Test Conconi, incremento di circa 40 watt

senna977 ha scritto:

intanto oggi andiamo alla scoperta dei miei valori........

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powermeter o test in laboratorio?

Oggi allenamento su strada dopo 1 mese di fortius, 53km fatti ad un'ottima (per i miei std) media, forse sarebbe stata la migliore in assoluto, e sopratttutto gambe che giravano bene ed ottime sensazioni.

Peccato che al ritorno all'ingresso in città, subito dopo aver superato un dissuasore verniciato di fresco la bici mi si sia imbizzarrita tipo moto. Tentativo di acrobazia per rimanere in piedi e immediato schianto contro un cassonetto con capitombolo finale su un mucchio di sterpaglie fangose. Frenato zero. Roba da paperissima. Un po' stordito mi sono rialzato molto lentamente, fortunatamente senza niente di rotto.
Dopo aver rimontato la ruota anteriore che si era sganciata con l'urto sono rientrato a velocità prudenziale ma la bici tira tutta a destra. Si sarà piegata la forcella? Più tardi la faccio vedere.

Va beh anche questa è un'esperienza.

gp_byke ha scritto:

L'ho fatto per il Conconi e ora per il test 20', copiando spudoratamente il protocollo di MrSpock e già che c'ero anche il foglio Excel per elaborare i risultati (dovrò sdebitarmi prima o poi )

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gp_byke ha scritto:

Confrontandomi con i dati di MrSpock (penso che abbia senso visto che entrambi usiamo il Fortius ed ho seguito il suo protocollo) la cosa che mi ha colpito è che MrSpock ha erogato una potenza di 253w () ossia il 28% più della mia, ma ha ottenuto una velocità media di 37,857kmh che è solo (solo si fa per dire) del 12,5% superiore ai miei 33,66kmh.

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Provo a risponderti anche io, anche se quello che ti è già stato detto è tutto corretto.
Come hai detto giustamente, con un programma "in potenza", le velocità e le distanze sono totalmente inutili in quanto il rapporto è "libero".
Mentre con il programma slope/time o distance invece esiste una relazione diretta Potenza->Velocità->Distanza.
Le potenze sul tuo 20' sarebbero probabilmente confrontabili con i miei, considerando però il fatto che i nostri rulli, pur essendo lo stesso modello, sono comunque diversi e quindi potrebbero avere tarature di lettura della potenza leggermente diverse (oltre al fatto che il dato può variare leggermente al variare della frequenza di rete).
Ammettiamo comunque che siano confrontabili a meno di errori di lettura trascurabili.
Il problema principale è che comunque non abbiamo usato gli stessi settings, io uso TTS con ScaleFactor 100 e PowerMode 100 e non li cambio mai. In questo allenamento e questi test non mi interessa ottenere velocità medie o distanze confrontabili con la realtà, non è un dato che mi è utile. Mi interessa avere però potenze sempre confrontabili tra di loro e questo si ottiene non cambiando mai i settings, usando sempre la stessa pressione delle gomme e ri-ritarando ogni volta a caldo il rullo prima dell'uso.
Anche perchè in ogni caso in pianura, a differenza della salita, le condizioni stradali e di vento reali sono talmente variabili che trovare dei numeri validi sempre sarebbe impossibile.
Inoltre dal punto di vista del rendimento e dell'efficienza energica non abbiamo usato :

- Lo stesso rullo (modelli uguali ma rulli "fisicamente" diversi)
- La stessa gomma (credo che tu stia utilizzando quella Tacx, io ho una gomma da strada normale michelin)
- La stessa pressione (tu usi 8.0 io 7.5)
- La stessa bici (rendimento generale diverso)

Con mezzi diversi e in condizioni diverse, il rendimento tra la potenza sviluppata e quella effettivamente utile è diversa. Anche se questo non influenza direttamente la lettura della potenza sul rullo che è sempre e comunque quella effettivamente trasmessa (in cui mancano già quindi le potenze disperse).

gp_byke ha scritto:

- Esiste una correlazione tra potenza, pendenza e lunghezza delle salite (es. con 250W puoi ragionevolmente affrontare un 8% di 10km oppure un 6% di 15km...)? Esiste un benchmark specifico per la salita?

