Training and Racing with a Power Meter

[Roberto Massa]

è una domanda specifica per GC, c'è thread specifico in "strumenti"

Prodotti bici scontati

 

[matty]

è una domanda specifica per GC, c'è thread specifico in "strumenti"

si intatti ho scritto anche li, però magari anche qui qualcuno lo sa, visto che è più "visto"

 

[canzo]

Questa è la composizione dello sforzo essenziale fatto da Podestà quando ha vinto la GF ad Iseo nel 2010

Liv.3 Tempo 30'
Liv.4 Threshold 30'
Liv.5 VO2Max 20'
Liv.6 Capacità anaerobica 22'

Se fai 5 serie delle mie 20-30-40 per la capacità anaerobica
4 X5' a VO2max (ma gli intervalli li puoi fare anche più brevi fino a completare i 20')
5' X6 a liv.4 o anche diversi intervalli come vuoi
10' X3 Tempo liv.3
Più ci metti il tempo intermedio per i recuperi, hai praticamente allenato una GF.
A cosa ti serve fare 3h a liv.2? o meno. Il lavoro di cui sopra lo dividi in 3 gg organizzandolo sui quadranti, il resto non serve.

forse son duro io, ma non colgo il legame con la tua affermazione secondo cui nell'"allenare le fibre lente a lavorare in anaerobico ne guadagna il fondo".
le fibre lente sono quelle che si utilizzano a basse intensità, usano essenzialmente grassi e, se non sbaglio, non producono i sottoprodotti organici associati alla sensazione di fatica (lattato, ioni di idrogeno e compagnia). se le abitui a lavorare in anaerobico (ma si può?) significa che le forzi ad utilizzare zuccheri, con conseguente produzione di lattato & Co. -> subentra la fatica -> come fa a guadagnarci il fondo?

 

[lollo]

Chi ci capisce è buono! Oggi mi sono fatto un giro di 115 km in Olanda (sulle strade dell'Amstel), su e giù continui senza grandi pendenze (a parte un paio di strappi più seri) e nemmeno salite lunghe.

Ho pedalato sempre da solo nonostante fosse una manifestazione cicloturistica vuoi perché non volevo scendere di intensità stando a ruota e vuoi perché nessuno è riuscito/voluto stare con me.

Tirando sempre a mezzo gas (in pianura) e parecchio aperto, ma non completamente, in salita ero curioso di vedere se nel grafico di distribuzione della potenza si poteva tirare fuori il valore di FTP. Ma guardandolo... c'è poco da tirare fuori, ne è uscita una campana perfetta. Nessun crollo di istogrammi ad indicare la "soglia"... BOH! Idee???

 

[TonyTpb]

oggi ritoccata ancora cp i lavori fatti cominciano a dare i risultati

 

[renegade]

Scusate ragazzi, una domanda per chi di voi ha fatto il test per la stima della FTP seguendo il protocollo riportato sul testo "sacro": per curiosità, nei 5' di all-out che potenza media avete espresso in percentuale rispetto alla FTP poi scaturita? cioè: +120%, + 130% o che so

Scusate se mi autoquoto ma volevo riproporre la domanda forse più semplicemente: che rapporto in percentuale registrate tra FTP e CP sui 5'?

Pongo la domanda per capire se può essere fatta una media o è un fattore strettamente personale. In questo ultimo caso, quali sono i motivi che lo determinano? (capacità anaerobica o altro......)

Grazie ancora

 

[ciclotrainer]

Tirando sempre a mezzo gas (in pianura) e parecchio aperto, ma non completamente, in salita ero curioso di vedere se nel grafico di distribuzione della potenza si poteva tirare fuori il valore di FTP. Ma guardandolo... c'è poco da tirare fuori, ne è uscita una campana perfetta. Nessun crollo di istogrammi ad indicare la "soglia"... BOH! Idee???

Non ripeto quello che penso sull'FTP perchè lo sai, riassumo così
FTP = Functional Training Power
Stabilendo questo valore ti alleni esattamente su quella che è la potenza che esprimi in gara o in una uscita impegnativa.
Se mi mandi il file olandese ed un file di gara ti posso anche stimare la differenza.
Sul grafico di distribuzione della potenza aggiungo che è vero che l'FTP può essere stimata da quello, ma è anche vero che allenandoti regolarmente sui valori corretti, come probabilmente stai facendo, la distribuzione della potenza si ottimizza al massimo, per cui i c.d. "crolli" spariscono.

 

[ciclotrainer]

Scusate se mi autoquoto ma volevo riproporre la domanda forse più semplicemente: che rapporto in percentuale registrate tra FTP e CP sui 5'?

