Training and Racing with a Power Meter

[all_i_need_is_bike]

Ce' una percentuale di tempo da trascorrere nelle zone 2 e 3 in inverno,oppure si fa sempre riferimento al tss?

Il TSS è comunque una variabile complessiva, quindi non discrimina i volumi alle varie intensità, pertanto sarà necessaria una scelta a priori basata su altre informazioni per associare una quota del carico al contributo di una certa intensità (a parità di TSS accumulato). Qualche indicazione numerica "evidence-based" recente la si trova (ad esempio Seiler 2009; Seiler 2010; Laursen 2010), anche se in generale potrebbe essere necessaria una valutazione caso per caso (anche in relazione al tempo a disposizione).
Sempre in attesa di pareri più autorevoli.

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[boogerd]

Ieri pomeriggio dovevo fare delle andature z2 z3, e non volendo farmele da solo, sono uscito con il gruppo.
Durante l'uscita ho cercato di spiegare le zone di potenza, ed i relativi sistemi energetici, ..dopo una 50ina di km, ne è venuta fuori la seguente tabella

z1/z2 potenza libidica
z3 potenza aerotica
z4/z5 potenza anaerotica
z6 potenza hard
z7 potenza very hard o sadomaso

 

[warsaw]

Si sono perfettamente d'accordo in realtà il problema é ristretto alla z2. Le zone di impegno cardiaco sono più affidabili finché sono basse e non si richiede un riscontro immediato come x gli intervalli in z4-5.
L'incongruenza é questa: la z2 di coggan rientra in pieno nella z1 di friel, pur avendo nomi e funzione identica stando ai loro testi.
Facendo una verifica, le zone fc indicate da friel corrispondono di fatto alla suddivisione classica, per esempio come indicata da tendola.
Quindi un allenamento in z2 fc secondo allen coggan ha un'intensità ben inferiore a farlo in z2 fc secondo i parametri di friel.

 

[mardok80]

Il TSS è comunque una variabile complessiva, quindi non discrimina i volumi alle varie intensità, pertanto sarà necessaria una scelta a priori basata su altre informazioni per associare una quota del carico al contributo di una certa intensità (a parità di TSS accumulato). Qualche indicazione numerica "evidence-based" recente la si trova (ad esempio Seiler 2009; Seiler 2010; Laursen 2010), anche se in generale potrebbe essere necessaria una valutazione caso per caso (anche in relazione al tempo a disposizione).
Sempre in attesa di pareri più autorevoli.

Si giusto si puo avere lo stesso tss con lavori diversi.

Su una uscita di 3/4 ore converrebbe crearsi una sorta di grafico di intensita' prima dell'uscita?

Cioe' uno se esce 4 ore non puo fare 4 ore di zone alte questo e' ovvio,pero' sul libro dice che per avere un ctl ok il tss varierebbe da 100 a 150 al giorno.

Allora il mio dubbio era quanto uno si puo spingere?

Puo mantenere un tss entro i 100 punti durante la settimana efare un carico pesante la domenica.

 

[sunboy]

Si sono perfettamente d'accordo in realtà il problema é ristretto alla z2. Le zone di impegno cardiaco sono più affidabili finché sono basse e non si richiede un riscontro immediato come x gli intervalli in z4-5.
L'incongruenza é questa: la z2 di coggan rientra in pieno nella z1 di friel, pur avendo nomi e funzione identica stando ai loro testi.
Facendo una verifica, le zone fc indicate da friel corrispondono di fatto alla suddivisione classica, per esempio come indicata da tendola.
Quindi un allenamento in z2 fc secondo allen coggan ha un'intensità ben inferiore a farlo in z2 fc secondo i parametri di friel.

potresti fare un esempio pratico scrivendo una ipotetica fc max e relative fc/zona?

