Training and Racing with a Power Meter

[lollo]

Concordo, sottrarre il solo 5% ad una prova sui 20' per stimare la FTP è troppo ottimistico. Lo stesso Tendola nel suo foglio "curva potenza tempo" tra l'altro di un pro, stima una decadenza vicina al 10%.

Ho fatto recentemente un test di Mader presso il centro Mapei, che vi consiglio per gentilezza e professionalità, e assicuro che i risultati sono molto diversi rispetto alle risultanze ottenute in proprio. 20' non sono un tempo sufficentemente lungo per avere un dato attendibile.

Lollo, prova a fare un test incrementale di 25W ogni 6 minuti partendo da 175w, quando arrivi a 325 prova a tenerli per 20'. Vedrai che, ammesso tu riesca, sarà veramente ,ma veramente molto dura.

Non credo che provero', le giornate di "test" mi levano troppo allenamento pero' ho visto che riesco a fare 250-260w per più di due ore senza problemi. Queste sono proprio le mie caratteristiche, tieni presente che tutte le mie vittorie (o quasi) sono nate da fughe lunghissime, quasi dal via, in scarsissima compagnia.

Prodotti bici scontati

 

[MrSpock]

pero' ho visto che riesco a fare 250-260w per più di due ore senza problemi.

stica ! io al max ce la faccio per 50'-60' e ne esco morto
Massimo

 

[bagongo]

ma lollo è davvero un "motorino"...watt a go-go!!!

 

[lollo]

ma lollo è davvero un "motorino"...watt a go-go!!!

Ti assicuro che non è cosi'. Il mio problema (che sapevo.. ma che adesso con l'SRM ho dati alla mano) è che faccio schifo nei 30". Sul minuto un filo meglio... due min due fili.. ecc.

Per questo motivo quando mi alleno e giro al "medio-veloce" rompo le balle ai compagni di sventura... e non poco.

 

[rikicarra]

Non credo che provero', le giornate di "test" mi levano troppo allenamento pero' ho visto che riesco a fare 250-260w per più di due ore senza problemi. Queste sono proprio le mie caratteristiche, tieni presente che tutte le mie vittorie (o quasi) sono nate da fughe lunghissime, quasi dal via, in scarsissima compagnia.

Sarebbe interessante vedere il tuo "Power Profile" e il tuo "Fatigue Profile" (vedi post #1).

 

[rikicarra]

OK. Ho aggiunto nel post #1 una tabella con i capitoli del libro. I volontari che intendono tradurre un capitolo, in realtà un riassunto è più che sufficiente, postino qui, io poi aggiorno la tabella. Inviatemi le traduzioni in PM, preferibilmente in formato Word, le aggiungerò al post #1.

Contrordine!

Ho una brutta notizia e una buona. Cominciamo con la brutta.

Prima di pubblicare su questo forum traduzioni anche parziali del libro, ho pensato fosse meglio consultare l'autore per metterlo a conoscenza della nostra iniziativa e per evitare problemi di copyright ecc. Andy Coggan mi ha risposto subito e molto gentilmente, si è dimostrato molto disponibile e mi ha detto che per quanto lo riguardava andava bene riportare dei "riassunti" in italiano del suo libro, che però la proprietà legale dei diritti sul libro è dell'editore (Velopress), quindi l'ultima parola spettava a loro. Ho contattato Velopress, che dopo qualche giorno mi ha risposto con gentilezza e fermezza dicendo chiaramente di non pubblicare alcuna traduzione del libro. Quindi il nostro progetto di postare qui traduzioni del libro è abortita.

Veniamo adesso alla bella notizia.

Avevo detto sia a Coggan che a Velopress che il mercato italiano ha secondo me un buon potenziale per un libro del genere in italiano, visto il grande numero dei praticanti e il grande interesse sull'allenamento in potenza. Velopress mi ha comunicato che vorrebbero contattare un editore italiano (Libreria dello Sport) che ha in catalogo libri di ciclismo per valutare se sono interessati a tradurre e pubblicare il libro in italiano. Oggi ho contattato l'editore e ho perorato la causa. Sembra che in effetti siano interessati, mi ha detto di tenere d'occhio il loro catalogo per vedere se nei prossimi mesi comparirà anche quel titolo.

