transizione-stacco-ripresa...l'importanza di una pianificazione strutturata

[marko]

ottobre e' mese di transizione,per chi fa molte gare con allenamenti strutturati e pianificati e' giunto il momento di pedalare con piu' liberta' e fare un po quello che abbiamo voglia di fare!
Dopo questa fase, che puo durare fino al cambio dell'ora,inizia un periodo di stacco totale o cross training.
Prima di iniziare la nuova preparazione si definiscono gli obiettivi e le azioni da intraprendere per raggiungerli,si stabilisce un calendario gare e poi sotto con la nuova preparazione

Dopo questa premessa volevo raccogliere in questa discussione le idee,impressioni, opinioni ,consigli e esperienze su come gestite questa fase.

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[marko]

inizio io

Io pedalo fino alla fine di ottobre senza gaurdare a cardio o watt ma solo per il gusto di pedalare,non ingrassare,e fare un po quello che ho voglia di fare al momento.
spazio poi nel fine settimana ad uscite piu di gruppo che poi diventano piu' delle scampagante che a delle uscite.
questa fase finisce con il cambio dell' ora a fine ottobe,poi stacco totale.
gli altri anni dopo 15 gg di stacco riprendevo subito con la nuova preparazione gia a meta' novembre con rulli in settimana e strada nel we.
Prime gare gia' a fine febbraio/marzo.
Arrivavo poi sempre al topo verso la meta' di maggio (alla gimondi ho fatto sempre bene)per poi avere un calo di prestazioni e voglia proprio sul piu bello quando iniziano le gare piu importanti a giugno(sportful,giordana ecc)
ora avendo definito come obiettivi primari fare bene le granfondo alpine di giugno e luglio e' chiaro che devo iniziare piu' in la,diciamo verso meta' dicembre.
Poi evitare le garette liguri di inizio stagione che mi portano a raggiungere la forma troppo presto per i miei obiettivi.
resta comunque fondamentale inserire una fase di cross training per mantenere il peso.
riassumendo:
ottobre: transione libera
novembre: stacco tolale e cross training
meta' dicembre:inizio preparazione
aprile:prime gare
giugno:: Top

 

[Super Ciuk]

inizio io

Io pedalo fino alla fine di ottobre senza gaurdare a cardio o watt ma solo per il gusto di pedalare,non ingrassare,e fare un po quello che ho voglia di fare al momento.
spazio poi nel fine settimana ad uscite piu di gruppo che poi diventano piu' delle scampagante che a delle uscite.
questa fase finisce con il cambio dell' ora a fine ottobe,poi stacco totale.
gli altri anni dopo 15 gg di stacco riprendevo subito con la nuova preparazione gia a meta' novembre con rulli in settimana e strada nel we.
Prime gare gia' a fine febbraio/marzo.
Arrivavo poi sempre al topo verso la meta' di maggio (alla gimondi ho fatto sempre bene)per poi avere un calo di prestazioni e voglia proprio sul piu bello quando iniziano le gare piu importanti a giugno(sportful,giordana ecc)
ora avendo definito come obiettivi primari fare bene le granfondo alpine di giugno e luglio e' chiaro che devo iniziare piu' in la,diciamo verso meta' dicembre.
Poi evitare le garette liguri di inizio stagione che mi portano a raggiungere la forma troppo presto per i miei obiettivi.
resta comunque fondamentale inserire una fase di cross training per mantenere il peso.
riassumendo:
ottobre: transione libera
novembre: stacco tolale e cross training
meta' dicembre:inizio preparazione
aprile:prime gare
giugno:: Top

Perchè non ci dici tu come ti prepari, diciamo da dicembre a fine marzo?

 

[brio]

