scheda allenamento settimanale gennaio febbraio

[RIK_MDM]

lunedi forza allenamento che portoa a 3 ore
martedi resistenza lattacida circa 2 ore e mezzo
mercoledi riposo streccing addominali
giovedi massima capacita aerobica 3 ore e mezzo
venerdi recovery 1-max 1ora e mezzo
sabato fondo con la squadra 5 ore
domenica riposo con streccing e addominali

Prodotti bici scontati

 

[zippi80]

beh come fai forza ..............resistenza latticida e massima capacità aerobica............tipo in min pm fc ecc ecc ciao e grazie

 

[RIK_MDM]

beh come fai forza ..............resistenza latticida e massima capacità aerobica............tipo in min pm fc ecc ecc ciao e grazie

forza :
4 volte 10 min salita 45/55 rpm zona 3 poi 5 min zona 2 75 rpm poi discesa
3 ore

lattacida :
3 salite da 5 km
la prima zona 4 da 75 80 rpm
la seconda e la terza 3km zona 5 80/85 rpm
2 km zona 4 75/80 rpm
2 ore e mezzo

max capacita aerobica :
sono scatti in pianura e scalette in salita
3 ore e mezzo

 

[zippi80]

max capacità aerobica= tipo metodo tabata???

 

[RIK_MDM]

max capacità aerobica= tipo metodo tabata???

e un po articolata
diciamo che dopo un riscaldamento adeguat effettuo delle accellerazioni in pianura fino al raggiungimento della zona 4 e poi faccio delle volate fino a superare la soglia di 2 battiti
questo lavoro lo eseguo 6 volte
poi mi porto su una salita e faccio una scaletta di 120 secondi a tutta 120 recupero 90 tutta 90 recupero 60 tutta 60 recupero 30 tutta 30 recupero
torno ai piedi della salita e rifaccio lo stesso lavoro
poi porto l allenamento a 3 ore e mezzo
non l avevo scritta sul alro post perche avendo programmato tutto sul garmin non mi ricordavo alcune cose

 

[teoullrich]

e con la neve, come ci si allena ?

Solo rulli ?

 

[marko]

sci di fondo

 

[RIK_MDM]

io ho una spin bike

 

[EMAC]

Palestra

 

[zippi80]

rulli e palestra vanno bene certo nn sarà il top ma almeno si fanno girare le gambe....il problema e il fattore mentale....

 

[BERLO 75]

stamattina badile, oggi spin bike

 

[Mr.X]

LUNEDI agilita 50km con 53x21 a 100 105pm con ripetute di 2 min a 125PM

MARTEDI 20km con 53x21 19 a 90 105pm a seguire 7sfr da 3min con recupero 3min a 90pm +salita in agilita 80 90pm gli ultimi km 30 per l'esattezza in agilita 53x21 a 100 105pm..

MERCOLEDI uscita di fondo 100km o piu con 4 salite regolari a 80 90 pm rapporto in pianura 53x19 17

GIOVED agilità come lunedi

VENERDI 80KM forza resistenza in pianura rapporto 53x12 75 80pm 3 x 10m intervallate da recupero 5m con 53x21 a 100 105pm poi salita corta di 4km in agilita finale alla soglia

SABATO come lunedi e giovedi

DOMENICA uscita di gruppo con la squadra 4 5 ore

beh qst e il mio allenamento di qst periodo 3sett piu una di scarico....cosa ne pensate qua nessuno pubblica un suo programma di allenamento nn so sembra ke ci sia un segreto di stato sopra nn capisco il motivo......subbito ti pioppano un preparatore attletico e via dicendo,,,,

Scusa la domanda banale .......ma le sfr non si fanno a 35/40 rpm ??
Ho sempre letto e saputo che le SFR si fanno al medio come frequenza cardiaca e a 35/40 max RPM. Forse questo è un riferimento vecchio ma le tabelle che ho sono tutte così.

Saluti

 

[matroma92]

Scusa la domanda banale .......ma le sfr non si fanno a 35/40 rpm ??
Ho sempre letto e saputo che le SFR si fanno al medio come frequenza cardiaca e a 35/40 max RPM. Forse questo è un riferimento vecchio ma le tabelle che ho sono tutte così.

