E’ possibile quantificare un livello “limite” per cui è definibile quando un atleta ha margini di miglioramento e quando invece raggiunge una performance statisticamente “media”. Questo è spesso il quesito che gli atleti mi pongono e di riflesso si pongono.
Per sviscerare questo argomento dovrò introdurre, sommariamente, il concetto di FTP; “soglie” e altre definizioni/differenze tra esse saranno tema, in più parti, di prossimi articoli.
Per FTP (Functional Threshold Power) si intende, secondo la concezione del suo ideatore, il dott. Andrew Coggan (link “personale”), un intorno di intensità sostenibile per ~45’-60’. Non rappresenta un valore desunto da misurazione di parametri biologici –lattato e/o frequenza cardiaca- come AT (Soglia Aerobica), LT (Soglia al Lattato), MLSS (Maximal Lactate Steady State) o OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) ma rappresenta, sul campo e nel concreto, l’espressione del potenziale dell’atleta definito da una prestazione misurata (potenza). E’ un “intorno”, ossia non un singolo valore puntiforme ma un intervallo comunque ristretto in cui avviene ed è visibile un appiattimento della curva di potenza MMP (Mean Maximal Power, esempio in immagine).
L’esempio concreto è la stabilizzazione del valore di potenza istantanea (nella sua comunque normale variabilità data da pendenza, percorso e situazione in cui ci si trova a pedalare) e media che avviene su una salita, per esempio di 45-60’. Esistono varie opzioni per identificare questo parametro, quelle che più si distanziano da un totale di esecuzione di almeno 40-45’ *tendenzialmente* comportano un superiore margine di errore proprio perché si discostano dalla REALE esecuzione di un tratto di tale durata; lo scopo di tale lasso di tempo è, non secondariamente, quello di annullare ogni incremento di potenza, soprattutto nelle fasi iniziali di uno sforzo (primi minuti), dovuto all’utilizzo di sistemi energetici non aerobici e/o misti anaerobici/aerobici. Tale contributo può infatti influire sulla potenza media -e normalizzata- di un tratto inferiore ai 20’.
La premessa su FTP è necessaria perché l’identificazione quantitativa di uno spartiacque oggettivo farà riferimento a tale valore normalizzato su peso, quindi in W/Kg.
Un soggetto adulto e sano con età compresa tra i 20 ed i 30 anni, anche sedentario, ha potenzialmente ed in media, un valore di Vo2max di 45 mL/min/kg. Con un allenamento mirato che vada a “sollecitare” questo parametro si possono raggiungere incrementi nella propria capacità aerobica massimale compresi tra il 15 ed il 25%; la variabilità dell’adattamento è data da differenti fattori sia genetici che “ambientali” (età, predisposizione, stile di vita, capacità di recupero, background sportivo, corretto allenamento…) nel classico paradigma nature vs. nurture. Un ulteriore 5% di miglioramento è verosimile lavorando in modo intensivo su tutto lo spettro delle capacità aerobiche con maggior accenno su quelle massimali; in questo frangente la correttezza del carico allenante e la capacità di acquisirlo ed assimilarlo da parte dell’atleta sono elementi fondamentali.
Quindi, ipotizzando un valore “basale” Vo2max di 45 +/- 5 mL/min/Kg, se avviene un incremento totale (25+5%) del ~30% il nostro ipotetico atleta può raggiungere i ~60-65 mL/min/kg di consumo di ossigeno massimale (Vo2max). Questo valore, senza sorpresa, rappresenta infatti un riferimento medio sulla popolazione “ciclisti allenati di livello amatoriale under 30”.
La sopra citata FTP ricade in un’intensità media in cui si utilizza circa l’80% del massimale aerobico; e nella maggior parte degli atleti è ciò che effettivamente avviene, quelli con minori capacità/performance aerobiche tendono ad avere una percentuale ulteriormente inferiore di “utilizzo”.
Questo si traduce in termini di consumo di ossigeno in FTP ad un valore medio di:
62,5 mL/min/kg * 0,80 = 50 mL/min/kg (in FTP)
Ipotizzando ora un atleta dal peso di 70 Kg (solo per svolgere e presentare tutti i passaggi), si ottiene un valore di
3,5 L/min di consumo di ossigeno sempre in FTP
E’ stimato che per ogni litro di O2 utilizzando substrati energetici provenienti dalla scissione di glicogeno -come avviene in prevalenza anche in un’intensità FTP- si vanno a produrre ~5 kcal/L
Da cui, per approssimazione, 1050Kcal/h. Considerando che 1,16277778 * kcal/h = Watt
Si ottengono 1220W che divisi per l’efficienza – ossia energia totale/energia “utile” * 100% – nel ciclismo ~22-23% (valori superiori sono rari), danno
274 +/- 6 W utili alla propulsione (il restante ~77-78% è disperso in calore)
Questi, normalizzati sul valore peso (può essere applicato qualsiasi valore ma ovviamente utilizzo in questo caloclo/esempio i 70 Kg iniziali), identificano il nostro valore “spartiacque”:
~3,9W/Kg
Che tradotto in pratica significa che nella maggior parte dei casi questo valore è un limite, un vero elemento “discriminante” tra chi è realmente dotato di capacità aerobiche sopra la media (es. responder, fattori e predisposizioni genetiche) e chi arrancando sotto questo riferimento, o l’ha raggiunto ma non riesce a superarlo, deve accontentarsi di gestire questo proprio potenziale con la concreta possibilità di raggiungerlo.
Il tutto va ovviamente ricalibrato con la flessione statistica di Vo2max legata al fattore età biologica (link precedente articolo).
E’ anche ipotizzabile che se un atleta ha un valore di potenza CP5’ (~Vo2max) superiore a quello allineato a FTP (vedi immagine precedente) sarà possibile incrementare anche FTP in misura proporzionale a quanto è maggiore il delta tra CP5’ e FTP andando a migliorare la flessione, riducendola, nel decremento nella “quota percentuale” di utilizzo di ossigeno tra sforzo aerobico massimale (~5’) e durate superiori ai 20-40’.
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Dott. Massa Roberto
operatore sportivo, allenatore, preparatore atletico, coach
Laureato in Scienze Motorie – Sport & personal trainer
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