Staccare a ottobre non cambia nulla perché non sono passati manco due mesi.Magari uno ha staccato in ottobre, magari uno fa polarizzazione inversa con picco a marzo - aprile per distanze brevi, poi cambia metodo per i lunghi estivi...
Magari uno non regge ore in z2 sui rulli, o semplicemente gli piace così...
Per il cervello bollito è sempre meglio badare al proprio...
Una curiosità mia, per forza seria cosa intendi?Staccare a ottobre non cambia nulla perché non sono passati manco due mesi.
la polarizzazione inversa non si fa così e ha ben poco senso.
più che il cervello bollito gli bollono Le gambe a furia di iniziare da adesso con 3 sedute di ss e 2 di forza.
siamo a novembre, basta fare 2 sedute di forza (forza seria, no sfr), 1 giorno in cui si inserisce qualche salita in z3, magari durante il lungo del weekend, e gli altri Giorni z2.
Valutare un programma in base ai risultati che ottiene una persona che si è da poco avvicinata al ciclismo e, magari, è la prima volta che si allena con metodo a mio avviso può trarre in inganno.- le sedute di SS sono tipo 2x10' o 3x8' e non mi sembra esagerato su 1h45' di uscita
- le sedute di forza sono brevi ed intense ed effettivamente si fanno sentire ma comunque parliamo di 6x1' o 2x 5x1' oppure 4-5 scatti da 12-20", sempre in uscite di circa 2h dove il resto è Z2...
detto ciò, dal basso della mia poca esperienza (poco più di tre anni di bici), devo dire che quando ho iniziato questo programma 2 anni fa ero scettico ed effettivamente mi sembrava un pò troppo (quella volta avevo iniziato il primo dicembre) ma alla fine è stato l'anno in cui mi sono sentito meglio fino ad ora (quest'anno andavo più forte ma la sensazione era peggiore e con più alti e bassi) e da marzo ad ottobre, con 7+7 giorni di ferie senza bici a giugno e settembre, sono sempre stato più o meno in forma e a metà ottobre ho staccato nonostante mi sentissi ancora "carico"...
quest'anno sono partito 3 settimane prima ma ho allungato un pò i mesocicli e dovrei finire circa 3-4 settimane dopo...vedremo cosa succederà...
Per forza seria in questo periodo intendo palestra “pesante”, basse reps. In bici l’unico modo di toccare la forza sono le partenze da fermo in cui per le prime 3 pedalate fai vera forza. Ma siccome siamo in “off-season” decisamente meglio palestra . E questo si ricollega al fatto che non ha senso fare SS 3 volte a settimana perché dopo 1 giorno di palestra non penso proprio si è in grado di fare ss. O meglio , forse la prima settimana si, ma dalla seconda… poi dipende anche da quanta ss fai. Se parliamo di 10’ non ha proprio senso farla( a meno di iniziare la prima volta) , non hai alcun adattamento.Una curiosità mia, per forza seria cosa intendi?
Anche l'allenamento in palestra, però, va valutato sul singolo atleta.Per forza seria in questo periodo intendo palestra “pesante”, basse reps. In bici l’unico modo di toccare la forza sono le partenze da fermo in cui per le prime 3 pedalate fai vera forza. Ma siccome siamo in “off-season” decisamente meglio palestra . E questo si ricollega al fatto che non ha senso fare SS 3 volte a settimana perché dopo 1 giorno di palestra non penso proprio si è in grado di fare ss. O meglio , forse la prima settimana si, ma dalla seconda… poi dipende anche da quanta ss fai. Se parliamo di 10’ non ha proprio senso farla( a meno di iniziare la prima volta) , non hai alcun adattamento.
fondamentali con i pesi, puoi fare 1-2 sessioni a settimana in inverno e poi tenerne soltanto 1 a settimana (o ogni 2 settimane) durante il resto della stagione. Non fare l'errore di mettere la palestra in inverno e poi non far più nulla il resto dell'anno, dopo circa 4-6 settimane inizi a perdere i guadagni di forza ottenuti.Una curiosità mia, per forza seria cosa intendi?
So bene quali siano le metodologie di allenamento con i carichi, ho però eliminato completamente questo tipo di esercizi dai miei programmi per i motivi a cui accennavo nel post precedente.fondamentali con i pesi, puoi fare 1-2 sessioni a settimana in inverno e poi tenerne soltanto 1 a settimana (o ogni 2 settimane) durante il resto della stagione. Non fare l'errore di mettere la palestra in inverno e poi non far più nulla il resto dell'anno, dopo circa 4-6 settimane inizi a perdere i guadagni di forza ottenuti.
