Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[never give up!]

Molto spesso si parla di FTP sottovalutando il fatto che quel test è svolto facendo 60' (o succedanei 20' -5% , 20+20'. ecc)
In gara e soprattutto in gare impegnative come quella che hai citato è inevitabile il calo di prestazione.
Il ciclismo è uno sport di resistenza e se vuoi allenarti per percorsi lunghi dovresti simulare tutte le settimane una gara di quella durata e difficoltà.

Se vuoi fare i lunghi in GF il mercoledì dovresti fare almeno 5-6 ore in sella e totalizzare 14-20 ore/settimanali altrimenti l'endurance te la sogni

è li il problema , io ci arrivo anche a fare volumi totali settimanali di 15-18 h settimanali, ma faccio un solo lungo il sabato o la domenica (o uscita lunga o GF) fra la settimana, quando ho "molto" tempo, riesco a fare al max 2,5h. già arrivare a fare un lungo di 4h il mercoledi (con lavori specifici) sarebbe una gran cosa.
grazie, sempre prezioso nelle discussioni

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[giaco872]

Cerca il picco di potenza di 60' in gara
Guarda il valore di potenza media massima a 60' e la potenza normalizzata dello stesso tratto.
Se hai spinto forte quella potrebbe essere la tua reale FTP.

6h13' con tanta salita e con lunghi tratti a potenze elevate hanno prodotto un IF sicuramente superiore a 0,690.
In una gara cosi intensa IF dovrebbe aggirarsi almeno a 0,80-0,85
Il TSS è bassino (326) facendo 6h in z3 media dovresti ottenere un TSS di 420 punti circa

Potrei sbagliare ma secondo me la tua FTP è sovrastimata

Aspetta if 0.761 e tss 362 sul garmin mentre quello che ho scritto nel mesaggio precedente me lo dava golden cheetah poi il picco dei 60' è stato 242 ma c'è discesa in mezzo e la potenza normalizzata non so come trovarla

 

[gerardo61]

Aspetta if 0.761 e tss 362 sul garmin mentre quello che ho scritto nel mesaggio precedente me lo dava golden cheetah poi il picco dei 60' è stato 242 ma c'è discesa in mezzo e la potenza normalizzata non so come trovarla

il valore di IF dipende dal valore della FTP impostata.
Se sul Garmin ottieni un valore di 0,761 invece di 0,6ecc vuol dire che hai impostato due valori di FTP sul Garmin e CP su GC diversi.
Su GC la potenza normalizzata è indicata come NP (normalized power).
Dovresti però guardare la NP del tuo picco di 60' e non quella di tutta la gara

Se sei in difficoltà mandami il file

 

[giaco872]

il valore di IF dipende dal valore della FTP impostata.
Se sul Garmin ottieni un valore di 0,761 invece di 0,6ecc vuol dire che hai impostato due valori di FTP sul Garmin e CP su GC diversi.
Su GC la potenza normalizzata è indicata come NP (normalized power).
Dovresti però guardare la NP del tuo picco di 60' e non quella di tutta la gara

Se sei in difficoltà mandami il file

Np sui 60' 270

 

[gerardo61]

è li il problema , io ci arrivo anche a fare volumi totali settimanali di 15-18 h settimanali, ma faccio un solo lungo il sabato o la domenica (o uscita lunga o GF) fra la settimana, quando ho "molto" tempo, riesco a fare al max 2,5h. già arrivare a fare un lungo di 4h il mercoledi (con lavori specifici) sarebbe una gran cosa.
grazie, sempre prezioso nelle discussioni

Purtroppo amico mio il problema è quello!
Se vuoi avere ambizioni sui lunghi, il mercoledì dovresti simulare una gara lunga stando in sella 5-6 ore, solo che lavorando diventa molto, molto difficile.
Per questo ho smesso di fare le GF e mi sono dato alle MF (quest'anno nessuna in verità)

 

[gerardo61]

Np sui 60' 270

ecco appunto come pensavo
E' probabile che la tua vera FTP sia più vicina ai 270 watt che ai 290 watt che hai impostato.
Tutto torna. Se imposti FTP o CP a 270 invece di 290watt vedrai aumentare sia l'IF che il TSS e raggiungeranno valori più vicini ad dispendio energetico di gara

Se dovessi fare 1 ora in salita a tutta riusciresti a tenere 290 watt medi? Oppure 270 watt medi?
La tua FTP la puoi desumere da questo test

NB un valore corretto di FTP serve ad allenare i vari sistemi energetici correttamente evitando l'overtraining che è sempre dietro la porta.
Meglio essere leggermente under-training piuttosto che leggermente over-training