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Certo che Sì, della teoria che ci sta dietro ne abbiamo parlato molto in questi thread :

[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=64894"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=64894[/URL][/URL]
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=78138"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=78138[/URL][/URL]
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=79651"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=79651[/URL][/URL]
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=80595"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=80595[/URL][/URL]
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=80711"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=80711[/URL][/URL]
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=83099"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=83099[/URL][/URL]
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=84677"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=84677[/URL][/URL]

e puoi trovare vari fogli di calcolo e programmi per fare queste valutazioni.
Uno l'ho fatto io e lo puoi trovare qua (tra l'altro l'ho recentemente esteso per calcolare molte altre cose) :

[URL="http://www.webalice.it/max4000/mrspock/Bici/5Km5.xls"][URL]http://www.webalice.it/max4000/mrspock/Bici/5Km5.xls[/URL][/URL]

Visto che hai un po' di dimistichezza con Excel non dovresti avere problemi ad usarlo.

gp_byke ha scritto:

- dal punto di vista dell'efficienza energetica il dato del 20' mi sembra un pò un disastro. Mi chiedo se negli studi e nelle esperienze di allenamento a cui fate riferimento esistono tabelle o formule che relazionano l'incremento di prestazione in funzione dell'incremento di potenza e se questi dati sono coerenti.
- Se i dati sono sensati, dal mio personale punto di vista (non faccio gare, non ho nessuna velleità agonistica) viaggiare a 37kmh piuttosto che a 33 in pianura non mi cambia la vita. Allenamenti finalizzati a farmi guadagnare 50 Watt per migliorare un po' la velocità di punta non mi servirebbero. Viceversa mi sevirebbero allenamenti finalizzati a farmi guadagnare i Watt necessari (se ancora di Watt si tratta) per garantirmi di poter fare 120 o 150km oppure di salire lo Stelvio(citato a caso).

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La Potenza che sei in grado di erogare per un tempo T (potenza critica sul tempo T) è la capacità dei tuoi muscoli di produrre un lavoro per un tempo T.
Questa Potenza poi si può tradurre in velocità diverse a seconda del percorso che tu stai facendo : un conto è essere su una salita al 10%, un conto è essere in pianura, un conto è andare controvento, un altro conto è essere a favore di vento, un conto è pesare 50Kg un altro conto è pesarne 100, un conto è andare da soli, un altro conto è essere in gruppo e in scia ecc...

A parità di condizioni esterne, stessi attriti volvente e viscoso, stesso peso, stessa bici, niente scie ecc... più potenza vuol dire più velocità, ma la relazione è tutt'altro che lineare (come puoi vedere dalla formula di Ambrosini citata nei thread citati precedentemente).
In modo spannometrico, per raddoppiare la velocità bisogna più che quadruplicare la potenza.
Questo dovrebbe farti capire perchè un certo incremento percentuale di potenza corrisponde su un dato tragitto in pianura a un incremento percentuale di velocità molto minore.
Giocando con il foglio Excel puoi capire meglio le relazioni.

IMHO se tu vuoi migliorare la tua durata devi fare fondo, tanto fondo.
IMHO se tu vuoi migliorare la capacità di andare in salita c'è poco da fare, devi aumentare la tua potenza, la capacità di mantenerla per lungo tempo ad alte RPM e, nei limiti del possibile, diminuire il tuo peso.

gp_byke ha scritto:

- Esiste una correlazione tra potenza e distanza (o tempo) percorribile prima di arrivare ad esaurimento delle forze? Qual'è il benchmark più appropriato per misurarsi? Forse il 60'?

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Sì e si chiama potenza critica sul tempo T, ovvero la massima potenza che puoi sostenere per un tempo T. La distanza e la velocità dipenderanno da tutti i fattori di cui ho parlato sopra. Dal tuo test sui 20' (o altro test analogo) è possibile calcolare la potenza critica su tutti gli altri tempi (il foglio Excel mio te lo fa in automatico).
La regola generale (in accordo con Tendola) è che la potenza scende di circa 6%(soggetti allenati)-8%(soggetti non allenati) ogni raddoppio di tempo rispetto alla potenza critica sui 15' (che è la Psoglia del Conconi).
La percentuale corretta di decremento "a" è calcolabile facendo almeno 2 prove (ad esempio una sui 20' e una sui 60').

