Training and Racing with a Power Meter

texano999 · 7 Marzo 2011

quale è la cadenza che va impostata su WKO che è poi quella che definisce la possizione dell'asse verticale che divide i quadranti?

T-Cadence: This is the Threshold cadence. It's your normal self-selected cadence in which you would average when you do a threshold interval.

la mia cadenza di soglia cio quella che scelgo per la zona 4 è variabile a seconda se vado in pianura o in salita:
80/85
pianura:
100/105
quindi quale metto?

gerardo61 · 7 Marzo 2011

ciclotrainer ha scritto:
Mi sembra che il calcolo dei watts normalizzati non sia la semplice esclusione degli zero watts, dovrebbe essere frutto di un campionamento di dati.

Dal libro di Coggan:

[FONT=&quot]1. [/FONT][FONT=&quot]Partendo dall’inizio dei dati e calcolando una potenza media di 30 sec,[/FONT]
[FONT=&quot]2. [/FONT][FONT=&quot]Elevando il valore ottenuto al punto precedente alla 4° potenza,[/FONT]
[FONT=&quot]3. [/FONT][FONT=&quot]Prendendo la media di tutti i valori ottenuti allo step 2,[/FONT]
[FONT=&quot]4. [/FONT][FONT=&quot]Prendendo la radice quarta dei numeri ottenuti al punto 3.[/FONT]
[FONT=&quot]
[/FONT]
[FONT=&quot]Questa è la potenza normalizzata. WKO+ calcolerà la Potenza Normalizzata per te. Questa rappresenta il wattaggio medio se avessi pedalato costantemente durante l’esercizio [/FONT]

Sorry mi autoquoto ho visto solo adesso che altri avevano detto le stesso cose.

ciclotrainer · 7 Marzo 2011

texano999 ha scritto:
quale è la cadenza che va impostata su WKO che è poi quella che definisce la possizione dell'asse verticale che divide i quadranti?

T-Cadence: This is the Threshold cadence. It's your normal self-selected cadence in which you would average when you do a threshold interval.

la mia cadenza di soglia cio quella che scelgo per la zona 4 è variabile a seconda se vado in pianura o in salita:
80/85
pianura:
100/105
quindi quale metto?

Bisognerebbe vedere se 100/105 rpm per il threshold interval è una normal cadence o abnormal cadence.
Scusa la battuta, per visualizzare correttamente gli allenamenti sul quadrante devi mettere 90, praticamente la media tra le due, se metti 100 anche i lavori in pianura a 90 rpm vanno sul quadrante 2, cmq 100 rpm di solito si usa di più per lavori a VO2Max.

matty · 7 Marzo 2011

Ecco il mio pm aggiornato

Roberto Massa · 7 Marzo 2011

anche se il livello è già notevolmente alto non c'è molta crescita LTS, anzi tutt'altro...
Schermata più ampia che comprenda il periodo precedente?

MIKE SCOTT · 7 Marzo 2011

per avere la corretta divisione dei quadranti come bisogna impostare GC?

rikicarra · 7 Marzo 2011

Clodovico ha scritto:
Confermo quanto detto da altri sulla potenza normalizzata. Non si escludono i tratti a zero e la formula e' esattamente quella indicata. Lo dico con certezza perche' ho replicato il calcolo su uno spreadsheet e ottengo esattamente i valori di WKO+.

Aggiungo inoltre che aggiungere o togliere gli zero cambia pochissimo perche di tratti di 30 secondi con 0 kj ce ne sono veramente pochissimi.

Per il calcolo della potenza normalizzata puoi vedere questo post:
[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2756376&postcount=970[/URL]
e questo:
[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2754469&postcount=915[/URL]

Se in una attività hai dei periodi a potenza zero (tipicamente quando sei in gruppo in una gara) puoi trovarti alla fine con valori di "potenza media" e "potenza media inclusi gli zero" sensibilmente diversi, nel caso riportato nel secondo post rispettivamente 287 W e 230 W. Nella stessa attività la potenza normalizzata era di 281 W. In pratica la potenza normalizzata, che per definizione "include gli zero" è da confrontare con la "potenza media inclusi gli zero" per valutare l'indice di variabilità (VI=Variability Index). Nel caso in esame VI=281/230=1.22. In linea puramente teorica, la potenza media calcolata escludendo gli zeri (che io di default sul Garmin e che comunque viene calcolata da ST3) potrebbe essere confrontata con una potenza normalizzata escludendo gli zeri, ma la cosa non avrebbe un gran senso. Se si volesse fare tale calcolo, matematicamente bisognerebbe prendere la registrazione della potenza per ogni secondo, cancellare i valori a potenza zero, ed applicare ai valori rimasti la formula della potenza normalizzata (riportata anche nel primo post citato). Ne risulterebbe una potenza superiore alla potenza media, nel caso dell'esempio mi aspetto un valore di 340-350 W, ma come detto non credo che tale valore possa essere utilizzato per alcuna analisi.

