Se la strada sale...

[yuko]

Grazie della gentile risposta.



Forse non ho capito. La freq. 169 è data da 220-età=220-51. Pensavo fosse la max e che in teoria oltre il mio cuore non dovrebbe andare. Comunque sopra i 165-170 mi viene il fiatone e devo rallentare.

Il problema è che più sale la cadenza più salgono le pulsazioni. Vado meglio col 42x16 che col 42x18 che è più agile. (se leggo 82rpm di media sull'uscita significa che sono andato a 85-90 poichè la media è abbassata da vari momenti in cui rallento x cause di forza maggiore)

Quella formuletta è piuttosto generica, ma ovviamente ci possono essere persone di 50 anni con FC max di 190 e ragazzi di 20 con FC max a 180. La tua FC max è quella che effettivamente hai riscontrato per strada. Potrei dirti di "rilevarla" ma non vale la pena tirarsi il collo. Per quanto riguarda la frequenza di pedalata credo che sia normale per te non riuscire a mantenere un regime elevato (oltre al fatto che a fronte di un minore impegno muscolare abbiamo un maggiore impegno cardio-circolatorio) bisogna, a mio avviso, quindi trovare l'agilità "giusta". Fermo restando che si tratta di parametri che con l'abitudine e l'allenamento possono migliorare con il tempo, devi trovare il rapporto giusto per te nella situazione in cui ti trovi. Quello che ti permette di pedalare senza affaticare la muscolatura (tensioni muscolari eccessive ostacolano l'ossigenazione) e senza andare in affanno

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[gp_byke]

Quella formuletta è piuttosto generica, ma ovviamente ci possono essere persone di 50 anni con FC max di 190 e ragazzi di 20 con FC max a 180. La tua FC max è quella che effettivamente hai riscontrato per strada. Potrei dirti di "rilevarla" ma non vale la pena tirarsi il collo. Per quanto riguarda la frequenza di pedalata credo che sia normale per te non riuscire a mantenere un regime elevato (oltre al fatto che a fronte di un minore impegno muscolare abbiamo un maggiore impegno cardio-circolatorio) bisogna, a mio avviso, quindi trovare l'agilità "giusta". Fermo restando che si tratta di parametri che con l'abitudine e l'allenamento possono migliorare con il tempo, devi trovare il rapporto giusto per te nella situazione in cui ti trovi. Quello che ti permette di pedalare senza affaticare la muscolatura (tensioni muscolari eccessive ostacolano l'ossigenazione) e senza andare in affanno

Quindi dici che se ho "visto" 180 sul cardiof. la posso considerare come mia FCmax (perchè il mio cuore va così oppure perchè lo strumento dà un errore sistematico, cosa ad occhio più probabile)? In tal caso l'85% sarebbe 153 che è una freq. che non mi dà affaticamento o peggio affanno. Mentre il 90% darebbe 162 che è più o meno il limite oltre il quale comincio ad avvertire fatica e affanno.

Potrebbe quindi avere un senso usare il 42x16 che sento abbastanza bene, posso portare a 85-90 rpm con freq. intorno alle 153 pulsazioni (85% FCmax) ad una velocità in piano per me buona (28-30kmh). Se e quando a parità di cadenza diminuirà la FC, passare al 42x18 e salire di cadenza a velocità invariata. Cosa ci guadagno? Miglior utilizzo dell'energia per allungare le uscite verso l'obiettivo delle 3 ore e 75-80km. Senza fare follie.

Grazie mille.

 

[Grapel]

Grazie a tutti delle preziose indicazioni :)

Penso che la "colpa" sia 50 e 50 tra il sottoscritto (che deve ancora entrare in forma) ed i rapporti della bdc. Almeno mi consola la cosa. :)

Secondo me la "colpa" è più dei rapporti che tua: col 21 non è che vai proprio ovunque, poi conta che monti un 42 davanti e il gioco è fatto. Però io non mi metterei a spendere soldi per cambiare guarnitura o pacco pignoni senza neanche sapere se la tua bici merita una spesa tale.

 

[Crusader]

Secondo me la "colpa" è più dei rapporti che tua: col 21 non è che vai proprio ovunque, poi conta che monti un 42 davanti e il gioco è fatto. Però io non mi metterei a spendere soldi per cambiare guarnitura o pacco pignoni senza neanche sapere se la tua bici merita una spesa tale.

