Training with a power meter: un'ipotesi pratica di training

[vasco 90]

anche io, tipo oggi quando devo fare qualità per 3h inizio a fare i lavori dopo 10' e poi a tutta fino alla fine..o al max ultima mezz'ora in agilità

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[Il fondista]

Un'paio di anni fà un nostro elite della squadra mi consigliò per allenarmi alle partenze a tutta della mtb di uscire dal cancello di casa e fare 8'/10' a tutta almeno un'paio di volte.

Mi diceva che in anche in Coppa del Mondo il riscaldamento serve a poco, poichè 20' fermo in griglia ci stai, spesso i big si portano i rulli e pedalano fino a 5'/10' max dalla partenza.
Visto personalmente su qualche video scaricabile dal tutubo.
La cosa è poco fattibile per noi amatori e non

 

[matty]

Un'paio di anni fà un nostro elite della squadra mi consigliò per allenarmi alle partenze a tutta della mtb di uscire dal cancello di casa e fare 8'/10' a tutta almeno un'paio di volte.

Mi diceva che in anche in Coppa del Mondo il riscaldamento serve a poco, poichè 20' fermo in griglia ci stai, spesso i big si portano i rulli e pedalano fino a 5'/10' max dalla partenza.
Visto personalmente su qualche video scaricabile dal tutubo.
La cosa è poco fattibile per noi amatori e non

per le partenze a tutta, prova creatina
ricordo che anche in coppa del mondo quando ero junior ci sparavamo le partenze a 50km/h, pultroppo che era cosi tutta corsa

 

[phenomena]

Per quanto riguarda un allenamento basato sulla potenza, che tu abbia fatto o no riscaldamento ha poca importanza, visto che hai un target ben determinato, il fatto di consumare più o meno non ha molta importanza visto che non sei in gara.
Io ho sempre ridotto al minimo il warm up, ed ho visto che gli allenatori americani non prevedono lunghi riscaldamenti, se non in occesione di test dove però si prevede un impegno massimale.
In realtà qualsiasi allenamento dovrebbe essere graduale, per cui se l'allenamento è impostato correttamente non sussistono problemi.
Evidentemente se devi fare un anaerobico e vuoi partire a 500watts è un altro discorso, ma con un minimo di buon senso si evitano i problemi.
Un ottimo sistema di riscaldamento per l'allenamento sulla capacità anaerobica sono i picchi di forza partendo da basse rpm, sono sufficienti un 3-5 picchi ogni 3' circa.
Questo sistema può essere adottato anche nelle partenze a freddo delle MF/GF, basta fare qualche picco con il rapporto lungo nei primi minuti, e senza esagerare con la potenza (bastano 10-12") poi si potranno sostenere potenza più elevate ad alte rpm.
La cosa più sbagliata che si possa fare è quella di partire con un rapporto troppo leggero, il muscolo si intossica immediatamente di acido lattico anche a basse potenze, e quindi si compromettono tutti gli sforzi successivi.

puoi chiarire questo concetto?

 

[ciclotrainer]

puoi chiarire questo concetto?

Quando il muscolo è freddo e lo costringi a contrazioni troppo veloci stai facendo di fatto uno sforzo di tipo anaerobico anche a basse potenze, quando vai a regime allora è possibile sostenere normalmente una potenza elevata ad alte frequenze.
Sostanzialmente chi parte con il riscaldamento a 100rpm sbaglia.

 

[Braccio]

Quando il muscolo è freddo e lo costringi a contrazioni troppo veloci stai facendo di fatto uno sforzo di tipo anaerobico anche a basse potenze, quando vai a regime allora è possibile sostenere normalmente una potenza elevata ad alte frequenze.
Sostanzialmente chi parte con il riscaldamento a 100rpm sbaglia.

Questo è stato sempre, il mio più grosso errore, ma ora credo di aver imparato la lezione e il riscaldamento, mi sembra molto più proficuo, anche se il cuore lavora a regimi nettamente inferiori.

 

[TonyTpb]

Questo è stato sempre, il mio più grosso errore, ma ora credo di aver imparato la lezione e il riscaldamento, mi sembra molto più proficuo, anche se il cuore lavora a regimi nettamente inferiori.

anche il mio partenze delle gf a tutta 100-110 rpm , poi morto, grazie alle registrazioni del cardio il preparatore si è accorto di questo sbaglio , difatti ora partenze più tranquille e meno rpm

 

[texano999]

anche il mio partenze delle gf a tutta 100-110 rpm , poi morto, grazie alle registrazioni del cardio il preparatore si è accorto di questo sbaglio , difatti ora partenze più tranquille e meno rpm

però è anche vero che io per paritre duro nelle granfondo ho rimediato una contrattura al bicipite femorale...magari l agilità la facciamo prorpio perchè sic erca involontariamente anche un certo riscaldamento del muscolo

 

[Roberto Massa]

"duro" "molle"...(barzotto) è tutto relativo, la cadenza è oltremodo sopravvalutata anche in questo ambito, dopo 1h fermi in griglia partire forzandosi volontariamente a cadenze elevate (quantifichiamo in >95 rpm) produce un aumento del dispendio aerobico, è ovvio che non si parte a 75 rpm in pianura, ma neppure a 115. Focalizzarsi sul rapporto ottimale W/Fc permette un miglior automatismo di scelta involontaria della cadenza in funzione dello sforzo/pendenza.

