Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[Big_63]

La seconda salita Test è Venaus-Novalesa :
2,78 Km x 172m (6,19%).

24-Ago-2009, vecchio record 10'46", Peso=82,6Kg+13Kg=95,6Kg
VAM 958,5 m/h --> 281w

13-Mar-2010, nuovo record 10'22", Peso=86,0Kg+13,5Kg=99,5Kg
VAM 995,5 m/h --> 305w
(Il peso è più alto perchè sono andato subito dopo pranzo...)

I tempi sono secondo me molto migliorabili in quanto erano tre giorni che forzavo con test massimali...
P.S.: Tutte le potenze calcolate hanno un margine di 5w-10w.

Massimo

Il miglioramento c'è stato ed è anche molto evidente, il 10% rappresenta un bel salto in avanti, adesso è assolutamente necessario scendere di peso
(ma quanto mangi 1,6kg).
Io proverei il 5+5 dove 1) il peso penalizza marginalmente 2)bisogna cominciare a muovere la classifica.

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

La prima salita test (Susa-Mattie) va divisa in tre parti (essendoci in mezzo un piccolo falsopiano/leggera discesa che falserebbe il dato complessivo).

Salita1 : 3,056 Km x 188m (6,15%)
Falsopiano/Discesa : 766,8 x -11+9-11m
Salita2 : 1,117 Km x 73m (6,53%)

18-Lug-2009, tempo record 18'40", Peso=81,3Kg+13Kg=94,3Kg

12'35" (salita) VAM 896,4 m/h --> 258w
2'17" (falsopiano/discesa)
3'48" (salita) VAM 1152,6 m/h --> 337w

12-Mar-2010, tempo 18'50", Peso=84,4Kg+13,5Kg=97,9Kg

12'17" (salita) VAM 918,3 m/h --> 275w
2'19" (falsopiano/discesa)
4'15" (salita) VAM 1030,6 m/h --> 308w (non ho tirato al max)



La seconda salita Test è Venaus-Novalesa :
2,78 Km x 172m (6,19%).

24-Ago-2009, vecchio record 10'46", Peso=82,6Kg+13Kg=95,6Kg
VAM 958,5 m/h --> 281w

13-Mar-2010, nuovo record 10'22", Peso=86,0Kg+13,5Kg=99,5Kg
VAM 995,5 m/h --> 305w
(Il peso è più alto perchè sono andato subito dopo pranzo...)

I tempi sono secondo me molto migliorabili in quanto erano tre giorni che forzavo con test massimali...
P.S.: Tutte le potenze calcolate hanno un margine di 5w-10w.

Massimo

Meno male che sui miei migliori tempi ti darei almeno 1´30sec sui 3km, non farmi preoccupare troppo se no dalle tue parti non ci vengo.
Cmq ci sono anche 5-6kg di differenza.

 

[MrSpock]

Il miglioramento c'è stato ed è anche molto evidente, il 10% rappresenta un bel salto in avanti, adesso è assolutamente necessario scendere di peso
(ma quanto mangi 1,6kg).

...e alla fine del giro ero di nuovo 84 Kg.
Più che mangiare molto bevo molto.
Il giro del giorno prima l'ho fatto alle 17, mentre quello del giorno dopo alle 14.
In genere quando non vado in bici mi peso due volte al giorno, mattina e sera e tra le due pesate a volte ci passano anche 2 Kg o più : E' incredibile quanto vari il peso durante il giorno.
Quando vado in bici invece in più mi peso sempre anche prima e dopo il giro, per verificare soprattutto se mi sono idratato bene. Se la differenza di peso supera il Kg vuol dire che non ho bevuto abbastanza.

Io proverei il 5+5 dove 1) il peso penalizza marginalmente 2)bisogna cominciare a muovere la classifica.

In questi giorni sono transitato due volte in "zona gara" ma il vento era troppo forte (roba da non superare quasi i 30 Km/h sul lato con vento contro) e quindi non ci ho nemmeno provato. Devo convincermi a farlo una volta al mattino presto quando il fastidioso vento valligiano non si è ancora alzato.

Meno male che sui miei migliori tempi ti darei almeno 1´30sec sui 3km, non farmi preoccupare troppo se no dalle tue parti non ci vengo.
Cmq ci sono anche 5-6kg di differenza.

