Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[Marietto64]

ho in programma per la prox settimana un power profile z7, z6, z5 e 20min FTP
dopodiche, sempre in settimana, vorrei fare un fadigue profile per z5, z6 ed eventalmente z7
presupposto:
vengo da una settimana di ~recovery, con una uscita 2x20 lo scorso mercoledi (130TSS) , e 2 orette easy ieri (100TSS ).
il mio TSB e' positivo

se facessi un power profile lunedi, intendo fare un fadigue profile z5 il giovedi.
pero, visti pero gli obiettivi ad agosto, vorrei anche fare il punto sul z6 fadigue profile.

domanda: posso combinare un fadigue profile z5 e z6 nella stessa sessione? nel libro sembra di si. mi domando pero la successione degli eventi: prima il z6 e poi il z5?

consigli?

in piu , sti test tirano su un bel po di TSS: si puo considerare la prossima settimana come una recovery? io non credo...

grazie
Beibo

In effetti anche per me i test sono molto impegnativi . Mi sembra che comunque hai pianificato bene le cose . Solo io non farei i fatigue profile tutti e due nello stesso giorno , farei prima il z6 e poi il z5 per essere sicuro di dare il meglio . Circa la settimana di recupero dipende ovviamente dal tuo carico attuale . Se fai 800 tss /w penso proprio di sì a occhio e croce

Prodotti bici scontati

 

[sdrutz]

Prendo spunto da Marietto per fare 2 domande:

1) Se non raggiungerò mai i 700 tss/week, potrò mai raggiungere CTL=100?
2) Quanti TSS settimana fate?

ciao

 

[Braccio]

Prendo spunto da Marietto per fare 2 domande:

1) Se non raggiungerò mai i 700 tss/week, potrò mai raggiungere CTL=100?
2) Quanti TSS settimana fate?

ciao

1) si a patto di aumentare l'intensità durante la settimana, io ho fatto così e a 100 ci sono arrivato, poi bisogna vedere quanto vuoi tenerli.
2) per quello che mi riguarda, in linea di massima 700-900 tss, dipende dalle settimane, la costanza ti fa' aumentare gradualmente il CTL, ma devi essere un martello
Ovviamente si parte da meno tss e si aumenta gradualmente fino al raggiungimento del picco di forma che si vuole avere.

Comunque per chi ha poche ore a settimana per allenarsi, la strada è solo una, puntare molto sull'intensita' e fare almeno un lungo, proporzionato agli obbiettivi, nel week-end.

Poi non è detto che arrivando a 100 CTL si vada più forte, se si penalizza la freschezza, bisogna equilibrare bene il tutto.

 

[ciclo_beibo]

In effetti anche per me i test sono molto impegnativi . Mi sembra che comunque hai pianificato bene le cose . Solo io non farei i fatigue profile tutti e due nello stesso giorno , farei prima il z6 e poi il z5 per essere sicuro di dare il meglio . Circa la settimana di recupero dipende ovviamente dal tuo carico attuale . Se fai 800 tss /w penso proprio di sì a occhio e croce

grazie.

per settimana di carico faccio tra i 500 ed i 600 TSS, con picchi di 700 TSS quando ho fatto le piu lunghe GF

probabile che vista la gara che andro ad affrontare a fine agosto, mi orientero sul power profile domani (sara circa 130TSS) , il z5 fadigue profile giovedi (sara circa 100TSS), e forse (dipende dalla necessita) il z6/z7 fadigue profile sabato(altri 100TSS o poco meno). il resto della settimana riposo

Beibo

 

[RicziO]

Prendo spunto da Marietto per fare 2 domande:

1) Se non raggiungerò mai i 700 tss/week, potrò mai raggiungere CTL=100?
2) Quanti TSS settimana fate?

ciao

800-900 di solito, questa settimana sono stato in ferie e al mare sono uscito 5 volte, sono stanco ma oltre 1000 l'ho fatto...

 

[sdrutz]

1) si a patto di aumentare l'intensità durante la settimana, io ho fatto così e a 100 ci sono arrivato, poi bisogna vedere quanto vuoi tenerli.
2) per quello che mi riguarda, in linea di massima 700-900 tss, dipende dalle settimane, la costanza ti fa' aumentare gradualmente il CTL, ma devi essere un martello
Ovviamente si parte da meno tss e si aumenta gradualmente fino al raggiungimento del picco di forma che si vuole avere.

Comunque per chi ha poche ore a settimana per allenarsi, la strada è solo una, puntare molto sull'intensita' e fare almeno un lungo, proporzionato agli obbiettivi, nel week-end.

