Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[AfricaTwin]

Ma sbaglio o nel libro fa vedere che non si reclutano appieno le fibre di tipo II nelle classiche sfr(nel libro le chiama resistenza alla forza a 50-55rpm) e che quindi coloro che le eseguono pensando di aumentare la forza massimale o di avere un massiccio reclutamento delle fibre di tipo II si stanno sbagliando.
Correggimi se sbaglio.

MA quello che ho capito io è che la massima forza o potenza se P=F*V si ha con la minima velocita'/cadenza che si può paragonare ad una contrazione isometrica di 1RM con sovraccarico in sala pesi.

Essendo reclutate le fibre veloci che sono affamate di glicogeno fa si che questo si esaurisca quasi immediatamente e quindi si ha un crollo della potenza genereta.

Quindi si chi si allena con un PM dovrebbe vedere che durante le classiche SFR difficilmente riesce a stare oltre al 100%FTP o oltre per molto tempo.

Ho capito bene ??

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[erciclista]

MA quello che ho capito io è che la massima forza o potenza se P=F*V si ha con la minima velocita'/cadenza che si può paragonare ad una contrazione isometrica di 1RM con sovraccarico in sala pesi.



Essendo reclutate le fibre veloci che sono affamate di glicogeno fa si che questo si esaurisca quasi immediatamente e quindi si ha un crollo della potenza genereta.



Quindi si chi si allena con un PM dovrebbe vedere che durante le classiche SFR difficilmente riesce a stare oltre al 100%FTP o oltre per molto tempo.



Ho capito bene ??

Si giusto

 

[ragsta]

Ma sbaglio o nel libro fa vedere che non si reclutano appieno le fibre di tipo II nelle classiche sfr(nel libro le chiama resistenza alla forza a 50-55rpm) e che quindi coloro che le eseguono pensando di aumentare la forza massimale o di avere un massiccio reclutamento delle fibre di tipo II si stanno sbagliando.
Correggimi se sbaglio.

Scusa ma dove vengono citate le sfr nel libro?

 

[mobi]

Premesso che non ho capito il tuo ragionamento, penso non ci siano dubbi sul fatto che se pedalo in salita in z4 a 70rpm ho un dispendio energetico e se pedalo a 85rpm (stessi watt ovviamente) ne ho uno maggiore, salvo si sia in costanza di hrm in entrambi i casi, cosa che dubito. A parità di watt se hai +hrm va da sè che hai un maggior dispendio energetico.
Inoltre utilizzando cadenze differenti a parità di potenza è solo quest'ultima che è identica ma il lavoro (che definisci meccanico) anche ai fini allenanti è molto differente se fatto a 75 o 95rpm.

Spero che gli interventi di Roberto Massa ti abbiano chiarito.

Solo un esempio facile facile:
fai 409W per 40 minuti (come fatto ieri dall'ottimo Gesink!!!!)
Il lavoro svolto è sempre lo stesso: 409x40x60 981KJoule sia che venga fatto a 70rpm o ad 85rpm.
Quello che invece si consuma come lavoro metabolico dipenderà da vari fattori che influenzano l'efficienza energetica, come detto, principalmente reclutamento di fibre muscolari. Siamo comunque a valori attorno alle 1000Kcal per 40 minuti!!!!
Quindi puo' essere che tu consumi di più facendo la salita ad 85 rpm, mentre guarda caso Gesink ha scelto proprio quella cadenza per affrontare la salita finale.
E non penso proprio lo abbia fatto per caso!!!

 

[erciclista]

Scusa ma dove vengono citate le sfr nel libro?

Nel capitolo "oltre la potenza media" pag 147 della versione italiana, li le chiama resistenza alla forza ed intende ripetute dai 5 ai 20 min a cadenze 45-75 rpm.