Data la Potenza critica per un Tempo T1 Pc(T1) si può calcolare la Potenza critica a un Tempo T2 Pc(T2) :

Pc(T2) = Pc(T1)*a^(log2(T1/T2)) = Pc(T1)*a^(Log(T1/T2)/Log(2))

Quindi si può calcolare "a" :

a = (Pc(T2)/Pc(T1))^(1/log2(T1/T2)) = (Pc(T2)/Pc(T1))^(1/Log(T1/T2)/Log(2))

Niente paura, se usi il mio foglio Excel questi calcoli te li fa lui

Nel mio caso ad esempio :

a = (Pc(60')/Pc(20'))^(1/[Log(20/60)/Log(2)]) = (229,079/253,162)^(-0,6309) = 1,0651 ==> 6,51%

Massimo

ciclotrainer ha scritto:

La capacità di affrontare determinati percorsi o distanze è sempre in relazione con l'FTP che si ha, per la distanza oltre a questo subentra anche la capacità di rimanere in sella oltrele 3 ore, poi tutto è proporzionale.
Ad esempio i miei valori attuali di potenza critica sono 8' 340watts, 20' 300watts, 60' 275watts e 3h 235watts

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Guardavo le varie potenze critiche e trovo davvero notevole la tenuta che hai tra i 20' e i 60', il tuo coefficiente di decrescita della potenza al raddoppio è appena del 5,64%.
Mentre tra 8' e 20' siamo nell'ordine del 9,93% e tra 60' e 180' siamo nell'ordine del 10,42%.
Sembrerebbe che tu abbia una grandissima tenuta tra i 20' e 60' che però tende a crollare sopra i 60' e sotto i 20'.
Interessante, lo avevi mai valutato ?

Massimo

MrSpock ha scritto:

Guardavo le varie potenze critiche e trovo davvero notevole la tenuta che hai tra i 20' e i 60', il tuo coefficiente di decrescita della potenza al raddoppio è appena del 5,64%.
Mentre tra 8' e 20' siamo nell'ordine del 9,93% e tra 60' e 180' siamo nell'ordine del 10,42%.
Sembrerebbe che tu abbia una grandissima tenuta tra i 20' e 60' che però tende a crollare sopra i 60' e sotto i 20'.
Interessante, lo avevi mai valutato ?

Massimo

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Io invece tengo bene 20':....poi calo paurosamente:
8' 340W/15' 318W/20' 312W/60' 270W/124' 240W (Stelvio da Prato)

Big_63 ha scritto:

Io invece tengo bene 20':....poi calo paurosamente:
8' 340W/15' 318W/20' 312W/60' 270W/124' 240W (Stelvio da Prato)

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8' 340W -> 20' 312W (6,717%)
20' 312W -> 60' 270W (9,551%)
60' 270W -> 124' 240W (11,903%)

Occhio che le percentuali non sono la decrescita assoluta (ovvero il rapporto tra le potenze), ma il tasso calcolato secondo le regole di Tendola (si può fare usando il mio Foglio Excel).
Confermo che tieni bene fino a 20' e poi cali.
Ma queste differenze potrebbero anche dipendere dal fatto che prove corte di fanno spesso quindi ci si abitua a intepretarle al massimo, mentre quelle lunghe si fanno meno spesso e quindi probabilmente si lascia sempre per strada del margine.

Massimo

gp_byke ha scritto:

Dopo aver rimontato la ruota anteriore che si era sganciata con l'urto sono rientrato a velocità prudenziale ma la bici tira tutta a destra. Si sarà piegata la forcella? Più tardi la faccio vedere.

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Forcella piegata sia longitudinalmente che lateralmente.
Ruota da centrare ma sana.
Serie sterzo da controllare.
Telaio apparententemente sano.
Commento: botta bella tosta.
La bdc rimane dal medico per ulteriori accertamenti, seguirà preventivo.

Inoltre si sono ovviamente incrementati gli inevitabili dolori assortiti perchè in fondo la botta l'ho presa anch'io. L'ultimo record registrato dal Rox prima dello schianto dice 25kmh. A ripensarci poteva andare anche peggio.
Ovviamente per un po' (spero solo pochi giorni) sono fermo con gli allenamenti.