Poi non è detto che arrivando a 100 CTL si vada più forte, se si penalizza la freschezza, bisogna equilibrare bene il tutto.

Ok, grazie.
Ho raggiunto i miei obbiettivi stagionali ed ho un ctl di 70 circa. Considerando che mi alleno dalle 6 alle 9 ore a settimana a seconda delle disponibilità, sono felice di essere riuscito a terminare diverse gare in circuito e di aver raggiunto sabato il mio massimo risultato come 3° di categoria e campione regionale a sant'angelo lodigiano :)
Senza pm non ci sarei riuscito mai, tanto meno senza questo thread (e senza Gerry) :)
Vi metto qui la mia settimana tipo:
- Lunedì riposo
- Martedì 1h Anaerobico sui rulli (uso trainerroad e scelgo workout sempre diversi)
- Mercoledì Vo2Max sui rulli (6x3'@120% con 3' min recupero)
- Giovedì dipende da se sono riuscito a fare quanto detto sopra, in tal caso faccio soglia (2x20 o 4x10) altrimenti faccio Vo2Max. Sempre 1h sui rulli. Se posso corro a Vairano (circuito automobilistico dietro casa) ed allora il mercoledì riposo o faccio scarico.
- Venerdì riposo o preparazione gara (ho provato Race-w2, un toccasano)
- Sabato gara (1h30-2h di piattoni a 44 di media)
- Domenica lungo sulle 3h con un po' di salite (vivo nel pavese, non sono salite lunghe...)

Sabato 21 non ho corso ed ho eseguito il workout NP-w5. Credo sia stato uno dei lavori più utili fatti in tutta la stagione. Forse tolgo il lavoro in soglia del giovedì, sposto in avanti i lavori del martedì e del mercoledì e metto l'NP il martedì.
Il problema è che in settimana mi alleno sui rulli, dalle 10 alle 11 di sera causa lavoro e famiglia (non immaginate nemmeno che forza di volontà ci vuole) mentre NP credo vada fatto su strada… vediamo se riesco a fare il commuter verso l’ufficio a 25 km da casa mia almeno il martedì 
Giusto per finire il quadro e per portarvi la mia esperienza, ho praticamente ripreso ad andare in bici dopo 12 anni di stop a dicembre, comprando il rullo e cercando di uscire su strada una volta a settimana. Il 22 gennaio ho subito un intervento al ginocchio con stop di 3 settimane. La mia preparazione è iniziata il 14 febbraio con 1 mese di fondo soprattutto rulli, 1 mese di “base 2” con tanto sst, 1 mese di costruzione con introduzione di anaerobico, tempo ed sst. Poi settimana come descritta sopra. Appena ne vale la pena faccio una settimana di scarico con solo ar senza lavori specifici. Tuttavia a causa dello scarso tempo a volte la settimana di scarico puro la salto (es. settimana scorsa sono stato via per lavoro lunedì, martedì e mercoledì: ho fatto 1h vo2max giovedì, 2h np-w5 sabato e 3h fondo domenica e considero tale settimana come di “scarico&#8221
Che ne pensate?
HO ftp a 240w e peso 67-68 kg
Ecco la mia gara si sabato: http://connect.garmin.com/activity/530516837

PS: grazie a tutti, perché i risultati ottenuti sono anche merito vostro grazie ai preziosi contributi di questo forum.
PPS: grazie Gerry :)

 

[alexdelli]

Ok, grazie.
Ho raggiunto i miei obbiettivi stagionali ed ho un ctl di 70 circa. Considerando che mi alleno dalle 6 alle 9 ore a settimana a seconda delle disponibilità, sono felice di essere riuscito a terminare diverse gare in circuito e di aver raggiunto sabato il mio massimo risultato come 3° di categoria e campione regionale a sant'angelo lodigiano :)
Senza pm non ci sarei riuscito mai, tanto meno senza questo thread (e senza Gerry) :)
Vi metto qui la mia settimana tipo:
- Lunedì riposo
- Martedì 1h Anaerobico sui rulli (uso trainerroad e scelgo workout sempre diversi)
- Mercoledì Vo2Max sui rulli (6x3'@120% con 3' min recupero)
- Giovedì dipende da se sono riuscito a fare quanto detto sopra, in tal caso faccio soglia (2x20 o 4x10) altrimenti faccio Vo2Max. Sempre 1h sui rulli. Se posso corro a Vairano (circuito automobilistico dietro casa) ed allora il mercoledì riposo o faccio scarico.
- Venerdì riposo o preparazione gara (ho provato Race-w2, un toccasano)
- Sabato gara (1h30-2h di piattoni a 44 di media)
- Domenica lungo sulle 3h con un po' di salite (vivo nel pavese, non sono salite lunghe...)