 

[Braccio]

Da metà articolo in poi breve descrizione di un allenamento invernale (e non solo) soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione (ripreso e leggermente modificato dal libro anche seguendo altre indicazioni di altri allenatori/coach)

Ciao Roberto, il secondo esercizio da te indicato è molto simile ad uno che facevo io l'anno scorso nel periodo di mantenimento, non facevo gli scatti, ma progressioni di 1', usando esclusivamente il cardio.

Vedo che tu l'hai inserito nel periodo invernale, sai indicarmi esattamente in che mesocicli potrebbe essere inserito? Dopo il potenziamento, in sostituzione di esso o prima delle gare?

Poi volevo un tuo parere sugli esercizi di F&O, se secondo te hanno senso come sistema di allenamento, utilizzando come strumento principe un PT e se magari riesci a farmi un esempio di allenamento similare.

Grazie

 

[rikicarra]

Il concetto del Mean Maximal Power è spiegato nel libro da pag. 99 in poi.
Parlando della curva di decadimento della potenza media in un altra discussione, mi è venuto in mente di costruire un grafico basato sulle statistiche riportate nel libro di Coggan. Naturalmente la curva Mean-Max varia da atleta ad atleta, in particolare cambia al variare del "livello" dell'atleta. Per partire con un esempio ho preso i valori di un atleta a metà della categoria 3 (sempre secondo le definizioni di Coggan) e ho combinato gli andamenti medi delle curve "Power Profile" e "Fatigue Profile", ottenendo la curva che allego (spero di non avere fatto casino con le formule, ammetto che non ho ricontrollato i calcoli).
Tale curva rappresenta quindi il decadimento "medio" di potenza di un atleta di cat. 3 (FTP 3.9 W/kg), dove per "medio" si intende sulla base delle statistiche raccolte da Coggan su centinaia di atleti.
Allego il foglio di calcolo che ho usato, chi volesse giocarci e vedere qual'è la curva media per un atleta di un altra categoria, può sostituire nel grafico i riferimenti dei valori Y (attualmente puntano alla riga 26 che rappresenta appunto i valori nel mezzo della cat. 3).

 

[Roberto Massa]

Ciao Roberto, il secondo esercizio da te indicato è molto simile ad uno che facevo io l'anno scorso nel periodo di mantenimento, non facevo gli scatti, ma progressioni di 1', usando esclusivamente il cardio.

Vedo che tu l'hai inserito nel periodo invernale, sai indicarmi esattamente in che mesocicli potrebbe essere inserito? Dopo il potenziamento, in sostituzione di esso o prima delle gare?

Poi volevo un tuo parere sugli esercizi di F&O, se secondo te hanno senso come sistema di allenamento, utilizzando come strumento principe un PT e se magari riesci a farmi un esempio di allenamento similare.

Grazie

1) Per "potenziamento" cosa intendi? Spingere rapportoni? non è potenziamento.... ne ho parlato anche in altre discussioni, il potenziamento in sè è il miglioramento o di picchi o di durata di uno o più livelli di potenza espressi e questo lavoro va ricercato in ogni fase dell'allenamento (tranne nello stacco post competizioni-inizio nuova stagione)
2) non lavoro a compartimenti stagni, prima fondo poi X poi Y, però posso dire che per modalità di intensità richiesta dalla tipologia di allenamento HoP può essere utilizzata nella fase intermedia tra inizio preparazione invernale e prime gare, nonchè come richiamo nel periodo agonistico ove fosse necessario. Da notare che applicando FC o Potenza come riferimento implica diversi accorgimenti nell'impostazione, esemplificato come nell'articolo è specifico con rulli/mis di potenza su rullo.
3) F&O ho dei dubbi a riguardo ma nello specifico non ho mai approfondito appieno la metodica e gli obiettivi specifici intrinseci/ricercati e quindi non mi sbilancio in nessun parere oggettivo. Una mia opinione personale però ce l'ho.

 

[rikicarra]

Nella newsletter di Peaks Coaching Group ho trovato un interessante suggerimento di Hunter Allen su come migliorare il proprio FTP. Lo riporto integralmente.

I really love 10 minute efforts. I do. They are JUST long enough to help boost your FTP, since they create just enough stress in your lactate system in order to cause adaptation and improvement. 10 minutes is also just long enough that you can suffer to the end and not feel like you are going to just blow up.

