Supercompensazione e frequenza di allenamento

[giocastel]

a causa del lavoro ho qualche problema nelle uscite. Posso solo nei week end, dove attualmente cerco di percorrere un centinaio di Km (tentando di fare fondo)

Ho letto che l'azione ripetuta della pedalata porta ad una sorta di adattamento del fisico al movimento specifico, e tale adattamento dopo 4 giorni comincia a scomparire rendendo vano l'allenamento prodotto.

E' vero secondo voi quanto ho letto? considerate che sono un neofita e poco preparato, 45 minuti di rulli per 2 gg. settimana possono essere utili, oppure 45 min. (se faccio più dii 45 min sui rulli mi rinchiudono alla neuro... :-) )sono del tutto inutili? Insomma la mia paura è che quello che faccio serva a poco.

grazie in anticipo

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[saxfast]

ma che te frega, pedala.....
siccome non fai allenamenti specifici e robba varia, il tuo corpo non è sottoposto a chissaquale stress.....
goditi la bici quando puoi e non pensare alle chiacchiere.....
da che mondo è mondo, più ci si allena e più si va, se poi ci si aggiunge anche un metodo di allenamento si puù andare meglio ma anche peggio.....

 

[giovagiov]

A vedere il titolo stavo per chiudere per direttissima... Invece è interessante...

E' il discorso della supercompensazione: con l'allenamento provochi uno stress che mette in crisi i meccanismi allenati, e provoca un decadimento che poi, con il recupero, viene compensato e supercompensato, nel senso che si raggiunge un livello superiore a quello di partenza.
Se gli stimoli allenanti sono somministrati con il giusto riposo (cioè si somministra lo stimolo al termine della fase di supercompensazione, non prima e non molto tempo dopo), si ha un andamento di crescita.

Non sono riuscito a trovare grafici altrettanto ben fatti, ma è ovvio che:
- se lo stimolo viene ripetuto troppo presto, l'andamento sarà non crescente, ma decrescente (sovrallenamento; che poi ne esistono di due tipi, ma è un altro discorso...)
- se lo stimolo viene ripetuto troppo tardi, anche in questo caso l'andamento sarà decrescente (deallenamento)
- ci può essere la via di mezzo per cui non si ha né crescita né calo

I tempi di supercompensazione variano da soggetto a soggetto, ma in linea di massima per lavori ad intensità medio alta è difficile che possa essere meno di 24 ore. In genere il picco massimo è dopo 24 ore, ma è stato sservato che facendo intervalli di 48 ore si ha più aumento cumulativo.

4 giorni effettivamente mi sembra un po' tantino...probabilmente sei al livello del mantenimento.

Da ultimo, va precisato che tutto questo vale per tutti gli sport, non solo per il ciclismo. Il ciclismo, se proprio vogliamo rilevare una sua particolarità, è con tutta probabilità lo sport in cui la supercompensazione è più sottovalutata.

 

[giovagiov]

A vedere il titolo stavo per chiudere per direttissima...

Giocastel, mi sono permesso di cambiare il titolo aggiungendo il termine "supercompensazione". Concordi?

 

[giocastel]

Giocastel, mi sono permesso di cambiare il titolo aggiungendo il termine "supercompensazione". Concordi?

Concordo giova...

in ogni caso è molto interessante capire quale sia il momento ideale per la seduta successiva. In ogni caso mi sembra di capire che 48 ore siano un parametro più o meno ideale giusto?

Ma per capire come siamo messi alla seconda seduta basta "sentirsi" e capire il proprio feeling con l'uscita, oppure è una questione più subdola? potrebbe essere anche solo utile capire se la gamba gira o no?

questo grafico è interessante ma allo stesso momento anche preoccupante, cio' significa che si potrebbe peggiorare, e continuare a peggiorare la condizione...!

 

[giovagiov]

Concordo giova...

in ogni caso è molto interessante capire quale sia il momento ideale per la seduta successiva. In ogni caso mi sembra di capire che 48 ore siano un parametro più o meno ideale giusto?

Ma per capire come siamo messi alla seconda seduta basta "sentirsi" e capire il proprio feeling con l'uscita, oppure è una questione più subdola? potrebbe essere anche solo utile capire se la gamba gira o no?

Bisogna osservare sia le proprie sensazioni sia la performance oggettiva (l'ideale sarebbe i watt; in mancanza, le performance in salita hanno di sicuro meno variabili che possono influenzarle, come il vento...a meno che non fai i 30 allora in salita...). Questo deve essere fatto non solo di seduta in seduta, ma anche e soprattutto sul lungo periodo, tenendo il diario degli allenamenti.