Ho visto i vs contributi sui punti che avevo sollevato ma al momento non ho approfondito. Non sono esattamente dell'umore giusto. Mi scuso e ringrazio tutti.

gp_byke ha scritto:

Non sono esattamente dell'umore giusto. Mi scuso e ringrazio tutti.

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Rimettiti presto !
Massimo

OT: se non ha preso botte direttamente la forcella, ma attraverso al ruota, controllala bene.

yayayaya ha scritto:

OT: se non ha preso botte direttamente la forcella, ma attraverso al ruota, controllala bene.

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Direi che l'urto l'ha preso la ruota piegando la forcella mentre per l'inerzia il telaio spingeva salendo e questo ha provocato lo sgancio della ruota che si è poi incastrata tra telaio e guarnitura. La forcella è da buttare (si è piegata tanto e non credo che in una bdc sia salutare provare a raddrizzarla), la ruota sembra ok però mi deve riguardare tutto per bene.
Mi ha guardato le saldature del telaio e a prima vista sembrano ok come i tubi (in acciaio) che non sembrano insaccati.

Siccome era la settimana di scarico in cui potevo fare solo test, e siccome ieri il fondo è saltato per impegni vari, oggi ho deciso di fare un terzo test, non eccessivamente impegnativo, prima di ricominciare con il carico della prossima settimana.
Visto che era l'unica Potenza Critica standard che mi mancava ho fatto l'MPA sugli 8'+8'.

Questi i risultati :

Test MPA 8min (Potenza Critica, 240 Watt, 53x15)

6'(100w/85-90RPM)+
1'(235w/85-90RPM)+
4'(100w/85-90RPM)+
1'(270w/85-90RPM)+
3'(100w/85-90RPM)+
8'(Pcrit/90-95RPM)+
10'(lib/lib)+
8'(Pcrit/90-95RPM)+
5'(lib/lib)

Prova 1 :

Tempo=0h08'00" (0h45'09" totale, incluso entrambele prove, riscaldamento e defaticamento)
Distanza=5,418 Km (23,356 Km totale)
VelocitàMedia=40,635 Km/h (31,038 Km/h totale)
VelocitàMax=44,3 Km/h (44,3 Km/h totale)
PotenzaMedia=294,306 Watt (166,625 Watt totale)
PotenzaMax=327 Watt (327 Watt totale)
CadenzaMedia=92,626 RPM (84,011 RPM totale)
CadenzaMax=95 RPM (96 RPM totale)
BattitiMedi=161,098 BPM (138,497 BPM totale)
BattitiMax=172 BPM (173 BPM totale)

Prova 2 :

Tempo=0h08'00" (0h45'09" totale, incluso entrambele prove, riscaldamento e defaticamento)
Distanza=5,251 Km (23,356 Km totale)
VelocitàMedia=39,383 Km/h (31,038 Km/h totale)
VelocitàMax=44,3 Km/h (44,3 Km/h totale)
PotenzaMedia=292,060 Watt (166,625 Watt totale)
PotenzaMax=326 Watt (327 Watt totale)
CadenzaMedia=92,441 RPM (84,011 RPM totale)
CadenzaMax=94 RPM (96 RPM totale)
BattitiMedi=165,019 BPM (138,497 BPM totale)
BattitiMax=173 BPM (173 BPM totale)

Per inciso se interessa a gp_byke per i confronti che stava facendo, ho fatto i primi 5Km+5Km di entrambe le prove in 7'24"+7'38"=15'02" che direi dovrebbero essere molto in linea al mio attuale valore su strada.

Il riepilogo è quindi :

Pc(60') = 229,079 Watt
Pc(20') = 253,162 Watt
Pc(15') = 260,354 Watt
Pc(8') = 294,306 Watt / 292,060 Watt

ParktoolUSA ha scritto:

Fammi capire. Per valutare la ftp a quanti rpm hai fatto il test? Se in 20 min a ftp + 5% sei rimasto in aerobico, in 5 min a ftp + 10% non vedo come dovresti andare a sfinimento.

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MrSpock ha scritto:

Guarda che la mia è stata una valutazione, poi magari mi accorgo che se provassi a farli (5' a liv5 / 90 RPM) risucirei a farli tranquillamente.