Take a break for about 3-5 minutes between each one, and do at least 3 intervals and push up to 6 intervals. On the trainer, you can really focus that wattage with your cadence and gearing selection and if you can modulate the resistance, then you can become very precise.

I was doing 4 x 10 minutes at Sweet-Spot just the other morning at 305 to 310 watts and holding it right in that narrow range by keeping my cadence the same. It was a great session!

In pratica suggerisce di fare alcune (3-6) ripetute di 10 min sui rulli allo Sweet Spot (pag. 80 del libro) che corrisponde a 88-94% del FTP intervallate da 3-5 min di recupero.

 

[Ghila]

Contrordine!

Ho una brutta notizia e una buona. Cominciamo con la brutta.

Prima di pubblicare su questo forum traduzioni anche parziali del libro, ho pensato fosse meglio consultare l'autore per metterlo a conoscenza della nostra iniziativa e per evitare problemi di copyright ecc. Andy Coggan mi ha risposto subito e molto gentilmente, si è dimostrato molto disponibile e mi ha detto che per quanto lo riguardava andava bene riportare dei "riassunti" in italiano del suo libro, che però la proprietà legale dei diritti sul libro è dell'editore (Velopress), quindi l'ultima parola spettava a loro. Ho contattato Velopress, che dopo qualche giorno mi ha risposto con gentilezza e fermezza dicendo chiaramente di non pubblicare alcuna traduzione del libro. Quindi il nostro progetto di postare qui traduzioni del libro è abortita.

Veniamo adesso alla bella notizia.

Avevo detto sia a Coggan che a Velopress che il mercato italiano ha secondo me un buon potenziale per un libro del genere in italiano, visto il grande numero dei praticanti e il grande interesse sull'allenamento in potenza. Velopress mi ha comunicato che vorrebbero contattare un editore italiano (Libreria dello Sport) che ha in catalogo libri di ciclismo per valutare se sono interessati a tradurre e pubblicare il libro in italiano. Oggi ho contattato l'editore e ho perorato la causa. Sembra che in effetti siano interessati, mi ha detto di tenere d'occhio il loro catalogo per vedere se nei prossimi mesi comparirà anche quel titolo.

Riki sei come un Sector....NOLIMITS!!!

 

[rikicarra]

Nella newsletter di Peaks Coaching Group ho trovato un interessante suggerimento di Hunter Allen su come migliorare il proprio FTP. Lo riporto integralmente.

I really love 10 minute efforts. I do. They are JUST long enough to help boost your FTP, since they create just enough stress in your lactate system in order to cause adaptation and improvement. 10 minutes is also just long enough that you can suffer to the end and not feel like you are going to just blow up.

Take a break for about 3-5 minutes between each one, and do at least 3 intervals and push up to 6 intervals. On the trainer, you can really focus that wattage with your cadence and gearing selection and if you can modulate the resistance, then you can become very precise.

I was doing 4 x 10 minutes at Sweet-Spot just the other morning at 305 to 310 watts and holding it right in that narrow range by keeping my cadence the same. It was a great session!

In pratica suggerisce di fare alcune (3-6) ripetute di 10 min sui rulli allo Sweet Spot (pag. 80 del libro) che corrisponde a 88-94% del FTP intervallate da 3-5 min di recupero.

Mi quoto perchè ho creato un allenamento per i rulli Tacx che ricalca il suggerimento di Hunter Allen. Il formato è quello che digerisce il Catalyst, che è parte del TTS (Tacx Training Software). Purtroppo tale software non permette di impostare la potenza in %FTP, ma solo in Watt, quindi l'allenamento lo trovate impostato in Watt. Se il vostro Sweet Spot è diverso, dovete cambiare le impostazioni degli step che io ho impostato a 260 Watt. In tutto, se si fanno sei ripetute, l'allenamento dura un ora e mezza.

 

[gerardo61]

Contrordine!

Ho una brutta notizia e una buona. Cominciamo con la brutta.

Prima di pubblicare su questo forum traduzioni anche parziali del libro, ho pensato fosse meglio consultare l'autore per metterlo a conoscenza della nostra iniziativa e per evitare problemi di copyright ecc. Andy Coggan mi ha risposto subito e molto gentilmente, si è dimostrato molto disponibile e mi ha detto che per quanto lo riguardava andava bene riportare dei "riassunti" in italiano del suo libro, che però la proprietà legale dei diritti sul libro è dell'editore (Velopress), quindi l'ultima parola spettava a loro. Ho contattato Velopress, che dopo qualche giorno mi ha risposto con gentilezza e fermezza dicendo chiaramente di non pubblicare alcuna traduzione del libro. Quindi il nostro progetto di postare qui traduzioni del libro è abortita.

