Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[sunboy]

Grazie come sempre per i preziosi articoli


Per aiutare chi ha difficoltà linguistiche ho tradotto i punti importanti.
Spero di non aver scritto strafalcioni

:eek:

anche chi "legge" l'inglese coglie delle sfumature diverse nella propria lingua

Prodotti bici scontati

 

[G_trail]

oggi ho fatto l'esercizio LT-W5 (10' 100% ftp + 24' 100-105% ftp con 11 accelerazioni a 140-145% ftp ogni 2')
In pratica i 24' mi hanno dato una potenza media di 259 w a fronte dell'attuale ftp di 238 w. Che faccio aggiorno la ftp a 245w?
Il problema è che se avessi impostato prima dell'esercizio quella ftp non sarei riuscito a sostenere l'esercizio stesso... cioè già è dura fare 20-30' a 100-105% (in realtà ero più vicino al 105), se poi ci mettiamo gli scatti da 20" >135% mi pare ovvio che si supera la cp20

scusate mi ripropongo, qualcuno potrebbe rispondermi?
oggi gf mtb con un percorso in leggero vallonato... praticamente sempre a spingere.... (nel pomeriggio sgambata in z1-2); ho avuto l'impressione che tutti i lavori in z6/7 svolti a febbraio non mi siano serviti a tanto. Credo che èer questa tipologia di percorsi dovrei insistere di più sulla cp60

 

[mobi]

oggi ho fatto l'esercizio LT-W5 (10' 100% ftp + 24' 100-105% ftp con 11 accelerazioni a 140-145% ftp ogni 2')

Qualcosa non mi torna...eseguire un esercizio ad ftp di quasi mezz'ora non consente,almeno per me, di fare queste accellerazioni a 140/145% ogni 2'...Dopo i primi 2 o 3 scoppierei, anche perche' la potenza normalizzata sarebbe sicuramente Z6.
In effetti riguardando l'esercizio proposto nel libro, la fase di scatti ogni 2' e' successiva a quella di ftp.

 

[G_trail]

Qualcosa non mi torna...eseguire un esercizio ad ftp di quasi mezz'ora non consente,almeno per me, di fare queste accellerazioni a 140/145% ogni 2'...Dopo i primi 2 o 3 scoppierei, anche perche' la potenza normalizzata sarebbe sicuramente Z6.
In effetti riguardando l'esercizio proposto nel libro, la fase di scatti ogni 2' e' successiva a quella di ftp.

ah ecco! dunque sono riuscito a portare a termine l'esercizio solo perchè non avevo aggiornato ftp da fine gennaio. Però il "20-30 min threshold with burts" trae in inganno, in pratica questa fase non prevede scatti, mi pare di capire
In ogni caso prendo la potenza media di quei 24', sottraggo il 5% e aggiorno ftp, giusto? Oppure non è attendibile come valore?

 

[mobi]

approfondimento ma soprattutto esempio con metafora di cos'è AWC
http://physfarm.com/new/?page_id=563[url]http://physfarm.com/new/?page_id=563[/URL]

Mi associo ai ringraziamenti per l'articolo molto intuitivo.
All'interno ci sta il link alla ricerca scientifica http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22382171[url]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22382171[/URL]
Sarebbe interessante l'intero articolo

 

[Roberto Massa]

per ora c'è solo l'abstract e la ricerca non è ancora completata nel senso che il modello è nell'articolo ma ci sono ancora alcuni punti da "completare":

, how much do those rates
> appear to vary amongst individuals?

From person to person, there is some variability, and the variability
tends to increase as the recovery power approaches CP (SD's change
from 20-ish seconds at 20W recovery to 100-ish seconds as you approach
CP). The relationship seems somewhat individualized but overall the
population data and the individual data was well fit by an
exponential. (The individual data is obviously subject to more debate
because you are trying to justify an exponential over a linear
relationship using only a few data points.)

> It just seems to me that some folks (of equivalent, or near equivalent,
> FTP) tend to have better/faster recharge rates than others...

It is tough to say with any certainty, but there are probably
individual differences. The figures in the paper can explain it better
visually. The "elbow" for each person looks different...i.e. where the
recharge rate seems to begin to slow appreciably from the individual
baseline rate.

When you look at the population data, you could also imagine a
bilinear relationship...i.e that the recovery rate of the W' may be
related to different physiological variables depending on recovery
power.

> and, is this
> trainable (aside from just raising FTP, that is)?

Unknown at this time.

Come già avevo indicato, anche Dr. Skiba riporta qual'è il valore AWC "medio"

Just as an aside: 40 kJ would be a really big W', most people are closer to 20 kJ

 

[MIKE SCOTT]

oggi 2x (15' 100-105%FTP + 4'RI) subito di seguito 45'Z3 ..... anche nell'ottica di quello che si sta discutendo mi sembra molto valido il workout che prevede progressioni Z6-Z7 su base Z4 ..... non è una passeggiata ma paga....

 

[G_trail]

oggi 2 x serievel 8 x 30"on-30"off (175-185% ftp nella fase on)
domani 4x15' crisscross 90-120% ftp... andranno bene 15' di recupero in z2 tra le ripetute?

