Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[marko]

a mio avviso serve a poco stravolgere una preparazione in solo in ottica sportful e otzy...
facendo i lunghi alle gf e con allenamenti max sulle 5 ore una sportful si riesce a farla senza problemi..

se hai le 5 ore di gare nelle gambe riesci a finire una sportful senza problemi(certo dipende da come uno si gestisce, ma se parti a tutta non c'è allenamento da 10 ore che tenga)... anzi, essendo una gara se magari fai allenamenti over 6h perdi solo brillantezza e vai in affanno prima(perchè comunque in gara hai dei fuorigiri/rilanci che anche se parti tranquillo sei costretto a fare!)!

io non ne sono cosi' convinto!esperienza insegna
tu parli di finirle mentre io e [MENTION=5314]mike[/MENTION] intendiamo di farle al massimo delle nostre possibilita' con quindi meno flessione possibile tra prima e ultima salita.
se non sei abiutuato a "sforare" le 6 ore diventa poi difficile fare un rombo attorno alle 2 ore..ovvio che a soelden ci arrivi comunque ma non sotto le 8 ore
secondo me ogni 10/15 giorni 7/8 ore di bici con tanta salita vanno fatte.

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[mormar02]

io non ne sono cosi' convinto!esperienza insegna
tu parli di finirle mentre io e @mike intendiamo di farle al massimo delle nostre possibilita' con quindi meno flessione possibile tra prima e ultima salita.
se non sei abiutuato a "sforare" le 6 ore diventa poi difficile fare un rombo attorno alle 2 ore..ovvio che a soelden ci arrivi comunque ma non sotto le 8 ore
secondo me ogni 10/15 giorni 7/8 ore di bici con tanta salita vanno fatte.

la otzy non l'ho mai fatta ma la sportful si, e ti dico per esperienza che bastano allenamenti max 5 ore(io però faccio molte gf e sempre lunghi..) per finirla bene con un ottimo tempo... poi logico qualcuno da 6 ogni tanto lo faccio, ma 7-8 mai!(penso lo scorso anno l'allenamento più lungo prima dells sportful sia stata la 9 colli)..

a mio avviso se vuoi finirle al massimo è proprio li che servo allenamenti con qualità perchè comunque più arrivi davanti, più dovrai fare cambi di ritmo, rilanci, scatti e conta più quello che avere un buon passo sul croce d'aune.. tanto non sono i 3 minuti in più o meno sull'ultima salita a stravolgerti la prestazione...

 

[senzasosta]

la otzy non l'ho mai fatta ma la sportful si, e ti dico per esperienza che bastano allenamenti max 5 ore(io però faccio molte gf e sempre lunghi..) per finirla bene con un ottimo tempo... poi logico qualcuno da 6 ogni tanto lo faccio, ma 7-8 mai!(penso lo scorso anno l'allenamento più lungo prima dells sportful sia stata la 9 colli)..

a mio avviso se vuoi finirle al massimo è proprio li che servo allenamenti con qualità perchè comunque più arrivi davanti, più dovrai fare cambi di ritmo, rilanci, scatti e conta più quello che avere un buon passo sul croce d'aune.. tanto non sono i 3 minuti in più o meno sull'ultima salita a stravolgerti la prestazione...

Alias tu non fai testo come qualcun altro ..... :angrymod::angrymod::angrymod:

L'anno scorso un mese prima di Solden ho fatto il tour d'ortles in solitaria in 10 ore, e infatti a Solden non sono mai andato in crisi anzi ....

Personalmente un paio di allenamenti simili, vale a dire 7/8 ore, li faccio anche perchè mentalmente mi aiutano a convicermi che ce la posso fare.
Poi sono con te quando dici che la gamba per tutte le gare la fai con le GF, perchè quando fai Fizik, Valli Bresciane, Gimondi e Nove Colli, poi a Feltre sicuramente arrivi decentemente preparato.

PS: a me fare un allenamento di 7/8 ore mi diverte da morire

 

[texano999]

Io da ultimo test 5+20' con lo Stages ho 248W che fanno 3,76 W/Kg sui miei 66 Kg. Da quanto dici riesci a stare a ridosso dei primi con 4.2 W/Kg. Io partecipo solo a mediofondo, però riesco a stare a malapena nel primo terzo a mezz'ora dal vincitore... meno di mezzo W/kg fa tanta differenza ... c'è da dire che dai file di gara ricavo che sulle salite non esprimo più di 3,40W/kg, tu (e anche gli altri se hanno voglia di confrontarsi) - a parte nei test FTP che W/kg esprimi nelle salite delle gare? econdo te/voi io potrei avere un problema di endurance? Che allenamenti prediligi per elevare la FTP? Grazie!!!

non sono un esperto...Le ragioni possono essere diverse, quali i tracciati dipende dai dislivelli che hai, dalle tue capacità anaerobiche e neuromuscolari infatti questo tipo di gare prevede forti cambi di ritmo per breve tempo...io ho una bella batteria da questo punto di vista soprattutto perchè la tengo sempre allenata.
Purtroppo le mie ridotte capacità aerobiche non mi permettono di stare con i primi soprattutto su percorsi con salite maggiori di 2/3 km.
Da un mese ho cominciato a fare una preparazione diversa per migliorare a 360 gradi la prestazione. Per ora ho ottime sensazioni e ciò che conta mi sto divertendo!