Non li merita, anzi sarebbe un peccato (o almeno così mi dicono tutti :) )

 

[Angelo.2701]

Quindi dici che se ho "visto" 180 sul cardiof. la posso considerare come mia FCmax (perchè il mio cuore va così oppure perchè lo strumento dà un errore sistematico, cosa ad occhio più probabile)? In tal caso l'85% sarebbe 153 che è una freq. che non mi dà affaticamento o peggio affanno. Mentre il 90% darebbe 162 che è più o meno il limite oltre il quale comincio ad avvertire fatica e affanno.
Potrebbe quindi avere un senso usare il 42x16 che sento abbastanza bene, posso portare a 85-90 rpm con freq. intorno alle 153 pulsazioni (85% FCmax) ad una velocità in piano per me buona (28-30kmh). Se e quando a parità di cadenza diminuirà la FC, passare al 42x18 e salire di cadenza a velocità invariata. Cosa ci guadagno? Miglior utilizzo dell'energia per allungare le uscite verso l'obiettivo delle 3 ore e 75-80km. Senza fare follie.
Grazie mille.

A 51 anni 180 di freq max non è una cosa così strana: io di anni ne ho quasi 55 e ho 178 di F.C. max, anche se l'ho vista solo una volta sui rulli, rischiando l'infarto!
Di solito su strada al massimo raggiungo i 173-174.
I cardio possono avere dei picchi strani ma di solito sono dovuti ad interferenze e te ne accorgi perchè vedi il picco quando magari pedali tranquillo; se i 180 bpm li hai raggiunti al massimo sforzo la tua max F.C. è quella (o almeno è molto simile a quella) e puoi prenderla per buona per calcolarti la soglia anaerobica (92-93% della F.C. max, anche se bisognerebbe calcolarla con il test di Conconi...) e sulla soglia anaerobica basarti per tutti i lavori.
Per quanto riguarda la cadenza poi tieni presente che ti conviene pedalare agile, per non intossicare i muscoli (in un muscolo troppo contratto il sangue circola male): 90-100 in pianura, 60-70 in salita ed utilizzare il rapporto che ti consenta di mantenere quelle cadenze.

 

[phenomena]

con il kilometraggio che fai in settimana il 42/21,rapporto minimo che hai a disposizione,e' troppo duro!sono daccordo con l'idea di mettere almeno il 39 oppure cambiare scala pignoni,anche i buoni granfondisti su pendenze attorno al 10% hanno bisogno di un 39/25

 

[kelme]

Volevo sentire anche il parere di altri perché né io né quelli che corrono con me veniamo a capo di questa situazione.

Premessa: solo da quest'anno ho iniziato ad uscire con una certa frequenza (3 volte a settimana) con uscite di 25-40 km (il tempo a disposizione purtroppo è quello che è. Uso una vecchia bici con guarnitura 52-42 e pignoni 13-21, che però riesce a fare ancora tranquillamente il suo sporco lavoro.
Il problema è il seguente: puntualmente appena la strada sale (e non parlo di salite, ma di strappetti al 6/8% di 500/800 m) mi pianto.
Contando che sul piano riesco tranquillamente a star sopra i 33, non riesco a capire come potrei risolvere il problema.
Serve un allenamento specifico? Sono io?
Salgo con il rapporto sbagliato? C'entra la bdc?
E' una questione di "testa"?

Insomma, non so come affrontare questa situazione, ogni consiglio e suggerimento è ben accetto :)

secondo me il primo problema sono i rapporti io un equivalente del 42-21 lo uso su salite lunghe al 5% e ci vado a più di 20 kmh,è chiaro che se ci vai a 10 kmh le rpm sono bassissime e ti pianti..
quindi prima di tutto cerca di mettere almeno un paio di pignoni in più
(almeno il 23 e il 25)..poi cerca di salire senza scendere sotto le 70 rpm (x iniziare vanno bene anche 60), e nel tempo cerca di fare salite lunghe di almeno 10-15 km,magari con pendenze intorno al 5%.
quando ti sei costruito una base puoi inserire lavori specifici,prima non ha senso..