 

[Braccio]

anche nell'ottica di quello che si sta discutendo mi sembra molto valido il workout che prevede progressioni Z6-Z7 su base Z4 ..... non è una passeggiata ma paga....

Per chi lo fà, ogni quanto lo fate?
Dopo una sessione di questo tipo, il giorno dopo, generalmente, recuperate?

Io l'anno scorso lo facevo, ma devo dire che quando arrivavo ad 1h di esecuzione, accusavo il colpo per un paio di giorni .
Questo all'aperto, indoor l'ho sempre patito troppo, mai arrivato neanche a 30'.

Quando lo fate sui rulli, a quanto tempo di esecuzione arrivate e che base utilizzate (90% FTP)?

 

[looping]

Per chi lo fà, ogni quanto lo fate?
Dopo una sessione di questo tipo, il giorno dopo, generalmente, recuperate?

Io l'anno scorso lo facevo, ma devo dire che quando arrivavo ad 1h di esecuzione, accusavo il colpo per un paio di giorni .
Questo all'aperto, indoor l'ho sempre patito troppo, mai arrivato neanche a 30'.

Quando lo fate sui rulli, a quanto tempo di esecuzione arrivate e che base utilizzate (90% FTP)?

Sui rulli il max di tempo e' stato 44 minuti con scatto ogni 2' ( venti scatti tot ) e rientro ogni volta in Z3 alta, la media e' venuta c.ca il 92% . Oggi avevo simile ma con molti meno scatti ( sei ) e piu' corto come tempo, quindi sei lap di 6' chiusi con uno scatto di 10''ognuno . Da dire che, diminuendo gli scatti, ho tenuto la base in Z4. Una faticaccia..questa volta il lavoro complessivo e' venuto al 94% c.ca a 4.2, quasi meglio fare piu' scatti ma tenere la base un po' piu' bassa

Domani riposo

 

[matroma92]

Sui rulli il max di tempo e' stato 44 minuti con scatto ogni 2' ( venti scatti tot ) e rientro ogni volta in Z3 alta, la media e' venuta c.ca il 92% . Oggi avevo simile ma con molti meno scatti ( sei ) e piu' corto come tempo, quindi sei lap di 6' chiusi con uno scatto di 10''ognuno . Da dire che, diminuendo gli scatti, ho tenuto la base in Z4. Una faticaccia..questa volta il lavoro complessivo e' venuto al 94% c.ca a 4.2, quasi meglio fare piu' scatti ma tenere la base un po' piu' bassa

Domani riposo

+ scatti e recupero più basso è migliore perché si impara a recuperare in meno tempo e a fare molti scatti in un lasso di tempo ristretto. Questo aiuta molto in gara, se ne è discusso anche nell'altro 3d dove vengono analizzati i dati delle gf

 

[mobi]

+ scatti e recupero più basso è migliore perché si impara a recuperare in meno tempo e a fare molti scatti in un lasso di tempo ristretto.

Un conto sono esercizi con alternanza Z6-Z1, un conto l'esercizio descritto in precedenza in cui gli scatti partono da base molto alta.
Personalmente, reputo questo ultimo troppo duro a livello mentale se fatto sul rullo e preferisco esercizi tipo criss-cross attorno alla ftp che simulano abbastanza bene salite di 10/15 minuti con partenza abbastanza veloce per poi stabilizzarsi.

 

[marko]

basta limitarsi nel picco dello scatto in z7,d'altro canto in questo esercizio non e' importante il picco assoluto in z7 ma bisogna concentrarsi sul mantenimento della zona nella fase tra uno scatto e l'altro.

 

[MIKE SCOTT]

salita di 30' con progressioni in Z6.........

 

[marko]

salita di 30' con progressioni in Z6.........

hai tenuto per 30' z5?

 

[MIKE SCOTT]

no non è Z5 affatto bensì Z4 centrale fatto quasi facile al punto che ho aggiustato la FTP visto che avevo sulle gambe già oltre 100km quindi come minimo prendo quella CP30 come nuova FTP...

 

[TonyTpb]

no non è Z5 affatto bensì Z4 centrale fatto quasi facile al punto che ho aggiustato la FTP visto che avevo sulle gambe già oltre 100km quindi come minimo prendo quella CP30 come nuova FTP...

stessa cosa che ho pensato io FTP sottostimata
ho fatto gli stessi esercizi e già farli in z3a-z4b e tosto figuriamoci z4 centrale

 

[MIKE SCOTT]

avevo già cacciato giù una salita a FTP poi tutto il resto del giro era vallonato non un metro di pianura quasi sembre in spinta, discese escluse, da solo per cui quel valore di CP30 tra l'altro fatto in relativa facilità mi sembra un valore veritiero di FTP

 

[oldschool]

salita di 30' con progressioni in Z6.........

per curiosità: cadenza media della base in Z4?

 

[Braccio]

Grazie per le risposte ragazzi
Approfitto...
Nel esercizio serievel 30+30, supponendo che uno voglia concludere 2 serie da 10 con recupero fra le 2, a quanto tarare la potenza on e quanto recupero fra le due serie?