scusate la domanda, magari avete già risposto e io non ho letto tutta la discussione: esiste una versione italiana del libro di friel?dove posso trovarla?
Grazie in anticipo
Grazie in anticipo
The cyclist's training bible
- Creatore Discussione warsaw
- Data di inizio
- Watchers 43
Al di là degli esercizi core (addominali, braccia) che sono poco ripetibili in bici,
ma non è che fare squat, leg extension, leg curling ecc ecc sia la stessa cosa che fare 30 pedalate (15 a gamba) con forza massimale o quasi (a seconda del periodo)?
Alla fine della fiera il principio mi sembra lo stesso
Leggendo il libro di Friel e altri testi (ad esempio, La preparazione fisica del ciclista, autore G. Cedolini), ho capito che il lavoro con i pesi e quello a corpo libero non sviluppano le stesse potenzialità dei lavori di forza in bici. Tanto è vero che lo stesso Friel distingue tra "weights" (i pesi) e i lavori di forza muscolare in bici.
A questo posso aggiungere l'esperienza empirica: mentre faccio pesi avverto "bruciori" che non avverto in salita e, inoltre, nella prima fase in palestra, quella di adattamento anatomico (AA), ho avuto alcuni piccoli traumi muscolari da adattamento, sebbene fossi abbastanza allenato con le gambe. Il che mi lascia pensare che le gambe abbiano lavorato diversamente dall'esercizio fatto in bici.
Comunque, per chi non avesse a disposizione leg press, leg curl e le altre macchine indicate nel libro, è possibile ricorrere ad esercizi a corpo libero "fatti in casa" magari aggiungendo piccoli pesi nella fase di forza massima (MS) che viene dopo quella di massima transizione (MT). L'importante è avere la costanza di continuare con gli esercizi fino alla fase build 2 come indicato nel libro.
Io parlo proprio gesto meccanico, tra fare step-up leg-curling e leg extension e fare sfr mi sembra "meccanicamente" las tessa cosa, con la differenza che con i pesi il movimento è scomposto in 3-4 micro-movimenti differenti. Il vantaggio di fare pesi anzichè sfr, probabilmente, è che si può operare il giusto peso per ogni distretto muscolare, cosa che facendo sfr non si può fare, stressando oltremodo alcuni distretti/tendini o articolazioni (ginocchio, caviglia).
Comunque io ho saltato la fase di AA, perchè dalla settimana prossima inizio base1 e quindi farò un paio di settimane MT e poi già MS..sperando di non far danni.
Oggi ho fatto squat con 20kg di pesi (2 manubri) e step up con 10kg e francamente non ho avuto nessuna difficoltà, in entrambi i casi ho fatto 15x3. Tant'è che non mi sento affaticato.
Il resto...lo sento eccome
premetto che non ho ancora letto il libro ma sto pensando di prenderlo. Solo una curiosità, come dice di gestire le uscite in bici durante il periodo di forza con esercizi in palestra?
io ho iniziato la nuova tabella e alleno le gambe 2 volte a settimana, ma nel programma sono comunque inserite 5 uscite e per come ho le gambe stasera non so come faccio ad uscire domani
io ho iniziato la nuova tabella e alleno le gambe 2 volte a settimana, ma nel programma sono comunque inserite 5 uscite
e per come ho le gambe stasera non so come faccio ad uscire domani
matroma92
Passista
Oggi ho fatto squat con 20kg di pesi (2 manubri) e step up con 10kg e francamente non ho avuto nessuna difficoltà, in entrambi i casi ho fatto 15x3. Tant'è che non mi sento affaticato.
Il resto...lo sento eccome
Ma li fai in casa? Perché iniziare con lo squat senza aver potenziato schiena e addome è alquanto pericoloso... Anche se usando i manubri diminuisci un po' questi rischi.
P.S. Le gambe si fanno sentire 2 giorni dopo averle allenate, se non è così non hai caricato abbastanza
premetto che non ho ancora letto il libro ma sto pensando di prenderlo. Solo una curiosità, come dice di gestire le uscite in bici durante il periodo di forza con esercizi in palestra?
io ho iniziato la nuova tabella e alleno le gambe 2 volte a settimana, ma nel programma sono comunque inserite 5 uscite
nel libro il periodo di potenziamento è associato al periodo in cui si fanno uscite a ritmo più blando, massimo z2, ovvero 75-85% della soglia
Ma li fai in casa? Perché iniziare con lo squat senza aver potenziato schiena e addome è alquanto pericoloso... Anche se usando i manubri diminuisci un po' questi rischi.