 

[TonyTpb]

però è anche vero che io per paritre duro nelle granfondo ho rimediato una contrattura al bicipite femorale...magari l agilità la facciamo prorpio perchè sic erca involontariamente anche un certo riscaldamento del muscolo

ma io adesso in partenza cerco di stare tra le 85-95 rpm visto che sono le stesse rpm che uso nel riscaldamento e nel defaticamento

 

[Il fondista]

però è anche vero che io per paritre duro nelle granfondo ho rimediato una contrattura al bicipite femorale...magari l agilità la facciamo prorpio perchè sic erca involontariamente anche un certo riscaldamento del muscolo

Penso che sia più provabile che nel nostro allenamento non alleniamo le partenze, non darei totalmente colpa al rapporto.
Dalla mia esperienza in mtb, più riesci a tenere rapporti un'pò più duri fin dalla partenza, rispetto a quelli che vorresti azionare, maggiori sono le possibiltà di tenerli fino alla fine.
Comunque rimane il fatto che è l'allenamento che deve ricercare queste situazioni.

 

[oldschool]

Quando il muscolo è freddo e lo costringi a contrazioni troppo veloci stai facendo di fatto uno sforzo di tipo anaerobico anche a basse potenze, quando vai a regime allora è possibile sostenere normalmente una potenza elevata ad alte frequenze.
Sostanzialmente chi parte con il riscaldamento a 100rpm sbaglia.

ora ho capito perchè non raggiungevo mai la sensazione di riscaldamento e prontezza fisica, oltre ad avere il cuore pigro.
da quando mi son tolto la fissa dell'agilità a tutti i costi, noto un benessere maggiore (la forma è sempre quella )

 

[Clodovico]

Ragazzi per cortesia non facciamo diventare questa una discussione sulle partenze a freddo. Se avete da discutere di qualche allenamento "power based" per allenarle bene, se no siete OT.

Grazie.

 

[ciclotrainer]

Parliamo di allenamento.
Per chiudere il cerchio, dovete capire che in un allenamento basato sulla potenza il concetto di agilità o durezza, o altro del genere, non ha alcun senso, conta la potenza che si fà, e la potenza si esercita con le frequenze di pedalata corrispondenti.
Il misuratore di potenza ha di fatto reso possibile trasferire le metodiche di allenamento usate in atletica direttamente al ciclismo, in atletica da sempre l'allenamento è basato sulla potenza.
Quello che conta è la potenza che fate e come la fate, al di là di particolari tecniche di allenamento come i picchi di forza, l'interval training, forza resistente etc. etc., bisogna costruirsi dei protocolli, ed eseguirli, successivamente il metodo non può che essere per correzione di errore, io faccio una cosa e verifico i dati, se va bene ne tengo conto, se mi accorgo che non va bene perchè le cose non quadrano devo necessariamente correggere.
Agli opposti, non è corretto fare 150watts a 100rpm, come non è altrettanto corretto fare 400watts a 40rpm, questo perchè la potenza e quindi i watts solo solo l'output, in realtà quello che conta è la forza, quindi il peso che si spinge con le gambe mentre si pedala.
Tornando all'atletica, se faccio 100mt con la falcata di 1mt dovrò fare 100passi, ma se la mia falcata non è 1mt ma è 0.80mt con 100 passi ne faccio 800mt, ma se riesco a sostenere una frequenza più elevata nella corsa riuscirò a fare 100mt nella stessa unità di tempo, e se poi riesco a portare la mia falcata ad 1mt mantenedo la frequenza sarò andato più veloce.
Quindi è evidente che la potenza dipende dalla velocità con la quale si esprime la forza, più si è resistenti a sostenere la forza ad alte frequenze e più si ha potenza.

 

[sunboy]

Ragazzi per cortesia non facciamo diventare questa una discussione sulle partenze a freddo. Se avete da discutere di qualche allenamento "power based" per allenarle bene, se no siete OT.

Grazie.

a dire la verità il titolo sarebbe "ipotesi pratica" ovvero io faccio così 8x... il faccio colà 10x... io alleno la frequenza così... io alleno la resistenza colà...

 

[matty]

Per allenare questa resistenza ad alte forze? È qui il punto no?

