Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[yayayaya]

modesto parere, allenare la forza con sfr o altro non serve a nulla se non si cura l'agilità.
ho conosciuto ciclisti " vittime" in salita del 39-53, ebbene avevo imparato a spingere rapportoni a 60rpm, poi ...non andavano oltre.
che possa essere utile al ciclista della domenica pedalare a 60rpm è da vedere perchè comunque è una sorta di sfr fatta al fondo lungo.
quei famosi 1000km di fondo lungo che tu Ciclotrainer non ami, ti posso dire che PER ME fanno, abbassano molto la frequenza cardiaca, sono passato da 130w a quasi 190w(dal test astrand fc 134) al ritmo di fondo lungo-lento in 4 mesi, poi non so dirti se ho perso potenza massima, ad occhio direi di no, però devo ammettere che tu hai una fc a quei wattaggi molto più bassa e i famosi 1000km non li hai fatti.

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

modesto parere, allenare la forza con sfr o altro non serve a nulla se non si cura l'agilità.
ho conosciuto ciclisti " vittime" in salita del 39-53, ebbene avevo imparato a spingere rapportoni a 60rpm, poi ...non andavano oltre.
che possa essere utile al ciclista della domenica pedalare a 60rpm è da vedere perchè comunque è una sorta di sfr fatta al fondo lungo.
quei famosi 1000km di fondo lungo che tu Ciclotrainer non ami, ti posso dire che PER ME fanno, abbassano molto la frequenza cardiaca, sono passato da 130w a quasi 190w(dal test astrand fc 134) al ritmo di fondo lungo-lento in 4 mesi, poi non so dirti se ho perso potenza massima, ad occhio direi di no, però devo ammettere che tu hai una fc a quei wattaggi molto più bassa e i famosi 1000km non li hai fatti.

Mi sa che tu sei un ciclista a metà del guado, ti interessi alla potenza ma non sei ancora molto in fiducia sui reali benefici che tale tipo di allenamento comporta. Io il fondo lungo lo faccio tutte le settimane, il problema è che tu, riferendoti ad un allenamento basato sull'HR, confondi agilità con fondo lungo.A mio parere sono 2 esercizi complementari ma completamente diversi.Io il fondo lungo lo faccio sui livelli di potenza 2-3, il ritmo di pedalata è dettato dal momento (in genere le oltre 3 ore con salita vanno sulle 80rpm medie complessive), mentre preferisco fare interval training ad alte frequenze di pedalata sui livelli di potenza 5-6-7, in particolare sui liv.6-7 vado sempre sopra le 100rpm. Penso che fare i 200watts ad oltre 100rpm non serva a nulla perchè i livelli di forza applicata ai pedali sono molto bassi, mentre ha un senso, come detto, fare forza resistente a basse rpm perchè, pur con wattaggi bassi, si esprimono livelli di forza molto elevati, in genere regolo la forza applicata tenendo una potenza pari a liv.3 con 50-55rpm, la forza media in genere è pari ad uno sforzo fatto su liv.5-6 a 90-95rpm, praticamente si allena la forza separatamente, e sui liv.5-6 la forza e la potenza insieme, diciamo che allenare la forza resistente è preparatorio dell'altro livello di allenamento, almeno così mi sembra.

 

[yayayaya]

il problema dell'allenarsi in potenza è che bisogna avere il misuratore, sono 4 mesi e mezzo che faccio rulli per causa di forza maggiore e non appena avrò il benestare del chirurgo al max potrò fare 1 forse 2 allenamenti sui rulli con la potenza, aggiungi poi che faccio pure mtb.
la differenza tra agilità e fondo la conosco o almeno credo, però in agilità pedalo oltre 105 rpm, fondo 90-100rpm, in comune ci sono solo le frequenze cardiache.
impostando il rullo in potenza con circa 160-170w le gambe spontaneamente iniziano a girare a 100rpm, mentre a 105-110 è una piacevole forzatura, credo perciò che la mia cadenza ideale in pianura e tra i 90-100rpm.
mi piacerebbe confrontare i livelli di potenza secondo il tuo allenamento con quelli che sto applicando io, determinati in base alla frequenza dopo qualche minuto di assestamento.
come faccio? inserisco nel garmin la potenza MPA60'?
ho 327w sui 20'

tanto per dire, "stravolgerò la mia posizione in bici....", dagli ultimi 2 allenamenti mi era venuto un grandissimo dubbio, ho comprato un telaio più lungo eppure già quello con cui pedalo mi sembra lungo...la sella era tutta arretrata e con la punta leggermente verso l'alto!!!