Sto arrivando, dammi il tempo di riprendere bene confidenza con la strada e di poter salire con temperature più gradevoli (odio il freddo !).

Scalpito nell'attesa di provare le altre due salite test da 30' e 60-70', solo che il freddo è ancora troppo e farmi 15' di discesa arrivo a mo' di ghiacciolo :afraid:

Sono anche curioso di vedere se la differenza di prestazioni con la bici nuova (quando mi arriva) sarà veramente apprezzabile.

Massimo
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Allenamento in Potenza : [URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673[/URL]

 

[rikicarra]

Si tratta del TSS, ovvero training stress score, é un indice calcolato dal software trainingpeacks WKO+, basato sul carico di lavoro, attraverso un calcolo basato sulla media degli ultimi 28gg, lo stesso software calcola il TSB, o training stres balance che invece é indice dell´affaticamento complessivo, in genere quando questo indice é molto negativo le prestazioni tendono ad essere non all´altezza delle proprie capacitá reali, mentre le migliori performance dovrebbero coincidere con punteggi molto positivi.
Nel mio caso ho visto che le migliori performance dell´anno scorso si sono verificate in coincidenza di punteggi superiori a +10.

A proposito di TSS e TSB, ho scoperto un plugin di SportTracks che calcola quei valori e che poi li utilizza per valutare il tuo stato di forma e per prevedere il tuo stato di forma futuro. In pratica puoi stabilire una data futura in cui vorresti avere le massime performance (il giorno della gara!) e lo strumento ti permette di pianificare i tuoi allenamenti (ed il riposo) in funzione di quella data. Non so dirvi quanto lo strumento sia efficace, ma ci sto giocherellando, anche andando a ritroso nel tempo per cercare verifiche, per valutarne la validità. Il plugin si chiama "Training Load".
Dopo avere installato il plugin hai a disposizione anche un nuovo grafico, che affronta una tematica che è stata dibattuta in questo forum, cioè la relazione tra potenza e tempo, in pratica per quanto tempo puoi esercitare una certa potenza. Per generare tale grafico utilizza tutti i dati di potenza relativi ad una certa uscita, la spiegazione è in questo forum: [URL]http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/Forums/viewtopic.php?t=7291[/URL]
Ad esempio, questo è il grafico che ha generato per la mia uscita di oggi (l'asse del tempo è logaritmico ed il tempo è espresso in secondi):

 

[ciclotrainer]

Dopo avere installato il plugin hai a disposizione anche un nuovo grafico, che affronta una tematica che è stata dibattuta in questo forum, cioè la relazione tra potenza e tempo, in pratica per quanto tempo puoi esercitare una certa potenza. Per generare tale grafico utilizza tutti i dati di potenza relativi ad una certa uscita, la spiegazione è in questo forum: http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/Forums/viewtopic.php?t=7291[url]http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/Forums/viewtopic.php?t=7291[/URL]
Ad esempio, questo è il grafico che ha generato per la mia uscita di oggi (l'asse del tempo è logaritmico ed il tempo è espresso in secondi):

Teoricamente i software dedicati all´allenamento potrebbero addirittura compilare le sedute e programmarle giorno per giorno, sulla base dei dati potenza perché meno soggetti a variabili.
Peró é sempre meglio non fare una programmazione troppo automatica, quando hai i dati ad esempio di un intero anno alla fine sai come gestirti il TSB.
Il grafico che hai citato si riferisce alla potenza massimale media espressa in una uscita, se l´uscita é stata particolarmente intensa puó essere anche utilizzato come riferimento sulle potenze critiche, ma in genere é preferibile usare un test oppure fare riferimento al grafico relativo agli ultimi 28gg. Su tale grafico possono essere monitorati i miglioramenti ottenuti. WKO+ nell´ultima versione ha anche un grafico a quadrante dove si puó osservare la distribuzione dello sforzo di una uscita o un allenamento, la distribuzione é tipica della sua tipologia, ad esempio una gara con salita avrá una diversa distribuzione rispetto ad una gara a circuito o una crono, questa é in realtá la principale innovazione perché ti permette di realizzare allenamenti mirati sulla domanda, cioé puoi verificare se l´allenamento é stato correttamente eseguito per il tipo di gara che si vuole preparare.

