Training and Racing with a Power Meter

[matty]

Oggi lavoro potenza: due serie da 5 partenze da fermo per circa 10-15sec
poi 5 volate tipo corsa. È la prima volta che eseguo questo lavoro con il PT son curioso di vedere le potenze

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

comincia a fare un test massimale sui 20 minuti...
poi uno di 8 su una salita al 7%

perchè proprio del 7% ?
20 8 e 7 li giochiamo al lotto?
si cerca troppo il pelo nell'uovo quando a monte poi magari si fanno errori più grossolani.

 

[sorgio]

roberto ho una domanda per te... hai mai preso in considerazione l'indicatore tss settimanale/hr di allenamento???

 

[ciclotrainer]

Oggi lavoro potenza: due serie da 5 partenze da fermo per circa 10-15sec
poi 5 volate tipo corsa. È la prima volta che eseguo questo lavoro con il PT son curioso di vedere le potenze

Sembra un contro senso, ma questo lavoro sarebbe per la forza, o per meglio dire in questo modo si allena il picco massimale di torque, mentre nei lavori di potenza succede esattamente l'opposto, cioè ad alti valori di potenza corrispondono bassi valori di torque.

 

[Roberto Massa]

roberto ho una domanda per te... hai mai preso in considerazione l'indicatore tss settimanale/hr di allenamento???

senza entrare nei metodi e strutturazione, occorre sempre valutare la schema generale: ogni gg di allenamento che propongo ha un obiettivo primario (es Vo2max o Z4) e un valore TTS per singola seduta.
Quello che è importante creare è un andamento TSS/settimana ricercato e valutare gli andamenti cronici (CTL o LTS) e recupero (stress balance).

Nota a parte, recentemente mi ha contattato un utente del forum chiedendo lumi poichè seguendo indicazioni GENERICHE sul mantenimento di un determinato TSS è letteralmente "scoppiato"= ovvio chi ha suggerito certi carichi (o chi li ha voluti applicare di pari pari nel proprio schema di allenamento) non ha valutato l'aspetto generale del carico allenante svolto fino a quel punto...quindi attenzione a indicazioni generiche, numeri o allenamenti "miracolosi". Va tutto calcolato e visto in ottica soggettiva.

 

[Braccio]

Fatto oggi, semplicemente spettacolare.
Ho trovato subito le potenze giuste, sono arrivato agli utlimi 40" giusto giusto, non sarei mai riuscito a fare un altra serie.

Le 3 ripetute da 9' mi sono venute da 199W-203W-202W medi, ho una FTP sui rulli di 208W. Non ricordo a quanto dovevano corrispondere il watt medi nelle 3 ripetute principe .
Chi mi aiuta?

Vediamo se sono più fortunato

 

[gerardo61]

Fatto oggi, semplicemente spettacolare.
Ho trovato subito le potenze giuste, sono arrivato agli utlimi 40" giusto giusto, non sarei mai riuscito a fare un altra serie.

Le 3 ripetute da 9' mi sono venute da 199W-203W-202W medi, ho una FTP sui rulli di 208W. Non ricordo a quanto dovevano corrispondere il watt medi nelle 3 ripetute principe .
Chi mi aiuta?

Ciao provo a risponderti io sperando di non dire cavolate

20"/40" 20" a 180-200% = 400 watt 40" a 65% = 140 watt
30"/30" 30" a 121-150% = 300 watt 30" a 65% = 140 watt
40"/20" 40" a 106-120% = 250 watt 20" a 65% = 140 watt

La media dovrebbe fare circa 230 watt che corrispondono al tuo 110% circa della FTP.
Quindi i 9 min dovrebbero essere svolti in zona 5 pari a VO2max (106-120%)
I wattaggi medi che hai ottenuto sono inferiori alla tua FTP e quindi il lavoro non è stato svolto correttamente.
Tieni presente che secondo Coggan devi interrompere le ripetute nel caso di lavori di 1 min (20"+40") quando la potenza cala del 10-12% per esempio
20" a 400 watt non dovresti scendere sotto i 360 watt.