Let me know

 

[giaco872]

ecco appunto come pensavo
E' probabile che la tua vera FTP sia più vicina ai 270 watt che ai 290 watt che hai impostato.
Tutto torna. Se imposti FTP o CP a 270 invece di 290watt vedrai aumentare sia l'IF che il TSS e raggiungeranno valori più vicini ad dispendio energetico di gara

Se dovessi fare 1 ora in salita a tutta riusciresti a tenere 290 watt medi? Oppure 270 watt medi?
La tua FTP la puoi desumere da questo test

NB un valore corretto di FTP serve ad allenare i vari sistemi energetici correttamente evitando l'overtraining che è sempre dietro la porta.
Meglio essere leggermente under-training piuttosto che leggermente over-training

Let me know

È da poco che uso il power meter quindi salite da 1 h non le ho mai fatte tranne ieri ma sono andato in crisi a metà quindi non saprei se li tengo i 290 o i 270

 

[ciclo_beibo]

ecco appunto come pensavo
E' probabile che la tua vera FTP sia più vicina ai 270 watt che ai 290 watt che hai impostato.
Tutto torna. Se imposti FTP o CP a 270 invece di 290watt vedrai aumentare sia l'IF che il TSS e raggiungeranno valori più vicini ad dispendio energetico di gara

Se dovessi fare 1 ora in salita a tutta riusciresti a tenere 290 watt medi? Oppure 270 watt medi?
La tua FTP la puoi desumere da questo test

NB un valore corretto di FTP serve ad allenare i vari sistemi energetici correttamente evitando l'overtraining che è sempre dietro la porta.
Meglio essere leggermente under-training piuttosto che leggermente over-training

Let me know

volendo fare questo ragionamento, sono daccordo con te, che una salita da 60 min fatta a tutta potrebbe darmi la mia FTP.

ma... e' la vera FTP? nel senso:

• 1 salita fatta a tutta = mi da un valore piu alto che se considero 60min in salita fatta in una GF.
• io mi regolo cosi: il valore di P , come target durante , una GF, sarebbe l'FTP della salita fatta a tutta x 0.90
• comunque, visto il fatto che e' 1 sola salita, non andrei a sovrastimare la FTP e quindi il mio target durante la GF?
• ... ovvero, mi manca la riproducibilta. per questo faccio sia FTP e se posso giorni dopo, con riposo, faccio 2x20'
  
  Beibo

 

[never give up!]

volendo fare questo ragionamento, sono daccordo con te, che una salita da 60 min fatta a tutta potrebbe darmi la mia FTP.

ma... e' la vera FTP? nel senso:

• 1 salita fatta a tutta = mi da un valore piu alto che se considero 60min in salita fatta in una GF.
• io mi regolo cosi: il valore di P , come target durante , una GF, sarebbe l'FTP della salita fatta a tutta x 0.90
• comunque, visto il fatto che e' 1 sola salita, non andrei a sovrastimare la FTP e quindi il mio target durante la GF?
• ... ovvero, mi manca la riproducibilta. per questo faccio sia FTP e se posso giorni dopo, con riposo, faccio 2x20'
  
  Beibo

secondo me si, visto che la definizione di FTP è proprio il max sforzo sostenibile in un ora.
per il discorso GF , non sovrastimi, perchè sicuramente devi tenere un valore di potenza inferiore all'FTP per poterla fare tutta,(è impensabile fare 4 salite in target FTP).

90% FTP su quante salite e di che lunghezza? hai tenuto 90% sul manghen? 1h40' circa di salita?
per me è tantissimo, se sei riuscito, per me hai FTP sovrastimata...

IMHO di ancora scarso conoscitore della materia

 

[ciclo_beibo]

90% FTP su quante salite e di che lunghezza? hai tenuto 90% sul manghen? 1h40' circa di salita?
per me è tantissimo, se sei riuscito, per me hai FTP sovrastimata...

no no. saro stato sui 80%.

infatti intendevo dei target generici.

su tali salite e' impensabile dare piu di 80%, forse anche qualcosina in meno se voglio poi dare di piu nella seconda parte.

Beibo

 

[never give up!]

no no. saro stato sui 80%.

infatti intendevo dei target generici.

su tali salite e' impensabile dare piu di 80%, forse anche qualcosina in meno se voglio poi dare di piu nella seconda parte.

Beibo

ok, come me ca 80%, ma ,visto in seguito ho dovuto calare un po', su una distanza come la sportful, forse meglio, per me, stare un pelo più bassi.

invece su salite un po' più brevi (30-40min) vorrei provare a farle SST (ca 88%). domenica alla marcialonga provo, al max sul Valles esplodo...