 

[lollo]

Tanto per parlare di numeri ma associate alle gare:

Ieri alla cronosquadre della versilia Mezzone (in squadra con me) ha registrato 379 watt MEDI per 45' con il suo SRM (tarato). Credo di aver fatto più o meno lo stesso... anche se probabilmente ho dato cambi più lunghi.

Fooooorse e dico foooorse il 400watt scarsi per 20' (calcolati!!!) a posteriori di un altro famoso topic non erano una bestemmia come qualcuno voleva far credere.

 

[MrSpock]

Tanto per parlare di numeri ma associate alle gare:

Ieri alla cronosquadre della versilia Mezzone (in squadra con me) ha registrato 379 watt MEDI per 45' con il suo SRM (tarato). Credo di aver fatto più o meno lo stesso... anche se probabilmente ho dato cambi più lunghi.

Fooooorse e dico foooorse il 400watt scarsi per 20' (calcolati!!!) a posteriori di un altro famoso topic non erano una bestemmia come qualcuno voleva far credere.

Davvero vuoi confrontare una prestazione a squadre di 8 persone con cambi regolari con una prestazione da solo ?

Massimo

 

[lollo]

Davvero vuoi confrontare una prestazione a squadre di 8 persone con cambi regolari con una prestazione da solo ?

Massimo

Se stai a ruota non spingi... se non spingi lo strumento non segna niente.

Mi correggo: se stai ruota devi ancora spingere, ma sicuramente meno.

 

[yayayaya]

Se stai a ruota non spingi... se non spingi lo strumento non segna niente.

Mi correggo: se stai ruota devi ancora spingere, ma sicuramente meno.

in teoria si, in paratica fa paura, 400w abbondati sui 20 minuti

 

[lollo]

in teoria si, in paratica fa paura, 400w abbondati sui 20 minuti

... e ci hanno rifilato un minuto buono all'arrivo.

 

[MrSpock]

Se stai a ruota non spingi... se non spingi lo strumento non segna niente.

Mi correggo: se stai ruota devi ancora spingere, ma sicuramente meno.

Lo sai che fare una potenza intermittente (esattamente come quando si fanno le ripetute) è meno dispendioso (per via dei recuperi) che fare lo stesso identico wattaggio medio tutto di fila e costante vero ?

Tipo :
1' - 1' - 1' - 1'
400w-200w-400w-200w

è meno dispendioso in termini di durata sulla prestazione che fare

300w-300w-300w-300w.

Pur essendo la media identica.

Indi le prestazioni non sono minimamente confrontabili.

Massimo
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[oiziorbaf]

Tanto per parlare di numeri ma associate alle gare:

Ieri alla cronosquadre della versilia Mezzone (in squadra con me) ha registrato 379 watt MEDI per 45' con il suo SRM (tarato). Credo di aver fatto più o meno lo stesso... anche se probabilmente ho dato cambi più lunghi.

Fooooorse e dico foooorse il 400watt scarsi per 20' (calcolati!!!) a posteriori di un altro famoso topic non erano una bestemmia come qualcuno voleva far credere.

ma la crono l'avete fatta in doppia fila o in fila indianda con cambi regolari??
cmq in tutti e due i casi, è più il tempo che stai a ruota che il tempo che tiri....quindi credo che i 400w-200w di Mr Spock, che solitamente è molto preciso, qua imho ha messo dei numeri un pò a caso...credo che in 8 per più di 30-40' non si tirava, quindi si faceva magari 40'' a più di 400watt, e poi quando stavi a ruota facevi 4' e rotti a sicuramente più di 300watt....non so quanto si risparmi a stare in scia in fila indiana in percentuale....

non è poi uno sforzo così intermittente...le ripetute fai 5' poi recupero totale e così via....qua stavi a ruota spingendo parecchio per 4min e poi sforzo quasi massimale per un tot di secondi e ritornavi poi a ruota e così via....imho sono due cose molto diverse...

 

[yayayaya]

ok , ma l'intermittenza fatta con 8 ciclisti è tutt'altra cosa.
per fare una media di 379w , ipotizzando che in scia la potenza erogata sia intorno ai 320w, ne viene fuori che durante il proprio turno , devi spingere quasi 800w.
ho ipotizzato -60w dietro in scia, ma anche se fossero meno , tipo 30w, davanti dovrebbe spingere sempre 530w.
non sono quanto si possa risparmiare con la scia in termini di watt, ma i valori che ho "buttato" inducono a qualche dubbio sui 379w medi.
che media avete ottenuto ?