 

[puma75]

scusate ma non riesco a trovare questa cosa ...

leggendo il libro ho visto che i quadranti, sia per CPV che AEPF, sono suddivisi da una cadenza di 80rpm e la curva della potenza ha il punto in comune nell'intersezione di questi...
ora .. ho riletto tutto ma non c'ho capito più di tanto o forse manca qualcosa nella traduzione:

1) come mai sono prese le 80prm?
2) curva e rpm quindi vuol dire che 80rpm sarebbe la giusta cadenza per avere un giusto equilibrio forza-cadenza-potenza?

 

[eocman]

Spero che gli interventi di Roberto Massa ti abbiano chiarito.

Solo un esempio facile facile:
fai 409W per 40 minuti (come fatto ieri dall'ottimo Gesink!!!!)
Il lavoro svolto è sempre lo stesso: 409x40x60 981KJoule sia che venga fatto a 70rpm o ad 85rpm.
Quello che invece si consuma come lavoro metabolico dipenderà da vari fattori che influenzano l'efficienza energetica, come detto, principalmente reclutamento di fibre muscolari. Siamo comunque a valori attorno alle 1000Kcal per 40 minuti!!!!
Quindi puo' essere che tu consumi di più facendo la salita ad 85 rpm, mentre guarda caso Gesink ha scelto proprio quella cadenza per affrontare la salita finale.
E non penso proprio lo abbia fatto per caso!!!

Ti ringrazio per avermi usato come paragone su Gesink, magari. Ovviamente parlo per me e non in generale, non mi permetterei mai di confutare gli interventi autorevoli e la letteratura citata. Il mio problema però non è salvare la gamba (ho 58 anni) ma salvare il meccanismo aerobico: se faccio tre volte la stessa salita di ca. 20' a ftp a 65/75/85 rpm a 85 mi si alzano i battiti da 150 a 157 e quindi a parità di lavoro ho un maggior consumo metabolico.
La mia cadenza ottimale è 72/75 rpm se vado oltre mi affatico più velocemente. Penso, ma non ho conoscenze scientifiche in tal senso, che l'età oltre alla composizione delle fibre muscolari abbia una rilevanza non da poco nel range di rpm ottimali.

 

[ragsta]

scusate ma non riesco a trovare questa cosa ...

leggendo il libro ho visto che i quadranti, sia per CPV che AEPF, sono suddivisi da una cadenza di 80rpm e la curva della potenza ha il punto in comune nell'intersezione di questi...
ora .. ho riletto tutto ma non c'ho capito più di tanto o forse manca qualcosa nella traduzione:

1) come mai sono prese le 80prm?
2) curva e rpm quindi vuol dire che 80rpm sarebbe la giusta cadenza per avere un giusto equilibrio forza-cadenza-potenza?

Da quello che ho capito, l'asse vertivale dovrebbe essere posto sulla Self-selected cadence che per comodità sul testo è indicata ad 80.
La cadenza auto-scelta dovrebbe coincidere con il punto in cui si ha un utilizzo consistente delle fibre di tipo II.
Io per comodità la imposto come la cadenza media che ho tenuto sui vari test FTP che nel tempo ho visto come parametro "costante"

 

[gx2]

Ti ringrazio per avermi usato come paragone su Gesink, magari. Ovviamente parlo per me e non in generale, non mi permetterei mai di confutare gli interventi autorevoli e la letteratura citata. Il mio problema però non è salvare la gamba (ho 58 anni) ma salvare il meccanismo aerobico: se faccio tre volte la stessa salita di ca. 20' a ftp a 65/75/85 rpm a 85 mi si alzano i battiti da 150 a 157 e quindi a parità di lavoro ho un maggior consumo metabolico.
La mia cadenza ottimale è 72/75 rpm se vado oltre mi affatico più velocemente. Penso, ma non ho conoscenze scientifiche in tal senso, che l'età oltre alla composizione delle fibre muscolari abbia una rilevanza non da poco nel range di rpm ottimali.

magari (sparo la mia caxxata quotidiana) dipende anche dalla posizione in sella, e dalla composizione dei muscoli maggiormente usati, ad esempio tra posizione avanzata e alta e l'opposto, arretrata e bassa

 

[puma75]

Da quello che ho capito, l'asse vertivale dovrebbe essere posto sulla Self-selected cadence che per comodità sul testo è indicata ad 80.
La cadenza auto-scelta dovrebbe coincidere con il punto in cui si ha un utilizzo consistente delle fibre di tipo II.
Io per comodità la imposto come la cadenza media che ho tenuto sui vari test FTP che nel tempo ho visto come parametro "costante"

ciè te i test di FTP li fai impostando la cadenza a 80rpm medi in salita o la imposti su GC inserendo la cadenza media tenuta (es: 70-72-75 rpm ) ?