Prediligi questi esercizi: stacchi, squat, affondi, flessori dell'anca con elastici, step up con bilanciere etc insomma esercizi non isolati che simulano la pedalata.
Puoi anche fare lavori "single leg" come il single leg squat.
Devi allenare la forza quindi al di là di una prima fase di adattamento con basso carico e alte rep, poi devi passare a lavorare al 90% circa del massimale con basse rep ad esempio 3x5 oppure 2-3-2-3-2-3 dove come vedi tieni il volume totale delle 15 ripetizioni ma puoi giocare con le ripetizioni. Ovviamente recupero lungo 2' almeno.
mmm ci sono studi su studi che dimostrano che allenare la forza con i pesi oltre ad essere efficiente ha vantaggi reali sull'attività ciclistica e nessuna azione controproducente.So bene quali siano le metodologie di allenamento con i carichi, ho però eliminato completamente questo tipo di esercizi dai miei programmi per i motivi a cui accennavo nel post precedente.
Io ad esempio non sto facendo stacchi perché sono troppo più debole “sopra” Rispetto alle gambe, e ho paura di non riuscire a gestire uno stacco pesante (per me penso circa 120kg?)fondamentali con i pesi, puoi fare 1-2 sessioni a settimana in inverno e poi tenerne soltanto 1 a settimana (o ogni 2 settimane) durante il resto della stagione. Non fare l'errore di mettere la palestra in inverno e poi non far più nulla il resto dell'anno, dopo circa 4-6 settimane inizi a perdere i guadagni di forza ottenuti.
Prediligi questi esercizi: stacchi, squat, affondi, flessori dell'anca con elastici, step up con bilanciere etc insomma esercizi non isolati che simulano la pedalata.
Puoi anche fare lavori "single leg" come il single leg squat.
Devi allenare la forza quindi al di là di una prima fase di adattamento con basso carico e alte rep, poi devi passare a lavorare al 90% circa del massimale con basse rep ad esempio 3x5 oppure 2-3-2-3-2-3 dove come vedi tieni il volume totale delle 15 ripetizioni ma puoi giocare con la modularità delle stesse. Ovviamente recupero lungo 2' almeno.
incredibile come sia diversa tra persona e persona la macchina umana....forse perche in questo periodo le uscite sono diminuite e diverse , pero io la palestra fatta in questo periodo la sento e come , ma tantissimo sia nei spunti di forza esplosiva sia nel endurance. Devo convincermi a fare dei richiami anche durante la stagione ma per tempo voglia e logistica alla fine è un allenamento che perdo.Anche l'allenamento in palestra, però, va valutato sul singolo atleta.
Io, ad esempio, non ho mai avuto benefici da allenamenti con i carichi in quanto poi non riuscivo a trasferire l'aumento di forza sul gesto della pedalata, di conseguenza l'ho eliminato dai miei programmi.
in teoria basta veramente una volta ogni due settimane.incredibile come sia diversa tra persona e persona la macchina umana....forse perche in questo periodo le uscite sono diminuite e diverse , pero io la palestra fatta in questo periodo la sento e come , ma tantissimo sia nei spunti di forza esplosiva sia nel endurance. Devo convincermi a fare dei richiami anche durante la stagione ma per tempo voglia e logistica alla fine è un allenamento che perdo.
un buon stacco dovrebbe far lavorare tanto gambe (femorali) e glutei, se lo senti tanto sulla schiena significa che non è eseguito bene.Io ad esempio non sto facendo stacchi perché sono troppo più debole “sopra” Rispetto alle gambe, e ho paura di non riuscire a gestire uno stacco pesante (per me penso circa 120kg?)
guarda dipende anche dall'età dell'atleta e dal suo DNA, on season si parlano di 10 15 gg, di questo periodo consigliano 1 2 volte a settimna.in teoria basta veramente una volta ogni due settimane.
si, tieni conto anche se salti poi un turno non succede nulla, il deterioramento lo inizi ad avere dopo 4/6 settimane.guarda dipende anche dall'età dell'atleta e dal suo DNA, on season si parlano di 10 15 gg, di questo periodo consigliano 1 2 volte a settimna.
qui nasce il problema di quando farla la palestra...in quanto consigliano di farla, in una situazione di freschezza muscolare.. dunque ? forse i migliori giorni sono martedi sea e giovedi , senza compromettere le uscite in bici.
Onestamente non ho mai provato a fare uno stacco “pesante”, al massimo 40kg giusto per provare il movimento. Sicuramente femorali e glutei sono super stimolati, ma anche la schiena deve mantenere una certa compostezza, che ho paura di perdere con alti carichi (per me) e rischiare un infortunio non voluto. Si. Sto facendo molti squat e qualche affondo.un buon stacco dovrebbe far lavorare tanto gambe (femorali) e glutei, se lo senti tanto sulla schiena significa che non è eseguito bene.