 

[ciclotrainer]

Tranquilli, la potenza riferita da Lollo sarebbe quella relativa alla potenza normalizzata, sarebbe non la potenza effettiva media erogata per il tempo della corsa, ma relativa solo agli intervalli di lavoro.
Succede la stessa cosa ad esempio quando in un percorso ci sono salite e discese, infatti nel caso della crono a squadre dovrebbe essere stato registrato anche un alto indice di variabilitá, sicuramente superiore ad 1.35 mentre in una crono individuale l´indice di variabilitá in genere é pari ad 1 o 1.01.
Ció non toglie che quel wattaggio, anche come normalizzato, é notevole ma fatto sui 45´ di gara a squadre, per cui potrebbe essere riferito ai 5-6´ di sforzo, assumendo un´equa distribuzione dei tempi. In realtá la crono squadre dovrebbe avere una distribuzione dello sforzo diversificata in relazione alle capacitá individuali degli atleti, alla Garmin ad esempio calcolano il tempo sulla potenza critica individuale di soglia, ovviamente un atleta che ha ad esempio 400watts di soglia dovrá stare in testa di piú rispetto ad uno che ha 350watts, ma tutti quanti nello sforzo in testa devono fare la stessa potenza media calcolata sulla media di tutte le potenze di soglia, proprio perché esiste una relazione potenza/tempo diversa per ogni atleta, in questo modo lo sforzo é esattamente suddiviso tra tutti i componenti, e di conseguenza si fa la massima velocitá possibile, inoltre c´é anche la possibilitá di adottare tattiche diversificate, ad esempio negli ultimi cambi possono essere sacrificati ad esaurimento alcuni componenti visto che poi il tempo viene preso sul quarto o quinto, in genere alla fine si scartano quelli che hanno potenze di soglia +basse.

 

[RicziO]

Lo sai che fare una potenza intermittente (esattamente come quando si fanno le ripetute) è meno dispendioso (per via dei recuperi) che fare lo stesso identico wattaggio medio tutto di fila e costante vero ?

Tipo :
1' - 1' - 1' - 1'
400w-200w-400w-200w

è meno dispendioso in termini di durata sulla prestazione che fare

300w-300w-300w-300w.

Pur essendo la media identica.

Indi le prestazioni non sono minimamente confrontabili.

Massimo
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No, Massimo, su questo non sono assolutamente d'accordo.
Se fosse cosi allora nelle lunghe tappe di montagna(con 3-4 salite toste), le prime dovrebbero tutti afrontarle con tale metodologia, ma non è cosi. E' meglio stare costanti al limite della soglia che stare un po sotto e poi recuperare terreno con dei fuori-soglia alternati.
Basta poco tempo in una zona "che non ti puoi permettere" che lo paghi caro dopo...
Ciao,
Riccardo.

 

[yayayaya]

No, Massimo, su questo non sono assolutamente d'accordo.
Se fosse cosi allora nelle lunghe tappe di montagna(con 3-4 salite toste), le prime dovrebbero tutti afrontarle con tale metodologia, ma non è cosi. E' meglio stare costanti al limite della soglia che stare un po sotto e poi recuperare terreno con dei fuori-soglia alternati.
Basta poco tempo in una zona "che non ti puoi permettere" che lo paghi caro dopo...
Ciao,
Riccardo.

però una salita non dura 1 minuto e se la seconda la fai con 200w vai a raccogliere la cicoria perchè sei fermo.
in realtà Ciclotrainer ha spiegato quel valore

 

[ciclotrainer]

No, Massimo, su questo non sono assolutamente d'accordo.
Se fosse cosi allora nelle lunghe tappe di montagna(con 3-4 salite toste), le prime dovrebbero tutti afrontarle con tale metodologia, ma non è cosi. E' meglio stare costanti al limite della soglia che stare un po sotto e poi recuperare terreno con dei fuori-soglia alternati.
Basta poco tempo in una zona "che non ti puoi permettere" che lo paghi caro dopo...
Ciao,
Riccardo.