texano999 · 8 Marzo 2011

matty ha scritto:
Ecco il mio pm aggiornato

come interpreti il grafico del performance manager in generale?

texano999 · 8 Marzo 2011

ciclotrainer ha scritto:
Dimenticavo, secondo il mio parere la sequenza corretta sarebbe, martedì quadrante 1 capacità anaerobica, mercoledì fondo e salita quadrante 2, giovedì pianura quadrante 4, venerdì recupero quadrante 3.
Sabato e domenica secondo programmazione personale.
Questo schema di training secondo me è perfetto, naturalmente uno ci può mettere dentro tutti i lavori che vuole, il mio è solo uno schema, bisogna riempirlo in modo appropriato.

un ana domanda perchè inserisci il fondo nel quadrante 2? non dovrebbe essere nel 4 , io di solito lo faccio in pianura a cadenze di 100/105 rpm quindi quadrante 4...no?

ciclotrainer · 8 Marzo 2011

texano999 ha scritto:
un ana domanda perchè inserisci il fondo nel quadrante 2? non dovrebbe essere nel 4 , io di solito lo faccio in pianura a cadenze di 100/105 rpm quindi quadrante 4...no?

L'allenamento deve essere un mix di carico/intensità/volume, l'allenamento sull'anaerobico ed in pianura non ha senso se fatto con basse intensità tipo fondo, anzi il fondo in pianura a 100/105 rpm proprio non ha alcun significato.
Friel gli esercizi di agilità li chiama spin ups, e non è certamente simile alla tua esecuzione.
Il fondo va accoppiato ad un lavoro dove esiste anche una componente importante di forza, questa condizione si realizza solo in salita, per cui il fondo va esercitato su percorsi almeno vallonati.
Il fondo lo puoi fare anche in pianura, ma devi pensare ad un interval training dove alterni periodi di recupero a periodi anche a 100 rpm ma a potenze di Tempo, FTP o VO2Max.
Esempio, lavoro di domenica con bici crono in pianura
20' warm up
30" rec.+30" liv.3-4 in posizione crono X20
5km a 265 watts medi 100 rpm posizione crono
10' rec 70-80 rpm
5km a 275 watts medi 100 rpm posizione crono
5' rec
30" rec.+30" liv.3-4 in posizione crono X20
30' recovery ride

E sabato avevo fatto l'uscita lunga con il gruppo, circa 4h.30', TSS complessivo 370 punti circa nel week end.

texano999 · 8 Marzo 2011

ciclotrainer ha scritto:
L'allenamento deve essere un mix di carico/intensità/volume, l'allenamento sull'anaerobico ed in pianura non ha senso se fatto con basse intensità tipo fondo, anzi il fondo in pianura a 100/105 rpm proprio non ha alcun significato.
Friel gli esercizi di agilità li chiama spin ups, e non è certamente simile alla tua esecuzione.
Il fondo va accoppiato ad un lavoro dove esiste anche una componente importante di forza, questa condizione si realizza solo in salita, per cui il fondo va esercitato su percorsi almeno vallonati.
Il fondo lo puoi fare anche in pianura, ma devi pensare ad un interval training dove alterni periodi di recupero a periodi anche a 100 rpm ma a potenze di Tempo, FTP o VO2Max.
Esempio, lavoro di domenica con bici crono in pianura
20' warm up
30" rec.+30" liv.3-4 in posizione crono X20
5km a 265 watts medi 100 rpm posizione crono
10' rec 70-80 rpm
5km a 275 watts medi 100 rpm posizione crono
5' rec
30" rec.+30" liv.3-4 in posizione crono X20
30' recovery ride

E sabato avevo fatto l'uscita lunga con il gruppo, circa 4h.30', TSS complessivo 370 punti circa nel week end.

Certo però io per fondo intendo il lipidico e cioè un lavoro in Z2, con Z3 intendo medio, quindi nella mia preparazione il fondo è programmato per essere a 100/105 rpm e Z2 ecco perche non capisco come possa non finire nel quadrante 4.
Il fondo per me corrisponde ad un bpm tra 135 e 145 , io che che ho una soglia tra 160/165

matty · 8 Marzo 2011

Roberto Massa ha scritto:
anche se il livello è già notevolmente alto non c'è molta crescita LTS, anzi tutt'altro...
Schermata più ampia che comprenda il periodo precedente?

pultroppo nel periodo precedete non avevo il PowerTap. Cosa indendi che non c'è molta crescita? e come "livello notevolmente alto" cosa intendi, livello di stress o di condizione fisica?
Grazie!