 

[flyfit]

Si sono perfettamente d'accordo in realtà il problema é ristretto alla z2. Le zone di impegno cardiaco sono più affidabili finché sono basse e non si richiede un riscontro immediato come x gli intervalli in z4-5.
L'incongruenza é questa: la z2 di coggan rientra in pieno nella z1 di friel, pur avendo nomi e funzione identica stando ai loro testi.
Facendo una verifica, le zone fc indicate da friel corrispondono di fatto alla suddivisione classica, per esempio come indicata da tendola.
Quindi un allenamento in z2 fc secondo allen coggan ha un'intensità ben inferiore a farlo in z2 fc secondo i parametri di friel.

Molto interessante se gli esperti approfondissero ques'argomento

 

[Roberto Massa]

ci sono altre nomenclature e indicazioni di zona (vedi esempio Stern vs Coggan), nulla di così sconvolgente o particolarmente interessante è poi ovvio che ogni nomenclatura e zona è associata a come viene applicata nell'ambio di carico.
In genere una eccessiva frammentarietà di riferimenti è poco utile poichè induce l'atleta a pensare, SPECIE SE LAVORA CON LA SOLA FC, di dover "spaccare" alla lettera quel determinato intervallo o valore (mi è capitato di vedere riferimenti ridicoli con zone di riferimento con intervallo di 3-5 bmp...).
Ogni zona o riferimento è soggetto a transitorietà non ci sono vincoli o intensità a "tenuta stagna", è contro la più basilare logica della fisiologia.
Infatti molti studi e ricerche adottano in genere 3 intensità per quantificare e "semplificare" i riferimenti.

 

[gerardo61]

Ieri pomeriggio dovevo fare delle andature z2 z3, e non volendo farmele da solo, sono uscito con il gruppo.
Durante l'uscita ho cercato di spiegare le zone di potenza, ed i relativi sistemi energetici, ..dopo una 50ina di km, ne è venuta fuori la seguente tabella

z1/z2 potenza libidica
z3 potenza aerotica
z4/z5 potenza anaerotica
z6 potenza hard
z7 potenza very hard o sadomaso

 

[warsaw]

potresti fare un esempio pratico scrivendo una ipotetica fc max e relative fc/zona?

non è una differenza minima...

Secondo Friel:

Z1 Recovery 65%-81% LHTR (Soglia lattato)
Z2 Aerobic 82%-88%
Z3 Tempo 89%-93%
Z4 SubLHTR 94%-100%
Z5a Superthreshold 101%-102%
Z5b Aerobic Capacity 103%-105%
Z5c Anaerobic Capacity 106%-max


Secondo Allen-Coggan
Z1 Recovery <68% LHTR
Z2 Endurance 69%-83%
Z3 Tempo 84%-94%
Z4 FTP 95%-105%
Z5 Vo2max 106%-max

Le Z3 che sono simili.
La Z4 allen-coggan la intende come un "intorno" della soglia mentre Friel ne fa una separazione netta individuando così nella Z4 il famoso "veloce" o anche sweet spot come definito da allen-coggan.
Fin qui tutto chiaro, le differenze tra Z4 sono convenzione più che altro, finalizzata all'allenamento.

L'incongruenza che balza subito all'occhio invece sta nella Z2, cosiddetta "endurance", dove dovrebbe cadere la soglia aerobica.

In sostanza, dove finisce la Z2 secondo Allen-Coggan (69-83% di LHTR) inizia la Z2 di Friel (82%-88% LHTR)

Visto che nei 2 libri il significato di Z2 è lo stesso, mi domando: perché questa differenza?

Se mi alleno in Z2 secondo Allen-Coggan, e passo davanti a Friel che mi controlla il cardio, lui mi direbbe "pedala pelandrone! sei ancora in Z1 !"

Sarebbe interessante fare un test endurance di 20'-30' tenendo costante la potenza in Z2, e vedere il cardio cosa dice. E' un esperimento rapido da fare, appena sarò costretto sui rulli lo provo. Anche se è ovvio chiaro che i parametri degli studiosi sono basati su statistiche e test di laboratorio, quindi il caso singolo non fa testo.

Interessante anche la valutazione delle soglie respiratorie. La prima infatti dovrebbe cadere proprio in Z2.