 

[Roberto Massa]

(ho 58 anni) [...]
La mia cadenza ottimale è 72/75 rpm se vado oltre mi affatico più velocemente. Penso, ma non ho conoscenze scientifiche in tal senso, che l'età oltre alla composizione delle fibre muscolari abbia una rilevanza non da poco nel range di rpm ottimali.

http://www.bdc-mag.com/migliorare-la-propria-performance-atletica-dopo-gli-anta/

nell'articolo parlo di sarcopenia. Questo è un processo fisiologico dell'invecchiamento e, in quanto tale, spesso multifattoriale.
Si assiste ad un duplice "decadimento": nella quota di fibre muscolari puramente glicolitiche (IIx = maggior forza, minor resistenza alla fatica) e un deperimento delle capacità neuromuscolari (nel concreto, una maggior difficoltà a mantenere cadenze percepite come "più elevate").
Il primo aspetto è anche macroscopico tanto che, banalmente, atleti più dotati di fibre veloci hanno anche una massa muscolare più voluminosa. Questo è anche un motivo per cui un lavoro di muscolazione in tal senso è ininfluente se non deleterio (es. densità mitocondri) ai fini della prestazione puramente aerobica (fibre I). Ma questo è un discorso "tangenziale" già toccato in passato.
Con l'avanzare dell'età è quindi consigliato lavorare su più fronti, non tanto e non solo in ottica miglioramento ma soprattutto nel mantenimento e rallentamento di questi processi: 1) lavoro di muscolazione con o senza sovraccarico per (cercare di) mantenere una quota di fibre veloci e un'attivazione "multilaterale" anche a livello neuromuscolare 2) insistere sulle intensità di allenamento (come già indicato nell'articolo) non solo per un mantenimento delle capacità aerobiche massimali ma anche in considerazione, come sempre, del fatto che il reclutamento muscolare è principalmente intensità dipendente 3) cercare di inserire lavori di agilizzazione anche e non solo in ottica di un maggior utilizzo di fibre "lente" ma in questo specifico caso su un ampio spettro di intensità con l'intento di mantenere una maggior efficienza neuromuscolare.

 

[ragsta]

Il test FTP lo faccio in pianura e dall'analisi post test cerco di capire quale è la mia cadenza naturale.
Poi in GC quando analizzo i vari QA delle uscite successive modifico il grafico in base alla mia cadenza naturale.

Questo perchè quando faccio uscite con tanta salita la rpm media (calcolata da GC) è più bassa e mi darebbe una visione d'insieme errata.
In questo modo invece il QA (che rimane un grafico puramente indicativo) rispecchia meglio l'uscita ed il tipo di sforzo effettuato.

Rimane sempre una mia interpretazione.

 

[eocman]

