SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?

[Braccio]

Esatto arriviamo al punto: come le sostituiamo?

Io farò così per il momento.
Oltre a tutti gli altri allenamenti, le sedute di sfr le ho sostituite con ripetute a 60rpm in SST nel periodo di "fondo" o invernale, che dir si voglia.
Poi seguiti in una fase successiva da allenamenti a 60rpm (che stò facendo adesso)in Z5, la durata e numero delle ripetute varia a seconda dell'allenamento che devo andare a svolgere.
Ma il fatto è che non ho sostituito semplicemente le sfr con dei nuovi esercizi, ho cambiato proprio il sistema d'allenamento, che non prevede più le sfr.

Poi nei restanti allenamenti, mi concentro anche su altro, cercando di toccare più aspetti possibili da migliorare nell'arco della settimana.

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[davis.carpi]

fondo lungo=Z
medio =z
veloce=z
soglia=Z
sopra soglia=z
vo2max=z

 

[MrSpock]

fondo lungo=Z
medio =z
veloce=z
soglia=Z
sopra soglia=z
vo2max=z

[url]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx[/URL]

Massimo

 

[MaFabio]

Al di là delle SFR, leggendo i mille post, ho perso la bussola.
Per far un po' di ordine nei vari termini che vengono utilizzati, mi potreste aiutare per verificare se ho capito più o meno cosa s'intende per
Fondo Lento
Fondo Medio
Veloce
SFR

Premesso che non tutti hanno fatto test per valutare la FC di soglia, posso usare l'FCmax come riferimento ?
per aver un'idea... io l'ho capita così

Fondo Lento ---> da 65% al 75% dell'FCmax con 100/110 rpm
Fondo Medio ---> da 75% al 85% dell/FCmax con 100 rpm
Fondo Veloce ---> da 85% al 90% dell'FCmax con 90 rpm
SFR ---> valori di fondo medio con salita 6-8% 35 rpm

Son completamente fuori rotta o qualche cosa l'ho azzeccato ?

 

[sepica]

Al di là delle SFR, leggendo i mille post, ho perso la bussola.
Per far un po' di ordine nei vari termini che vengono utilizzati, mi potreste aiutare per verificare se ho capito più o meno cosa s'intende per
Fondo Lento
Fondo Medio
Veloce
SFR

Premesso che non tutti hanno fatto test per valutare la FC di soglia, posso usare l'FCmax come riferimento ?
per aver un'idea... io l'ho capita così

Fondo Lento ---> da 65% al 75% dell'FCmax con 100/110 rpm
Fondo Medio ---> da 75% al 85% dell/FCmax con 100 rpm
Fondo Veloce ---> da 85% al 90% dell'FCmax con 90 rpm
SFR ---> valori di fondo medio con salita 6-8% 35 rpm

Son completamente fuori rotta o qualche cosa l'ho azzeccato ?

nella valutazione dei vari settori gli RPM sono una cosa in piu .
solo i bpm identificano il fondo lento lungo veloce medio etcetc
inoltre le sfr aggisuterei un po i parametri salite 5 6% 40 45rpm fondo medio

 

[MaFabio]

nella valutazione dei vari settori gli RPM sono una cosa in piu .
solo i bpm identificano il fondo lento lungo veloce medio etcetc
inoltre le sfr aggisuterei un po i parametri salite 5 6% 40 45rpm fondo medio

Grazie mille.

 

[warsaw]

lo scorso anno a suon di sfr mi sono ritrovato la retroversione del bacino. il fisioterapista mi ha detto "troppo potenziamento".

quest'anno sto provando il protocollo di roberto, 60rpm @ sst, in sostanza poche bpm sotto soglia. non mi dispiace affatto. e le gambe poi fanno male, segno che funziona.

per quanto riguarda la palestra, è ottima per mantenere il complessivo equilibrio muscolare e bilanciare le tensioni che si accumulano durante la pedalata, soprattutto per collo, spalle, schiena e lombari.