 

[Roberto Massa]

semplicemente le zone FC sono interpretative (così come il valore ad esso legato)

 

[Braccio]

Sarebbe interessante fare un test endurance di 20'-30' tenendo costante la potenza in Z2, e vedere il cardio cosa dice. E' un esperimento rapido da fare, appena sarò costretto sui rulli lo provo. Anche se è ovvio chiaro che i parametri degli studiosi sono basati su statistiche e test di laboratorio, quindi il caso singolo non fa testo.

Interessante anche la valutazione delle soglie respiratorie. La prima infatti dovrebbe cadere proprio in Z2.

Ieri il mio ha detto che dopo circa 25' sono arrivato al 89% della soglia, ma bastava che mi alzavo per 30" sui pedali e sempre in Z2 arrivavo al 91%.
Considera che sono abbastanza riposato, quindi uno scarto di qualche punto percentuale ci stà, ma posso affermare con certezza, che pedalando in Z2 potenza Coggan, supero abbondantemente il suo 83% della FC, secondo me è molto più azzeccato il paremetro indicato da Friel.

Lo stesso vale per Z1.

 

[warsaw]

semplicemente le zone FC sono interpretative (così come il valore ad esso legato)

si è vero, sono delle convenzioni, non parametri scientifici. Rimangono però le mie personali perplessità perché entrambi gli autori indicano le stesse zone di potenza ma diverse zone cardiache.

Comunque alla fine della fiera la questione è molto pratica: se devo fare fondo, a questo punto che faccio col cardio ??? lo butto? :angrymod:

 

[warsaw]

Ieri il mio ha detto che dopo circa 25' sono arrivato al 89% della soglia, ma bastava che mi alzavo per 30" sui pedali e sempre in Z2 arrivavo al 91%.
Considera che sono abbastanza riposato, quindi uno scarto di qualche punto percentuale ci stà, ma posso affermare con certezza, che pedalando in Z2 potenza Coggan, supero abbondantemente il suo 83% della FC, secondo me è molto più azzeccato il paremetro indicato da Friel.

Lo stesso vale per Z1.

bravo! provo anch'io così in 2 facciamo più statistica

 

[Braccio]

si è vero, sono delle convenzioni, non parametri scientifici. Rimangono però le mie personali perplessità perché entrambi gli autori indicano le stesse zone di potenza ma diverse zone cardiache.

Comunque alla fine della fiera la questione è molto pratica: se devo fare fondo, a questo punto che faccio col cardio ??? lo butto? :angrymod:

Io il cardio non lo uso più senza la possibilità di associarlo al misuratore di potenza, molto meglio affidarsi alle sensazioni.
Quindi cardio solo indoor sulla ergobike.

Da solo il cardio è persino forviante, se sei bello fresco e riposato, il cuore schizza subito, specie in questo periodo e inconsapevolmente, fai meno di quello che dovresti/potresti.

Viceversa se magari, sempre in questo periodo, per chi come me fà anche allenamenti in parziale svuotamento di glicogeno, o semplicemente è più stanco/stressato del solito ( per essere stanchi non basta essersi allenati troppo e da qui il mio grosso scetticismo sui vari programmi che dovrebbero indicarci il nostro stato di stress psico/fisico, ma qui si apre un altro capitolo) vede che il cardio non sale, si ostina a voler vedere comparire determinati numeretti e finisce che và ben oltre quello che sarebbe opportuno seguire.

Forse, almeno vale per me, è ora di imparare anche ad ascoltarsi, oltre che solo allenarsi

 

[Roberto Massa]

agganciandomi alla risposta fornita da Braccio: http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3273971&postcount=222

 

[Braccio]

agganciandomi alla risposta fornita da Braccio: [url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3273971&postcount=222[/URL]

Quando ho scritto pensavo proprio agli atleti da te indicati e a questo tuo intervento.
Come molto spesso succede, io e non credo solo io qui, traggo spunto dai tuoi preziosissimi interventi

 

[MrSpock]

Io il cardio non lo uso più senza la possibilità di associarlo al misuratore di potenza, molto meglio affidarsi alle sensazioni.
Quindi cardio solo indoor sulla ergobike.