 

[RDM55]

Non li merita, anzi sarebbe un peccato (o almeno così mi dicono tutti :) )

sono alto come te, e mi sembra che la tua sia una " biciclettona" per 1,75 e i pedali . . . .forse meglio cosi' che con gabbiette e cinghiette, ma sicuramente non sono il massimo

 

[canzo]

Il problema è che più sale la cadenza più salgono le pulsazioni. Vado meglio col 42x16 che col 42x18 che è più agile. (se leggo 82rpm di media sull'uscita significa che sono andato a 85-90 poichè la media è abbassata da vari momenti in cui rallento x cause di forza maggiore)

è normalissimo. tagliando le cose con l'accetta (parecchio), ad alte rpm e bassa forza fai lavorare di più cuore e polmoni, a basse rpm ed alta forza fai faticare di più i muscoli delle gambe. alla lunga conviene andare agili perché una volta sovraccaricati i muscoli non si va più avanti. considera comunque che ci vuole tempo per abituarsi a frullare, che è più semplice per i giovani e più difficile man mano che si avanza con l'età (io ho 37 anni ed un uscita di 60 km a 63 rpm medie per me sarebbe una tortura), e che comunque ognuno ha la "sua" cadenza ottimale. c'è chi a 90 rpm è impiccato (come te) e chi alla stessa cadenza si sente piantato.

 

[axlxex]

x calcolare la tua fc max x me è piu facile facendo una corsa a piedi (hai fatto atletica, nn ti spiego come fare, lo sai sicuramente meglio di me)
in bici è piu difficile arrivare alla fc max visto che siamo "comodamente" seduti

 

[Emcat]

Grazie a tutti delle preziose indicazioni :)

Penso che la "colpa" sia 50 e 50 tra il sottoscritto (che deve ancora entrare in forma) ed i rapporti della bdc. Almeno mi consola la cosa. :)

Per quanto riguarda il "tuo" 50% l'unica soluzione è l'allenamento, abituandosi (ma gradualmente altrimenti per forza vai in affanno) a tenere le frequenze corrette.

Per i rapporti sono d'accordo che non convenga intervenire sulla tua (anche perchè il vintage ha ora un certo fascino ed è meglio non cambiarla).
Urge una bici moderna, anche un modello relativamente economico sarà molto migliore della tua attuale (io ho fatto il passaggio 3 anni fa dalla tua stessa situazione, ne vale davvero la pena) se non altro per le 10 velocità e il cambio a levetta.

A questo punto sei libero di decidere i rapporti e dai tuoi dati direi che la tradizionale 53/39 non ha senso: prenderei una compatta 50/34 (col 50/17 vai a 33 km/h a 90 rpm, avere il 53/12 non ti serve a niente).
I rapporti dietro sceglili sulla base della salita più dura che conti di fare relativamente spesso, considerando che il rapporto deve essere tale da non farti scendere sotto i 60 rpm.
Quindi se la salita è all' 8% come quella che hai citato e lì, come tu dici, vai a 10 km/h, dietro devi avere un 26, o un 25 confidando sul fatto che col tempo qualche miglioramento ci sarà.
Se invece conti di fare salite al 10% o più ti serve certamente il 29, o meglio prendi in considerazione una tripla.

 

[RE-LEONE]

Prima di fare processi alle tue prestazioni ti devi fare una bella base di agilità, dopodiché puoi pensare anche di fare salite. I rapporto secondo me che ti consentono di andare da tutte le parti sono 34/50 e 12/27.

 

[ivangms]

Non li merita, anzi sarebbe un peccato (o almeno così mi dicono tutti :) )

La bici è bella, non modificarla;tienila piuttosto per toglierti la soddisfazione di fare un'Eroica.
(Logicamente se hai un budget a disposizione cerca altro).
Ma sii soprattutto onesto con te stesso: un'uscita di 25 km con magari una salita che miglioramenti può darti?
E poi se il tempo a disposizione è poco credo farai sempre i soliti strappi.
Piuttosto se ti piace pedalare tieni duro finchè non potrai allargare i tuoi orizzonti.