 

[MrSpock]

Seconda settimana di carico, prima giornata, Forza Resistente.
Così la settimana scorsa (12-Gen-2010) :

Programma 29 Forza Resistente 3 : Potenza fissa liv3 x 5 serie [8'+4'] (275 Watt, 53x16)

Tempo=1h11'09"
Distanza=31,850 Km
VelocitàMedia=26,859 Km/h
VelocitàMax=43,4 Km/h
PotenzaMedia=192,504 Watt
PotenzaMax=269 Watt
CadenzaMedia=66,849 RPM
CadenzaMax=102 RPM
BattitiMedi=140,989 BPM
BattitiMax=156 BPM

Così oggi (19-Gen-2010) :

Programma 34 Forza Resistente 3 : Potenza fissa liv3 x 5 ripetute [8'+4'] (275 Watt, 53x16)

Tempo=1h10'17"
Distanza=31,439 Km
VelocitàMedia=26,839 Km/h
VelocitàMax=42,0 Km/h
PotenzaMedia=193,562 Watt
PotenzaMax=272 Watt
CadenzaMedia=67,458 RPM
CadenzaMax=98 RPM
BattitiMedi=135,950 BPM
BattitiMax=154 BPM

Ottime sensazioni.

Massimo

 

[ciclotrainer]

la differenza tra agilità e fondo la conosco o almeno credo, però in agilità pedalo oltre 105 rpm, fondo 90-100rpm, in comune ci sono solo le frequenze cardiache.
impostando il rullo in potenza con circa 160-170w le gambe spontaneamente iniziano a girare a 100rpm, mentre a 105-110 è una piacevole forzatura, credo perciò che la mia cadenza ideale in pianura e tra i 90-100rpm.
mi piacerebbe confrontare i livelli di potenza secondo il tuo allenamento con quelli che sto applicando io, determinati in base alla frequenza dopo qualche minuto di assestamento.
come faccio? inserisco nel garmin la potenza MPA60'?
ho 327w sui 20'

tanto per dire, "stravolgerò la mia posizione in bici....", dagli ultimi 2 allenamenti mi era venuto un grandissimo dubbio, ho comprato un telaio più lungo eppure già quello con cui pedalo mi sembra lungo...la sella era tutta arretrata e con la punta leggermente verso l'alto!!!

Sul Garmin io inserisco i valori dei 20'.Cmq se vai sui 160-170watts a 100rpm già dovresti essere su potenze vicine a liv.2 basso, cmq sei sui limiti alti del recovery ride, mentre a 105-110 potresti essere già su potenze che normalmente si allenano su frequenze +basse come fondo, mentre a queste frequenze alleni giustamente l'agilità ma con esercizi specifici senza particolare riferimento alla potenza o all'HR, come mi sembra che già fai, controllando più l'aspetto tecnico della pedalata.In ogni caso allenandoti con riferimento alla potenza non hai bisogno di nessun minuto di assestamento.Per il telaio se completi le misure posso fare una verifica di base.

 

[ciclotrainer]

Seconda settimana di carico, prima giornata, Forza Resistente.
Così la settimana scorsa (12-Gen-2010) :



Così oggi (19-Gen-2010) :

Programma 34 Forza Resistente 3 : Potenza fissa liv3 x 5 ripetute [8'+4'] (275 Watt, 53x16)

Tempo=1h10'17"
Distanza=31,439 Km
VelocitàMedia=26,839 Km/h
VelocitàMax=42,0 Km/h
PotenzaMedia=193,562 Watt
PotenzaMax=272 Watt
CadenzaMedia=67,458 RPM
CadenzaMax=98 RPM
BattitiMedi=135,950 BPM
BattitiMax=154 BPM

Ottime sensazioni.

Massimo

Bene, mi pare che si siano anche abbassate le pulsazioni medie, vediamo oggi come va con il climbing1 aggiustato.Oggi faccio un test, ancora non so se fare il 20' o provare un conconi solo per vedere se riesco a superare lo step dei 380 ed arrivare ai 400watts.Ieri sui 320watts avevo 144bpm contro i 147bpm dei test precedenti, però avevo ancora le gambe imballate dall'uscita di sabato, oggi mi sembra che vada meglio.