Sabato 21 non ho corso ed ho eseguito il workout NP-w5. Credo sia stato uno dei lavori più utili fatti in tutta la stagione. Forse tolgo il lavoro in soglia del giovedì, sposto in avanti i lavori del martedì e del mercoledì e metto l'NP il martedì.
Il problema è che in settimana mi alleno sui rulli, dalle 10 alle 11 di sera causa lavoro e famiglia (non immaginate nemmeno che forza di volontà ci vuole) mentre NP credo vada fatto su strada… vediamo se riesco a fare il commuter verso l’ufficio a 25 km da casa mia almeno il martedì 
Giusto per finire il quadro e per portarvi la mia esperienza, ho praticamente ripreso ad andare in bici dopo 12 anni di stop a dicembre, comprando il rullo e cercando di uscire su strada una volta a settimana. Il 22 gennaio ho subito un intervento al ginocchio con stop di 3 settimane. La mia preparazione è iniziata il 14 febbraio con 1 mese di fondo soprattutto rulli, 1 mese di “base 2” con tanto sst, 1 mese di costruzione con introduzione di anaerobico, tempo ed sst. Poi settimana come descritta sopra. Appena ne vale la pena faccio una settimana di scarico con solo ar senza lavori specifici. Tuttavia a causa dello scarso tempo a volte la settimana di scarico puro la salto (es. settimana scorsa sono stato via per lavoro lunedì, martedì e mercoledì: ho fatto 1h vo2max giovedì, 2h np-w5 sabato e 3h fondo domenica e considero tale settimana come di “scarico”)
Che ne pensate?
HO ftp a 240w e peso 67-68 kg
Ecco la mia gara si sabato: http://connect.garmin.com/activity/530516837

PS: grazie a tutti, perché i risultati ottenuti sono anche merito vostro grazie ai preziosi contributi di questo forum.
PPS: grazie Gerry :)

Mamma mia, più o meno è quello che faccio o dovrei fare io.
Purtroppo lavoro e famiglia mi danno spazio la sera tra le 22 e le 23 e i rulli sono l'unica possibilità.
Faccio vo2max il martedì e 2xftp il giovedì.
Poi lungo di 4/5 ore la domenica.
Per migliorare ci starebbe 1 ora anche il mercoledì, ma credetemi mentalmente è durissima mettersi sui rulli in questo periodo, a quelle ore.
Ho avuto un bel crescendo fino a due settimane fa e mi sentivo carico, ora sto veramente soffrendo.
Se vedo una salita di un ora da fare a ftp 100%, giro la bici piuttosto. (Poi la faccio lo stesso)
Il prossimo anno aumenterò sicuramente di 1 ora la preparazione in modo da arrivare a 7 ore a settimana

Speriamo

 

[sdrutz]

Mamma mia, più o meno è quello che faccio o dovrei fare io.
Purtroppo lavoro e famiglia mi danno spazio la sera tra le 22 e le 23 e i rulli sono l'unica possibilità.
Faccio vo2max il martedì e 2xftp il giovedì.
Poi lungo di 4/5 ore la domenica.
Per migliorare ci starebbe 1 ora anche il mercoledì, ma credetemi mentalmente è durissima mettersi sui rulli in questo periodo, a quelle ore.
Ho avuto un bel crescendo fino a due settimane fa e mi sentivo carico, ora sto veramente soffrendo.
Se vedo una salita di un ora da fare a ftp 100%, giro la bici piuttosto. (Poi la faccio lo stesso)
Il prossimo anno aumenterò sicuramente di 1 ora la preparazione in modo da arrivare a 7 ore a settimana

Speriamo

Occhio al recupero... Prova a spararti una settimana senza il lungo della domenica (sostituiscilo con 2 ore tempo) e solo AR martedì e giovedì. Io così mi sono rigenerato

 

[mobi]

Prendo spunto da Marietto per fare 2 domande:

1) Se non raggiungerò mai i 700 tss/week, potrò mai raggiungere CTL=100?

ciao

No! Per raggiungere i 100 Ctl devi per forza accumulare settimane con più di 700/settimana.

 

[sdrutz]

No! Per raggiungere i 100 Ctl devi per forza accumulare settimane con più di 700/settimana.

come immaginavo
thanks

 

[looping]

...la costanza ti fa' aumentare gradualmente il CTL, ma devi essere un martello
...