 

[alexdelli]

Scusate, ho letto il libro, ho letto massa ecc ecc, ma sono proprio ingnorante.
Se in una salita di 30 min ho fatto 238 w medi e Np 240, che differenza c'è?
Mi sembra di essermi dimenticato tutto all'improvviso

 

[menemat]

Sabato 23'@363w, 45'@341w, domenica 44'@335w e 49'@333w

Non ho ancora eseguito un test vero e proprio per stimre l'ftp e sono reduce da una due giorni di gara, 4 salite, 2 il sabato e 2 la domenica con circa 1h di recupero tra una e l'altra.

Vorrei stimare la mia ftp dai dati raccolti durante le salite che sono a inizio post.
Che valore utilizzereste?

Grazie,
Mattia

 

[robby153]

Per esperienza la flessione dai 45 minuti all'ora è molto bassa per cui penso che se metti 340 watt non sbagli di molto : ma i 23 minuti a 363 watt sono sulla stessa salita ? Perchè se sono fatti su una salita precedente allora secondo me si può anche alzare a 345/350...

 

[gerardo61]

È da poco che uso il power meter quindi salite da 1 h non le ho mai fatte tranne ieri ma sono andato in crisi a metà quindi non saprei se li tengo i 290 o i 270

Ecco il primo segreto:
conoscersi bene

volendo fare questo ragionamento, sono daccordo con te, che una salita da 60 min fatta a tutta potrebbe darmi la mia FTP.

ma... e' la vera FTP? nel senso:

• 1 salita fatta a tutta = mi da un valore piu alto che se considero 60min in salita fatta in una GF.
• io mi regolo cosi: il valore di P , come target durante , una GF, sarebbe l'FTP della salita fatta a tutta x 0.90
• comunque, visto il fatto che e' 1 sola salita, non andrei a sovrastimare la FTP e quindi il mio target durante la GF?
• ... ovvero, mi manca la riproducibilta. per questo faccio sia FTP e se posso giorni dopo, con riposo, faccio 2x20'
  
  Beibo

Secondo il libro la vera FTP è la potenza massima media sostenibile per 60'.
E' chiaro che non tutti hanno la testa per fare questo test, ma è l'unico veramente attendibile perchè in funzione delle varie componenti fisiologiche uno può esprimersi bene su test brevi (io per esempio) oppure meglio su test lunghi dove conta di più la componente aerobica.

Concordo con te sul fare diversi test per avvicinarsi il più possibile alla FTP reale (20' - 5%, 2x20', 30' a tutta e infine 60' a tutta)

secondo me si, visto che la definizione di FTP è proprio il max sforzo sostenibile in un ora.


IMHO di ancora scarso conoscitore della materia

Anch'io continuo ad imparare

 

[gerardo61]

Scusate, ho letto il libro, ho letto massa ecc ecc, ma sono proprio ingnorante.
Se in una salita di 30 min ho fatto 238 w medi e Np 240, che differenza c'è?
Mi sembra di essermi dimenticato tutto all'improvviso

Significa che hai pedalato in maniera abbastanza regolare e lo dimostra la piccola differenza dei valori di potenza tra potenza media e potenza normalizzata

FTP?

 

[alexdelli]

Significa che hai pedalato in maniera abbastanza regolare e lo dimostra la piccola differenza dei valori di potenza tra potenza media e potenza normalizzata

FTP?

La ftp ce l'ho al momento a 228 w quella che mi da sia GC sia Trainingpeaks

 

[gerardo61]

Per esperienza la flessione dai 45 minuti all'ora è molto bassa per cui penso che se metti 340 watt non sbagli di molto : ma i 23 minuti a 363 watt sono sulla stessa salita ? Perchè se sono fatti su una salita precedente allora secondo me si può anche alzare a 345/350...

quoto
secondo me però conviene sempre partire dal valore prudenziale più basso e poi man mano che arrivano i risultati si può aumentare FTP a step di 5w

 

[menemat]

Per esperienza la flessione dai 45 minuti all'ora è molto bassa per cui penso che se metti 340 watt non sbagli di molto : ma i 23 minuti a 363 watt sono sulla stessa salita ? Perchè se sono fatti su una salita precedente allora secondo me si può anche alzare a 345/350...

Grazie per la dritta.
Erano 4 salite diverse.
Ot: www.ugobike.net/grandprix gara davvero bella e ben organizzata!

 

[gerardo61]

La ftp ce l'ho al momento a 228 w quella che mi da sia GC sia Trainingpeaks

ottimo