quella velocita' mi regolo per gli allenamenti, come da tabella .
In realta' 4'15" sui 10 km. da' una proiezione di 1h 37' sulla mezza maratona; vediamo se riesco a migliorarmi e soprattutto a divertirmi, altrimenti pazienza.
Il problema sara' anche mollare la bici nei fine settimana, visto che oggi, pur con un diluvio universale, non sono riuscito a lasciarla e mi son fatto due ore sotto l'acqua.
Soprattutto c'e' il problema infortuni in agguato quando tiri un po' troppo! Forse e' la cosa che mi preoccupa di piu'
Io la bici nel fine settimana non la mollo, tranne quando piove, secondo me fare troppi allenamenti settimanali nella corsa a piedi (per chi ancora non è adattato) non è il massimo. Io la mezza la preparerò con una media di circa 4 allenamenti a piedi a settimana, in modo da permettere al fisico di assorbire gli inevitabili microtraumi
il tempo sui tremila dovrebbe indicare il passo a V O2 max se non erro, ma dovrei controllare. Per ottenere il tuo RG sui 10k sulla base del tempo sui 3 km, devi aggiungere un 10%. Se puoi fare un 3000 a 3'20", quindi, avresti un passo di gara di 3'40" sulle 10k. Sulla mezza, allenandoti bene, quindi, avresti un passo stimato da 3'45" a 3'55".
Però se davvero parti da un quadro così positivo (e non ne dubito, ho letto delle tue uscite e visti i relativi tempi su strava), puoi addirittura migliorare. Però concordo con te, una tabella così strutturata, mi sembra potenzialmente foriera di infortuni. Anche se hai un livello fisico eccellente, quella progressione in 3 mesi può essere foriera di infortuni, proprio per la mancanza di un generale adattamento fisiologico alla corsa.
Secondo me sarebbe l'opzione migliore per divertirsi senza rischiare di farsi male. 4 allenamenti a settimana + bici mi pare gestibile! Poi, magari, farai adattamenti in corso d'opera se riscontri problemi di recupero.
Al momento sono fermo da oltre un mese per infortunio nel podismo e non potrei confermare con un test, però, ho corso solo una mezza maratona a metà 2013 in 1h 33', con una VR, all'epoca, di 4'15" circa su una gara da 10k. E non corsi la mezza come obiettivo specifico, ma per allenare la potenza aerobica ai fini di un trail breve. Questo per dire come le tabelline possono lasciare il tempo che trovano, inclusa la mc Millan (per quanto sia un buon indicatore per capirci qualcosa di più) e quindi suppongo che anche tu possa far meglio di 1h37'.
Mi dai 2 notizie buone ed una no.
Le due buone sono che e' meglio non mollare la bici e che forse posso raggiungere l' obiettivo di1h 30'.
Quella poco buona e' che sei infortunato. Ho un amico che punta ai 2h 50' alla maratona di firenze che loscorso anno ha dovuto rinunciare alla stessa gara per un infortunio occorso 20 giorni prima della competizione
diciamo che per l'infortunio sono stato fesso e sfortunato. A fine agosto ho subito uno stop di una settimana, completo per influenza e ho preso un antibiotico che si è rivelato lesivo per i tendini (e non lo sapevo). Appena ho ripreso a correre, nonostante la perdita di tono muscolare tra stop e influenza ho ripreso con gli stessi ritmi su collinare e con allenamenti qualitativi. Già alla seconda uscita mi sono beccato la rognosa sindrome della bandelletta ileotibiale (che non avevo da almeno due anni e che, come si intuisce, è stata favorita dall'antibiotico) che ad oggi non è ancora passata. Ho incrementato il ciclismo, in via sostitutiva, che non mi crea problemi (ma non posso alzarmi sui pedali per non sollecitare la fascia lata, o meglio, il passaggio del suddetto tendine sull'epicondilo femorale, cosa che infiamma il tendine o un tessuto sottostante).
Tolto il mio caso, che è un po' particolare, è inutile negare che nel podismo c'è una maggior incidenza di infortuni che in altri sport endurance.
Tolto il mio caso, che è un po' particolare, è inutile negare che nel podismo c'è una maggior incidenza di infortuni che in altri sport endurance.