Io pedalo fino al prossimo week-end. In questa fase faccio in bici un po' quel che mi ispira. Meno se ho voglia, vado a spasso se non ho voglia. In genere esco in gruppo nel week-end con diversi momenti a tutta, tipo gara e altri a spasso!!
Ho anche ripreso MTB per girare tranquillo nei boschi.
Ho anche già ripreso un po' a correre, giusto per divertimento e per anticipare adattamento muscolare alla fase di cross training.
In genere poi ultima settimana di ottobre, non pedalo ma faccio qualche corsetta e escursioni a piedi. Per come sono fatto io è il periodo peggiore dell'anno..
Da novembre poi riprendo gradualmente. Quest'anno metterò dentro tanta mtb per variare e un bel po' di corsa offo-road..Voglio ridurre uscite di noiosa z2 e rulli settimanali al minimo.
Per la programmazione sono ancora indeciso. Vedrò più avanti cosa fare.
Da un lato vorrei seguire un programma più spostato in avanti tipo il tuo, dall'altro le corsette liguri mi divertono e mi danno comunque ritmo, per cui non è escluso di prevedere partecipazione ma senza particolare obiettivi. Comunque con Laigueglia il 28 febbraio tutto il calendario è già spostato in avanti. Si potrebbe abbozzare un Laigueglia lontani dalla condizione, per poi salire progressivamente. C'è anche da dire che io evito le gran fondo di aprile/maggio per dedicarmi alle crono, per cui ho modo di non fondermi troppo in quel periodo..
Questa è la teoria poi in pratica farò tutto il contrario come al solito...
Ad esempio non mi dispiacerebbe fare una corsa a tappe a fine giugno, sempre trovando il socio!

 

[never give up!]

Da metà ottobre cross-training: bdc+palestra (focus su core)+nuoto (poco,tecnica scarsa) , sto valutando se inserire qualche lezione di spinning e mtb, magari qualche trekking.
gennaio: inizio preparazione preparazione
fine febbraio: prime gare (in ottica allenamento, non è detto che poi le faccio)
giugno: top pure io (programmino :santini,sportful e campionissimo...)

 

[UppeR]

Io sono un "novello" :)

Ho iniziato con la bdc a maggio 2014 (prima andavo in mtb), ma solo da dicembre ho iniziato a darci dentro con allenamenti specifici.
Ora, un po' di gamba l'ho messa su e gli obbiettivi 2015 direi di averli centrati in pieno! Invece, come obbiettivo per il 2016, c'è la partecipazione ad almeno 3 mediofondo nel periodo che va da marzo a giugno (e qualcosa forse a settembre).
In questo periodo sto sentendo la necessità fisiologica di staccare un attimo, anche se ho un po' paura di mollare del tutto perchè non so come reagirò a novembre, quando inizierò la preparazione.
Da inizio ottobre mi sto limitando a qualche sgambata in agilità senza forzare troppo ed al lavoro in palestra per tonificare la parte superiore del corpo, quindi il "core", braccia, spalle etc etc...
Solitamente inizio le sessioni indoor con 20/30 minuti di stretch, 20 minuti di spin come riscaldamento, per poi passare ai piegamenti su tavola proprioricettiva, affondi e squat per le gambe. Per la parte superiore, vado di pesi ed esercizi a corpo libero. Concludo (se ho ancora forza) con lo stretch.

Come detto, vorrei fare due settimane di stacco totale a fine ottobre, ma ho un po' paura. Voi che consiglio mi date?

 

[Perseo_navy]

Ciao
per quanto mi riguarda, quando vivevo in italia potendo pedalare tutto l'anno staccavo a novembre, una settimana massimo di riposo, faccio in media 12.000 km l'anno e periodi piu' lunghi si adattano meglio a ciclisti che fanno molti piu' km di me. Dicembre, gennaio e febbraio erano i mesi di preparazione, con ripetute ed esercizi vari non avevo bisogno di praticare altri sport perche' potevo andare in bici tutto l'anno, l'ho fatto solo una volta in quanto avendo cancellato l'ultima gf dell'anno nel lazio, mi misi in testa di partecipare ad una mezza maratona a latina.
Qui in Belgio dove vivo attualmente comincio ad ottobre e pratico altri sport d'inverno come nuoto e corsa oltre a fare i soliti esercizi ma sui rulli.
Un saluto

 

[Redoute]

Io sono un "novello" :)

Ho iniziato con la bdc a maggio 2014 (prima andavo in mtb), ma solo da dicembre ho iniziato a darci dentro con allenamenti specifici.
Ora, un po' di gamba l'ho messa su e gli obbiettivi 2015 direi di averli centrati in pieno! Invece, come obbiettivo per il 2016, c'è la partecipazione ad almeno 3 mediofondo nel periodo che va da marzo a giugno (e qualcosa forse a settembre).
In questo periodo sto sentendo la necessità fisiologica di staccare un attimo, anche se ho un po' paura di mollare del tutto perchè non so come reagirò a novembre, quando inizierò la preparazione.
Da inizio ottobre mi sto limitando a qualche sgambata in agilità senza forzare troppo ed al lavoro in palestra per tonificare la parte superiore del corpo, quindi il "core", braccia, spalle etc etc...
Solitamente inizio le sessioni indoor con 20/30 minuti di stretch, 20 minuti di spin come riscaldamento, per poi passare ai piegamenti su tavola proprioricettiva, affondi e squat per le gambe. Per la parte superiore, vado di pesi ed esercizi a corpo libero. Concludo (se ho ancora forza) con lo stretch.