 

[Crusader]

Purtroppo (o per fortuna) devo gestirmi lo spazio a disposizione tra il lavoro e lo studio... quando ho pensato cosa avrei fatto quest'estate l'idea era quella di allungare con gradualità il percorso per arrivare a metà luglio con "uscite" degne di tal nome :)

 

[ivangms]

Purtroppo (o per fortuna) devo gestirmi lo spazio a disposizione tra il lavoro e lo studio... quando ho pensato cosa avrei fatto quest'estate l'idea era quella di allungare con gradualità il percorso per arrivare a metà luglio con "uscite" degne di tal nome :)

Bene, allora vedrai che a luglio ti caverai belle soddisfazioni.
(come molti ti hanno detto il 42x21 ti farà penare se le tue soddisfazioni prenderanno la forma del "salire", pensaci)

 

[miky]

Sì ma quali sono i rapporti giusti da usare?

Mi presento...51anni 1,90x90kg un po' di pancetta da vita sedentaria, mai fatta attività agonistica e purtroppo poco sport in generale. Riprendo in mano la vecchia bdc old fashion circa 1 anno fa e faccio nel 2008 circa 1500km in una quarantina di uscite. La prima 20km in 1 ora, le ultime di 55-60km in 2h-2h10' (incluso nel tempo entrata/uscita dalla città, semafori rossi etc.). La bdc monta una tripla 52/42/32 e 6 pignoni 14-24. Faccio solo pianura di solito col 52x18 andando a 30kmh +/- 2kmh. Uso il 16 se voglio spingere un po' di più, il 20 se sono stanco.

Nel 2009 ho ripreso da circa 1 mese e al momento ho totalizzato 600+ Km.

Non ho intenzione nè ora nè mai di fare competizioni nè "imprese". Voglio solo cercare di tenermi in forma e magari aumentare l'autonomia (mio obiettivo x quest'anno arrivare a stare in sella 3 ore x 75/80km)

Da 2 settimane mi sono dotato di un giocattolino: ciclocomputer con Cardio/Cadenza interfaccia x pc...e mi sono complicato la vita...

- lo monto e lo provo subito senza neppure impostare i parametri di FC etc. Faccio un'uscita breve (28km) alla solita andatura (media 25kmh con vento contro). Risultato FC media 157 max 180 (! la mia FCmax dovrebbe essere 169), cadenza 73rpm. Disastro. Scopro che sto "tirando troppo".
- mi dò come obiettivo di non superare l'85% della FCmax, uso il solito rapporto risultato media 24,3kmh, cadenza 68rpm. Mi sembrava di andare a passeggio sul corso.
- Nell'uscita successiva provo a salire un po' di pulsazioni cercando di non superare il 90% mentre vado (150 di media), torno a 73rpm media 25,8kmh. Decisamente meglio come sensazioni.
- Mi concentro sulla cadenza. Si dice che in pianura dovrebbe essere 90-100rpm e comunque non sotto 85. Dice che col 42x18 si dovrebbe andare a 30kmh circa con 100rpm. Provo il 42x18 a 90rpm e dopo 4 (quattro!) km sono morto. Pulsazioni oltre 160 e acido lattico nelle gambe. Sensazione che i pedali girino a vuoto. Cioè di fare fatica senza costrutto. Passo al 42x16 e termino l'uscita (breve).
- La successiva vado col 42x16 dall'inizio. Faccio 25,7kmh con FC 153 e 82rpm (cioè 85-90 nei tratti pedalabili con punte anche a 100). Sensazioni di pedalata (abbastanza) buone (ma 42x16 è più o meno equivalente a 52x20 che era il mio rapporto di "riposo") e stanchezza contenuta in relazione al percorso fatto (36km). Però viaggio con pulsazioni più alte di quello che farei col 52x18 (anche se non mi sono mai sentito in difficoltà). E questo (pulsazioni) non mi torna.

Che fare? La mia idea è di continuare col 42x16 puntando alle 85rpm di media. Dovrei (vorrei) vedere col tempo un abbassamento delle pulsazioni.

si comincia cosi .... poi tieni un po piu agile andando col tempo .... guarda ( guardate ) che non e' mica facile ( se non impossibile ) partire da zero come ha fatto lui e girare a 100 rpm ....