P.S. Le gambe si fanno sentire 2 giorni dopo averle allenate, se non è così non hai caricato abbastanza
si ho usato i manubri...ma non sono in ghisa, sono di plastica ripieni di sabbia...decisamente troppo ingombranti...ho speso soldi a minxxia, man mano che me ne serviranno altri li prenderò in ghisa.
se vedo che ho problemi con la schiena mollo, già sono scettico sugli effetti della palestra, ancor più su quella fatta in casa...ci manca solo che mi devo rovinare
ah ok, è quello che ho io in programma. Non che non mi fidi del mio preparatore, è che temevo che con un programma che prevede 2 allenamenti in palestra per le gambe credevo che le uscite dovessero essere meno di 5,+ che altro per il recupero...però evidentemente è così che di fa
grazie comunque
matroma92
Passista
si ho usato i manubri...ma non sono in ghisa, sono di plastica ripieni di sabbia...decisamente troppo ingombranti...ho speso soldi a minxxia, man mano che me ne serviranno altri li prenderò in ghisa.
se vedo che ho problemi con la schiena mollo, già sono scettico sugli effetti della palestra, ancor più su quella fatta in casa...ci manca solo che mi devo rovinare
Io ho trovato benefici nella parte superiore del corpo, sto più "comodo" in bici e non ho più doloretti alla schiena dopo tanti km a testa bassa. La settimana scorsa non ho fatto le gambe e Domenica stavo veramente bene, era qualche mese che sugli strappi dovevo alzare bandiera bianca, cosa che non è successa Domenica
ah ok, è quello che ho io in programma. Non che non mi fidi del mio preparatore, è che temevo che con un programma che prevede 2 allenamenti in palestra per le gambe credevo che le uscite dovessero essere meno di 5,+ che altro per il recupero...però evidentemente è così che di fa
grazie comunque
In questo caso o segui il preparatore o segui il libro (che ha una filosofia diversa rispetto a quello che ti sta facendo fare il tuo preparatore)
Parere personale: 2 volte pesi e 5 bici mi sembra tanto
Il problema dei pesi in palestra è quello che affligge tutti gli sport che vanno a praticare un potenziamento indoor coi pesi.
Allenare tutto il gesto è sempre migliore che allenare i singoli compartimenti muscolari. questo vale per tutti gli sport e lo si è capito ormai da tempo tanto che ormai si usa l'espressione di "allenamento funzionale".
In pratica: devi allenarti in bici? la migliore preparazione è la bici.
devi allenarti alla corsa? la migliore preparazione è la corsa.
Ecco perchè vengono creati esercizi specifici per la forza per chi va in bici (SFR ad es.) o per chi corre (corsa in salita ad es.)
Sviluppare le masse muscolari con tecniche da bodybuilding è sicuramente meglio che non fare niente ma ci si è accorti da tempo che non fornisce risultati buoni quanto l'allenamento funzionale.
Lo stesso Friel distingue tra weight (pesi palestra) e force (forza con esercizi in bici). E sottolinea come la force sia migliore per il ciclista rispetto ai pesi di palestra.
La pedalata è un gesto per quanto semplice, più complesso della sommatoria dei movimenti di base in cui può essere scomposta. Ecco perchè il gesto completo della pedalata sarà sempre superiore all'allenamento dei singoli distretti muscolari.
Su youtube c'è un video esemplficativo di una gara tra un braccioferrista professionista e un bodybuilder professionista che si sfidano a braccio di ferro. Il primo ha masse scarse e ha allenato il braccio esclusivamente a compiere quel gesto (allenamento funzionale). Il secondo ha un braccio immenso ottenuto allenando i singoli muscoli.
La conclusione è ovvia: il braccioferrista vince come se avesse di fronte un bambino
ecco il link:
Bodybuilder vs Pro Arm Wrestler - YouTube
il fatto è che viaggio sempre sulle 100 pedalate al minuto e il preparatore non voleva che perdessi questa caratteristica. Anche a me 5 sembrano tante, infatti mi ha detto di provare e vedere come riesco a recuperare e dopo le prime 3 settimane si vedrà cosa cambiare
mah staremo a vedere. Ma voi nei giorni di seduta in palestra niente bici vero?e il giorno dopo?Io solitamente quando alleno le gambe con i pesi (una volta a settimana), termino la seduta con 30' di spin bike, zona 1 / 2, rpm attorno a 100.