Spero di non aver detto cavolate ma sicuramente ci sono persone molto più competenti di me che eventualmente correggeranno quello che ho scritto.

P.S. se hai il Garmin 705 impostalo su :

Unità - Potenza - in % FTP

questo ti guida molto meglio nelle ripetute brevi e non devi fare calcoli strani.
Altro aiuto è imposta

POTENZA GIRO E TEMPO GIRO

questi due campi si azzerano quando premi il tasto LAP e così otterrai il tempo della ripetuta e la Potenza Media della ripetuta (meglio in % di FTP)

Fammi sapere

 

[Ghila]

oggi dopo aver riaggiornato il dato ftp dopo la gara di montalbano ho svolto allenamento sublt-w6. pensavo di non riuscire dato che in teoria i dati che registro in gara sono sempre nettamente superiori a quelli dell'allenamento, invece, sono riuscito a fare la ripetuta da 20 minuti con burst di 10 secondi invece che al 90% della ftp ho tenuto la media del 100%.

quindi da quando ho iniziato a fare gli allenamenti sublt e vo2max ho aumentato la FTP di 45 watt in 40 giorni circa. oggi ho verificato il dato in allenamento ed è risultato corretto.

 

[Braccio]

Ciao provo a risponderti io sperando di non dire cavolate

20"/40" 20" a 180-200% = 400 watt 40" a 65% = 140 watt
30"/30" 30" a 121-150% = 300 watt 30" a 65% = 140 watt
40"/20" 40" a 106-120% = 250 watt 20" a 65% = 140 watt

La media dovrebbe fare circa 230 watt che corrispondono al tuo 110% circa della FTP.
Quindi i 9 min dovrebbero essere svolti in zona 5 pari a VO2max (106-120%)
I wattaggi medi che hai ottenuto sono inferiori alla tua FTP e quindi il lavoro non è stato svolto correttamente.

Grazie caro, ho trovato la risposta di ciclotrainer:

Devi controllare la potenza media che hai fatto nei 9' complessivi della ripetuta, dovrebbe essere almeno ad FTP, ma molto meglio se sui valori del VO2Max.

Quindi non è così malaccio come me venuta per essere la prima volta, poco sotto la FTP.
Devo semplicemente aumentare i watt nelle fasi di recupero, perchè in quelle attive sono stato esattamente nei range indicati da cilotrainer, ovvero:
20" liv 6/7 io stavo a 320-330W
30" liv 6 io stavo a 280-290W
40" liv 5/6 io stavo a 260-270W

FTP 208, quindi aumentando la fase di recupero, porto il valore medio delle ripetute, agilmente sopra la FTP, la prossima settimana provo.

Intanto oggi ho fatto

10' warm-up liv.1 + 5' liv.3 55-65rpm + 5' liv.1 + 5' liv.3 55-65 rpm + 5' liv.1 + 10' liv.4 75-85rpm + 5' liv.1 + (1' liv.3 65rpm + 1' liv.4 80rpm X10) + 10' cool down liv.1 - questo allenamento è il climbing 1.

Bellissimo, i 20' finali sono pazzeschi, non durissimi, ma senti le gambe si gonfiano come meloni, ottimo allenamento.
L'ho incorniciato e messo in bacheca, questo sarà sicuramente un appuntamento fisso.

Ieri ho totalizzato 72 BS, oggi 74 BS, vediamo a quanto arrivo a domenica, è la prima settimana che calcolo i punti .

Ora mi manca l'allenamento pianura in SST e FTP, si accettano consigli

 

[rikicarra]

Devo solo procurarmi un file exel per calcolare approssimativamente il livello di stress nelle gare in cui non lo userò (granfondo) da inserire manualmente nel programma e mantenere la funzionalità del PM di Golden C.

A mio parere è meglio utilizzare il misuratore di potenza anche durante le gare, ma ognuno naturalmente fa la scelta che ritiene più opportuna.