 

[labboro]

Seconda settimana di carico, prima giornata, Forza Resistente.
Così la settimana scorsa (12-Gen-2010) :

Massimo

Mi sono perso, nella seconda (E TERZA) settimana bisogna variare qualcosa rispetto alla prima? (ripetizioni e/o durata?) oppure rimane tutto uguale!
grazie

 

[ciclotrainer]

Mi sono perso, nella seconda (E TERZA) settimana bisogna variare qualcosa rispetto alla prima? (ripetizioni e/o durata?) oppure rimane tutto uguale!
grazie

Rimane tutto uguale, solo le ripetizioni all'interno del fondo veloce della domenica aumentano di una per serie e per settimana.

 

[yayayaya]

quali sono i livelli di potenza equivalenti del fondo lungo, lento, medio, veloce e soglia?
se i range sono diversi, a che livello devo fare fondo, agilita' e sfr con almeno 45-50rpm?
grazie.
prossimamente rifaro' il test dei 20", questa volta con la non "sbragata", altro che affinare la posizione come consiglia Ciclotrainer!

 

[ciclotrainer]

Per le sedute del weekend bisogna introdurre al sabato 2 o 3 serie di 3´on liv.5 +3´off liv.1 X3 con 5´ liv.1 tra le serie, il resto dell´allenamento prevalentemente su liv.2 con qualche variazione su liv.3.
La domenica 2 serie di 8'liv.4 + 4´ liv.1 X3 per un totale di 48´ a liv.4.
Ciao

Ho sbagliato, bisogna aumentare quelle del sabato.

 

[ciclotrainer]

quali sono i livelli di potenza equivalenti del fondo lungo, lento, medio, veloce e soglia?
se i range sono diversi, a che livello devo fare fondo, agilita' e sfr con almeno 45-50rpm?
grazie.
prossimamente rifaro' il test dei 20", questa volta con la non "sbragata", altro che affinare la posizione come consiglia Ciclotrainer!

Riporto le corrispondenze secondo J.Friel.
Endurance lavori da 20 a 6h complessivi liv.1-2 CP180 HR liv. 1-3 RPE 2-6Forza 20-90' interv. da 30"-2' (liv.3-4) CP12-60 HR 4-5 RPE 7-9Speed skill (agilità) 20'-90' int. 10-30" (liv.6-7) CP1 HR ininfluente RPE 9-10Muscular endurance (s. LT) 30'-2h int. 6-20' (liv.4) CP30-90 HR 4-5 RPE 7-8Anaerobic endurance (VO2Max) 30-90' int. 3-6' (rec. 2:1 o 2:2) 30-40" (rec.2-3:1) liv.5 CP6 HR5 RPE 9Power 20-90' rip. 8"-12" liv.7 (CP12&quot rec. 1:10 HR ininfluente RPE 10.
Non so se sia chiaro.
Problemi di tabulazione

 

[yayayaya]

Riporto le corrispondenze secondo J.Friel.
Endurance lavori da 20 a 6h complessivi liv.1-2 CP180 HR liv. 1-3 RPE 2-6Forza 20-90' interv. da 30"-2' (liv.3-4) CP12-60 HR 4-5 RPE 7-9Speed skill (agilità) 20'-90' int. 10-30" (liv.6-7) CP1 HR ininfluente RPE 9-10Muscular endurance (s. LT) 30'-2h int. 6-20' (liv.4) CP30-90 HR 4-5 RPE 7-8Anaerobic endurance (VO2Max) 30-90' int. 3-6' (rec. 2:1 o 2:2) 30-40" (rec.2-3:1) liv.5 CP6 HR5 RPE 9Power 20-90' rip. 8"-12" liv.7 (CP12&quot rec. 1:10 HR ininfluente RPE 10.
Non so se sia chiaro.
Problemi di tabulazione

grazie
si capisce molto poco.
cp180?
rpe??
cp 1 hr???

pure cosi' non e' chiarissimo


Endurance lavori da 20 a 6h complessivi liv.1-2 CP180 HR liv. 1-3 RPE 2-6
Forza 20-90' interv. da 30"-2' (liv.3-4) CP12-60 HR 4-5 RPE 7-9
Speed skill (agilità) 20'-90' int. 10-30" (liv.6-7) CP1 HR ininfluente RPE 9-10
Muscular endurance (s. LT) 30'-2h int. 6-20' (liv.4) CP30-90 HR 4-5 RPE 7-8
Anaerobic endurance (VO2Max) 30-90' int. 3-6' (rec. 2:1 o 2:2) 30-40" (rec.2-3:1) liv.5 CP6 HR5 RPE 9
Power 20-90' rip. 8"-12" liv.7 (CP12&quot rec. 1:10 HR ininfluente RPE 10.