Pongo la domanda per capire se può essere fatta una media o è un fattore strettamente personale. In questo ultimo caso, quali sono i motivi che lo determinano? (capacità anaerobica o altro......)

Grazie ancora

Power= work/time

Quindi dipende dalla forza che riesci a sostenere ad una certa velocità per un tempo determinato.
Il risultato di questi test è influenzato dalle rpm, e quindi dalla torque media effettiva, per me questo approccio è sbagliato.
E' il test che non serve a determinare quanto necessario ai fini del training.
Inoltre a cosa serve stimare la differenza tra 5' ed FTP?
Vedi tutto dal power profile.

 

[senna977]

GF LA SPEZIA


Lap 1:
Duration: 3:39:57
Work: 3023 kJ
TSS: 267 (intensity factor 0.854)
Norm Power: 265
VI: 1.16
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 121.819 km
Elevation Gain: 1983 m
Elevation Loss: 1985 m
Grade: -0.0 % (-4 m)
Min Max Avg
Power: 0 806 229 watts
Cadence: 10 126 87 rpm
Speed: 3.9 72.2 33.3 kph
Pace 0:50 15:23 1:48 min/km
Altitude: 6 615 242 m
Crank Torque: 0 183.6 25.8 N-m
Temperature: 10 22 16.3 Celsius

Entire workout (229 watts):
Duration: 3:40:01
Work: 3024 kJ
TSS: 267.5 (intensity factor 0.855)
Norm Power: 265
VI: 1.16
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 121.856 km
Elevation Gain: 1983 m
Elevation Loss: 1985 m
Grade: -0.0 % (-5 m)
Min Max Avg
Power: 0 806 229 watts
Cadence: 10 126 87 rpm
Speed: 3.9 72.2 33.3 kph
Pace 0:50 15:23 1:48 min/km
Altitude: 6 615 242 m
Crank Torque: 0 183.6 25.8 N-m
Temperature: 10 22 16.3 Celsius

Peak 5s (714 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 57 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -2.8 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 599 761 714 watts
Cadence: 70 86 78 rpm
Speed: 32.9 42 37.0 kph
Pace 1:26 1:49 1:37 min/km
Altitude: 6 7 7 m
Crank Torque: 66.5 97 87.7 N-m
Temperature: 19 19 19.0 Celsius

Peak 10s (691 watts):
Duration: 0:10
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 144 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -1.5 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 577 761 691 watts
Cadence: 17 93 77 rpm
Speed: 32.9 49.8 41.6 kph
Pace 1:12 1:49 1:27 min/km
Altitude: 6 8 7 m
Crank Torque: 66.5 119.1 84.8 N-m
Temperature: 19 19 19.0 Celsius

Peak 20s (627 watts):
Duration: 0:20
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 300 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.7 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 479 761 627 watts
Cadence: 17 93 83 rpm
Speed: 32.9 54.5 46.9 kph
Pace 1:06 1:49 1:17 min/km
Altitude: 6 8 6 m
Crank Torque: 50.2 119.1 72.8 N-m
Temperature: 19 19 19.0 Celsius

Peak 30s (492 watts):
Duration: 0:30
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 522 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.5 % (-3 m)
Min Max Avg
Power: 0 761 492 watts
Cadence: 17 93 81 rpm
Speed: 32.9 54.5 46.9 kph
Pace 1:06 1:49 1:17 min/km
Altitude: 6 9 7 m
Crank Torque: 0 119.1 57.3 N-m
Temperature: 19 19 19.0 Celsius

Peak 1min (421 watts):
Duration: 1:00
Work: 25 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 306 m
Elevation Gain: 32 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 11.1 % (34 m)
Min Max Avg
Power: 203 634 421 watts
Cadence: 64 98 76 rpm
Speed: 13 28.1 18.1 kph
Pace 2:08 4:37 3:19 min/km
Altitude: 149 183 167 m
Crank Torque: 25.5 80.5 53.1 N-m
Temperature: 12 12 12.0 Celsius

Peak 2min (390 watts):
Duration: 2:00
Work: 46 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 562 m
Elevation Gain: 58 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 11.0 % (62 m)
Min Max Avg
Power: 203 634 390 watts
Cadence: 61 103 75 rpm
Speed: 11.9 28.1 16.8 kph
Pace 2:08 5:03 3:34 min/km
Altitude: 149 210 181 m
Crank Torque: 25.5 80.5 50.4 N-m
Temperature: 12 12 12.0 Celsius