Massimo si riferiva ad una crono a squadre, non ad una metodologia, ovviamente in una crono individuale si va sui limiti dall'inizio alla fine.
In una squadra di 8 se per ipotesi chi sta in testa fa i 400watts, gli altri fanno almeno 100watts in meno, ma se uno è bravo a limare fa anche 150watts in meno, per cui se tiri un minuto ai 400watts, poi fai 7' di recupero ai 300watts o meno, la media sarà intorno ai 315watts sugli 8', ma la velocità risultante sarà quella dei 400watts per questo nelle crono a squadre si va molto +veloce, anche nelle crono coppie si va +veloce delle crono individuali.
Si presuppongono cambi precisi e quanto altro.

 

[MrSpock]

Massimo si riferiva ad una crono a squadre, non ad una metodologia, ovviamente in una crono individuale si va sui limiti dall'inizio alla fine.
In una squadra di 8 se per ipotesi chi sta in testa fa i 400watts, gli altri fanno almeno 100watts in meno, ma se uno è bravo a limare fa anche 150watts in meno, per cui se tiri un minuto ai 400watts, poi fai 7' di recupero ai 300watts o meno, la media sarà intorno ai 315watts sugli 8', ma la velocità risultante sarà quella dei 400watts per questo nelle crono a squadre si va molto +veloce, anche nelle crono coppie si va +veloce delle crono individuali.
Si presuppongono cambi precisi e quanto altro.

Hai spiegato perfettamente ciò che intendevo
Massimo

 

[lollo]

Allora... rieccomi. Mi piacerebbe che Mezzone postasse il grafico del suo SRM. Poi gli chiedo di intervenire. Questo perché dovete levarvi dall'idea il concetto di fare una crono in otto è come fare un allenamento (massimale) sui rulli o simili.
SE si andasse sempre nello stesso ordine senza MAI mancare un cambio, SE ognuno tirasse per lo stesso tempo e SE ognuno tirasse alla stessa velocità allora potrei essere d'accordo con i X min di recupero.
Ma la realtà (almeno nel nostro caso) è stata diversa. Spesso e volentieri ci sono stati "salti di turno" e girando sempre (come nel caso mio e Mezzone) capitava molto più spesso di quanto si creda di non scendere oltre la 4a 5a posizione (per tre volte mi è capitato di dare il cambio, spostarmi e rientrare ancora in seconda posizione, e questo è MORTALE). Altro fattore che "distrugge" la teoria del recupero era quello che il buon Mezzone chiamava "Violenza".

"Violenza" era ed è Marco Fertonani. Lui correva con noi ed è in buona condizione. Quando tirava lui dietro con il cavolo che recuperavamo!

Per chi lo ha chiesto, la media finale ufficiale è stata 50.1 km/h (percorso filante dall'asfalto non cosi' buono come si immagina, due svolte secche da birillo e vento laterale per TUTTO il percorso). Quella reale dovrebbe essere intorno ai 49 e mezzo (percorso leggermente più corto)

 

[MrSpock]

Allora... rieccomi. Mi piacerebbe che Mezzone postasse il grafico del suo SRM. Poi gli chiedo di intervenire. Questo perché dovete levarvi dall'idea il concetto di fare una crono in otto è come fare un allenamento (massimale) sui rulli o simili.

Lo stai dicendo tu, chi di noi l'ha detto ?

SE si andasse sempre nello stesso ordine senza MAI mancare un cambio, SE ognuno tirasse per lo stesso tempo e SE ognuno tirasse alla stessa velocità allora potrei essere d'accordo con i X min di recupero.
Ma la realtà (almeno nel nostro caso) è stata diversa. Spesso e volentieri ci sono stati "salti di turno" e girando sempre (come nel caso mio e Mezzone) capitava molto più spesso di quanto si creda di non scendere oltre la 4a 5a posizione (per tre volte mi è capitato di dare il cambio, spostarmi e rientrare ancora in seconda posizione, e questo è MORTALE). Altro fattore che "distrugge" la teoria del recupero era quello che il buon Mezzone chiamava "Violenza".

Mica ho detto che non hai tirato o che non sei stato bravo
ho solo detto che non puoi fare quel conto e quel paragone fra una prova individuale in cui sei a tutta sempre e una prova di squadra in cui sei a tutta a tratti, per quanto i cambi possano non essere regolari e per quanto si possano a volte saltare del tutto i cambi : sempre a tratti sei.

Per chi lo ha chiesto, la media finale ufficiale è stata 50.1 km/h

Complimenti, davvero
Massimo
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