Mi interessa questo in particolare, si potrebbe avere qualche specifica su come viene gestita la progressione sulle 12 settimane?
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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- Watchers 98
Mi interessa questo in particolare, si potrebbe avere qualche specifica su come viene gestita la progressione sulle 12 settimane?
io quando riprendo a fare vo2max nelle prime settimane inizio con lavori intermittenti tipo 30/30 o 40/20, cominciare con lavori sopra i 3' è molto pesante sia fisicamente che mentalmente soprattutto se non sei abituato all'inensità di z5
potrei anche ma è un piano che mi hanno personalizzato per le mie capacità ed esigenze specifiche e non sarebbe adatto a tutti
No be non vorrei sapere i dettagli ma solamente capire come vengono gestiti numero giorni di intensità e volume sulle 12 settimane. Mi incuriosisce infatti l'aspetto che non ci sia una vera settimana di recupero.
Il piano funziona cosi :
nelle settimane di carico il martedi e il giovedi sono sempre intervalli a 100% FTP e il sabato o 5 ore tra Z2, 2x20 a FTP e 1 ora a 85% oppure 4h30 con sprint, vo2max, FTP e AC e z2, ci sono 3 settimane di carico crescente a FTP soprattutto (tranne il 3 ciclo dove c'è molto vo2max) e la settimana di "scarico" prevede solo di scaricare il martedi con un active recovery e il sabato si riduce un po il tempo ma l'intensità è la stessa. Inoltre di solito il lunedi è riposo mentre il lunedi dopo la settimana di scarico è un recupero attivo di 1.5 ore. Il mercoledi, venerdi e domenica è recupero attivo di 1.5 ore
Comunque, a dover di cronaca, ieri é stato sufficiente un 4x3’ al 110% ftp, con 3 minuti recupero, abbastanza sfiancante per il mio livello; non era il primo allenamento della settimana, forse in altre condizioni sarei riuscito a fare anche la quinta ripetuta; forse come dice @LIUL sarebbe opportuno provare prima con 30/30…
Comunque da adesso in avanti vorrei mettere una sessione di vo2 a settimana, ormai sono 4 mesi che ho ripreso (esattamente 8 Ottobre)
Buon fine settimana a tutti…
Comunque da adesso in avanti vorrei mettere una sessione di vo2 a settimana, ormai sono 4 mesi che ho ripreso (esattamente 8 Ottobre)
Buon fine settimana a tutti…
Non hai settato la ftp troppo alta? In teoria 9 minuti al 110%, fatti con dei recuperi in mezzo, non dovrebbero essere cosi’ sfiancanti, al 120% invece lo sono
No, della ftp sono sicuro, test classico sui 20 minuti fatto un mese fa; poi mi sono sempre allenato con questo parametro, e mi sembra abbastanza corretto tutt’ora quando faccio z4; l’unica cosa che mi viene in mente è il fatto di non avere praticamente dormito la sera prima…
Si’ quello incide, che io sappia gli allenamenti vo2max vanno fatti avendo recuperato bene
Secondo me è stato un successo. Fossi in te insisterei ancora per altre sue settimane con il 4x3 senza apportare variazioni, lo stimolo ce l’hai comunque senza attuare una progressione, o comunque vedrai-dopo la seconda prova-se è il caso di fare aggiustamenti.
Sicuramente ti fa bene a livello fisico e mentale aggiungere varietà con i 30/30, ma non mescolerei troppo le acque. Che poi dovrai capire come settare l’intensita delle fasi on/off. Una possibilità potrebbe essere quella di fare un 3x(30”/30”) dettando la fase on e off in modo tale che la potenza media sia circa 1.1 ftp, però poi devi cmq decidere per una fase on ragionevole. Per dire 1.4 on e 0.6 off potrebbe funzionare come essere un bel massacro
Ottimo. Concordo sul progredire con molta calma, puoi fare almeno un'altra settimana uguale, poi passare a 5 x 3 min, ma solo se vedi che quel tipo di sforzo ti sta riuscendo meglio.