http://www.bdc-mag.com/migliorare-la-propria-performance-atletica-dopo-gli-anta/

nell'articolo parlo di sarcopenia. Questo è un processo fisiologico dell'invecchiamento e, in quanto tale, spesso multifattoriale.
Si assiste ad un duplice "decadimento": nella quota di fibre muscolari puramente glicolitiche (IIx = maggior forza, minor resistenza alla fatica) e un deperimento delle capacità neuromuscolari (nel concreto, una maggior difficoltà a mantenere cadenze percepite come "più elevate").
Il primo aspetto è anche macroscopico tanto che, banalmente, atleti più dotati di fibre veloci hanno anche una massa muscolare più voluminosa. Questo è anche un motivo per cui un lavoro di muscolazione in tal senso è ininfluente se non deleterio (es. densità mitocondri) ai fini della prestazione puramente aerobica (fibre I). Ma questo è un discorso "tangenziale" già toccato in passato.
Con l'avanzare dell'età è quindi consigliato lavorare su più fronti, non tanto e non solo in ottica miglioramento ma soprattutto nel mantenimento e rallentamento di questi processi: 1) lavoro di muscolazione con o senza sovraccarico per (cercare di) mantenere una quota di fibre veloci e un'attivazione "multilaterale" anche a livello neuromuscolare 2) insistere sulle intensità di allenamento (come già indicato nell'articolo) non solo per un mantenimento delle capacità aerobiche massimali ma anche in considerazione, come sempre, del fatto che il reclutamento muscolare è principalmente intensità dipendente 3) cercare di inserire lavori di agilizzazione anche e non solo in ottica di un maggior utilizzo di fibre "lente" ma in questo specifico caso su un ampio spettro di intensità con l'intento di mantenere una maggior efficienza neuromuscolare.

tks
g

 

[gx2]

[url]http://www.bdc-mag.com/migliorare-la-propria-performance-atletica-dopo-gli-anta/[/URL]

nell'articolo parlo di sarcopenia. Questo è un processo fisiologico dell'invecchiamento e, in quanto tale, spesso multifattoriale.
Si assiste ad un duplice "decadimento": nella quota di fibre muscolari puramente glicolitiche (IIx = maggior forza, minor resistenza alla fatica) e un deperimento delle capacità neuromuscolari (nel concreto, una maggior difficoltà a mantenere cadenze percepite come "più elevate").
Il primo aspetto è anche macroscopico tanto che, banalmente, atleti più dotati di fibre veloci hanno anche una massa muscolare più voluminosa. Questo è anche un motivo per cui un lavoro di muscolazione in tal senso è ininfluente se non deleterio (es. densità mitocondri) ai fini della prestazione puramente aerobica (fibre I). Ma questo è un discorso "tangenziale" già toccato in passato.
Con l'avanzare dell'età è quindi consigliato lavorare su più fronti, non tanto e non solo in ottica miglioramento ma soprattutto nel mantenimento e rallentamento di questi processi: 1) lavoro di muscolazione con o senza sovraccarico per (cercare di) mantenere una quota di fibre veloci e un'attivazione "multilaterale" anche a livello neuromuscolare 2) insistere sulle intensità di allenamento (come già indicato nell'articolo) non solo per un mantenimento delle capacità aerobiche massimali ma anche in considerazione, come sempre, del fatto che il reclutamento muscolare è principalmente intensità dipendente 3) cercare di inserire lavori di agilizzazione anche e non solo in ottica di un maggior utilizzo di fibre "lente" ma in questo specifico caso su un ampio spettro di intensità con l'intento di mantenere una maggior efficienza neuromuscolare.

d'oh

 

[mobi]

Ti ringrazio per avermi usato come paragone su Gesink, magari. Ovviamente parlo per me e non in generale, non mi permetterei mai di confutare gli interventi autorevoli e la letteratura citata. Il mio problema però non è salvare la gamba (ho 58 anni) ma salvare il meccanismo aerobico: se faccio tre volte la stessa salita di ca. 20' a ftp a 65/75/85 rpm a 85 mi si alzano i battiti da 150 a 157 e quindi a parità di lavoro ho un maggior consumo metabolico.
La mia cadenza ottimale è 72/75 rpm se vado oltre mi affatico più velocemente. Penso, ma non ho conoscenze scientifiche in tal senso, che l'età oltre alla composizione delle fibre muscolari abbia una rilevanza non da poco nel range di rpm ottimali.

Considera che anche per me su salite attorno al 7/8% la mia cadenza autoscelta è in quel range 70/75.
Questo per dirti che la cosa è molto personale e non bisogna scimmiottare i prof cercando per forza di salire a 90 rpm.
Ovviamente atleti di alto livello, lavorandoci con tante ore vanno poi a scegliere frequenze piu' alte.