 

[sunboy]

Per allenare questa resistenza ad alte forze? È qui il punto no?

direi di si,
qualcuno aveva scritto di far girare agile un rapporto duro

 

[Braccio]

Infatti il valore giusto per il tuo training è 240w, se vuoi esattamente la curva di decadimento precisa devi fare il mio test dove nelle fasi di sforzo devi andare sempre a tutta, poi ti mando la mia curva così capisci cosa voglio dire.
Ieri ho fatto anche io una sorta di test tipo gara, con gruppo competitivo, sono riuscito a tenere 300w di potenza normalizzata per 25', mai successo.

Ok perfetto, allora a breve lo ripeto, credo di aver capito meglio come comportarmi, questa volta arriverò al limite, vediamo se magari ho la possibilità di farlo all'aperto. In privato ti dico quello che penso di fare.
I tuoi valori, come quelli di altri qui, mi fanno paura, ma sono convinto di avere anch'io ancora ampi margini.
Ti mando il file di ieri, se ti và, mi farebbe piacere avere un tuo parere.
Ieri il gruppetto si è spaccato in due sulla salita lunga, io sono rimasto nel mezzo, i primi sono ancora troppo lontano , l'obbiettivo è quello di arrivargli il più sotto possibile , ma è gente che in salita pesta di brutto.

Comunque io stò continuando con i tuoi allenamenti, la scorsa settimana non ne ho saltato neanche uno, credo che il lavoro stia dando i sui frutti, ho la netta percezione di stare crescendo.

Per quanto tempo devo ancora continuare con questo ciclo?
La fase successiva che allenamenti prevede?

Sò che ho abbandonato la sperimentazione, ma se vuoi mettere giù gli allenamenti successivi, io cercherò di seguirli al meglio, così anche gli altri hanno ulteriori spunti.

Non serve che mi metti gli allenamenti settimanali, bastano le massime dei tre giorni di carico e poi io li adatto, cosa che tutti possono fare.
Una volta che si capisce il meccanismo, ci si può sbizzarrire, chiaramente avere chi ti segue passo passo è più semplice e redditizio, ma per il momento io mi accontento di questo.
Sò che tu volevi personalizzare il tutto, ed il risultato sarebbe stato sicuramente migliore, ma non posso garantire ancora l'assiduità, quindi magari se procedi con la preparazione, si può comunque avere uno schema di base, adattabile a tutti coloro che hanno come obbiettivo le MF e GF.

Sempre sia ancora possibile .

In privato ho avuto molte rischieste di continuare, credo che questa discussione abbia molti estimatori, che vorrebbero continuare su questa falsa riga.

Naturalemtne non ti invierò più i file e non i disturberò in privato, ma farò gli allenamenti sempre quando mi sarà possibile, diciamo che adatto il tutto al mio tempo disponibile.

Sarebbe bello arrivare comunque alla fine, sia per me che per gli altri, se i risultati sono quello che stò vedendo, in estate ci sarà da divertirsi

 

[Big_63]

I tuoi valori, come quelli di altri qui, mi fanno paura, ma sono convinto di avere anch'io ancora ampi margini.
Ti mando il file di ieri, se ti và, mi farebbe piacere avere un tuo parere.
Ieri il gruppetto si è spaccato in due sulla salita lunga, io sono rimasto nel mezzo, i primi sono ancora troppo lontano , l'obbiettivo è quello di arrivargli il più sotto possibile , ma è gente che in salita pesta di brutto.

Migliorerai senza dubbio, il tuo rapporto peso potenza deve assolutamente come FTP superare i 4W/Kg (se in passato ci sono riuscito io ce la possono fare tutti), il valore di 5 W/kg dei migliori del forum è, a parte rare eccezioni, un utopia se non si è stati agonisti di buon livello

 

[Braccio]

Migliorerai senza dubbio, il tuo rapporto peso potenza deve assolutamente come FTP superare i 4W/Kg (se in passato ci sono riuscito io ce la possono fare tutti), il valore di 5 W/kg dei migliori del forum è, a parte rare eccezioni, un utopia se non si è stati agonisti di buon livello

Per me già arrivare a un 4W/kg, sarebbe un gran bel risultato, oltre non mi è nenanche mai passato per l'anticamera del cervello arrivarci.

Quando ho detto i primi sono ancora troppo lontano e che l'obbiettivo è quello di arrivargli sotto, non mi riferivo certo ai migliori del forum , non scherziamo , ma ai primi con i quali mi diverto ad ingarellarmi nelle mie uscite tra amici.

Purtroppo io ho inizato tardi a pedalare, questo è il mio 3° anno, quindi non ho nessuna pretesa, ma visto che sono uno che si applica molto in quello che fà, spero di togliermi qualche piccola soddisfazione, che poi sia quella di battere un amico o quella di fare un bel tempo su una salita, poco importa, gli obbiettivi sono sempre proporzionati alle possibilità, se si perde di vista questo concetto, si smette di divertirsi.