Concordo.. lo sfioro ma non lo afferro sta quasi diventando un corteggiamento da romanzo ahaha
Scherzi a parte è il primo anno che faccio tutto da solo e qualche aggiustamento in corsa l'ho dovuto fare e non c'è stata una settimana da Novembre ad oggi in cui non ci sia stato nel mezzo un intoppo fisico quindi il 102 di questi giorni lo considero un ( mezzo ) miracolo .. adesso faccio la quarta di fila e non scarico vediamo se mi mantengo altrimenti...

 

[texano999]

Mamma mia, più o meno è quello che faccio o dovrei fare io.
Purtroppo lavoro e famiglia mi danno spazio la sera tra le 22 e le 23 e i rulli sono l'unica possibilità.
Faccio vo2max il martedì e 2xftp il giovedì.
Poi lungo di 4/5 ore la domenica.
Per migliorare ci starebbe 1 ora anche il mercoledì, ma credetemi mentalmente è durissima mettersi sui rulli in questo periodo, a quelle ore.
Ho avuto un bel crescendo fino a due settimane fa e mi sentivo carico, ora sto veramente soffrendo.
Se vedo una salita di un ora da fare a ftp 100%, giro la bici piuttosto. (Poi la faccio lo stesso)
Il prossimo anno aumenterò sicuramente di 1 ora la preparazione in modo da arrivare a 7 ore a settimana

Speriamo

Che ne dici di power fil in six Hours a week di carmichel?

 

[alexdelli]

Che ne dici di power fil in six Hours a week di carmichel?

Ho letto la discussione in merito, mi preoccupa solamente perchè non sembra curare molto gli eventi lunghi diciamo, ma sicuramente lo proverò!

Intanto stasera 5x5 a 120% ftp e sono arrivato all'ultima rip veramente con le gambe che bruciavano di brutto.
Però ho tenuto la potenza prefissata senza cali, sicuramente una rip in più non sarei riuscito a farla.
Ora sono in divano e vorrei addentare un cornetto algida, ma non riesco ad alzarmi

 

[marko]

il 5x5 120 ftp e' una brutta bestia io mi fermo a 4

 

[ciclo_beibo]

il 5x5 120 ftp e' una brutta bestia io mi fermo a 4

consigliate di farle in salita? io direi di si

trovo piu massacranti le ripetute in Z6

Beibo

 

[Marietto64]

Io le reps in z5 x 5' le faccio al 113-115%, cosi ne riesco a fare 5-6.
120% per me é troppo mi fermo a 3'

 

[alexdelli]

Aspettate un attimo, però io le faccio con 5 min di recupero, secondo me diventano più umane così.

Così sui rulli, mentre in salita 4/5% le trovo più sopportabili.
Vuoi per il ritorno in discesa con l'aria che rinfresca, vuoi per una diversa pedalata in salita

Poi io preferisco un esercizio così piuttosto che salite lunghe da ftp.... Il mio power profile infatti dimostra che non sono di certo uno scalatore dedito alla resistenza :(
Peccato

 

[marko]

consigliate di farle in salita? io direi di si

trovo piu massacranti le ripetute in Z6

Beibo

salita o pianura watt sono watt....o sbaglio?

 

[ciclo_beibo]

salita o pianura watt sono watt....o sbaglio?

in teoria non sbagli. ma pianura deve essere veramente pianura. se hai una piccola salita e poi in discesa, anche se pesti a martello, non riesci a tenere z5.

su intervalli corti, di Z7, o anche z6, ho abbastanza pianura appunto per le brevi distanze.
su z5 (3',5', 8') e ancor meglio z4 (vedi test FTP) mi trovo piu daccordo a farli in salita, perche sei sicuro che trovi una resistenza acconcia

ho fatto un test FTP, pensavo fosse pianura, ma c'erano dei piccolissimi avvallament, dove la P scendeva nonstante cercassi di spingere il piu possibile. risultato forse un po falsato, o forse marginalmente falsato, dovrei controllare...

mio pensiero

Beibo

 

[alexx89]

su intervalli corti, di Z7, o anche z6, ho abbastanza pianura appunto per le brevi distanze.
su z5 (3',5', 8') e ancor meglio z4 (vedi test FTP) mi trovo piu daccordo a farli in salita, perche sei sicuro che trovi una resistenza acconcia

Logistica permettendo io trovo utili anche inserire dei periodi con ripetute in z4 e/o z5 anche in pianura. Trovo che siano utili per provare ad esprimere potenze a rpm che difficilmente si riescono a mantenere sulle salite (a pari intervalli di tempo)

Ovviamente è un mio parere personale