Test Conconi, incremento di circa 40 watt

C

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
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Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience

Complessivamene sono soddisfatto, ma la cosa +importante è che ho acquisito dei dati uteriori sul tipo di allenamento da svolgere.
Facendo un confronto tra la gara a circuito di marzo e la prima tappa ho visto un'analogia, ho circa 105 picchi sopra i 360watts in entrambe le gare, unica differenza è che nella tappa solo 2 picchi sono superiori l minuto, uno da 4 ed uno da 5.
Poi mi dici del joule.
Ciao
Prodotti bici scontati
 

lollo

Passista
29 Luglio 2004
4.178
117
52
Schoten (Belgio... Fiandre)
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Io mi alleno in pianura... nei famosi "polder" del nord. Salita ne faccio ZERO VIRGOLA ZERO. L'anno scorso sono sceso a fare il Giro di Sardegna con niente. L'ultima salita l'avevo fatta il Natale precedente. E cosi' da 5 anni ormai. Eppure non mi sono mai staccato dal primo gruppo. Se si è in forma si va... senno' amen
 

senna977

Ammiraglia
14 Ottobre 2005
15.749
409
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GF GIMONDI 9 ASS°

Lap 1 (4:47:40.75):
Duration: 4:47:41
Work: 4093 kJ
TSS: 358.3 (intensity factor 0.865)
Norm Power: 268
VI: 1.13
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 163.275 km
Elevation Gain: 3008 m
Elevation Loss: 2993 m
Grade: 0.0 % (17 m)
Min Max Avg
Power: 0 834 237 watts
Cadence: 16 155 82 rpm
Speed: 0 171 34.0 kph
Pace 0:21 0:00 1:46 min/km
Altitude: 255 1030 550 m
Crank Torque: 0 111.9 27.8 N-m

Entire workout (237 watts):
Duration: 4:47:41
Work: 4093 kJ
TSS: 358.3 (intensity factor 0.865)
Norm Power: 268
VI: 1.13
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 163.275 km
Elevation Gain: 3008 m
Elevation Loss: 2993 m
Grade: 0.0 % (17 m)
Min Max Avg
Power: 0 834 237 watts
Cadence: 16 155 82 rpm
Speed: 0 171 34.0 kph
Pace 0:21 0:00 1:46 min/km
Altitude: 255 1030 550 m
Crank Torque: 0 111.9 27.8 N-m

Peak 5s (761 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 76 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -1.8 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 703 797 761 watts
Cadence: 86 96 91 rpm
Speed: 43 60.8 54.7 kph
Pace 0:59 1:24 1:06 min/km
Altitude: 417 418 417 m
Crank Torque: 69.9 88.5 79.9 N-m

Peak 10s (680 watts):
Duration: 0:10
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 154 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: -2.3 % (-4 m)
Min Max Avg
Power: 477 797 680 watts
Cadence: 86 105 96 rpm
Speed: 43 60.8 55.4 kph
Pace 0:59 1:24 1:05 min/km
Altitude: 415 418 416 m
Crank Torque: 43.4 88.5 68.2 N-m

Peak 20s (486 watts):
Duration: 0:20
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 114 m
Elevation Gain: 9 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 10.5 % (12 m)
Min Max Avg
Power: 396 563 486 watts
Cadence: 70 84 73 rpm
Speed: 19.4 24.9 20.4 kph
Pace 2:25 3:06 2:56 min/km
Altitude: 291 302 297 m
Crank Torque: 52.5 69.8 63.8 N-m

Peak 30s (486 watts):
Duration: 0:30
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 181 m
Elevation Gain: 16 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 10.4 % (19 m)
Min Max Avg
Power: 386 626 486 watts
Cadence: 70 79 74 rpm
Speed: 19.4 26 21.8 kph
Pace 2:18 3:06 2:45 min/km
Altitude: 279 297 288 m
Crank Torque: 50.6 83 63.0 N-m

Peak 1min (454 watts):
Duration: 1:00
Work: 27 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 390 m
Elevation Gain: 34 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.9 % (34 m)
Min Max Avg
Power: 259 626 454 watts
Cadence: 68 105 78 rpm
Speed: 19.4 30.9 23.4 kph
Pace 1:57 3:06 2:34 min/km
Altitude: 270 304 288 m
Crank Torque: 33 83 56.4 N-m