Veniamo adesso alla bella notizia.

Avevo detto sia a Coggan che a Velopress che il mercato italiano ha secondo me un buon potenziale per un libro del genere in italiano, visto il grande numero dei praticanti e il grande interesse sull'allenamento in potenza. Velopress mi ha comunicato che vorrebbero contattare un editore italiano (Libreria dello Sport) che ha in catalogo libri di ciclismo per valutare se sono interessati a tradurre e pubblicare il libro in italiano. Oggi ho contattato l'editore e ho perorato la causa. Sembra che in effetti siano interessati, mi ha detto di tenere d'occhio il loro catalogo per vedere se nei prossimi mesi comparirà anche quel titolo.

Peccato avevo quasi finito di tradurre il cap. 5
vabbè ci abbiamo provato e complimenti per aver chiesto l'autorizzazione all'editore altrimenti ci potevano fare il

Approfitto per chiedere consiglio agli utilizzatori di Garmin705 e PowerTap.
In questi giorni ho provato a usare la visualizzazione in % di FTP e mi sembra più comoda rispetto alla Potenza in watt. Io uso la media a 30 secondi. Qualche suggerimento?
Grazie a tutti

 

[TonyTpb]

Peccato avevo quasi finito di tradurre il cap. 5
vabbè ci abbiamo provato e complimenti per aver chiesto l'autorizzazione all'editore altrimenti ci potevano fare il

Approfitto per chiedere consiglio agli utilizzatori di Garmin705 e PowerTap.
In questi giorni ho provato a usare la visualizzazione in % di FTP e mi sembra più comoda rispetto alla Potenza in watt. Io uso la media a 30 secondi. Qualche suggerimento?
Grazie a tutti

vabbè pubblicare sul forum magari no ma farlo girare tra amici finchè non esce una versione in italiano non sarebbe male

 

[sunboy]

vabbè pubblicare sul forum magari no ma farlo girare tra amici finchè non esce una versione in italiano non sarebbe male

quoto

 

[rikicarra]

Peccato avevo quasi finito di tradurre il cap. 5
vabbè ci abbiamo provato e complimenti per aver chiesto l'autorizzazione all'editore altrimenti ci potevano fare il

Approfitto per chiedere consiglio agli utilizzatori di Garmin705 e PowerTap.
In questi giorni ho provato a usare la visualizzazione in % di FTP e mi sembra più comoda rispetto alla Potenza in watt. Io uso la media a 30 secondi. Qualche suggerimento?
Grazie a tutti

Inizio OT.
Anch'io ho l'Edge 705 ed il PT. Nelle uscite normali ho impostato così i campi dati:
Bici1:

1. Velocità
2. Power - Mov Avg 3s
3. Power - Mov Avg 30s
4. Freq. card.
5. Cadenza

Mi piacerebbe inserire "Zona potenza", ma non ho ancora deciso come.

Bici2:

1. Distanza
2. Velocità - media
3. Potenza - Media
4. Fr.Card. - Media
5. Pendenza
6. Ascesa totale
7. Ora giorno
8. Quota

Anch'io uso l'indicazione della potenza in %FTP, la trovo più significativa.

Fine OT.

 

[gerardo61]

Inizio OT.
Anch'io ho l'Edge 705 ed il PT. Nelle uscite normali ho impostato così i campi dati:
Bici1:

1. Velocità
2. Power - Mov Avg 3s
3. Power - Mov Avg 30s
4. Freq. card.
5. Cadenza

Mi piacerebbe inserire "Zona potenza", ma non ho ancora deciso come.

Bici2:

1. Distanza
2. Velocità - media
3. Potenza - Media
4. Fr.Card. - Media
5. Pendenza
6. Ascesa totale
7. Ora giorno
8. Quota

Anch'io uso l'indicazione della potenza in %FTP, la trovo più significativa.

Fine OT.