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Mi autoquoto, nel test ho retto 8'+8' a liv6 e a 92 RPM, quindi la mia valutazione era errata, avevo sottovalutato le mie possibilità.

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

Riepilogo Risultati :

MrSpock ha scritto:

Siccome era la settimana di scarico in cui potevo fare solo test, e siccome ieri il fondo è saltato per impegni vari, oggi ho deciso di fare un terzo test, non eccessivamente impegnativo, prima di ricominciare con il carico della prossima settimana.
Visto che era l'unica Potenza Critica standard che mi mancava ho fatto l'MPA sugli 8'+8'.

Questi i risultati :

Test MPA 8min (Potenza Critica, 240 Watt, 53x15)

6'(100w/85-90RPM)+
1'(235w/85-90RPM)+
4'(100w/85-90RPM)+
1'(270w/85-90RPM)+
3'(100w/85-90RPM)+
8'(Pcrit/90-95RPM)+
10'(lib/lib)+
8'(Pcrit/90-95RPM)+
5'(lib/lib)

Prova 1 :

Tempo=0h08'00" (0h45'09" totale, incluso entrambele prove, riscaldamento e defaticamento)
Distanza=5,418 Km (23,356 Km totale)
VelocitàMedia=40,635 Km/h (31,038 Km/h totale)
VelocitàMax=44,3 Km/h (44,3 Km/h totale)
PotenzaMedia=294,306 Watt (166,625 Watt totale)
PotenzaMax=327 Watt (327 Watt totale)
CadenzaMedia=92,626 RPM (84,011 RPM totale)
CadenzaMax=95 RPM (96 RPM totale)
BattitiMedi=161,098 BPM (138,497 BPM totale)
BattitiMax=172 BPM (173 BPM totale)

Prova 2 :

Tempo=0h08'00" (0h45'09" totale, incluso entrambele prove, riscaldamento e defaticamento)
Distanza=5,251 Km (23,356 Km totale)
VelocitàMedia=39,383 Km/h (31,038 Km/h totale)
VelocitàMax=44,3 Km/h (44,3 Km/h totale)
PotenzaMedia=292,060 Watt (166,625 Watt totale)
PotenzaMax=326 Watt (327 Watt totale)
CadenzaMedia=92,441 RPM (84,011 RPM totale)
CadenzaMax=94 RPM (96 RPM totale)
BattitiMedi=165,019 BPM (138,497 BPM totale)
BattitiMax=173 BPM (173 BPM totale)

Per inciso se interessa a gp_byke per i confronti che stava facendo, ho fatto i primi 5Km+5Km di entrambe le prove in 7'24"+7'38"=15'02" che direi dovrebbero essere molto in linea al mio attuale valore su strada.

Il riepilogo è quindi :

Pc(60') = 229,079 Watt
Pc(20') = 253,162 Watt
Pc(15') = 260,354 Watt
Pc(8') = 294,306 Watt / 292,060 Watt




Mi autoquoto, nel test ho retto 8'+8' a liv6 e a 92 RPM, quindi la mia valutazione era errata, avevo sottovalutato le mie possibilità.

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

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Cosa prevede il programma settimana prossima ? Ho visto che il buon Ciclotrainer non ha ancora pubblicato niente! oppure state facendo pretattica?

labboro ha scritto:

Cosa prevede il programma settimana prossima ? Ho visto che il buon Ciclotrainer non ha ancora pubblicato niente! oppure state facendo pretattica?

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forse è perchè non vuole rovinarti la domenica!

nel test dei 20' ho impostato la potenza, mentre vedendo il tuo grafico in cui i watt oscillano , immagino tu abbia usato la pendenza.
tra i 2 modi quello che cambia è che in potenza lavoro in potenza costante, mentre in pendenza a forza costante.
nel primo caso il livello di potenza lo posso regolare con livelli + o - 10w riuscendo più facilmente a pedalare alla cadenza ottimale e con la giusta potenza, invece nel 2° caso in forza, le uniche regolazioni sono i rapporti per trovare la cadenza ottimale, ma non credo che permettano una regolazione fine come nel 1° caso.
che ne pensi?

yayayaya ha scritto:

nel test dei 20' ho impostato la potenza, mentre vedendo il tuo grafico in cui i watt oscillano , immagino tu abbia usato la pendenza.
tra i 2 modi quello che cambia è che in potenza lavoro in potenza costante, mentre in pendenza a forza costante.
nel primo caso il livello di potenza lo posso regolare con livelli + o - 10w riuscendo più facilmente a pedalare alla cadenza ottimale e con la giusta potenza, invece nel 2° caso in forza, le uniche regolazioni sono i rapporti per trovare la cadenza ottimale, ma non credo che permettano una regolazione fine come nel 1° caso.
che ne pensi?