Saluti

Le SFR si facevano a quelle cadenze, ora si è capito tramite studi scientifici che a quelle cadenze non servono praticamente a nulla, molto meglio mettersi su un falso piano al 2-3% (o qualcosa in più se ne hai) con il rapporto più lungo possibile e andare a 60-70 rpm ovviamente sotto soglia

 

[pisighino]

Le SFR si facevano a quelle cadenze, ora si è capito tramite studi scientifici che a quelle cadenze non servono praticamente a nulla, molto meglio mettersi su un falso piano al 2-3% (o qualcosa in più se ne hai) con il rapporto più lungo possibile e andare a 60-70 rpm ovviamente sotto soglia

70 rpm, mah allora puoi dire di non fare sfr visto che le salite si fanno più o meno abitualmente a qelle rpm, chi ha fatto questi studi scientifici?

 

[camoscio d'oro]

Le SFR si facevano a quelle cadenze, ora si è capito tramite studi scientifici che a quelle cadenze non servono praticamente a nulla, molto meglio mettersi su un falso piano al 2-3% (o qualcosa in più se ne hai) con il rapporto più lungo possibile e andare a 60-70 rpm ovviamente sotto soglia

No. 70 rpm sono troppe. Io direi che l'ottimo e stare dalle 50 alle 55.

fare 30 pedalate per me nn è corretto, devi allenare la forza resistente.

 

[pisighino]

No. 70 rpm sono troppe. Io direi che l'ottimo e stare dalle 50 alle 55.

fare 30 pedalate per me nn è corretto, devi allenare la forza resistente.

gia meglio

 

[matroma92]

70 rpm, mah allora puoi dire di non fare sfr visto che le salite si fanno più o meno abitualmente a qelle rpm, chi ha fatto questi studi scientifici?

Chi le fa le salite a 70 rpm?! Io e molti altri ciclisti saliamo a 80-90 rpm. Ovvio che non fanno testo salite come Mortirolo, Zoncolan o simili, perché lì è già un miracolo riuscire a salire

 

[zippi80]

beh le sfr in salita e come ha detto camoscio d'oro tra le 40 50pm nn scendo quasi mai sotto.....nn lo specificato nella scheda xkè in genere e così.....

 

[Ludobal]

Ho letto tutta la discussione d'un fiato! Interessante. Come la penso io:

a) la tabella iniziale non va bene perchè non c'è il riposo. Credo che sia la parte più sottovalutata dell'allenamento. Il recupero attivo va bene, ma il riposo assoluto va fatto. Non voglio generalizzare, ma nel mio caso anche la mente gioca il suo ruolo nella produzione della performance. Non vado in bici in una giornata di sole -->voglia di risalire --> allenamento migliore --> performance migliore!

b) le SFR io le faccio su una salita non regolare dal 2 al 10 %. Parto con l'ultimo rapporto a 60 RPM per 200m, poi piano piano saliamo e calano le rpm e si alzano i rapporti. Le rpm vanno dalle 65-70 iniziali fino alle 40! Una cosa, cosa succede se le SFR si allungano a 7-8 minuti? Ho visto un'intervista di Ballan che diceva che lui le faceva di 8 minuti! Io pero' una salita più lunga di 2 km non ce l'ho a portata di mano, cazzo!

Tabella mia:

lun: vado a lavoro in macchina palestra parte alta NO gambe
mar: vado a lavoro in bici (30 km in pianura) pomeriggio 2-3 ore con SFR
mer: vado a lavoro in bici (30 km) pomeriggio fino a 2h Z3
gio: vado a lavoro in bici (30 km) pomeriggio 2-3 h con Z4 in pianura
ven: vado a lavoro in bici (30 km) pomeriggio torno a casa in bici (30 km) palestra parte alta NO game
sab: lungo (e gruppo se lo becco) 4-5 ore
dom: gruppo fino a 3 ore

Quando vado a lavorare in bici o torno a casa è Z2/Z3MAX! Per ora sono infortunato, ma il programma era questo. Fino a Gennaio ho fatto circa 300 km a settimana + palestra e lavori di forza per 15 settimane. Ora volevo aumentare le ore in bici e levare la palestra... Sarà per Marzo (speriamo)!

 

[eocman]

Scusa la domanda banale .......ma le sfr non si fanno a 35/40 rpm ??
Ho sempre letto e saputo che le SFR si fanno al medio come frequenza cardiaca e a 35/40 max RPM. Forse questo è un riferimento vecchio ma le tabelle che ho sono tutte così.

Saluti

In realtà se leggi alcune discussioni sul forum le rpm consigliate per le sfr, sono intorno a 50.

Questo per evitare inutili sovraccarichi alle articolazioni.
Ciao
g