Ciao Rik, grazie del feed-back sul %FTP.
Io in bici 1 uso

1. Tempo tot
2. Distanza
3. Velocità
4. Cadenza
5. Zona Pot.
6. Pot 30 sec
7. Giro Corrente (quando premi lap ti calcola il tempo della ripetuta)
8. Pot. Giro (Pot. media della ripetuta)

bici 2
1. Vel
2. Cad
3. FC
4. Pendenza %
5. Vel. Media
6. Ascesa tot
7. Kjoules
8. Orologio

Molto utile in bici 1 i campi 7 e 8 per le ripetute

 

[rikicarra]

Ciao Rik, grazie del feed-back sul %FTP.
Io in bici 1 uso

1. Tempo tot
2. Distanza
3. Velocità
4. Cadenza
5. Zona Pot.
6. Pot 30 sec
7. Giro Corrente (quando premi lap ti calcola il tempo della ripetuta)
8. Pot. Giro (Pot. media della ripetuta)

bici 2
1. Vel
2. Cad
3. FC
4. Pendenza %
5. Vel. Media
6. Ascesa tot
7. Kjoules
8. Orologio

Molto utile in bici 1 i campi 7 e 8 per le ripetute

Gerry,
interessante quello che dici sui campi 7 ed 8, li proverò. Comunque quando io faccio le ripetute uso sempre gli allenamenti avanzati, quindi i campi personalizzati (al massimo quattro) li imposto con Impostazioni - Campi dati - Allenamenti. Di solito uso Avg PWR 3s, Zona POT, Freq. card., Cadenza.
Mi trovo molto bene con gli allenamenti avanzati dell'Edge, ti guida in quello che devi fare. Altrimenti farei fatica a ricordare tutti i passaggi. Inoltre il mio preparatore si sta specializzando nell'utilizzo degli allenamenti avanzati per Garmin. Fornisce agli atleti che segue un Piano di Allenamento Annuale in formato elettronico, per ogni giorno l'allenamento previsto è cliccabile ed il link ti permette di scaricare la descrizione dell'allenamento in formato pdf ed il file tcx o fit da caricare direttamente sull'Edge.

 

[ciclotrainer]

Contrordine!

Ho una brutta notizia e una buona. Cominciamo con la brutta.

Prima di pubblicare su questo forum traduzioni anche parziali del libro, ho pensato fosse meglio consultare l'autore per metterlo a conoscenza della nostra iniziativa e per evitare problemi di copyright ecc. Andy Coggan mi ha risposto subito e molto gentilmente, si è dimostrato molto disponibile e mi ha detto che per quanto lo riguardava andava bene riportare dei "riassunti" in italiano del suo libro, che però la proprietà legale dei diritti sul libro è dell'editore (Velopress), quindi l'ultima parola spettava a loro. Ho contattato Velopress, che dopo qualche giorno mi ha risposto con gentilezza e fermezza dicendo chiaramente di non pubblicare alcuna traduzione del libro. Quindi il nostro progetto di postare qui traduzioni del libro è abortita.

Dal punto di vista legale una rielaborazione e commento del libro non costituisce violazione del copyright, la traduzione letterale si.
Penso che sia più importante la rielaborazione ed il commento sul libro, cosa che tra l'altro avevo cercato di fare in altri post.

 

[ciclotrainer]

Ti assicuro che non è cosi'. Il mio problema (che sapevo.. ma che adesso con l'SRM ho dati alla mano) è che faccio schifo nei 30". Sul minuto un filo meglio... due min due fili.. ecc.

Per questo motivo quando mi alleno e giro al "medio-veloce" rompo le balle ai compagni di sventura... e non poco.

Prova a fare questo allenamento

20' warm up con delle punte ogni tanto fino al livello 6-7
20" liv.7 >100rpm -40" rec. liv.1 80rpm - 30" liv.7 - 30" liv.1 - 40" liv.6 - 20" liv.1 X3 volte consecutive, X3 o più serie con 10' recupero tra le serie.
La potenza media delle serie deve corrispondere alla potenza media dell'FTP o del VO2Max, dipende dall'intensità che vuoi fare, mentre la potenza normalizzata complessiva deve essere pari ad un IF >85%.
Questo allenamento ti aiuta ad andare in fuga quando serve perchè l'organismo si abitua a recuperare in fretta il glicogeno muscolare.
Indipendentemente dai livelli la potenza dovrebbe essere sempre > del rapporto 6 peso/potenza o anche più, bisogna eseguire qualche seduta per capire quale potenza media si riesce a produrre per completare al massimo possibile l'allenamento.