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Al contrario, la regolazione della potenza è molto più fine usando un programma libero perchè la puoi fare variando di pochissimo le RPM (anche mezza RPM al minuto è apprezzabile come variazione sulla potenza).
Io per i test infatti uso rigorosamente un programma che non vincoli la potenza, ad esempio quello di pendenza (che poi lascio a 0%).
A differenza dell'allenamento in potenza in cui la potenza da tenere è nota a priori, nei test sulla potenza critica, la potenza è incognita e quindi forzarla ha secondo me l'effetto di falsare i risultati del test portandoli al valore che vogliamo noi, e non al valore veramente sostenibile.
Mi spiego : quando imposti di andare ad esempio a 200w e i 200w non riesci a tenerli alla cadenza che stai facendo, in realtà senza nemmeno accorgertene diminuirai leggermente la cadenza, ma la potenza resterà costante perchè il rullo te la cambia. Se tu invece non impostassi la potenza costante diminuirebbero sia le RPM che la potenza e tu, vedendolo, saresti costretto a rilanciare l'andatura per rialzare la potenza.
IMHO affinchè il test sia preciso e realistico (vicino alla realtà su strada) la potenza devi poterla aumentare e diminuire "a sensazione" e senza scalini, così come richiedono le gambe, non pigiando un bottone su una console.
E per fare questo ti basta aumentare o diminuire un po' la forza e quindi le RPM.
Tieni presente che il rapporto non serve cambiarlo praticamente mai: io ho fatto tutte e tre gli MPA 8', 20' e 60' senza mai cambiarlo, ma semplicemente alterando leggermente le RPM.
Per gli 8' ho usato il 53x15 usando RPM comprese tra 90 e 94.
Per i 20' ho usato 53x15 usando RPM comprese tra 85 e 90.
Per i 60' ho usato 53x16 usando RPM comprese tra 89 e 92.

Massimo

ok, ma lavorando in pendenza non riuscirai mai a lavorare nella cadenza ideale , puoi variare la potenza, però devi pure adattare la cadenza che potrebbe non essere quelle migliore, tipo 91 vs 95, perchè i rapporti non permettono varaizione fini, al contrario lavorando in potenza pedali agli rpm prefissati, con l'obbligo di diminuire subito i watt se non si riesce a mantenere quella potenza, perchè al calare gli rpm di conseguenza aumenta la forza frenante.
il mio rullo non so poi se registra la media dei watt per lavorare in pendenza.

il dilemma è meglio avere la forza o gli rpm costante??

yayayaya ha scritto:

puoi variare la potenza, però devi pure adattare la cadenza che potrebbe non essere quelle migliore, tipo 91 vs 95, perchè i rapporti non permettono varaizione fini
...
il dilemma è meglio avere la forza o gli rpm costante??

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Nessuno dei due, devi adattarti tu. E' una prova massimale, non puoi pensare di avere tutto costante, fisso e misurato.
In una prova di questo tipo devi dare il massimo, a rapporto costante, restando in un certo range di RPM (non certo un singolo valore RPM con cadenza svizzera...) e secondo me niente è meglio dell'equivalente alla strada.
Se pedali con più forza fai più RPM, esprimi più potenza e vai più veloce.
Se pedali con meno forza fai meno RPM, esprimi meno potenza e vai meno veloce.
Semplice e lineare.
Se sei costretto a cambiare rapporto in un senso o nell'altro secondo me hai sbagliato la prova (tirato troppo, troppo poco o semplicemente sbagliato rapporto).
Anche perchè per mantenere la stessa potenza con un cambio di rapporto si devono subito variare 5-6 o più RPM.
Io prima di fare i test ho verificato quale rapporto avrei dovuto usare a circa 90 RPM per tenere circa la potenza media che mi aspettavo di poter esprimere e quel rapporto ho usato.
IMHO passi da 10w, peraltro che richiedono modifiche fatte con le mani premendo bottoni (reazione non immediata), sono abissali e quanto di più lontano ci sia dalla realtà.
Non dimenticare che è una prova massimale e dovrebbe richiedere la tua massima concentrazione, cosa non certo facile se si deve armeggiare sulla console.
Con un programma a pendenza costante, con piccole variazioni di pedalata a rapporto costante puoi incrementare/decrementare anche di soli 2-3w, variando invece fino a 3-4 RPM riesci a variare la potenza fino anche a 30 Watt, più che sufficiente per terminare la prova su qualunque distanza.
E un range totale di 4 RPM non cambia di certo la vita.