 

[gp_byke]

A 51 anni 180 di freq max non è una cosa così strana: io di anni ne ho quasi 55 e ho 178 di F.C. max, anche se l'ho vista solo una volta sui rulli, rischiando l'infarto!
Di solito su strada al massimo raggiungo i 173-174.
I cardio possono avere dei picchi strani ma di solito sono dovuti ad interferenze e te ne accorgi perchè vedi il picco quando magari pedali tranquillo; se i 180 bpm li hai raggiunti al massimo sforzo la tua max F.C. è quella (o almeno è molto simile a quella) e puoi prenderla per buona per calcolarti la soglia anaerobica (92-93% della F.C. max, anche se bisognerebbe calcolarla con il test di Conconi...) e sulla soglia anaerobica basarti per tutti i lavori.
Per quanto riguarda la cadenza poi tieni presente che ti conviene pedalare agile, per non intossicare i muscoli (in un muscolo troppo contratto il sangue circola male): 90-100 in pianura, 60-70 in salita ed utilizzare il rapporto che ti consenta di mantenere quelle cadenze.

Nelle mie 8 uscite fatte da quando ho il "giocattolino nuovo" ho visto 180, 177, 173 e le altre tra 169 e 171 sempre nei momenti di max sforzo, tipicamente in cima ai cavalcavia che facendo al momento solo pianura sono le uniche salite che mi concedo (se e quando mi sentirò di fare 75-80km in sella proverò ad inserire nell'uscita qualche salita considerando che le più vicine distano oltre 25km e non ho voglia di caricare la bici in auto x raggiungerle). Non ho "impazzimenti" delle pulsazioni e all'ultima visita cardio 6 mesi tutto era ok.

Piuttosto da inesperto quale sono ho dei dubbi su come affrontare i cavalcavia (mi vergogno un po' ma per me sono come il Mortirolo...).
Attualmente tendo a mantenere lo stesso rapporto del piano sfruttando l'abbrivio iniziale...arrivo in cima perdendo 4-5 kmh di velocità e una ventina di giri. Ho provato a cambiare prima dell'inizio ma mi imballo, se cambio a metà salita quando comincio a perdere velocità con la cambiata mi pianto e devo ripartire quasi da fermo.
Boh.

 

[axlxex]

se sn solo dei cavalcavia (quindi immagino che la salita nn è piu lunga di 200/300m) perche nn li affronti la prima meta scendendo di un pignone (dipende anche dal tipo di cavalcavia) e poi da meta fai uno sprint? dopo ti permetti 2/3 minuti di recupero (nn di piu pero) pedalando con agilita e quindi continui la tua passeggiata.

 

[gp_byke]

se sn solo dei cavalcavia (quindi immagino che la salita nn è piu lunga di 200/300m) perche nn li affronti la prima meta scendendo di un pignone (dipende anche dal tipo di cavalcavia) e poi da meta fai uno sprint? dopo ti permetti 2/3 minuti di recupero (nn di piu pero) pedalando con agilita e quindi continui la tua passeggiata.

Non ho ben capito cosa intendi per sprint nella seconda metà. Forse aumentare la cadenza mantenendo lo stesso rapporto? Mmmh non credo di riuscirci al momento.
Per quanto riguarda salire di un pignone prima dell'inizio, lo faccio di solito quando sono un po' stanco. Cambio 50m prima dell'inizio, pedalo un po più forte per iniziare il cavalcavia alla medesima velocità (29-30kmh) fino a metà circa tengo poi per lo sforzo calo il ritmo e arrivo in cima a 24-25kmh e pulsazioni oltre i 170. Poi rifiato lasciandomi portare e quasi alla fine della discesa riprendo a pedalare sui 32-34kmh che tengo per 1-2 km prima di tornare alla mia velocità di crociera. (la discesa di solito la faccio con 1 dente in meno). Cioè rapporto normale 42x16. Se sono stanco 42x18 altrimenti faccio il cavalcavia col 42x16. Discesa 42x14 per poi rimettere il 42x16 quando torno sui 29-30kmh.

 

[axlxex]

no, intendo un vero sprint alla petacchi (o alla cavendish se preferisci) di 8-10 secondi sui pedali ...e quindi che arrivi alla fine del cavalcavia sui 30-35. beh, poi dipende, nn prendere questa velocita come riferimento. e come cadenza sullo sprint alla fine puoi raggiungere anche i 120/130 di cadenza.....
avantaggio: la salita dura meno, e alleni il tuo cuore in modo differente (nn è detto che tocchi le 180 pulsazioni, lo sforzo è breve e in genere il cardio nn riesce a rilevarlo).
tra l'altro gli sprint brevi sono ottimi x smaltire l'acido lattico