Per calcolare il TSS a posteriori, visto che dipende direttamente dalla potenza che hai sviluppato, dovrai usare un metodo approssimato. Mi vengono in mente due alternative, magari qualcuno ne conosce altre:

1. Carichi la traccia della tua gara in ST3 ed applichi il plugin GPS2Power Track, ti calcola la potenza che hai espresso in base alla traccia gps ed alle condizioni meteo. Per mia esperienza risultano dei valori piuttosto precisi quando si è da soli (ho confrontato tracce di potenza calcolata e misurata con PT durante allenamenti e la corrispondenza è ottima), però in gara c'è il problema della scia. In pratica la potenza calcolata risulta sovrastimata in quanto il plugin non tiene conto dell'effetto scia quando non sei "al vento". Comunque ST3 poi ti calcola il TSS sulla base della traccia di potenza.
2. Definisci una tua correlazione tra il TRIMP ed il TSS, calcoli il TRIMP a fine gara (dipende dal battito cardiaco) ed applicando la correlazione ti calcoli il TSS. Ammettiamo che prendendo in considerazione allenamenti lunghi e tirati, simili ad una gara, di cui disponi delle tracce di potenza ottieni sia i valori TSS che TRIMP ed in media il rapporto TRIMP/TSS sia ad esempio 1.8, misuri il TRIMP della gara e poi calcoli il TSS dividendo il TRIMP per 1.8

 

[boogerd]

perchè proprio del 7% ?
20 8 e 7 li giochiamo al lotto?
si cerca troppo il pelo nell'uovo quando a monte poi magari si fanno errori più grossolani.

Io non ho mai giocato al lotto, e di solito, non dò numeri.

Però ti stimo troppo per pensare che hai risposto avendo la benchè minima intenzione di offendermi

Il vero è che probabilmente non hai inteso che la mia era una risposta data da uno che è "sulla stessa barca" (cioè non ci capisce una -quasi-mazza) tant'è che nel precedente messaggio scrivo che il mio PT è ancora dal meccanico in fase di montaggio e quando ho scritto "se non ci capisci una mazza..rivolgiti a un preparatore" ... stavo quasi per fare la rima.... (a buon intenditor...)

Ad ogni modo da quello che ho capito leggendo qui e la sul blog, ad es http://www.bdc-forum.it/showthread.php?p=2233682#post2233682 , i test si possono fare di tutte le durate, ma per convenzione si ritengono basilari per cominciare almeno quello in piano da 20 minuti e in salita da 5-8 minuti a quella pendenza media per il max consumo di ossigeno. Ricordo in particolare una discussione tra MrSpok ed un altro utente dove il primo spiegava che bisogna conoscere alcuni valori del profilo della propria potenza critica e poi è possibile calcolare tutti gli altri. Ma da qualche parte bisogna pur cominciare.
Il 7% dovrebbe essere dovuto al fatto che è il miglior compromesso tra la necessità di avere una cadenza non troppo bassa e la necessità di fare dislivello per indurre lo sforzo necessario a fare watt.
Non stò a perder tempo a citare altri messaggi, ma il forum ne è pieno.
Se poi su questo forum si scrivono cavolate...o se per scrivere bisogna essere solo portatori di verità assolute...

Io continuo a stimarti...

 

[boogerd]

A mio parere è meglio utilizzare il misuratore di potenza anche durante le gare, ma ognuno naturalmente fa la scelta che ritiene più opportuna.

Per calcolare il TSS a posteriori, visto che dipende direttamente dalla potenza che hai sviluppato, dovrai usare un metodo approssimato. Mi vengono in mente due alternative, magari qualcuno ne conosce altre:

1. Carichi la traccia della tua gara in ST3 ed applichi il plugin GPS2Power Track, ti calcola la potenza che hai espresso in base alla traccia gps ed alle condizioni meteo. Per mia esperienza risultano dei valori piuttosto precisi quando si è da soli (ho confrontato tracce di potenza calcolata e misurata con PT durante allenamenti e la corrispondenza è ottima), però in gara c'è il problema della scia. In pratica la potenza calcolata risulta sovrastimata in quanto il plugin non tiene conto dell'effetto scia quando non sei "al vento". Comunque ST3 poi ti calcola il TSS sulla base della traccia di potenza.
2. Definisci una tua correlazione tra il TRIMP ed il TSS, calcoli il TRIMP a fine gara (dipende dal battito cardiaco) ed applicando la correlazione ti calcoli il TSS. Ammettiamo che prendendo in considerazione allenamenti lunghi e tirati, simili ad una gara, di cui disponi delle tracce di potenza ottieni sia i valori TSS che TRIMP ed in media il rapporto TRIMP/TSS sia ad esempio 1.8, misuri il TRIMP della gara e poi calcoli il TSS dividendo il TRIMP per 1.8

Grazie davvero.

Sinceramente non ci ho capito una "Massa"...però sono fiducioso che in qualche mese capirò tutto

 

[Big_63]

Proprio quello che ho fatto
dopo riscaldamento e agilità una prima salita a tutta per 5 min seguita da 10 min di recupero e poi il vero test di 20 min a tutta
Beato te che esprimi questi wattaggi.
Per curiosità quanto pesi?
Io adesso peso 65 kg e in stagione scendo a 63-64 kg per 171 cm

Attualmente peso 76Kg ed al max della forma scendo a 73Kg per 178cm.
Come wattaggio esprimo buone potenze x tempi brevi 3' 400W, 8' 340W, 20' 310W ma ho una pessima tenuta e come FTP perdo un buon 10%
Ma è così comune un calo di solo il 5% dal CP20 a FTP???

 

[bagongo]

Grazie caro, ho trovato la risposta di ciclotrainer:


Quindi non è così malaccio come me venuta per essere la prima volta, poco sotto la FTP.
Devo semplicemente aumentare i watt nelle fasi di recupero, perchè in quelle attive sono stato esattamente nei range indicati da cilotrainer, ovvero:
20" liv 6/7 io stavo a 320-330W
30" liv 6 io stavo a 280-290W
40" liv 5/6 io stavo a 260-270W

FTP 208, quindi aumentando la fase di recupero, porto il valore medio delle ripetute, agilmente sopra la FTP, la prossima settimana provo.

Intanto oggi ho fatto


Bellissimo, i 20' finali sono pazzeschi, non durissimi, ma senti le gambe si gonfiano come meloni, ottimo allenamento.
L'ho incorniciato e messo in bacheca, questo sarà sicuramente un appuntamento fisso.

Ieri ho totalizzato 72 BS, oggi 74 BS, vediamo a quanto arrivo a domenica, è la prima settimana che calcolo i punti .

Ora mi manca l'allenamento pianura in SST e FTP, si accettano consigli

abbiamo creato un "mostro"

rivedo il davide di un anno fa nel topic dei CHO....calcoli minuziosi...2 cifre decimali..percentuali spaccate!!

si vede senza ombra di dubbio quando t'intrippi sulle cose

 

[Clodovico]

Oggi mi sono proprio divertito:

10x1' Z6 con 1' di recupero. Una bellissima serie:

359 360 371 366 360 373 362 357 360 356 e alla fine mi ricordavo ancora il mio nome.

Resto dell'allenamento in Z3, alla fine 90 minuti a 248W, 262 normalizzati e 150 bpm di media.

 

[Roberto Massa]

non quoterò perchè sembra che quotare sia un sottolineare qualche errore o inesattezza detto dal singolo. Che permalosi!

Con quella battuta (NOTA: gli smiles alla fine della frase sottintendono ironia) volevo solo sottolineare che non esistono pendenze fisse per impostare un test.
Perchè 7%? e se la mia salita è del 6,5 non va bene?
E' importante che la salita (o pianura) dove testarsi per i 20' siano regolari e costanti senza interruzioni o disomogeneità.
Leggendo tutto o quasi quello che Coggan & co suggeriscono (non solo sul libro) è PALESE come cadenza e/o pendenza siano fattori secondari.
Cit " cadence is a red herring, focus on power and you will find the cadence "= tr. la cadenza è una "deviazione" secondaria, concentrati sulla potenza (da mantenere) e la cadenza verrà da sè
Non porto verità assolute porto quello che leggo, PROVO e assimilo e mi sembra di dare un servizio o un aiuto.
Ma proprio per questo motivo mi permetto di avere un punto di vista più ampio e approfondito della questione, se poi uno è convinto che la salita debba essere effettivamente del 7% e che deve salire a 71 di cadenza media...libero di farlo, ma si sta solo limitando per nulla.