Ciao a tutti, ho comprato il libro in questione nella traduzione in italiano e l'ho letto finora fino al capitolo 4....una cosa non mi è completamente chiara: la differenza tra LT e LTHR. Nel libro in italiano vengono chiamate entrambe soglia lattacida ma non mi è chiara completamente la differenza qualcuno riesce a chiarire..
A confondermi ancora di più le idee c'è l'esempio che viene fatto tra l'atleta che si allena all'85% della Fcmax e quindi in LTHR e quello che si allena al 90% di Fcmax e quindi in LT....se entrambi si allenano al 90%, il primo è in anaerobico mentre il secondo è solo in soglia....quindi??????
A confondermi ancora di più le idee c'è l'esempio che viene fatto tra l'atleta che si allena all'85% della Fcmax e quindi in LTHR e quello che si allena al 90% di Fcmax e quindi in LT....se entrambi si allenano al 90%, il primo è in anaerobico mentre il secondo è solo in soglia....quindi??????
i termini si equivalgono, sempre lactate threshold è
http://www.trainingbible.com/joesblog/2010/03/physiological-fitness-lactate-threshold.html
l'esempio mostra solo come in diversi soggetti la soglia lattacida possa tovarsi a diverse percentuali della fcmax. Ma ciò di per sè non significa niente a livello di prestazioni. Uno che ha la soglia al 90% della fcmax non necessariamente va più forte di uno che ce l'ha all'85%. Il tutto sta ad indicare che non bisogna fidarsi dei calcoli pre confezionati per valutare la propria soglia, ma bisogna fare dei test per calcolarla con la necessaria precisione, altrimenti può succedere che durante un allenamento in soglia...in realtà tu stia andando fuori soglia inficiando l'effetto stesso dell'allenamento e il conseguente recupero
Ok, allora è come pensavo io, quindi LTHR è un media mentre LT è puntuale. il classico test Conconi misura la LT, giusto? ..grazie dell'intervento
Ultima modifica:
C'è qualcun'altro oltre me che sta facendo pesi? Quali sono le impressioni?
io ho completato 4 sedute, una AA e 3 MT (si il libro dice di fare diversamente...ma ho dovuto adattarmi alla data di inizio della preparazione)
Francamente trovo benefici per tutti i muscoli allenati tranne quelli delle gambe. Per addominali e braccia mi ci vogliono 2-3 giorni per recuperare dai dolori, mentre per le gambe (ovviamente essendo già allenate) non ho alcun dolore...ma sento la pedalata abbastanza imballata.
io ho completato 4 sedute, una AA e 3 MT (si il libro dice di fare diversamente...ma ho dovuto adattarmi alla data di inizio della preparazione)
Francamente trovo benefici per tutti i muscoli allenati tranne quelli delle gambe. Per addominali e braccia mi ci vogliono 2-3 giorni per recuperare dai dolori, mentre per le gambe (ovviamente essendo già allenate) non ho alcun dolore...ma sento la pedalata abbastanza imballata.
Ciao, sono nella tua stessa situazione.
Ciò che è successo a te è successo anche a me.
Grande soddisfazione per il tronco e arti superiori (al prezzo di dolori) e nessun dolore alle gambe.
Ho iniziato con carichi leggeri alle gambe ma ben presto sono salito. Leg extension 70 kg, curl 40 kg, leg press all'inizio 100 kg ora 260 kg.
Le gambe si sono imballate a tal punto che ho dovuto smettere di allenarle. Ho recuperato agilità riducendo le sedute in palestra per le gambe. Penso che una volta a settimana sia sufficiente.
Le gambe si sono sicuramente scolpite e rinforzate (il tono è aumentato e in pianura le volate vanno meglio) ma è una leggenda metropolitana la famosa "trasformazione" degli esercizi coi pesi con la pedalata subito dopo.
sarebbe interesasnte capire perchè si imballano
probabilmente aumentando la forza dei singoli distretti muscolari, le gambe perdono un po' della coordinazione nel movimento tra i diversi muscoli.
probabilmente aumentando la forza dei singoli distretti muscolari, le gambe perdono un po' della coordinazione nel movimento tra i diversi muscoli.
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