Massimo

Questi valori aggiornati sulla base dei test

Liv1 65-145 Active Recovery (recupero attivo) [120w]
Liv2 145-195 Endurance (fondo lento) [180w]
Liv3 195-230 Tempo (fondo veloce) [220w]
Liv4 230-270 Lactate thereshold (soglia) [255w]
Liv5 270-305 VO2Max (VO2Max) [290w]
Liv6 305-380 Anaerobic capacity (potenza anaerobica) [345w]
Liv7 380-510 Neuromuscolar power (massimo sforzo) [440w]

Per le prossime 3 sett lo schema generale non cambia, quindi la sequenza è sempre forza resistente - climbing1 - forza resistente- fondo lungo - fondo veloce,bisogna solo aggiornare i valori di potenza.
Per la forza resistente si cambia schema di esecuzione
Fai 2 serie di 5 rip X 3' a liv.5 55-60rpm
Al solito la seconda sett e la terza le ripetute diventano da 3'.30" e da 4' mantenendo i tempi di recupero, il recupero attivo lo puoi fare a 120-140watts
Per i lavori di forza resistente se vedi che nella seconda serie, durante le ripetute non riesci a mantenere la potenza prefissata non insistere, dopo il primo alenamento ti aggiusto i valori.
Buon divertimento

ciclotrainer ha scritto:

Questi valori aggiornati sulla base dei test

Liv1 65-145 Active Recovery (recupero attivo) [120w]
Liv2 145-195 Endurance (fondo lento) [180w]
Liv3 195-230 Tempo (fondo veloce) [220w]
Liv4 230-270 Lactate thereshold (soglia) [255w]
Liv5 270-305 VO2Max (VO2Max) [290w]
Liv6 305-380 Anaerobic capacity (potenza anaerobica) [345w]
Liv7 380-510 Neuromuscolar power (massimo sforzo) [440w]

Per le prossime 3 sett lo schema generale non cambia, quindi la sequenza è sempre forza resistente - climbing1 - forza resistente- fondo lungo - fondo veloce,bisogna solo aggiornare i valori di potenza.
Per la forza resistente si cambia schema di esecuzione
Fai 2 serie di 5 rip X 3' a liv.5 55-60rpm
Al solito la seconda sett e la terza le ripetute diventano da 3'.30" e da 4' mantenendo i tempi di recupero, il recupero attivo lo puoi fare a 120-140watts
Per i lavori di forza resistente se vedi che nella seconda serie, durante le ripetute non riesci a mantenere la potenza prefissata non insistere, dopo il primo alenamento ti aggiusto i valori.
Buon divertimento

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Perfetto, tutto chiaro.
Grazie !

Massimo

premetto che non sono molto convinto nemmeno di quello che dico.
ai miei 300w, variare 1prm corrisponde all'1% cioè 3w.
bisogna capire se è meglio lavorare in pendenza e "accontentarsi" della cadenza che ne risulta per quella potenza, che potrebbe essere + o -5 , oppure lavorare in potenza in cui gli rpm rimangono sul valore ideale prefissato con l'obbligo e giustamente come fai notare, con la scocciatura di armeggiare sul livello di potenza.
bisogna capire quale tattica rende meglio, quella conservativa in cui si parte e conclude con la stessa potenza o anche di più o all'esaurimento, tipo parto da 270w di max per poi calare a 240 di media, mantendendo lo stesso rapporto, ha come minimo variato la cadenza da 95 a 84rpm, e qui lavorare in potenza sarebbe stato forse migliore.