Durata dei test: 8', 20'?
basta adeguare il protocollo e sapere COSA ricercare nel test e gli intervalli "testabili" sono da 6" a x ore.

Un test sui 20' non è l'ideale (lo dice lo stesso Coggan più e più volte, non nel libro ma RIPETO, in altre fonti a cui mi documento, chi mi contesta fa la stessa cosa??) ma va COMUNQUE svolto con un preciso protocollo che ne garantisca un minimo di ripetibilità. Il protocollo è indicato a inizio discussione.
Cadenza, pendenza sono dettagli sì da considerare ma secondari in quanto la condizione principale da considerare è il protocollo di test.

PS Personalmente penso che messaggi personali di stima o disistima andrebbero mandati via PM e non nelle discussioni.

 

[TonyTpb]

dopo l'allenamento di stasera è cambiato il grafico della cp20' si è allungata la z6 che vuol dire ? è un miglioramento o un peggioramento ?

 

[gerardo61]

Attualmente peso 76Kg ed al max della forma scendo a 73Kg per 178cm.
Come wattaggio esprimo buone potenze x tempi brevi 3' 400W, 8' 340W, 20' 310W ma ho una pessima tenuta e come FTP perdo un buon 10%
Ma è così comune un calo di solo il 5% dal CP20 a FTP???

Beh 4 w/kg di FTP è un buon valore per la tua (io sono un pelo più vecchio) età.
E' il mio obiettivo (4 w/kg) ma è dura come il ferro arrivarci.

Secondo Coggan CP20 x 0,95 = FTP

Io ho poco muscolo e fatico sulle elevate potenze per tempi brevi mentre mi difendo sulla lunga distanza perchè riesco a tenere i miei modesti wattaggi a lungo, in più peso poco e questo mi aiuta

 

[Tasso]

a me è successa una cosa curiosa, prima di oggi dopo una salita di circa 20' GC mi aveva calcolato una FTP di 281w, dopo l'uscita odierna dove abbiamo provato a fare una salita a "tutta" ho fatto registrare un nuovo valore sui 4' di 396w e mi ha ricalcolato la FTP prima a 274w,
poi ho cancellato l'allenamento e reinserito e me l'ha ricalcolata a 277w. ora la posto. Come mai inserendo un valore in miglioramente la ftp decresce?
ovviamente non ho mai fatto lavori sopra i 20' diciamo massimali, forse quello crea problemi alla curva?


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[rikicarra]

Oggi mi sono proprio divertito:

10x1' Z6 con 1' di recupero. Una bellissima serie:

359 360 371 366 360 373 362 357 360 356 e alla fine mi ricordavo ancora il mio nome.

Resto dell'allenamento in Z3, alla fine 90 minuti a 248W, 262 normalizzati e 150 bpm di media.

Clodovico, sicuramente avevi una ragione per fare 10 ripetute, ma se così non fosse, avresti potuto farne di più visti i risultati che hai ottenuto.

Secondo le Sacre Scritture (pagg. 73-76 del libro) le ripetute da 1 minuto si dovrebbero interrompere quando la potenza media della ripetuta scende di 10-12% rispetto alla terza ripetuta. Nel tuo caso la terza ripetuta è stata a 371 W, quindi avresti potuto (dovuto?) continuare fino a quando scendevi sotto i 326-334 W, diciamo circa 330 W. Secondo Allen&Coggan questi valori sono stati desunti statisticamente sulla base dell'analisi di oltre 1000 atleti, ed hanno trovato numerose conferme.

Comunque, complimenti!