 

[MIKE SCOTT]

a mio avviso serve a poco stravolgere una preparazione in solo in ottica sportful e otzy...
facendo i lunghi alle gf e con allenamenti max sulle 5 ore una sportful si riesce a farla senza problemi..

se hai le 5 ore di gare nelle gambe riesci a finire una sportful senza problemi(certo dipende da come uno si gestisce, ma se parti a tutta non c'è allenamento da 10 ore che tenga)... anzi, essendo una gara se magari fai allenamenti over 6h perdi solo brillantezza e vai in affanno prima(perchè comunque in gara hai dei fuorigiri/rilanci che anche se parti tranquillo sei costretto a fare!)!

per finirle va bene quello che dici tu per prepararle al meglio a mio avviso bisogna fare un percorso di preparazione specifico. Non può farmi 2 salite da 40' in allenamento e poi pensare di essere pronto al top per una sportful/otzy. Poi c'è gente come te che ha motore e forse ci riesce anche ma non è per tutti. Mi fermo qui ma ho visto più di qualche preparazione nei fatti inadeguata per quel tipo di gare.

 

[MIKE SCOTT]

io considerando FTP al top e peso al top posso arrivare a 4.2.

Infatti perdo sempre ilprimo gruppo sull'ultima salita.

Però quando ho corso su mediofondo con basso dislivello sono riuscito a stare nel primo gruppo, perchè i Watt/kg contano soprattutto se si è in salita, in pianura o sui saliscendi si puo sfruttare meglio tattica di gara, astuzia e guida.

con 4.2w/kg dubito molto che riesci a stare con il primo gruppo per quasi tutta la gara... anzi direi che lo abbandoni praticamente da subito.

 

[MIKE SCOTT]

per dire io e il mio compare facciamo giretti così come base per preparare le gf più dure (a maggio si arriva a 200x500) senza per questo trascurare i lavori di qualità e fare un numero (limitato) di gf per fare "ritmo" (magari pure qualche gara in circuito)

[url]http://www.strava.com/activities/122399232[/URL]

 

[marko]

la otzy non l'ho mai fatta ma la sportful si, e ti dico per esperienza che bastano allenamenti max 5 ore(io però faccio molte gf e sempre lunghi..) per finirla bene con un ottimo tempo... poi logico qualcuno da 6 ogni tanto lo faccio, ma 7-8 mai!(penso lo scorso anno l'allenamento più lungo prima dells sportful sia stata la 9 colli)..

a mio avviso se vuoi finirle al massimo è proprio li che servo allenamenti con qualità perchè comunque più arrivi davanti, più dovrai fare cambi di ritmo, rilanci, scatti e conta più quello che avere un buon passo sul croce d'aune.. tanto non sono i 3 minuti in più o meno sull'ultima salita a stravolgerti la prestazione...

nel tuo caso funziona io invece ho bisogno di spaccarmi di km e ore per andare decentemente in queste tipo gare.
anche io ho l'anno scorso e nel 2012 sono arrivato alla sportful non superando mai le 6 ore di allenamento ,giro piu lungo proprio la 9 colle come nel tuo caso,ma con me non ha funzionato.

 

[MIKE SCOTT]

[MENTION=3249]marko[/MENTION] bisogna lavorare molto, ma non solo, sulle fibre

[url]http://www.endurancecorner.com/Intervals_for_Base[/URL]


molto importante è anche essere economici nella pedalata

 

[texano999]

con 4.2w/kg dubito molto che riesci a stare con il primo gruppo per quasi tutta la gara... anzi direi che lo abbandoni praticamente da subito.

se parto davanti riesco a starci nei primi 60/70 ma dipende dal circuito.
COnsidera che dalle mie parti le medio fondo in genere sono 90 km con dislivelli da 800 a 1200 m.
partecipanti sui 1000 iscritti.
In genere sono sempre andato meglio su quelli con il minor dislivello.
Penso di poter miglirorare ancora e proverò a farlo ma sono ben conscio dei miei limiti.
Poi soprattutto su queste gare corte e con poco dislivello è importante la scaltrezza durante la gara insomma saper correre

Poi qui c'è aria di mare...la quota non la vediamo neanche con il binocolo quindi zero lavori in quota e poca ossigenazione.

 

[mormar02]

nel tuo caso funziona io invece ho bisogno di spaccarmi di km e ore per andare decentemente in queste tipo gare.
anche io ho l'anno scorso e nel 2012 sono arrivato alla sportful non superando mai le 6 ore di allenamento ,giro piu lungo proprio la 9 colle come nel tuo caso,ma con me non ha funzionato.

certo, ognuno reagisce diversamente agli allenamenti...
personalmente correndo quasi tutte le domeniche farei peggio a fare allenamenti over 5ore... poi non che che quando faccio 4h30' le faccio come ne farei 6, chiaramente ci sono ritmi e intensità molto diverse...

