Training and Racing with a Power Meter (parte terza)
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A leggere i vostri valori mi viene voglia di ritornare a pescare...io sono 61,3 ed ho 245W di ftp
Se ti và ci torniamo assieme, io andavo a carpe
Io sono arrivato 60.3 e 235W di FTP, ma dai che ci si diverte lo stesso
La bici è bella nel suo complesso di fare fatica e ottenere soddisfazioni personali non nei watt
Magari può essere "standard" ma non per ricavare la FTP che deve rappresentare quanti watt medi massimali si esprimono in 60 minuti. Il resto dei test sono surrogati che in un modo o nell'altro cercano di rappresentare il dato suddetto , già nel libro è il solo Hunter che sostiene la possibilità di estrapolare la FTP con il test sui 5'+20' mentre Coggan no .
Quindi un -5% -7% 2x20, 30' ecc sono tutte modalità abbastanza interpretabili "ad personam" dove lo standard è , a mio avviso, il proprio e cioè quello dove uno si trova meglio e pensa di "centrare" l'obiettivo.
Per uno pigro come me (nel fare i test ) trovo la scala di Coggan ( se non erro pubblicata tanti anni fa ) un ottimo escamotage per ricavare la ftp anche se ogni tanto mi devo... imbattere :) nel punto 7' ( magari ridotto a 45/50' )
"the seven deadly ways of determining your functional threshold power (roughly in order of increasing certainty):
1) from inspection of a ride file.
2) from power distribution profile from multiple rides.
3) from blood lactate measurements (better or worse, depending on how it is done).
4) based on normalized power from a hard ~1 h race.
5) using critical power testing and analysis.
6) from the power that you can routinely generate during long intervals done in training.
7) from the average power during a ~1 h TT (the best predictor of performance is performance itself).
Note the key words "hard", "routinely", and "average" in methods 4, 6 and 7..."
Ultima modifica:
Quindi alla fine, ognuno fa come gli pare?
Io come test ho letto questo:
Figure out your Functional Threshold Power. Be sure your body is rested, this is like a short race effort. Allen and Coggan's protocol is as follows:
- 20 minutes easy warm up
- 3 x 1-minute wind ups with a minute rest between (100 RPM pedal cadence)
- 5 minutes easy
- 5 minutes all out (hard at first, but not so hard that you can't complete the effort)
- 10 minutes easy
- 20-minute time trial effort (like the previous 5-minute all out effort, keep in control, hard but steady, you don't want to over cook it and die at the end)
- 10 to 15 minute cool down
Credo infine che la cosa più importante sia la ripetibilità delle fasi e le condizioni logistico/climatiche che devono essere sempre le stesse.
Per carità, va benissimo fare anche un 20' + 20' (se farai sempre quello per testarti), ma mi chiedo: perchè se una cosa nasce rotonda, la si vuole a tutti i costi far diventare quadrata?
Quando fate i 5 x 5 a 115 di ftp , quanto recupero si deve inserire ? , e quante volte dovrei fare 5 x 5 ?
due sessioni bastano ?
due sessioni bastano ?
scusa non ho capitointendi a settimana (microciclo) o nella stessa seduta?
5x5'@115%ftp è un lavoro tosto, almeno per me. quando ho completato una serie, vado a casa
intendi a settimana (microciclo) o nella stessa seduta?
5x5'@115%ftp è un lavoro tosto, almeno per me. quando ho completato una serie, vado a casa
Volevo dire ,
quando fai il 5x 5 quanto recupero metti fra una ripetuta e l altra , 3 minuti ? 5 Minuti ? 10 minuti ???
quindi 5 minuti a 115%
e 5 minuti a ????
poi dopo casa
letto ricovero totale sfinito lo sò....anche perche sono rimasto fermo x 4 mesi e riprendere è veramente dura !!!!
mi manca la concentrazione nelll eseguire gli esercizi che prima facevo con tranquillita oggi sembrano impossibili.....
mi ripeto ----calmo devo stare calmo.....ma non vado neanche se mi spingono...
Volevo dire ,
quando fai il 5x 5 quanto recupero metti fra una ripetuta e l altra , 3 minuti ? 5 Minuti ? 10 minuti ???
quindi 5 minuti a 115%
e 5 minuti a ????
poi dopo casa
anche perche sono rimasto fermo x 4 mesi e riprendere è veramente dura !!!!
mi manca la concentrazione nelll eseguire gli esercizi che prima facevo con tranquillita oggi sembrano impossibili.....
mi ripeto ----calmo devo stare calmo.....ma non vado neanche se mi spingono...
OK, di solito 5', i recuperi sono pari al tempo della ripetuta.
i recuperi li faccio a potenza tendente allo zero...(in discesa di solito) altrimenti Z1
forza, che si ritorna in forma!
grazie , lo spero .....sembra tutto impossibile .....ma se l ho fatto lo posso rifare !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Volevo dire ,
quando fai il 5x 5 quanto recupero metti fra una ripetuta e l altra , 3 minuti ? 5 Minuti ? 10 minuti ???
quindi 5 minuti a 115%
e 5 minuti a ????
poi dopo casa
anche perche sono rimasto fermo x 4 mesi e riprendere è veramente dura !!!!
mi manca la concentrazione nelll eseguire gli esercizi che prima facevo con tranquillita oggi sembrano impossibili.....
mi ripeto ----calmo devo stare calmo.....ma non vado neanche se mi spingono...