Peak 5min (359 watts):
Duration: 5:00
Work: 107 kJ
TSS: 11.1 (intensity factor 1.156)
Norm Power: 358
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 1.37 km
Elevation Gain: 136 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 10.0 % (137 m)
Min Max Avg
Power: 203 634 359 watts
Cadence: 60 124 74 rpm
Speed: 9.1 32.8 16.2 kph
Pace 1:50 6:36 3:43 min/km
Altitude: 148 285 221 m
Crank Torque: 23.6 80.5 47.1 N-m
Temperature: 12 12 12.0 Celsius

Peak 10min (338 watts):
Duration: 10:00
Work: 203 kJ
TSS: 20.3 (intensity factor 1.103)
Norm Power: 342
VI: 1.01
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 3.094 km
Elevation Gain: 237 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: 7.6 % (235 m)
Min Max Avg
Power: 0 634 338 watts
Cadence: 38 124 76 rpm
Speed: 9.1 45.7 18.3 kph
Pace 1:19 6:36 3:17 min/km
Altitude: 148 386 277 m
Crank Torque: 0 125.3 43.7 N-m
Temperature: 12 12 12.0 Celsius

Peak 20min (298 watts):
Duration: 20:00
Work: 357 kJ
TSS: 34.1 (intensity factor 1.012)
Norm Power: 314
VI: 1.05
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 7.86 km
Elevation Gain: 367 m
Elevation Loss: 49 m
Grade: 4.0 % (315 m)
Min Max Avg
Power: 0 765 298 watts
Cadence: 15 124 79 rpm
Speed: 9.1 65.6 23.3 kph
Pace 0:55 6:36 2:34 min/km
Altitude: 148 517 371 m
Crank Torque: 0 180.9 37.3 N-m
Temperature: 11 12 11.6 Celsius

Peak 30min (286 watts):
Duration: 30:00
Work: 514 kJ
TSS: 44.7 (intensity factor 0.945)
Norm Power: 293
VI: 1.02
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 10.674 km
Elevation Gain: 570 m
Elevation Loss: 32 m
Grade: 5.0 % (536 m)
Min Max Avg
Power: 0 700 286 watts
Cadence: 24 114 80 rpm
Speed: 8.2 52.2 21.1 kph
Pace 1:09 7:19 2:51 min/km
Altitude: 42 615 360 m
Crank Torque: 0 86.8 34.8 N-m
Temperature: 13 17 14.8 Celsius

Peak 60min (268 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 965 kJ
TSS: 89.7 (intensity factor 0.949)
Norm Power: 294
VI: 1.1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 30.336 km
Elevation Gain: 755 m
Elevation Loss: 274 m
Grade: 1.6 % (480 m)
Min Max Avg
Power: 0 765 268 watts
Cadence: 11 124 87 rpm
Speed: 8.6 68.3 31.2 kph
Pace 0:53 6:59 1:55 min/km
Altitude: 10 551 312 m
Crank Torque: 0 180.9 30.2 N-m
Temperature: 10 17 12.5 Celsius

 

[Airone del Chianti]

@Senna: curioso che hai fatto i picchi di potenza 5s-10s-20s-30s in un tratto in leggera discesa: ma era la volata finale?
Quelli da 1'-2'-5'-10' invece suppongo che siano stati sulla salita di Volastra. In ogni caso considerando il tuo peso piuma mi sembrano tanta roba...

 

[senna977]

Volastra fatta a 5,17 w\kg. per i picchi non so

 

[lollo]

Sul grafico di distribuzione della potenza aggiungo che è vero che l'FTP può essere stimata da quello, ma è anche vero che allenandoti regolarmente sui valori corretti, come probabilmente stai facendo, la distribuzione della potenza si ottimizza al massimo, per cui i c.d. "crolli" spariscono.

mmm... mi sa proprio che è quello il motivo. Andando sempre da solo e cercando di andare sempre in modo costante, a meno di clamorosi errori non ci sono "crolli".

Cmq posso dire che sono sopra i 320. E credo che non sia poca cosa...

PS. Tanto per parlare di numeri: sabato pomeriggio ho corso in pianura. Circuito veloce con parecchio vento. Dopo 4 km se ne va via il favorito.... mi muovo quando lui ha 200metri di vantaggio ma niente da fare, con me si agganciano altri 3. Si va a fucile... a un certo punto si va cosi' forte che pur stando in scia viaggiavo a 400watt fissi! Abbiamo fatto 10km alla morte, credete che siamo riusciti a riprendere il fuggitivo??? Macché, ci è andato sempre più via! Veniamo ripresi dal gruppo e si viaggia sempre spediti tanto che la media finale del gruppo è oltre i 44km/h. Stendiamo un velo pietoso su quella del tizio che si è fatto 65km da solo con più di un minuto di vantaggio...

 

[texano999]

mmm... mi sa proprio che è quello il motivo. Andando sempre da solo e cercando di andare sempre in modo costante, a meno di clamorosi errori non ci sono "crolli".