Peak 2min (419 watts):
Duration: 2:00
Work: 50 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 903 m
Elevation Gain: 53 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.3 % (56 m)
Min Max Avg
Power: 126 665 419 watts
Cadence: 68 105 83 rpm
Speed: 19.4 42.2 27.1 kph
Pace 1:25 3:06 2:13 min/km
Altitude: 270 326 300 m
Crank Torque: 12.1 83 49.5 N-m

Peak 5min (368 watts):
Duration: 5:00
Work: 110 kJ
TSS: 12.4 (intensity factor 1.221)
Norm Power: 378
VI: 1.03
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.343 km
Elevation Gain: 113 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.9 % (115 m)
Min Max Avg
Power: 80 686 368 watts
Cadence: 67 109 87 rpm
Speed: 18.8 42.2 28.1 kph
Pace 1:25 3:11 2:08 min/km
Altitude: 269 384 334 m
Crank Torque: 8 83 41.9 N-m

Peak 10min (338 watts):
Duration: 10:00
Work: 202 kJ
TSS: 20.2 (intensity factor 1.1)
Norm Power: 341
VI: 1.01
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 3.502 km
Elevation Gain: 239 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.9 % (242 m)
Min Max Avg
Power: 6 640 338 watts
Cadence: 57 105 76 rpm
Speed: 2.8 42.3 21.0 kph
Pace 1:25 21:26 2:51 min/km
Altitude: 424 666 545 m
Crank Torque: 0.8 91.3 42.8 N-m

Peak 20min (320 watts):
Duration: 20:00
Work: 384 kJ
TSS: 37.4 (intensity factor 1.06)
Norm Power: 329
VI: 1.03
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 7.545 km
Elevation Gain: 440 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.8 % (440 m)
Min Max Avg
Power: 3 659 320 watts
Cadence: 21 108 77 rpm
Speed: 2.8 53.9 22.6 kph
Pace 1:07 21:26 2:39 min/km
Altitude: 317 759 527 m
Crank Torque: 0.4 91.8 40.0 N-m

Peak 30min (294 watts):
Duration: 30:00
Work: 529 kJ
TSS: 47 (intensity factor 0.97)
Norm Power: 301
VI: 1.02
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 11.611 km
Elevation Gain: 625 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.4 % (625 m)
Min Max Avg
Power: 2 651 294 watts
Cadence: 23 109 80 rpm
Speed: 8.2 161.2 23.2 kph
Pace 0:22 7:19 2:35 min/km
Altitude: 323 949 644 m
Crank Torque: 0.2 75.9 35.3 N-m

Peak 60min (270 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 970 kJ
TSS: 85 (intensity factor 0.922)
Norm Power: 286
VI: 1.06
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 36.014 km
Elevation Gain: 699 m
Elevation Loss: 622 m
Grade: 0.2 % (78 m)
Min Max Avg
Power: 0 799 270 watts
Cadence: 18 120 84 rpm
Speed: 0 161.2 36.0 kph
Pace 0:22 0:00 1:40 min/km
Altitude: 323 950 573 m
Crank Torque: 0 111.9 30.6 N-m
 
C

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
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Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience

Analizzando meglio la prima tappa, 14 picchi intorno ai 10" con potenze >400 watts medi, un paio anche oltre i 500watts, 8 picchi intorno ai 20" prossimi o superiori ai 400 watts, 8 picchi intorno ai 30" più o meno la potenza dei 20", 8 picchi intorno al minuto sopra i 360watts 3 di questi sopra i 400 watts.
Volendo fare un allenamento specifico on demand sulla potenza farei:
10 ripartenze da fermo o quasi >500 watts 10-12" con 2' recupero
20" >450 watts X8 40" recupero
30" >400 watts X8 30" recupero
1' >360 watts X8 1' recupero
10' di recupero tra queste serie

Per gare a circuito e mediofondo con salite brevi è perfetto, per le salite lunghe bisogna invece fare ripetute +lunghe dai 3 ai 10 minuti intorno ad FTP, al 105% quelle +lunghe ed anche al 120% quelle da 3'.
 
C

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
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Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
senna977 ha scritto:
Cosa rappresenta? la soglia?
Clicca per allargare...