 

[ciclotrainer]

grazie
si capisce molto poco.
cp180?
rpe??
cp 1 hr???

pure cosi' non e' chiarissimo


Endurance lavori da 20' a 6h complessivi liv.1-2 CP180 HR liv. 1-3 RPE 2-6
Forza 20-90' interv. da 30sec-2' (liv.3-4) CP12-60 HR 4-5 RPE 7-9
Speed skill (agilità) 20'-90' int. 10sec.-30sec.;quot; (liv.6-7) CP1 HR ininfluente RPE 9-10
Muscular endurance (soglia LT) 30'-2h int. 6-20' (liv.4) CP30-90 HR 4-5 RPE 7-8
Anaerobic endurance (VO2Max) 30-90' int. 3-6' (rec. 2:1 o 2:2) 30sec.-40sec.; (rec.2-3:1) liv.5 CP6 HR5 RPE 9
Power 20'-90' rip. 8sec.-12sec. liv.7 (CP12sec.) rec. 1:10 HR ininfluente RPE 10.

CP= critical power;RPE (rating perceived exertion o scala di borg) è un indice della sensazione di sforzo da 1 a 10rec. sta per recupero ad es. 1:1 sta a significare che i tempi di lavoro e recupero devono essere uguali, 2:1 in questo caso il recupero è la metà dell'intervallo di sforzo e così via.

 

[MrSpock]

Eccomi qua, oggi Climbing1 modificato.
Così la settimana scorsa (13-Gen-2010) :

Programma 30 Climbing1B (275 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+
[5'(240w/50-55RPM)+5'(140w/85RPM)] x 2+
10'(265w/85RPM)+5'(140w/85RPM)+
[1'(225w/65RPM)+1'(300w/95RPM)] x 10+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=0h52'23"
Distanza=27,121 Km
VelocitàMedia=31,064 Km/h
VelocitàMax=40,6 Km/h
PotenzaMedia=210,632 Watt
PotenzaMax=328 Watt
CadenzaMedia=77,169 RPM
CadenzaMax=96 RPM
BattitiMedi=146,765 BPM
BattitiMax=185 BPM

Ho rifatto un po´ i conti, in effetti le ultime rip sono ad intensita´ troppo elevata nel contesto dell´allenamento, per modifica come segue
Programma 30 Climbing1B (275 Watt, 53x16)

5'(120w/85RPM)+
[5'(240w/50-55RPM)+5'(120w/85RPM)] x 2+
10'(260w/85RPM)+5'(120w/85RPM)+
[1'.30sec.(225w/65RPM)+30sec.(300w/95RPM)] x 6+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Cosi´ dovrebbe essere perfetto.

Così oggi (19-Gen-2010) :

Programma 35 Climbing1B (275 Watt, 53x16)

5'(120w/85RPM)+
[5'(240w/50-55RPM)+5'(120w/85RPM)] x 2+
10'(260w/85RPM)+5'(120w/85RPM)+
[1'30"(225w/65RPM)+30"(300w/95RPM)] x 10+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=1h10'14"
Distanza=37,297 Km
VelocitàMedia=31,863 Km/h
VelocitàMax=41,9 Km/h
PotenzaMedia=189,003 Watt
PotenzaMax=338 Watt
CadenzaMedia=77,301 RPM
CadenzaMax=98 RPM
BattitiMedi=140,435 BPM
BattitiMax=171 BPM

La media di potenza della parte vera e propria di allenamento è tra i 203w e i 205w.
Con i livelli e i tempi nuovi direi che è perfetto.

Massimo

 

[minaroby]

Massimo

hei massimo,ma il 5+5 sui rulli lo hai provato,ero curioso di sapere se in assenza di vento,e cmq sui rulli se ci si migliorava o meno.

 

[MrSpock]

hei massimo,ma il 5+5 sui rulli lo hai provato,ero curioso di sapere se in assenza di vento,e cmq sui rulli se ci si migliorava o meno.

Ho fatto un prova molto simile più di un mese fa.
In realtà era un 8'+8' a tutta con 10' di recupero tra le due prove.
In pratica poco più di un 5+5 :

[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1945161&postcount=411[/URL]

Il fortius è molto realistico, infatti penso che il mio valore su strada fosse pressochè identico.