3) cercare di inserire lavori di agilizzazione anche e non solo in ottica di un maggior utilizzo di fibre "lente" ma in questo specifico caso su un ampio spettro di intensità con l'intento di mantenere una maggior efficienza neuromuscolare.

Riguardo il punto di efficienza neuromuscolare.
Lo scorso inverno ho inserito una serie di allenamenti attorno a Z2/Z3 fatti pero' anziché attorno alla mia cadenza preferita 80 rpm, forzandomi a 90/95 rpm.
Le prime volte sono andato in deriva cardiaca (maggiore consumo di ossigeno) e percezione di sforzo notevole, nonostante la potenza fosse ben sostenibile.
Dopo poche sedute il cuore ha cominciato a stabilizzarsi.
Secondo me questo è legato proprio al discorso di efficienza neuromuscolare ovvero come il cervello coordina l'attivazione delle fibre muscolari (probabile anche capacità di sincronizzare i muscoli agonisti e non agonisti).

 

[sepica]

Considera che anche per me su salite attorno al 7/8% la mia cadenza autoscelta è in quel range 70/75.
Questo per dirti che la cosa è molto personale e non bisogna scimmiottare i prof cercando per forza di salire a 90 rpm.
Ovviamente atleti di alto livello, lavorandoci con tante ore vanno poi a scegliere frequenze piu' alte.

Riguardo il punto di efficienza neuromuscolare.
Lo scorso inverno ho inserito una serie di allenamenti attorno a Z2/Z3 fatti pero' anziché attorno alla mia cadenza preferita 80 rpm, forzandomi a 90/95 rpm.
Le prime volte sono andato in deriva cardiaca (maggiore consumo di ossigeno) e percezione di sforzo notevole, nonostante la potenza fosse ben sostenibile.
Dopo poche sedute il cuore ha cominciato a stabilizzarsi.
Secondo me questo è legato proprio al discorso di efficienza neuromuscolare ovvero come il cervello coordina l'attivazione delle fibre muscolari (probabile anche capacità di sincronizzare i muscoli agonisti e non agonisti).

la cosa mi conforta, vuol dire che in tanti anni qualcosa ho imparato non dai libri ma dalla mia esperienza.
Io da anni mi sono "imposto" di tenere fino a gennaio febbraio semper e cmq il 36, senza farmi tentare dal 50 :), cosi facendo quando c'e' bisogno cmq di un po di velocita smulinello ad alte rpm

 

[all_i_need_is_bike]

la cosa mi conforta, vuol dire che in tanti anni qualcosa ho imparato non dai libri ma dalla mia esperienza.
Io da anni mi sono "imposto" di tenere fino a gennaio febbraio semper e cmq il 36, senza farmi tentare dal 50 :), cosi facendo quando c'e' bisogno cmq di un po di velocita smulinello ad alte rpm

Però, d'altro canto, il 50 può essere utile per esercizi neuromuscolari / di forza ad alta intensità (o comunque ad intensità alta ma magari non ad esaurimento) che si collocano bene anche in preparazione generale. Perché anche la "velocità" è una caratteristica di base da allenare, tanto più in una fase in cui una eventuale interazione parzialmente sfavorevole con altri componenti dell'allenamento è meno rilevante in quanto lontana dalla fase in cui si va a finalizzare e a rendere più specifico l'allenamento in funzione delle richieste di "gara" (ipotizzando che a gennaio / febbraio si sia in preparazione generale e lontani dai propri obiettivi... quindi dipende ).
Come al solito la scelta, la modalità, le proporzioni relative, i compromessi fra obiettivi di breve, medio e lungo termine sono scelte che dipendono da molti aspetti, e quindi vanno un po' personalizzate.

 

[ragsta]

Senza contare che le ripetute a 95rpm-max servono anche a migliorare l'efficienza della pedalata ed a migliorare il gesto "tecnico".