Poi è molto importante non fare troppo negli altri allenamenti. Se ci affianchi in settimana allenamenti in soglia e magari nel weekend ti ammazzi di km e salite, in un mese sei cotto. Cerca di non fare più di due carichi a settimana, uno di intensità e l'altro di volume.
te lo avevo detto io ... inizia con un3x3 , anzi avresti dovuto iniziare con i 30/30 dopo come sappiamo un periodo di fondo e palestra.. i lavori in Z5 servono essenzialmente non ha raggiungere i 300 400 600 watt, ma a gestire l'acidosi e allo smaltimento della stessa, 3 minuti di recupero su 4 over ftp son troppi per adesso imho, se inizi subito a stressare troppo questa fase è ovvio è normale che tu "fallisca", che poi non è un fallimento è una fallimento da un punto di vista dell'esercizio, e di come magari ti senti domani, hai tempo siamo a febbraio per stressare di piu il tuo organismo , ora devi solo capire se sei pronto a crescere di step. Con questo non voglio insegnare niente a nessuno è una mia filosofia di preparazione, cioe in fondo è discorso che faccio piu a me che a te,
Ricordiamo comunque sempre che anche usando lo stesso protocollo il numero che esce descrive cose un po' diverse (a volte piuttosto diverse) in soggetti diversi (oltre a non essere un riferimento con la precisione del singolo W), quindi per estrapolare riferimenti soprattutto per esercizi in un ambito di intensità superiore sarebbe meglio prima capire cosa rappresenta il ritmo che si pensa di adottare in quell'esercizio (ovvero: ok 110%, ma ad esempio quanto a lungo lo sostieni, come gestisci tu esercizi intervallati, ecc, in modo da tarare adeguatamente l'esercizio).
Ultima modifica:
Con il test standard (A&C) il numero che tiri fuori corrisponde ad una durata sostenibile piuttosto variabile da soggetto a soggetto (vedi sotto).
Se per qualche motivo (livello di fitness raggiunto e/o caratteristiche personali) la durata effettiva è relativamente bassa, tot minuti (ad esempio 5*3=15) a 110% possono essere un impegno già rilevante, anche nel caso in cui la "tabella" media per quel tipo di esercizio indichi, mediamente, altro. Va quindi trovato il giusto equilibrio fra la potenza necessaria a ottenere la risposta "acuta" che cerco e la durata che voglio complessivamente accumulare. Per farlo sarà utile far riferimento al proprio profilo potenza-durata (se sufficientemente completo) o pedalare le relative potenze per capire che tipo di sforzo rappresentano per te.
oppure vedere il modello CP che ne dice di quella durata. Che poi non è che si debba sostituire la prova sul campo e fare riferimento al modello, personalmente lo vedo come un ulteriore strumento per valutare il quadro generale oppure un modo per giustificare la mia pusillanimità nel sottrarmi - in certi momenti - a determinati sforzi
. Ma con il modello CP siamo ovviamente OT
Direi che in generale il senso è quello di non accontentarsi delle indicazioni standard ma verificarle / sperimentarle :)oppure vedere il modello CP che ne dice di quella durata. Che poi non è che si debba sostituire la prova sul campo e fare riferimento al modello, personalmente lo vedo come un ulteriore strumento per valutare il quadro generale oppure un modo per giustificare la mia pusillanimità nel sottrarmi - in certi momenti - a determinati sforzi
Buongiorno a tutti, avrei due domande da fare...
1) Guardando su intervals alla voce "tasso di rampa", mi chiedevo se esisteva un valore di riferimento (ad esempio da 5 a 8), per essere sicuri di non sovrallenarsi...
2) Mi sto accorgendo che il mio corpo non riesce a reggere il classico schema 3 settimane carico e 1 di scarico; mi spiego meglio, nelle due settimane precedenti a questa ho fatto tutti gli allenamenti della mia tabella personalizzata; più ci ho messo qualcos'altro, e il lungo della Domenica, per un totale di 12 ore, 7666 kjoule, e 700 punti di tss a settimana.
Oggi dopo il classico lunedì di riposo, sono partito per fare i lavoretti in soglia, ma non la muovevo...
Ho esagerato?
1) Guardando su intervals alla voce "tasso di rampa", mi chiedevo se esisteva un valore di riferimento (ad esempio da 5 a 8), per essere sicuri di non sovrallenarsi...
2) Mi sto accorgendo che il mio corpo non riesce a reggere il classico schema 3 settimane carico e 1 di scarico; mi spiego meglio, nelle due settimane precedenti a questa ho fatto tutti gli allenamenti della mia tabella personalizzata; più ci ho messo qualcos'altro, e il lungo della Domenica, per un totale di 12 ore, 7666 kjoule, e 700 punti di tss a settimana.
Oggi dopo il classico lunedì di riposo, sono partito per fare i lavoretti in soglia, ma non la muovevo...
Ho esagerato?
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