Come detto, vorrei fare due settimane di stacco totale a fine ottobre, ma ho un po' paura. Voi che consiglio mi date?

Quando avevo obiettivi più corsaioli (non gare ma percorsi con molta salita su cui mi cronometravo cercando di fare sempre meglio) anch'io staccavo, addirittura per tre settimane, dopo metà ottobre e fin verso metà novembre.
Riprendevo con tanta voglia e sempre senza problemi (strada la domenica + rulli due volte durante la settimana): vero è che all'epoca ero uno scalpitante trentenne ma non ho avuto mai difficoltà nella ripresa e nella stagione successiva.

 

[derosa57]

In questo periodo (ottobre / febbraio) faccio palestra in generale per evitare la sarcopenia (58 anni) ...poi rotoflow 1 volta a settimana ...e se il tempo lo consente bdc/mtb alla domenica...se il tempo non lo consente rulli tecnologici...poi vado a sensazione ..se sono stanco salto un allenamento altrimenti no...

 

[marko]

poi c'e' da considerare che per chi usa i rulli rullare troppo presto ti porta ad arrivare a gennaio gia con le palle piene.

 

[fedguar]

una o due settimane di stacco non fanno male, recuperi energie fisiche e mentali.
c'è tempo poi per allenarti ed essere in forma, ma bisogna anche riposarsi.

ciao

 

[Redoute]

poi c'e' da considerare che per chi usa i rulli rullare troppo presto ti porta ad arrivare a gennaio gia con le palle piene.

Ora forse sì, anche a me succederebbe questo.
Ma prima solo a meno di settimane impegnate per lavoro o altri motivi "seri" saltavo l'allenamento sui rulli e arrivavo a fine marzo, primi di aprile, quando riprendevo con le brevi uscite su strada anche durante la settimana, sempre con una quarantina, anche di più, di ore di allenamento indoor durante la stagione autunnale-invernale...

 

[fedguar]

per cultura qui descrive bene gli effetti delle pause da allenamento
http://www.massarob.info/2013/12/de-allenamento-una-cronologia-di.html

 

[brio]

Marko, ne approfitto per segnalare a te e altri del nord-ovest un'ottima soluzione per questo periodo di transizione: domenica randonnée di Ovada (104, 140 e 200 km) non puoi /potete mancare. Ristori, meteo ottimo, paesaggi bellissime e niente ansie di classifica!!

 

[UppeR]

Abbiate pazienza, ma io non ho ancora capito una cosa: quando si parla di stacco, si sta parlando di un periodo di inattività totale?
Altra cosa, la transizione, in cosa consiste precisamente?
E il fare fondo?
Si lo so... sono poco ricettivo :)

 

[marko]

Transuzione=pedalo senza allenamenti strutturati a sensazioni facendo quelli che ci pare e piace, anche sparate o salute a tutta

Stacco=riposo assoluto
Poi dopo il riposo, si può inserire un periodo di preparazione o cross training

 

[UppeR]

Transuzione=pedalo senza allenamenti strutturati a sensazioni facendo quelli che ci pare e piace, anche sparate o salute a tutta

Stacco=riposo assoluto
Poi dopo il riposo, si può inserire un periodo di preparazione o cross training

OK grazie :eek:

Quindi, inconsapevolmente, ora sono in periodo di transizione

Calcolando che la prima settimana di novembre inizierò la preparazione, dovrò prendermi una pausa assoluta dal 19/10 al 01/11?

 

[Salve]

Esiste un articolo dove spiega con esattezza cosa fare/come comportarsi nel periodo post gare?

Nel mio caso domenica ho ultima gara della stagione e poi ho bisogno di ricaricare la TESTA più che le gambe.

 

[Roberto Massa]

se può essere utile http://www.bdc-mag.com/cross-training-i-parte/

 

[frejus82]

poi c'e' da considerare che per chi usa i rulli rullare troppo presto ti porta ad arrivare a gennaio gia con le palle piene.

Come non quotare