Da solo il cardio è persino forviante, se sei bello fresco e riposato, il cuore schizza subito, specie in questo periodo e inconsapevolmente, fai meno di quello che dovresti/potresti.

Secondo me sbagli, è un approccio troppo "talebano".
Tutti i parametri sono utili, sia la Potenza che la Frequenza cardiaca.
Se ci si abitua a usare il Cardio quando si usa il Power Meter, si è in grado poi anche di interpretare molto meglio i dati del solo Cardio quando non si ha a disposizione il Power Meter.
Ci si abitua a comprendere bene come il cuore "deriva" a parità di potenza, quanto il cuore ci mette ad adeguarsi a rapidi cambi di potenza quando si è freddi e quando si è caldi, come il livello cardiaco medio scende con l'avanzare dell'allenamento a parità di potenza e affaticamento ecc...

Massimo

 

[warsaw]

Forse, almeno vale per me, è ora di imparare anche ad ascoltarsi, oltre che solo allenarsi

Concordo, per allenarsi bene bisogna conoscersi a fondo, e ci vuole tempo, km, gare, cotte e tutto il ventaglio di sensazioni che si provano durante un anno.
Il cardio mi é utile soprattutto per sapere come sto, e per stimare l'intensità dell'allenamento, oltre ovviamente come riferimento di massima in allenamento.

 

[MIKE SCOTT]

Sarebbe interessante fare un test endurance di 20'-30' tenendo costante la potenza in Z2, e vedere il cardio cosa dice. E' un esperimento rapido da fare, appena sarò costretto sui rulli lo provo. Anche se è ovvio chiaro che i parametri degli studiosi sono basati su statistiche e test di laboratorio, quindi il caso singolo non fa testo.

Interessante anche la valutazione delle soglie respiratorie. La prima infatti dovrebbe cadere proprio in Z2.

ecco cosa ha detto il mio cardio (linea blu - rosso watt) oggi nell'ultima ora e mezza di un' uscita di complessive di 3h20' (km 104) mirata a AeT anche se prima avevo fatto due serie di 10' on/off 15"105rpm/15"85rpm e 10x (3'Z3A+1'Z2).......

 

[Braccio]

Secondo me sbagli, è un approccio troppo "talebano".
Tutti i parametri sono utili, sia la Potenza che la Frequenza cardiaca.
Se ci si abitua a usare il Cardio quando si usa il Power Meter, si è in grado poi anche di interpretare molto meglio i dati del solo Cardio quando non si ha a disposizione il Power Meter.
Ci si abitua a comprendere bene come il cuore "deriva" a parità di potenza, quanto il cuore ci mette ad adeguarsi a rapidi cambi di potenza quando si è freddi e quando si è caldi, come il livello cardiaco medio scende con l'avanzare dell'allenamento a parità di potenza e affaticamento ecc...

Massimo

Però allo stesso modo, utilizzando il cardio quando ci si allena con i watt, si impara a capire il grado di affaticamento molto bene.
La sensazione che percepisco in determinate zone di potenza, è molto più veritiera dei numeri che mi dà il cardio.
Ne ho avuto diverse volte la riprova.
Sono assolutamente conscio che la sensibilità alla fatica, non è uguale per tutti, anche quella và allenata, poi come in tutto, c'è chi già di suo è più "dotato" di altri, proprio come ha rimarcato Roberto nel suo intervento.

Io credo che questa capacità vada allenata e che se affinata possa essere un arma in più, proprio perchè libera da qualsisi strumento, quindi libera da ogni tipo di condizionamento.

La mia scelta è dettata fondamentalmente da una volontà, ossia se devo fare allenamenti specifici, uso i watt come riferimento, altrimenti esco e asolto il mio corpo, quindi i riferimenti del cardio non mi servono, perchè non devo fare tot minuti in una determinata zona di FC, ho già le sensazioni a guidarmi.

Se non devo esagerare su una salita, ad esempio in questo periodo, la faccio parlando, se invece mi devo tirare il collo, valuto la lunghezza della salita e cerco di andare su al massimo delle possibilità senza scoppiare a 1km dalla vetta.