Ma puoi sostituirlo ad esempio con lo squat, puoi inserire gli affondi che anche lavorano molto sui glutei etc.
sisi ma infatti è un esercizio complicato da acquisire, io trovo utile filmarmi di profilo per poi vedere se effettivamente tengo la schiena in linea col sedere.Onestamente non ho mai provato a fare uno stacco “pesante”, al massimo 40kg giusto per provare il movimento. Sicuramente femorali e glutei sono super stimolati, ma anche la schiena deve mantenere una certa compostezza, che ho paura di perdere con alti carichi (per me) e rischiare un infortunio non voluto. Si. Sto facendo molti squat e qualche affondo.
Parlavo solo ed esclusivamente per il mio caso, portato a mò di esempio ma, ovviamente, non può fare testo.mmm ci sono studi su studi che dimostrano che allenare la forza con i pesi oltre ad essere efficiente ha vantaggi reali sull'attività ciclistica e nessuna azione controproducente.
Come fai a giudicare il non trasferimento dell'aumento di forza nella pedalata? lo chiedo senza polemica eh, perché mi sembra il controvertere una cosa oggettiva e misurabile e cioè che all'aumentare della forza sprigionata aumenta la prestazione.
completamente d'accordo su tutto però le sensazioni, aldilà delle prestazioni pure, sono state migliori 2 anni fa piuttosto che quest'anno con un approccio più easy da novembre e poi aumentando fino a marzo/aprile con un metodo "classico"...Valutare un programma in base ai risultati che ottiene una persona che si è da poco avvicinata al ciclismo e, magari, è la prima volta che si allena con metodo a mio avviso può trarre in inganno.
In quella situazione qualsiasi cosa si faccia diversa dal semplice prendere la bici ed uscire porta a miglioramenti notevoli.
La validità di un programma, premesso che quello che vale per uno può non andare bene per un altro, andrebbe valutata su un atleta con anni di esperienza ed allenamenti strutturati alle spalle.
ho dato un occhiata su intervals alle statistiche dal 31/10 ad oggi ed ho fatto poco più di 33h su 18 uscite...Per forza seria in questo periodo intendo palestra “pesante”, basse reps. In bici l’unico modo di toccare la forza sono le partenze da fermo in cui per le prime 3 pedalate fai vera forza. Ma siccome siamo in “off-season” decisamente meglio palestra . E questo si ricollega al fatto che non ha senso fare SS 3 volte a settimana perché dopo 1 giorno di palestra non penso proprio si è in grado di fare ss. O meglio , forse la prima settimana si, ma dalla seconda… poi dipende anche da quanta ss fai. Se parliamo di 10’ non ha proprio senso farla( a meno di iniziare la prima volta) , non hai alcun adattamento.
Parlavo solo ed esclusivamente per il mio caso, portato a mò di esempio ma, ovviamente, non può fare testo.
Giudico la mancanza di trasferimento dall'esperienza personale, negli anni in cui ho fatto pesi in inverno la cosa non si è mai tradotta in un aumento di forza da applicare al gesto tecnico, di contro avevo difficoltà a mantenere un pedalata rotonda e scarsa agilità.
Viceversa, allenando la forze (resistente, esplosiva ecc) in bici ho notato un miglioramento della capacità di spingere rapporti più duri senza pregiudicare la rotondità di pedalata e l'agilità.
Nono assolutamente. Sicuramente però in ottica “base training “ sarebbe meglio alzare le ore in z2 a dispetto delle altre . Però per il resto non mi sembra niente di eccessivocompletamente d'accordo su tutto però le sensazioni, aldilà delle prestazioni pure, sono state migliori 2 anni fa piuttosto che quest'anno con un approccio più easy da novembre e poi aumentando fino a marzo/aprile con un metodo "classico"...
quest'anno andavo più forte in senso assoluto (circa 15-18 watt in più di cp20 nel periodo migliore) ma non mi sono mai sentito al 100% come 2 anni fa...
ho dato un occhiata su intervals alle statistiche dal 31/10 ad oggi ed ho fatto poco più di 33h su 18 uscite...
Z1 5h
Z2 17h
Z3 6h30'
Z4 3h15'
Z5 35'
Z6 30'
Z7 7'
forse si potrebbe togliere un pelo di Z3-4 ed aggiungere un pò di Z1-2 (Z1 bassa perchè 4 giorni di recupero sono stato fermo invece di uscire) ma non mi sembra che stia bollando le gambe...poi ovviamente tirerò le somme a stagione inoltrata...
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