Roberto Massa · 8 Marzo 2011

livello di carico cronico (linea verde) che è sostanzialmente piatto (ad un livello di carico accumulato alto) ma comunque stazionario.
Ho letto tuo PM appena riesco ti rispondo!

matty · 8 Marzo 2011

Roberto Massa ha scritto:
livello di carico cronico (linea verde) che è sostanzialmente piatto (ad un livello di carico accumulato alto) ma comunque stazionario.
Ho letto tuo PM appena riesco ti rispondo!

Sarò gnucco ma non ho ancora capito bene

aspetto risposta al pm,grazie mille gentilissimo!

ciclotrainer · 8 Marzo 2011

texano999 ha scritto:
Certo però io per fondo intendo il lipidico e cioè un lavoro in Z2, con Z3 intendo medio, quindi nella mia preparazione il fondo è programmato per essere a 100/105 rpm e Z2 ecco perche non capisco come possa non finire nel quadrante 4.
Il fondo per me corrisponde ad un bpm tra 135 e 145 , io che che ho una soglia tra 160/165

Quello che volevo dire è che i lavori come quello che fai tu sono tempo perso, è un tipo di allenamento che non ti fa migliorare, se vuoi fare un lavoro per bruciare di più, se intendi per lipidico un lavoro basato sul consumo dei grassi, devi fare un interval training, va bene se lo fai in zona Z2 se vuoi fare un lavoro lungo, ma lo devi fare parte in Z3 e parte in z2 bassa, in modo tale che come potenza media sei in Z2.
In questo modo bruci molto di più a parità di tempo, e non è necessario che tu lo faccia a 100rpm, magari puoi fare 90 nella Z2 bassa e 100 nella Z3 medio-alta, in questo modo dovresti fare più forza resistente e quindi il lavoro ottiene entrambi i vantaggi, cioè ti alleni sul fondo lungo e bruci di più.

ciclotrainer · 8 Marzo 2011

matty ha scritto:
Sarò gnucco ma non ho ancora capito bene

aspetto risposta al pm,grazie mille gentilissimo!

Questo è il mio grafico di PMC, a me sembra da manuale, Roberto dammi un giudizio.
Il centro corrisponde al periodo di recupero della scorsa settimana, non comprende il lavoro di oggi.

ciclotrainer · 8 Marzo 2011

ciclotrainer ha scritto:
Questo è il mio grafico di PMC, a me sembra da manuale, Roberto dammi un giudizio.
Il centro corrisponde al periodo di recupero della scorsa settimana, non comprende il lavoro di oggi.

Questo comprende l'allenamento di oggi.
Come si vede la linea blu, il CTL è in graduale e regolare ascesa, mentre il TSB è ondulato in corrispondenza dei vari periodi di carico e scarico, l'ATL sembra invece un grafico di borsa, nei periodi di carico il trend è complessivamente in ascesa.

phenomena · 8 Marzo 2011

Roberto Massa ha scritto:
livello di carico cronico (linea verde) che è sostanzialmente piatto (ad un livello di carico accumulato alto) ma comunque stazionario.
Ho letto tuo PM appena riesco ti rispondo!

ottima osservazione...

phenomena · 8 Marzo 2011

matty ha scritto:
Sarò gnucco ma non ho ancora capito bene

aspetto risposta al pm,grazie mille gentilissimo!

matty vorrei chiederti una cosa:non avete in squadra un qualcuno che vi indica come allenarvi?da quello che ho letto sui giornali,sono pochissimi i ds che hanno conoscenze riguardo l'allenamento con i watt,ovviamente quelli giovani..e' x questo che ti fai le ossa nel forum?

matty · 8 Marzo 2011

phenomena ha scritto:
matty vorrei chiederti una cosa:non avete in squadra un qualcuno che vi indica come allenarvi?da quello che ho letto sui giornali,sono pochissimi i ds che hanno conoscenze riguardo l'allenamento con i watt,ovviamente quelli giovani..e' x questo che ti fai le ossa nel forum?

esattamente, ai tempi di quando correva il mio ds (che da dilettante ha vinto più o meno tutto e da prof se la cavava) i watt non sapevano neanche cosa erano

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