Io personalmente ho osservato che con allenamenti a giorni alterni (tutti però piuttosto qualitativi) sto avendo un miglioramento praticamente costante, e anche abbastanza evidente. Questo soprattutto nella corsa a piedi. In bici spesso riesco a recuperare bene nelle 24 ore, ma la bici non crea tutti quei microtraumi che crea la corsa, e che a mio avviso rendono più lungo il recupero.

Le sensazioni talvolta ingannano: io spesso in riscaldamento ho sensazioni pessime, poi dopo invece vado forte. Capita anche il contrario...

 

[TonyTpb]

Concordo giova...

in ogni caso è molto interessante capire quale sia il momento ideale per la seduta successiva. In ogni caso mi sembra di capire che 48 ore siano un parametro più o meno ideale giusto?

Ma per capire come siamo messi alla seconda seduta basta "sentirsi" e capire il proprio feeling con l'uscita, oppure è una questione più subdola? potrebbe essere anche solo utile capire se la gamba gira o no?

questo grafico è interessante ma allo stesso momento anche preoccupante, cio' significa che si potrebbe peggiorare, e continuare a peggiorare la condizione...!

cmq per tenere sotto controllo la situazione allenamento si può cominciare a tenere sotto controllo la FC a riposo in modo da valutare lo stato di forma se migliora o peggiora

 

[giocastel]

Bisogna osservare sia le proprie sensazioni sia la performance oggettiva (l'ideale sarebbe i watt; in mancanza, le performance in salita hanno di sicuro meno variabili che possono influenzarle, come il vento...a meno che non fai i 30 allora in salita...). Questo deve essere fatto non solo di seduta in seduta, ma anche e soprattutto sul lungo periodo, tenendo il diario degli allenamenti.

Io personalmente ho osservato che con allenamenti a giorni alterni (tutti però piuttosto qualitativi) sto avendo un miglioramento praticamente costante, e anche abbastanza evidente. Questo soprattutto nella corsa a piedi. In bici spesso riesco a recuperare bene nelle 24 ore, ma la bici non crea tutti quei microtraumi che crea la corsa, e che a mio avviso rendono più lungo il recupero.

Le sensazioni talvolta ingannano: io spesso in riscaldamento ho sensazioni pessime, poi dopo invece vado forte. Capita anche il contrario...

Azz..microtraumi? L'ultima volta che son volato per terra al semaforo per una pedalina incastrata... chiamali microtraumi? !!! ahaha

Beh si, ho capito...io purtroppo devo basarmi sul valutare il mio miglioramento da una sorta di valutazione soggettiva basata sulle sensazioni. Pero' ogni volta che esco colleziono i dati GPS, BPM medi, BPM Max, cadenza media, velocità media e velocità massima. Nel tempo analizzero' per capirci qualche cosa. Vedremo. Prova del 9 sarà per me un tratto in salita di circa 5 Km da fare a tutta con pendenze che variano dal 12% al 5% ovviamente da cronometrare.

 

[giovagiov]

Beh si, ho capito...io purtroppo devo basarmi sul valutare il mio miglioramento da una sorta di valutazione soggettiva basata sulle sensazioni. Pero' ogni volta che esco colleziono i dati GPS, BPM medi, BPM Max, cadenza media, velocità media e velocità massima. Nel tempo analizzero' per capirci qualche cosa. Vedremo. Prova del 9 sarà per me un tratto in salita di circa 5 Km da fare a tutta con pendenze che variano dal 12% al 5% ovviamente da cronometrare.

E' già un buon punto di partenza, anche se l'optimum nel ciclismo sarebbe allenarsi con i watt.
Giusto per precisare, però: per verificare se c'è stata la sovracompensazione non occorre ripetere sempre i test a tutta e vedere se si è migliorati (anzi questo è uno dei modi migliori per andare in sovrallenamento); si può anche, per esempio, eseguire una salita al medio, e vedere se si impiega meno tempo. O anche al fondo, e vedere se si impiega meno tempo...

 

[giocastel]

cmq per tenere sotto controllo la situazione allenamento si può cominciare a tenere sotto controllo la FC a riposo in modo da valutare lo stato di forma se migliora o peggiora

dunque la frequenza a riposo dovrebbe essere quella presa appena ti svegli. Ma la domanda è: Questa deve tendenzialmente scendere per ritenersi allenati? e tu in quanto tempo noti una modifica nei battiti a riposo durante la stagione di allenamento?

grazie ....belle risposte ragazze questo forum è davvero utile.