 

[marko]

certo, ognuno reagisce diversamente agli allenamenti...
personalmente correndo quasi tutte le domeniche farei peggio a fare allenamenti over 5ore... poi non che che quando faccio 4h30' le faccio come ne farei 6, chiaramente ci sono ritmi e intensità molto diverse...

tu sei anche piu giovane

 

[Big_63]

Io da ultimo test 5+20' con lo Stages ho 248W che fanno 3,76 W/Kg sui miei 66 Kg. Da quanto dici riesci a stare a ridosso dei primi con 4.2 W/Kg. Io partecipo solo a mediofondo, però riesco a stare a malapena nel primo terzo a mezz'ora dal vincitore... meno di mezzo W/kg fa tanta differenza ... c'è da dire che dai file di gara ricavo che sulle salite non esprimo più di 3,40W/kg, tu (e anche gli altri se hanno voglia di confrontarsi) - a parte nei test FTP che W/kg esprimi nelle salite delle gare? econdo te/voi io potrei avere un problema di endurance? Che allenamenti prediligi per elevare la FTP? Grazie!!!

alla Gimondi dalla prima all'ultima salita il primo gruppo viaggia come avg a 5 W/kg, una decina di anni orsono avevo FTP 4,2W/kg e mi piazzavo nel 15/20% ... attualmente esprimo FTP 270W e CP20 310W e pesando 74 Kg, in MF stile Gimondi posso "prendere" 45/50 minuti dai primi

 

[Big_63]

la otzy non l'ho mai fatta ma la sportful si, e ti dico per esperienza che bastano allenamenti max 5 ore(io però faccio molte gf e sempre lunghi..) per finirla bene con un ottimo tempo... poi logico qualcuno da 6 ogni tanto lo faccio, ma 7-8 mai!(penso lo scorso anno l'allenamento più lungo prima dells sportful sia stata la 9 colli)..

a mio avviso se vuoi finirle al massimo è proprio li che servo allenamenti con qualità perchè comunque più arrivi davanti, più dovrai fare cambi di ritmo, rilanci, scatti e conta più quello che avere un buon passo sul croce d'aune.. tanto non sono i 3 minuti in più o meno sull'ultima salita a stravolgerti la prestazione...

ma tu sei un caso particolare, come il ns forumendolo DAVIDE79 che con condotta regolare ha spianato la oetzy in 7h50 (alla prima e unica partecipazione)

 

[Marietto64]

alla Gimondi dalla prima all'ultima salita il primo gruppo viaggia come avg a 5 W/kg, una decina di anni orsono avevo FTP 4,2W/kg e mi piazzavo nel 15/20% ... attualmente esprimo FTP 270W e CP20 310W e pesando 74 Kg, in MF stile Gimondi posso "prendere" 45/50 minuti dai primi

Nel corso degli anni non mai notato un calo nelle prestazioni in bici... Forse questo anno è quello buono :D... Ti alleni sempre alle stesse intensità ? Il tuo calo mi sembra superiore a quello normale per noi vecchietti :D:D

 

[Big_63]

Nel corso degli anni non mai notato un calo nelle prestazioni in bici... Forse questo anno è quello buono :D... Ti alleni sempre alle stesse intensità ? Il tuo calo mi sembra superiore a quello normale per noi vecchietti :D:D

ho calato volume ed intensità in quanto alterno con trekking e mtb ... di fatto
il problema W/kg è dovuto sopratutto all'incremento di peso 4 Kg.
Come potenza FTP dai 40 ai 50 ho perso ca 0,5%/anno

 

[Marietto64]

In un interessante articolo Roberto Massa ([url]http://www.bdc-mag.com/lo-spartiacque-aerobico/[/URL]) sostiene con dovizia di base teorica l'esistenza di uno spartiacque aerobico , tra ciclisti medi e quelli con doti aerobiche superiori. La sua esemplificazione riguarda un ciclista under trenta, e lui stesso avverte che i dati andrebbero rivisti alla luce di una media riduzione del vo2 del 5% a decade. Io ho provato a mettere su un foglio di excel i calcoli del buon Massa e "normalizzarli" in basa all'età. Si scopre dunque che lo "spartiacque", fissato in 3,9 W/kg per un under trenta, scende a 3,73 a 40 anni, 3,53 a 50 e 3,34 a 60. Poi, volendo giocare, data la propria attuale FTP e lo scostamento (positivo o negativo) dalla teorica media massima si può immaginare quale fosse la propria FTP a 30 anni... io l'ho fatto e ...
Per chi fosse interessato, allego il piccolo foglio excel.
Buone pedalate!

 

[Braccio]

...

 

[Marietto64]

... un me trentenne avrebbe avuto 4,4w/kg... ovviamente in teoria ... Ah beata gioventù ... :D ho allegato il file per chi vuole valutare il potenziale in relazione alla propria età ...

 

[fenicestellare]

Qualcuno sa se il libro in questione è già stato tradotto in italiano? Calzetti mariucci parlava di una traduzione disponibile già a gennaio

grazie