 

[sepica]

lo scorso anno a suon di sfr mi sono ritrovato la retroversione del bacino. il fisioterapista mi ha detto "troppo potenziamento".

quest'anno sto provando il protocollo di roberto, 60rpm @ sst, in sostanza poche bpm sotto soglia. non mi dispiace affatto. e le gambe poi fanno male, segno che funziona.

per quanto riguarda la palestra, è ottima per mantenere il complessivo equilibrio muscolare e bilanciare le tensioni che si accumulano durante la pedalata, soprattutto per collo, spalle, schiena e lombari.

scusa ?!?!? anzi direi proprio il contrario !!!

 

[Roberto Massa]

fondo lungo=Z
medio =z
veloce=z
soglia=Z
sopra soglia=z
vo2max=z

in italiano
http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

 

[Clodovico]

Signori per cortesia, stiamo parlando di materie complesse e abbiamo la fortuna che una persona molto esperta (oltre che qualificata da titolo accademico) abbia la pazienza di spiegarcele e rispiegarcele nei dettagli, come necessario.

Non cerchiamo di estrapolare o di riassumere, se fosse possibile farlo lo farebbe gia' chi enuncia i vari concetti in primis.

 

[Clodovico]

Parlando ora da utente :-), mi trovo sempre a disagio con il concetto di "va bene" o "va male".

Per me lo scopo e' di arrivare il piu' vicino possibile al mio potenziale, e ogni approccio che mi consente di farlo puo' essermi congeniale. Negli anni ho ottenuto miglioramenti tramite un approccio "classico", comprendente anche le SFR, poi mi sono accorto di non migliorare piu'. E quindi sono passato ad allenamenti con metodologie molto simili a quelle descritte da Roberto, e sto' migliorando ancora.

Le SFR mi hanno fatto comunque migliorare, ma lasciavano margine. Quindi non posso dire che siano andate bene ne che siano andate male, ma solo che il metodo che le comprendeva lasciava spazio di miglioramento.

 

[o.simo]

Io personalmente ho smesso di fare SFR dallo scorso anno, anche se non gli avevo mai dato troppa importanza, ad eccezione di un anno da under. Personalmente non penso che siano completamente inutili, però preferisco concentrare le mie energie e il mio tempo su altri lavori più vicini come gesto a quello che andrò poi a compiere in gara, e magari che sono pure meno critici a livello di articolazione

 

[warsaw]

scusa ?!?!? anzi direi proprio il contrario !!!

Ti scuso

beh io il giorno dopo ho un po' una sensazione di quando faccio squat (che poi il fisio mi avrebbe vietato)... dolorino dovuto ai microtraumi muscolari che mi dicono siano la prima fase dell'accrescimento muscolare, roba da bodybuilder per intenderci. Quello che molti attribuiscono all'acido lattico, che invece viene smaltito poco dopo lo sforzo.
Ma è una sensazione soggettiva, per carità, mica una legge universale.

 

[sepica]

Ti scuso

beh io il giorno dopo ho un po' una sensazione di quando faccio squat (che poi il fisio mi avrebbe vietato)... dolorino dovuto ai microtraumi muscolari che mi dicono siano la prima fase dell'accrescimento muscolare, roba da bodybuilder per intenderci. Quello che molti attribuiscono all'acido lattico, che invece viene smaltito poco dopo lo sforzo.
Ma è una sensazione soggettiva, per carità, mica una legge universale.

non parlate con i BB loro hanno una filosofia diversa loro puntano alla ipertrofia a "tutti i costi", infatti quei microtraumi anche chiamati DOMS provocano micro traumi che appunto rendono il muscolo ipertrofico ma non per questo piu performante anzi....
oltretutto appunto avendo le gambe indolenzite limiti il prossimo allenamento e dunque "doppio" danno , invece la crescita deve essere graduale possibilmente senza doms...

