Personalizzazione e individualizzazione sono due capisaldi che non possono essere trascurati nella propria preparazione e che fanno riferimento anche alla disponibilità di tempo. Sicuramente l'HIT (allenamento ad altà intensità) sarà carente sul lungo periodo rispetto ad un programma strutturato per chi ha più tempo da dedicare allo sport, fondamentalmente perché si tratta di uno sport di resistenza e allenarla permette di raggiungere risultati migliori; d'altra parte un tipo di approccio fondato sull'intensità è in grado di favorire il raggiungimento di risultati
simili.
Nelle uscite di fondo i benefici che ne derivano a livello fisiologico sono svariati: aumento della capacità aerobica, miglior irrorazione sanguigna al muscolo derivata dall'aumento di capillari, aumento della densità dei mitocondri, adattamento (e abbassamento) della frequenza cardiaca, minore quantità di consumo di ossigeno con conseguente ottimizzazione del suo utilizzo. Esistono modelli teorici specifici (friel -
aerobic decoupling) per comprendere quanto e quando integrare altre tipologie di lavoro. Ovviamente questo non si traduce automaticamente con 4 settimane di carico in Z2 (lunghe - e noiose - uscite di fondo), in quanto queste vanno personalizzate ed adattate in base all'atleta. (Nessuno degli atleti che seguo durante il periodo iniziale si dedica unicamente a lunghe uscite di fondo, ma integra il tutto con allenamenti specifici in altre zone di intensità sia durante le uscite che in altre sessioni).
Miglioramenti simili si sono avuti a livello aerobico e adattamento fisiologico attraverso modelli basati sull'intensità a scapito del volume, in particolare in soggetti che hanno condizioni di tempo limitate (inferiori alle 6/8 ore settimanali) - (
cfr. Gibala et al.) - (
cfr. Effects of high intensity training by heart rate or power in recreational cyclists). Le Tabata sono utili, ma non rappresentano la panacea di tutti i mali. Accanto a queste si possono inserire altre tipologie di lavoro che prediligono l'intensità.
Alcuni studi hanno manifestato l'impatto positivo dallo svolgimento di più intervalli compresi tra i 30'' ed i 6' (secondo altri studi l'intervallo varia leggermente, fondamentale sono i tempi di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra e tra gli stessi intervalli - varia da un rapporto di 1:0,5 a 1:2 a seconda degli obiettivi/soggetto) a livello fisiologico (tra cui miglioramento nell'ossigenazione nei muscoli ad opera dei capillari ed altri... -
cfr. Gibala et al.).
In particolare eseguire intervalli vicino od oltre i propri valori di Vo2Max permette di indurre benefici generali in quanto fornisce stimoli a livello aerobico e anaerobico lattacido e alattacido. (
cfr. Paton & Hopkins).
In definitiva, compensare l'ovvia riduzione di volume generale dovuta ad impegni di lavoro e familiari attraverso l'aumento dell'intensità nelle uscite settimanali, già nelle prime fasi di allenamento, permette un aumento delle performance simile ad approcci di allenamento basati sul volume di lavoro.
Ovviamente sul lungo periodo, per la natura aerobica dell'attività ciclistica, risultati migliori si possono avere con un approccio basato sul volume: ciò può essere parzialmente risolto inserendo nel fine settimana uscite simili alla gara-obiettivo.