Secondo gli allenatori più accreditati la soglia non esiste.
FTP= functional treshold power, dovrebbe corrispondere alla potenza sostenibile per 1h o per 20', il tuo valore è nell'intervallo 340-360watts, io ho fatto la media a 350watts.
A partire da questo valore puoi calcolare i livelli per gli allenamenti.
Inoltre, dalla curva delle potenze massimali medie risulta un cedimento sulle potenze critiche brevissime, sui 10", sui 40" e sul minuto.
In particolare la potenza media dei 10" la dovresti sviluppare fino a portarla sui 20", intorno ai 700watts medi, sui 40" oltre i 600 watts e sul minuto oltre i 500-540watts.
Però bisogna anche considerare che sulle lunghe distanze in genere non si fanno picchi particolarmente alti, anche se la curva non mente, sviluppare maggior potenza sul breve aiuta ad assorbire le variazioni di ritmo violente iniziali e delle prime ore di gara, cioè significa restare più facilmente attaccati ai primissimi risparmiando energie preziose per il finale e per le salite.
 

marcuzzo

Apprendista Velocista
4 Maggio 2007
1.729
28
Ferrara
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Qui avrei qualcosina da ridire :Aldo Sassi che è uno dei sostenitori della non esistenza della soglia,in quanto come limite di intensità di sforzo ,oltrepassato il quale vi è un tracollo verticale della prestazione,dice anche che però tutti i piu accredidati tecnici sono concordi nel dire che quando parliamo di soglia anaerobica ,parliamo di un livello di sforzo che può essere sostenuto grossomodo 1 ora,sono stati fatti anche studi per vedere quali sono i test di laboratorio piu idonei per prevedere la potenza sostenibile in una crono di 40 km cioè di circa un ora.
Pure le tabelle di cyclingpeaks danno per ftp la potenza critica di un ora.
Poi per esperienza mia personale ritengo che la potenza critica sui 20 minuti potrà anche essere 5% inferiore a quella sull ora ma probabilmente fare il 5% in meno sull ora è uno sforzo veramente al limite ,io per esempio non ho mai limitato il calo meno dell'11%.Cioè in uno stesso periodo il migliore risultato di sempre sui 20 minuti è stato dell 11% superiore al migliore risultato sull'ora.
Morale quando si parla di soglia o ftp o si parla di 1h o non ci si trova.
 

marcuzzo

Apprendista Velocista
4 Maggio 2007
1.729
28
Ferrara
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Complimenti ottimi numeri in special modo riferiti al tuo peso che mi sembra di ricordare sia contenuto,il tutto a conferma che per fare ottimi risultati ci vogliono ottimi numeri
 
C

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
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Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience

Quello che dici è verissimo, ma anche Allen pone dei se e dei ma, probabilmente non esiste una verità univoca sull'FTP.
Ma, anche seguendo altre indicazioni di Allen, quì si sta prendendo in considerazione un risultato di gara, tra l'altro condotta ad alto livello.
I progressi di Senna sono sensibili, e visto che mi ha mandato anche il file della prima GF, dovrebbe essere Iseo se non sbaglio, devo dire che la stessa analisi ha prodotto una stima di 285-300 watts, per cui da allora ad oggi Senna è migliorato di almeno 50watts ad FTP calcolata secondo i criteri di analisi di Allen, e credo che l'ultimo risultato non sia un caso, come non è un caso la differenza di valori tra le 2 gare.
Complimenti ancora a Senna.
Detto questo, ritengo molto +indicativo un valore determinato direttamente dai dati, rispetto ai valori di un test dove rimane sempre il dubbio che le condizioni ambientali possano essere diverse e quindi influenzare il risultato del resto mi sembra scontato che uno si debba allenare sui valori attuali, ed evidentemente i valori di stagione non possono essere quelli invernali, di conseguenza i livelli di allenamento debbono progredire insieme alla forma.
 

RicziO

Apprendista Passista
5 Marzo 2009
883
55
56
Appennino Emiliano
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Bici
Canyon Ultimate CF SLX 9.0 SL 2014

Complimentoni si a Senna, è un GRANDE, ma attenzione la sua FTP è circa 300 watt(risultato eccellente per il suo peso) ma non di certo 350 watt.
Ecco il dettaglio dei suoi migliori 30 minuti alla GF di domenica:

Peak 30min (294 watts):
Duration: 30:00
Work: 529 kJ
TSS: 47 (intensity factor 0.97)
Norm Power: 301
VI: 1.02
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 11.611 km
Elevation Gain: 625 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.4 % (625 m)
Min Max Avg
Power: 2 651 294 watts
Cadence: 23 109 80 rpm
Speed: 8.2 161.2 23.2 kph
Pace 0:22 7:19 2:35 min/km
Altitude: 323 949 644 m
Crank Torque: 0.2 75.9 35.3 N-m


...Dal dettaglio si vede che li ha fatti tutti in salita e credo che non fosse li "A pettinare le bambole( 9° assoluto!!)".
Sono 270 watt medi, normalizzati 300, in 30' quindi non può tenere più di 300 watt per un'ora!!!
Poi , se dalla prima GF fatta 2 mesi fa ha aumentato 50 watt allora i casi sono 2, o a quella GF aveva la febbre, o è andato li senza tirare al massimo.
Uno come lui che si allena TUTTI i giorni non tira su 50 watt in 2 mesi, una potenza del genere la piglia forse(molto forse!!) un sedentario dotato che all'mprovviso si allena di brutto!!
Se davvero avesse 350 watt di FTP(col suo peso) allora potrebbe prendersi 3 settimane di ferie a luglio e andare in Francia...