E comunque durante la settimana almeno 1 volta io cerco sempre di infilarci degli esercizi di velocizzazione sia in Z2 che in z6.
Nel tempo infatti ho notato che avendo un range di pedalate più ampia mi è tornato utile anche nelle uscite tirate o nelle poche gare fatte.

 

[sepica]

Però, d'altro canto, il 50 può essere utile per esercizi neuromuscolari / di forza ad alta intensità (o comunque ad intensità alta ma magari non ad esaurimento) che si collocano bene anche in preparazione generale. Perché anche la "velocità" è una caratteristica di base da allenare, tanto più in una fase in cui una eventuale interazione parzialmente sfavorevole con altri componenti dell'allenamento è meno rilevante in quanto lontana dalla fase in cui si va a finalizzare e a rendere più specifico l'allenamento in funzione delle richieste di "gara" (ipotizzando che a gennaio / febbraio si sia in preparazione generale e lontani dai propri obiettivi... quindi dipende ).
Come al solito la scelta, la modalità, le proporzioni relative, i compromessi fra obiettivi di breve, medio e lungo termine sono scelte che dipendono da molti aspetti, e quindi vanno un po' personalizzate.

si tutto vero, infatti i mesi invernali dovrebbero durare il doppio se uno volesse fare tutto...
Ora la mia domanda è ma questi esercizi agilizzazione o dinamicità ad alta intensità, poi alla fine quanto ce li ritroviamo in piena stagione?
Pr adesso la mia risposta è poco... diciamo che gia verso aprile gran parte di questi lavori un po si perdono , fatto salvo per un buona lavoro di forza, ma ad esempio l'agilizzazione che potrebbe tanto tornar utile in salita, alla fine si perde , colpa anche nostra che magari non portiamo piu tanta attenzione alla dinamicità del movimento ma pensiamo solo a menare giu

 

[all_i_need_is_bike]

Ora la mia domanda è ma questi esercizi agilizzazione o dinamicità ad alta intensità, poi alla fine quanto ce li ritroviamo in piena stagione?

Con riferimento all'alta intensità: certamente sono utili perché operano (anche) su un "percorso" di adattamenti (attivato da contrazioni ad elevata energia, appunto) che, pur andando nella direzione degli adattamenti strutturali aerobici, percorre una "via" differente rispetto agli adattamenti indotti da esercizi di durata più significativa (attivato da contrazioni ripetute), quindi ha senso lavorare in parallelo (rispettivamente via AMPK -> PGC1a, e via CaMK -> PGC1a) per sfruttare entrambe.

Pr adesso la mia risposta è poco... diciamo che gia verso aprile gran parte di questi lavori un po si perdono , fatto salvo per un buona lavoro di forza, ma ad esempio l'agilizzazione che potrebbe tanto tornar utile in salita, alla fine si perde , colpa anche nostra che magari non portiamo piu tanta attenzione alla dinamicità del movimento ma pensiamo solo a menare giu

Il renderli utili sta nel trovare modo e misura per affiancarli alle altre cose che fai, ed integrarli razionalmente (possibile esempio: gli esercizi-tipo proposti in "Training&Racing") negli esercizi (durata+intensità) utili a te anche in funzione delle tue caratteristiche. E' vero che il tempo è limitato, ma ragionando a parità di tempo possono esserci dei buoni motivi, per qualcuno, per rimpiazzare qualcosa con qualcos'altro: basta SOLO capire come, quanto e quando (e magari perché)

(Poi si lavora in parallelo, anche ad altre "vie", quasi ad ogni intensità intermedia; per questo comunque ci si alleni con regolarità, progressività e stando attenti a non esagerare si arriva a migliorare la propria prestazione -in misura dipendente dalla propria adattabilità-: magari non nel modo migliore possibile, non sfruttando tutte le potenzialità a disposizione, non nel momento che si vorrebbe, e magari senza avere un controllo su cosa si sta facendo. Se questi sono fattori importanti o che interessano, ha senso approfondire. Per chi è in questa sezione, direi che ha senso ).