 

[giovagiov]

dunque la frequenza a riposo dovrebbe essere quella presa appena ti svegli. Ma la domanda è? Questa deve tendenzialmente scendere per ritenersi allenati? e tu in quanto tempo noti una modifica nei battiti a riposo durante la stagione di allenamento?

Diciamo che tendenzialmente non deve aumentare: se aumenta, probabilmente stai andando verso il sovrallenamento (non è detto che tu ci sia già, ma ci stai andando incontro..). In genere poi, nel lungo - lunghissimo periodo, può calare, ma questo non ad oltranza.
Inoltre, avere la FC a riposo costante (non aumentata), è comunque solo un indice: non è nè una condizione necessaria (possono esserci dei fattori per i quali un determinato giorno è più alta, che non c'entrano con l'allenamento) nè sufficiente per stabilire se si è recuperato o meno.

 

[iceman06]

Prova del 9 sarà per me un tratto in salita di circa 5 Km da fare a tutta con pendenze che variano dal 12% al 5% ovviamente da cronometrare.

basandosi sul consiglio di non farla in soglia ma al medio, la lunghezza o pendenze come le vedreste? cercando di capire da chi usa rilevatori di potenza, quadranti (???) fanno test su salite da 15, 30min e 1 ora.. e credo sarebbe meglio su pendenze regolari, ma vorrei consigli..
(ovvio, salite fatte a distanza e con riscaldamento-recupero)

 

[TonyTpb]

dunque la frequenza a riposo dovrebbe essere quella presa appena ti svegli. Ma la domanda è: Questa deve tendenzialmente scendere per ritenersi allenati? e tu in quanto tempo noti una modifica nei battiti a riposo durante la stagione di allenamento?

grazie ....belle risposte ragazze questo forum è davvero utile.

esatto ma non la noti in un giorno e basta anche perchè potrebbe essere che la sera ci hai più dentro col mangiare bere oppure dormito male, devi mediare nella settimana se tende ad aumentare più di 4-5 battiti allora significa stanchezza e di conseguenza dimezzare i carichi , se invece è stabile o tende ad abbassarsi è indice di un giusto allenamento

 

[vaminga]

basandosi sul consiglio di non farla in soglia ma al medio, la lunghezza o pendenze come le vedreste? cercando di capire da chi usa rilevatori di potenza, quadranti (???) fanno test su salite da 15, 30min e 1 ora.. e credo sarebbe meglio su pendenze regolari, ma vorrei consigli..
(ovvio, salite fatte a distanza e con riscaldamento-recupero)

Come mi è già capitato di scrivere in altri post, la misurazione del tempo impiegato a percorrere una salita condotta al medio (ma anche oltre) è un metodo empirico approssimativo, ma abbastanza indicativo per stabilire lo stato della propria condizione.
L'approssimazione è molto migliore se il test è condotto in soglia, ma ovviamente la "fatica" è molto superiore!
In pratica si cerca di salire ad una F.C. abbastanza costante attorno al 85-90% della propria F.C. di soglia e si misura il tempo e la F.C. media.
Io li riporto in una tabella (in cui segno anche la t esterna e la F.C. max) ed ottengo così indicazioni sull'evoluzione della condizione (poi sottraggo la perdita dovuta all'età che avanza inesorabile).
E' decisamnete meglio una salita uniforme 5-7% se non altro perchè è più facile mantenere una F.C. più omogenea.
La diversa lunghezza della salita fornisce indicazioni sul tipo di preparazione; se si è "in forma" non è detto che si siano migliorate allo stesso modo le potenze di soglia su tempi molto diversi!
Ma, a mio parere, quest'ultimo è un discorso un po' "più fine" che ha più importanza quando la preparazione è già ad un certo livello (inoltre misurare i tempi "al medio" per l'approssimazione del metodo non so quanto sia utile per cogliere le differenze per questo tipo di analisi).
Ultima precisazione, questi dati vanno presi con una certa "tolleranza" perchè - come è stato detto- la F.C. è un parametro un po' "ballerino" che risente di tante variabili non sempre note.

 

[giacomo1]

I migliori risultati in bici li ottengo lasciando passare dalle 36 alle 48 ore tra un allenamento e l'altro. Nè di più nè di meno.
Per il mio fisico, ovviamente.