Chris Anker Sorensen alla tappa del Ventoux quest'anno ha tenuto 17 minuti a più di 400 watts, per poi staccarsi dai "Mostri" e concludere i restanti 48 minuti della salita a 348 medi, piazzandosi 30° a 5 minuti dal vincitore(mi pare Garate, e a 4' da un signorino che ne ha vinte 7 di Garette Francesi), e pesa 64 Kg, quindi più di Senna...

Non mi sto inventando niente:
http://home.trainingpeaks.com/races/2009-tour-de-france-files/stage-20---chris-anker-sorensen.aspx

Dalla stessa pagina è possibile scaricare il file della tappa in formato WKO e analizzarlo per bene con il programma.

Ciao,
Riccardo.
 
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Arcor

Apprendista Passista
15 Dicembre 2006
1.016
1
Roma
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Quoto e aggiungo che secondo me per calcolare la FTP, ma vale per tutte le potenze critiche, non si deve tenere conto della normalizzata perchè non è la potenza realmente espressa, ma calcolata.
 

marcuzzo

Apprendista Velocista
4 Maggio 2007
1.729
28
Ferrara
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Ehm.. come si fa a scaricare il file wko?
(modifica) chiedo scusa ho visto adesso bastava guardare bene..
 

marcuzzo

Apprendista Velocista
4 Maggio 2007
1.729
28
Ferrara
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Nello stesso sito è possibile scaricare un file in cui Gustav Larson con ben 486 w medi in 30 e rotti minuti riesce solo ad arrivare 3°
Secondo me Cancellara potrebbe fare qualche watt in piu




 
C

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
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Bici
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Ti spiego perchè non è come sostieni tu, visto che non hai analizzato i dati.
Intanto ti dico subito che per calcolare la potenza di FTP non si prende come riferimento il picco medio massimo, infatti Allen non prende in considerazione tale dato, i picchi medi sono influenzati da tanti fattori, e ti posso asicurare che Senna, in quel tratto che dici, non poteva essere al massimo delle sue possibilità, dopo circa 4 ore di gara, questo è infatti il momento in cui ha registrato quel picco, nella prima gara ha fatto praticamente gli stessi valori sul picco dei 30' ma quel picco lo ha fatto dopo la prima ora, probabilmente non è la stessa cosa.
Allen sostiene che l'FTP di riferimento può essere determinata attraverso il grafico di distribuzione della potenza, con bin impostati ad intervalli di 15 watts, escludendo gli zeri, il bin con lo step down più lungo corrisponde, secondo Allen (non secondo me), alla potenza di FTP, credo che se avesse ritenuto indicativo il dato da te evidenziato lo avrebbe scritto da qualche parte.
Per cui Senna ha una FTP attuale di 350watts, in ogni caso il dato relativo alle 2 gare mostra un aumento di circa 50watts sullo step down più lungo, Senna lo può verificare su WKO+ e fare lo stesso confronto che ho fatto io, come ulteriore elemento di controllopuò verificare il dato sugli allenamenti degli ultimi 28gg, e confrontare il dato con i 28ggprecedenti la gara di marzo.
Il dato mi torna abbastanza anche con riferimento ai dati dei miei allenamenti, anzi è talmente preciso che ritengo sia del tutto inutile fare continuamente test che non farebbero altro che confermare il dato.
 
C

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
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Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Aggiungo che Senna, come power profile calcolato automaticamente da WKO+, a marzo era anche superiore al power profile di Podestà che ha vinto ad Iseo, ma rispetto al bin con lo step down più lungo, Podestà era a 345-360, mentre Senna aveva 285-300watts con circa un -0.5 come rapporto W/kg rispetto a Podestà.
 

senna977

Ammiraglia
14 Ottobre 2005
15.749
409
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Ma come lavorare su questo aspetto?
La prima gara era Laigueglia febbraio
 
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