Cmq posso dire che sono sopra i 320. E credo che non sia poca cosa...

PS. Tanto per parlare di numeri: sabato pomeriggio ho corso in pianura. Circuito veloce con parecchio vento. Dopo 4 km se ne va via il favorito.... mi muovo quando lui ha 200metri di vantaggio ma niente da fare, con me si agganciano altri 3. Si va a fucile... a un certo punto si va cosi' forte che pur stando in scia viaggiavo a 400watt fissi! Abbiamo fatto 10km alla morte, credete che siamo riusciti a riprendere il fuggitivo??? Macché, ci è andato sempre più via! Veniamo ripresi dal gruppo e si viaggia sempre spediti tanto che la media finale del gruppo è oltre i 44km/h. Stendiamo un velo pietoso su quella del tizio che si è fatto 65km da solo con più di un minuto di vantaggio...

65 km a oltre 43/44 di media sono più di un ora di lavoro a 380/400Watt mi sembra roba da professionisti piu che da cicloamatori!

 

[lollo]

65 km a oltre 43/44 di media sono più di un ora di lavoro a 380/400Watt mi sembra roba da professionisti piu che da cicloamatori!

OT
Quel tizio va più di un prof... su questo ci metto le mani sul fuoco. Che sia pulito o no è un altro discorso. L'anno scorso ai "mondiali" in Vallonia su un percorso duro ma poco adatto alle fughe. Mentre mi riscaldavo stavo guardavo la categoria 40-45 passare. Ebbene, poco dopo metà gara è passato lui... e poi... dopo OTTO minuti è passato il gruppo (200 corridori!). Ovviamente ha vinto.

Quest'anno l'ho beccato (corre con la categoria "giovani" perché nella sua non si diverte!) 3 volte e per 3 volte ha vinto andandosene via entro nei primi 5km di gara. Tutti lo sanno, ma leva tutti di ruota ugualmente.

E per la serie "grammomaniaci" usa un telaio in alluminio media gamma della Ridley e ruote normali a basso profilo.... sempre!

 

[boogerd]

OT
Quel tizio va più di un prof...

E per la serie "grammomaniaci" usa un telaio in alluminio media gamma della Ridley e ruote normali a basso profilo.... sempre!

Evidentemente utilizza i soldi per altro...

 

[lollo]

Evidentemente utilizza i soldi per altro...

cmq c'è da dire che è SEMPRE andato fortissimo... sono 6 anni che sono qui e se c'è lui alla partenza ho sempre visto che ha vinto o è arrivato nei primi 3.

 

[renegade]

Power= work/time

Quindi dipende dalla forza che riesci a sostenere ad una certa velocità per un tempo determinato.
Il risultato di questi test è influenzato dalle rpm, e quindi dalla torque media effettiva, per me questo approccio è sbagliato.
E' il test che non serve a determinare quanto necessario ai fini del training.
Inoltre a cosa serve stimare la differenza tra 5' ed FTP?
Vedi tutto dal power profile.

Perfetto, grazie

 

[Clodovico]

E intanto ieri ho limato 20 minuti su una gara di 5 ore.

Allenarsi bene serve :-).

 

[Luca_Cyclelab]

OT
Quel tizio va più di un prof... su questo ci metto le mani sul fuoco. Che sia pulito o no è un altro discorso. L'anno scorso ai "mondiali" in Vallonia su un percorso duro ma poco adatto alle fughe. Mentre mi riscaldavo stavo guardavo la categoria 40-45 passare. Ebbene, poco dopo metà gara è passato lui... e poi... dopo OTTO minuti è passato il gruppo (200 corridori!). Ovviamente ha vinto.

Quest'anno l'ho beccato (corre con la categoria "giovani" perché nella sua non si diverte!) 3 volte e per 3 volte ha vinto andandosene via entro nei primi 5km di gara. Tutti lo sanno, ma leva tutti di ruota ugualmente.

E per la serie "grammomaniaci" usa un telaio in alluminio media gamma della Ridley e ruote normali a basso profilo.... sempre!

Evidentemente, anche i nostri modelli in alluminio sono F1 !

 

[Big_63]

Scusate se mi autoquoto ma volevo riproporre la domanda forse più semplicemente: che rapporto in percentuale registrate tra FTP e CP sui 5'?

Pongo la domanda per capire se può essere fatta una media o è un fattore strettamente personale. In questo ultimo caso, quali sono i motivi che lo determinano? (capacità anaerobica o altro......)

Grazie ancora

nel mio caso CP5 360W---- CP20 310W------ FTP 280W
penso di avere una "tenuta" scarsissima