 

[MrSpock]

E' già un buon punto di partenza, anche se l'optimum nel ciclismo sarebbe allenarsi con i watt.
Giusto per precisare, però: per verificare se c'è stata la sovracompensazione non occorre ripetere sempre i test a tutta e vedere se si è migliorati (anzi questo è uno dei modi migliori per andare in sovrallenamento); si può anche, per esempio, eseguire una salita al medio, e vedere se si impiega meno tempo. O anche al fondo, e vedere se si impiega meno tempo...

Nì... nel senso che se lavori in potenza ti accorgi di quanto sia variabile di settimana in settimana (a volte di giorno in giorno) il livello cardiaco a parità di sforzo (potenza).
Se ti basi su una zona cardiaca per fare la prova vai a falsare di parecchio la prova andando di volta in volta sottoritmo o sopraritmo rispetto alle tua capacità.
Il modo migliore per testare resta una salita di riferimento fatta al meglio delle possibilità e si prende il tempo...
o se si ha il misuratore di potenza si può usare salite qualunque e vedere la potenza media sostenuta per un determinato periodo.

Massimo

 

[enzo]

Effettuando il lungo della Fausto Coppi il 4 Luglio e la Domenica successiva il lungo della MDD, secondo voi come si dovrebbero impostare i 6 giorni tra le due GF in modo che la Maratona delle Dolomiti sia effettuata nella fase massima di " supercompensazione" . Ho già fatto in anni diversi i due percorsi ma mai con solo una settimana fra le due GF. Grazie, per i vostri pareri.

 

[Eiger]

Io vorrei porre un quesito. Da quando ho ricominciato ad andare in bici, quasi due anni, mi sto rendendo progressivamente conto che secondo me non recupero un granchè bene e vorrei cercare di impostare un allenamento che mi permetta di trarre più benefici possibili, però impostarlo da solo non ci riesco.
L'anno scorso sono andato a fare un test dalla soglia e il il medico dello sport che mi ha fatto il test mi ha fatto anche una tabellina di allenamento che io ho fatto per 2 settimane perchè mi risultava troppo pesante e controproducente: infatti dopo queste due settimane ero quasi distrutto.. Dopo ho iniziato ad allenarmi seguendo un po' di più le mie sensazioni: Spingere anche a tutta nei giorni in cui mi sentivo bene, andare a spasso per un ora quando proprio non me la sentivo.
Il mio problema è che ci possono essere massimo due giorni a settimana, in cui ho buone sensazioni, gli altri giorni invece sono quasi un cadavere. Io pensavo che forse sarebbe più furbo per me provare a mettere 2-3 giorni di riposo settimanali invece che insistere, magari andando anche solo a spasso nei giorni in cui non mi sento un granchè. Che mi consigliate?

 

[renegade]

Io vorrei porre un quesito. Da quando ho ricominciato ad andare in bici, quasi due anni, mi sto rendendo progressivamente conto che secondo me non recupero un granchè bene e vorrei cercare di impostare un allenamento che mi permetta di trarre più benefici possibili, però impostarlo da solo non ci riesco.
L'anno scorso sono andato a fare un test dalla soglia e il il medico dello sport che mi ha fatto il test mi ha fatto anche una tabellina di allenamento che io ho fatto per 2 settimane perchè mi risultava troppo pesante e controproducente: infatti dopo queste due settimane ero quasi distrutto.. Dopo ho iniziato ad allenarmi seguendo un po' di più le mie sensazioni: Spingere anche a tutta nei giorni in cui mi sentivo bene, andare a spasso per un ora quando proprio non me la sentivo.
Il mio problema è che ci possono essere massimo due giorni a settimana, in cui ho buone sensazioni, gli altri giorni invece sono quasi un cadavere. Io pensavo che forse sarebbe più furbo per me provare a mettere 2-3 giorni di riposo settimanali invece che insistere, magari andando anche solo a spasso nei giorni in cui non mi sento un granchè. Che mi consigliate?

Prova ad uscire a giorni alterni.

 

[giovagiov]

Che mi consigliate?

Nella maggior parte dei casi, come ti è stato consigliato anche da renegade, i giorni alterni sono la scelta giusta, ma i tempi di supercompensazione sono forse la cosa più soggettiva in assoluto nel mondo dello sport, per cui non si possono buttare giù numeri così a tavolino. Bisogna provare, tenere il diario degli allenamenti, confrontare i dati sul lungo e medio periodo e provvedere di conseguenza.