Solitamente quando faccio questo lavoro, ci sono volte che recupero 5' altre 8' altre incompleto(>5'), dipende a cosa sia finalizzato e in che periodo di allenamento.... E' un lavoro che odio specialmente in piano
La bici è bella nel suo complesso di fare fatica e ottenere soddisfazioni personali non nei watt
Assolutamente d'accordo
Oggi ho provato il tempo sulla Mendola, una salita di 15km, perfetta per testare la FTP, la mia bestia nera, non sò perchè, ma su questa salita fatico ad esprimermi al meglio, anche se è davvero bella.
Attacco la salita e mi ricordo di non avere fatto la calibrazione dinamica del Vector
, il bello che lo raccomando sempre 
.Allora decido di non guardare i watt, non ho neanche il cardio, insomma testa bassa e pedalare.
Ho fatto il mio record, abbassando il precedente di quasi 2', fatto circa 1 mese fà.
Ora non ho il dato dei watt medi, mi dà un valore palesemente sottostimato, ma facendo due conti, sono molto vicino ai 240W, watt più, watt meno.
Mi mancano ancora un pò di peso e posso arrivare ai 4W/kg, con gran soddisfazione.
L'ultima botta gliel'ho data con gli allenamenti in Z5, mantenendo comunque un buon volume di Z4.
Non sono ancora stanco o demotivato, anzi, qui la condizione sembra crescere ancora, fra 12gg vado in ferie e quindi avrò un piccolo calo, ma ho raggiunto gli obbiettivi sperati.
Ho rispettato il programma che mi ero imposto e tutto è andato secondo i piani.
Ovvio, senza gareggiare è tutto più semplice.
Piccolo appunto sui rulli
Io mi sono devastato sui rulli quest'anno, il caldo è arrivato e anche bello cattivo, siamo a maggio e non sono scoppiato.
Non voglio polemizzare, ma allenarsi sui rulli, con le dovute accortezze, è esattamente come allenarsi in strada, puoi farci tutto sopra, anche lunghi di 4h.
E' solo la testa il limite, sempre per come la vedo io, a patto di sapersi gestire, curare l'alimentazione e l'idratazione.
Viaggio costantemente intorno ai 100 punti CTL ormai da un mese, questo è il limite perfetto per me, per questa stagione, riesco a gestire perfettamente lo stress dell'allenamento e i recuperi, con pochi specifici duri e intensi.
Ora programmo un calo e poi a tutta fino a fine stagione
upload immagini
Oggi stress più basso dell'intera stagione e guarda caso, migliore prestazione di sempre!
Ultima modifica:
4W/kg ... rispetto alla media non mi sembra proprio malaccio!!!A leggere i vostri valori mi viene voglia di ritornare a pescare...io sono 61,3 ed ho 245W di ftp
A leggere i vostri valori mi viene voglia di ritornare a pescare...io sono 61,3 ed ho 245W di ftp
Si ma ricorda che quelli che dicono di avere 335 di FTP pesano anche parecchio più di te, altrimenti a quest'ora stavano facendo i massaggi dopo la tappa di Oropa.
4W/Kg è un buon valore per un amatore...
Straquoto, anche perchè i valori poi alla fine sono molto molto paragonabili, con la differenza che chi fa il 20' + 20' si spacca per 20 minuti di troppo
per avere 2W in più o in meno di precisione...
beh, per essere al giro ci vuole ben altro, cmq senzasosta è relativamente leggero e con i suoi 335W è a 5W/kg valori da ottimo amatore
Esercizi eseguiti
30 di riscaldamento
10 al medio tanto per arroventarsi
e poi 5 x 5
ne ho fatte 4 , la 5 ......sono crollato dopo poco
allora ho fatto una salita di 10 min alla FTP attuale 265 .
Il preoblema e che dopo questi esercizi non mi rimane piu nulla ....posso solo andare a casa gobbo
30 di riscaldamento
10 al medio tanto per arroventarsi
e poi 5 x 5
ne ho fatte 4 , la 5 ......sono crollato dopo poco
allora ho fatto una salita di 10 min alla FTP attuale 265 .
Il preoblema e che dopo questi esercizi non mi rimane piu nulla ....posso solo andare a casa gobbo
beh, per essere al giro ci vuole ben altro, cmq senzasosta è relativamente leggero e con i suoi 335W è a 5W/kg valori da ottimo amatore
si .........bisogna anche vedere quanto si tengono i 5w/kg
nel suo caso si tratta di FTP
, per cui rispetto alla media è ... "tanta ma tanta roba", io li reggo per 6 miseri minuti nel suo caso si tratta di FTP
sono tantissimi , roba da pro !!!! altro che amatore
Solitamente quando faccio questo lavoro, ci sono volte che recupero 5' altre 8' altre incompleto(>5'), dipende a cosa sia finalizzato e in che periodo di allenamento.... E' un lavoro che odio specialmente in piano
In piano x me è irrealizzabile
Mentre in salita si fa, è mortale ma si fa
Ma 5x5 z5 piena in piano ... io non riesco proprio a farlo, calo sempre in z4+
- Stato
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Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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