Massimo

 

[ciclotrainer]

Eccomi qua, oggi Climbing1 modificato.
Così la settimana scorsa (13-Gen-2010) :





Così oggi (19-Gen-2010) :

Programma 35 Climbing1B (275 Watt, 53x16)

5'(120w/85RPM)+
[5'(240w/50-55RPM)+5'(120w/85RPM)] x 2+
10'(260w/85RPM)+5'(120w/85RPM)+
[1'30"(225w/65RPM)+30"(300w/95RPM)] x 10+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=1h10'14"
Distanza=37,297 Km
VelocitàMedia=31,863 Km/h
VelocitàMax=41,9 Km/h
PotenzaMedia=189,003 Watt
PotenzaMax=338 Watt
CadenzaMedia=77,301 RPM
CadenzaMax=98 RPM
BattitiMedi=140,435 BPM
BattitiMax=171 BPM

La media di potenza della parte vera e propria di allenamento è tra i 203w e i 205w.
Con i livelli e i tempi nuovi direi che è perfetto.

Massimo

Ottimo, allora la prossima settimana aumenterai di 15sec. le rip a 300watts diminuendo ad 1'15sec. la fase a 65rpm.Per quanto mi riguarda mi sa che sabato scorso ho esagerato parecchio ed ancora non sono riuscito a recuperare bene, aggiornare i limiti della potenza media massima in inverno forse è controproducente, praticamente ho fatto un'uscita sui livelli di una mediofondo estiva.

 

[MrSpock]

Oggi Climbing2.
Così la settimana scorsa (14-Gen-2010) :

Programma 31 Climbing2 (275 Watt, 53x16)

Tempo=1h00'54"
Distanza=34,760 Km
VelocitàMedia=34,246 Km/h
VelocitàMax=43,1 Km/h
PotenzaMedia=185,918 Watt
PotenzaMax=428 Watt
CadenzaMedia=83,267 RPM
CadenzaMax=101 RPM
BattitiMedi=146,383 BPM
BattitiMax=172 BPM

Così oggi (21-Gen-2010) :

Programma 36 Climbing2 (275 Watt, 53x16)

Tempo=0h55'56"
Distanza=32,125 Km
VelocitàMedia=34,461 Km/h
VelocitàMax=43,1 Km/h
PotenzaMedia=193,315 Watt
PotenzaMax=442 Watt
CadenzaMedia=83,381 RPM
CadenzaMax=101 RPM
BattitiMedi=151,647 BPM
BattitiMax=179 BPM

Nessun problema.
Potenza e battiti medi sono leggermente più alti perchè ho accorciato di 5 minuti il defaticamento.

Massimo

 

[yayayaya]

x Ciclotrainer se è ancora valida la proposta di controllare la posizione, hai da divertirti.
mi sono misurato per benino, ma pur sempre faidate.
altezza 182
cavallo senza fondello 86,7
tronco 63
avambraccio 36
braccio 75,5
coscia 63,5
gamba 59,5


attualmente ho una diamond back con telaio non slooping, sella smp stratos e pedivelle da 175mm.
l'altezza della sella è regolata rispetto ad una linea immaginaria tra punta e retro, in realtà il punto di appoggio è 1cm + basso, mentre per l'inclinazione è 5mm con la punta in basso rispetto alla bolla sempre punta-retro.

orizzonatale 56
piantone cc 55
altezza sella-m.c 77-76(la sella smp ha 1cm d'incavo)
punta sella- centro manubrio 56
dislivello sella-manubrio 11,3(misurati sul punto + alto della sella)
piega 44cm
pipa 0 gradi 12,5

ho avuto la brillante idea di utilizzare una livella laser(cinese €3) regolata esattamente come il filo a piombo che cade davanti al perno del pedale e davanti la rotula.
purtroppo le foto sono fatte in autoscatto 10 sec, così nella fretta la postura potrebbe essere non propriamente corretta e infine le batterie della livella si sono un pò scaricate.

nuovo telaio
orizzontale virtuale 57(reale 55,5)
piantone cf 55(slooping)
gradi piantone 73°
gradi sterzo 73°
tubo sterzo 17,5
pipa 12 -6 gradi
manubrio 42

http://pedalforce.com/online/produc...=8420&osCsid=5744f6d50b7e57f3cca8c97daa0b1e9a

 

[minaroby]

Ho fatto un prova molto simile più di un mese fa.
In realtà era un 8'+8' a tutta con 10' di recupero tra le due prove.
In pratica poco più di un 5+5 :

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1945161&postcount=411[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1945161&postcount=411[/URL]

Il fortius è molto realistico, infatti penso che il mio valore su strada fosse pressochè identico.

Massimo

in questi giorni provo anch'io