 

[warsaw]

non parlate con i BB loro hanno una filosofia diversa loro puntano alla ipertrofia a "tutti i costi", infatti quei microtraumi anche chiamati DOMS provocano micro traumi che appunto rendono il muscolo ipertrofico ma non per questo piu performante anzi....
oltretutto appunto avendo le gambe indolenzite limiti il prossimo allenamento e dunque "doppio" danno , invece la crescita deve essere graduale possibilmente senza doms...

vero, e aggiungo che:

Chiaramente anche i ciclisti sono soggetti a "doms" dopo sforzi notevoli, e in questo caso lavori di forza, con carichi elevati, li causano.

Vero e noto che per il ciclista l'ipertrofia tanto decantata dai BB a tutti i costi è inutile, anche se molti specialisti - pista, sprinter - sono pareccchio ipertrofici.

Per limitare i dolori dovuti ai doms si dice che sia molto utile una bella ricarica di proteine subito dopo l'allenamento, per velocizzare la ricostruzione muscolare

 

[ciclettico]

Per sostituire le SFR bisognerebbe stabilire quale/i qualità allenano, e quindi scegliere un metodo differente che allena le stesse qualità in modo più efficace e/o meno traumatico.
Il fatto è che tutti fanno le SFR ma non si è ancora capito bene a cosa servano, e quali qualità allenano.

Secondo alcuni allenano la "forza", secondo altri la "potenza", secondo altri ancora danno miglioramenti perchè il muscolo lavora in ipossia. Certamente uno dei motivi del successo è che si tratta di un protocollo facile, non particolarmente faticoso e che "dà soddisfazione", perchè dopo le gambe fanno male.

Secondo molti non servono a un tubo; o meglio funzionano peggio di altre cose che si potrebbero fare al posto di quelle.
Poi ci sarebbe anche da capire se l'allenamento in bici per essere efficiente deve andare a compartimenti stagni (oggi alleno la qualità x - forza e domani la y - velocità), oppure si devono allenare separatamente aspetti metabolici che non si possono definire con una sola parola, oppure ancora conviene fare sempre lavori di sintesi.

Personalmente non ho mai fatto SFR per cronica mancanza della componente S (salita), e per convinzione che la F (forza) in bici sia poco importante. Faccio invece un po' di PFR (in pianura) con il 53/12, ma lì si va a 60/70 rpm e quindi è proprio un'altra cosa.

 

[MrSpock]

Faccio invece un po' di PFR (in pianura) con il 53/12, ma lì si va a 60/70 rpm e quindi è proprio un'altra cosa.

Quello è IMHO un lavoro in Z4 o Z5 @ 60 RPM come descritto in precedenza, ottimo sostituto della SFR.

Massimo

 

[ALEXNAPOLI]

ma x simulare o fare un lavoro allenante come le sfr ma in pianura cosa fare? Tipo usare un 50X12 a 60rpm potrebbe andar bene? Oppure conviene fare gli scatti da fermo o il metodo tabata?

 

[ALEXNAPOLI]

scusate avete già risposto alla domanda mentre postavo cmq pfr sta per? Scusate la mia ignoranza!

 

[lori]

lo scorso anno a suon di sfr mi sono ritrovato la retroversione del bacino. il fisioterapista mi ha detto "troppo potenziamento".

quest'anno sto provando il protocollo di roberto, 60rpm @ sst, in sostanza poche bpm sotto soglia. non mi dispiace affatto. e le gambe poi fanno male, segno che funziona.

per quanto riguarda la palestra, è ottima per mantenere il complessivo equilibrio muscolare e bilanciare le tensioni che si accumulano durante la pedalata, soprattutto per collo, spalle, schiena e lombari.

scusa ma sono particolarmente interessato nello specifico, ma ti ha poi rimesso a posto il fisioterapista e avvertivi doloretti, che so in zona lombare?