TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)

[N3bbia]

tenete conto che l effettivo tempo in acqua è max 40' mentre quello run è 50' max. il tutto mangiando i ufficio dopo la doccia. due ore sarebbero fin troppe :)

chiaro che non farei tutte le sessioni swim nei 40', pensavo a 2 sulle 3/4 a settimana.
mentre per la corsa, limitando io le sessioni run a 2/week farei una sola sessione nei 50' tenendo l altra per il week end

Prodotti bici scontati

 

[jack.ciclista]

Io faccio mediamente 2 nuoto la mattina presto, 2 corsa da un'ora e se riesco metto la 3a da mezz'oretta, 2 uscite in bici brevi ed una lunga. D'inverno al posto del lungo in bici gara di ciclocross (comunque mezz'ora di rulli per riscaldamento, stretching e poi un'ora fuori soglia)

 

[marconovelli]

con la presente sono ad informarvi che credo prorpio farò iscrizione all IM maiorca, avevo puntato a klagenfurt (tramite l odiosa nirvana) m acon il nuovo arrivato ritagliarsi un attimo per gli allenamenti è un problema e lo sarà ancora per un po. maiorca mi da 3 mesi in più di klage che comunque non avei affrontato con la giusta preparazione (reinizio a correre a giorni).

logisticamente sarà uno sbattimento rispetto a klage ma l alternativa era saltare completamente e non avevo voglia (e soprattutto ho bisogno di uno stimolo concreto oltre all essere in forma).

altra cosa studiata per impattare al minimo la famiglia sono sessioni di nuoto (e una di corsa) nella mia pausa pranzo di circa 1h e 10 (ho un po di flessibilità). questo riduce il tempo effettivo di allenamento a 40' per il nuoto (pochini) e 50' per la corsa (già meglio).

ovviamente il post non vuole esser un po di 'fatti miei' ma chiede un opinione su entrambe le decisioni e saper se ritenete utili le 'sessioni brevi' della pausa pranzo.

Se è solo per finire potresti farcela, se è per fare bene no!

 

[N3bbia]

Se è solo per finire potresti farcela, se è per fare bene no!

Onestamente piu di un coach mi ha dato fino ad ora un parere contrario al tuo. Ma vorrei capir le tue motivazioni. Considera che per maiorca avrei un luglio agosto in cui i volumi potrebbero essere consoni ai miei obbiettivi. L anno scorso ho avuto un top di 18 ore nelle settimqne piu intense a l ho fatto negli ultimi mesi prima del tapering. Il regime ristretto non penso comunque che lo terrei per più di 2 o 3 mesi.
Calcoliamo a spanne u 2h30 swim, bike q.b. (nel senso che lei non va in ristrettezze), run inizialmente bassa con un sessione da 50 e una lunga quanto serve. Il mio parere è che rispetti alla tabella full perda mezz ora di nuoto (che ritengo innocua) e qualcosa in run.

A suo tempo posi la domanda se due sessionj week per un im potessero essere sufficienti e ottenni molti pareri positivi.

Ah giusti parliamo di obbietivi come djcj giustamente: ho un zurigo da 12h20 che mi è andato um po stretto, se dovessi definire l obbiettivo minimo direi sotto le 12, quello che realmente vorrei é qualcosa meno. Per il tempone ( sempre relativo alle mie possibilità) aspetterò il 2015 dove credo puntero a klage o Copenaghen. So che non l hai sparata a caso la risposta quindi ti chiedo di dettagliarla un po...

 

[marconovelli]

Onestamente piu di un coach mi ha dato fino ad ora un parere contrario al tuo. Ma vorrei capir le tue motivazioni. Considera che per maiorca avrei un luglio agosto in cui i volumi potrebbero essere consoni ai miei obbiettivi. L anno scorso ho avuto un top di 18 ore nelle settimqne piu intense a l ho fatto negli ultimi mesi prima del tapering. Il regime ristretto non penso comunque che lo terrei per più di 2 o 3 mesi.
Calcoliamo a spanne u 2h30 swim, bike q.b. (nel senso che lei non va in ristrettezze), run inizialmente bassa con un sessione da 50 e una lunga quanto serve. Il mio parere è che rispetti alla tabella full perda mezz ora di nuoto (che ritengo innocua) e qualcosa in run.

A suo tempo posi la domanda se due sessionj week per un im potessero essere sufficienti e ottenni molti pareri positivi.

Ah giusti parliamo di obbietivi come djcj giustamente: ho un zurigo da 12h20 che mi è andato um po stretto, se dovessi definire l obbiettivo minimo direi sotto le 12, quello che realmente vorrei é qualcosa meno. Per il tempone ( sempre relativo alle mie possibilità) aspetterò il 2015 dove credo puntero a klage o Copenaghen. So che non l hai sparata a caso la risposta quindi ti chiedo di dettagliarla un po...

Gli allenamenti di 40'-50' li considerei "di contorno", i fondamentali sono i combinati dove si lavora sui ritmi gara e adattamento muscolare, allenamenti da 2h30 minimo, senza questi si può fare poco o nulla (per fare un buon risultato). IO consiglio come ultimo allenamento pre ironman un 3/4 ore di bici con lavori a ritmo gara + 10/15 km corsa ritmo IM, con il tempo che hai tu non riusciresti a farlo.
Calcola poi che con 50' ci dovresti mettere dentro riscaldamento e defa , quindi ti rimane molto poco per un eventuale lavoro di qualità, nell'Ironman dovresti allenare meccanismi e muscolatura che dovrebbero "lavorare" per ore con uno stress non indifferente che in allenamenti così corti non andresti ad allenare minimamente

 

[N3bbia]

Gli allenamenti di 40'-50' li considerei "di contorno", i fondamentali sono i combinati dove si lavora sui ritmi gara e adattamento muscolare, allenamenti da 2h30 minimo, senza questi si può fare poco o nulla (per fare un buon risultato). IO consiglio come ultimo allenamento pre ironman un 3/4 ore di bici con lavori a ritmo gara + 10/15 km corsa ritmo IM, con il tempo che hai tu non riusciresti a farlo.
Calcola poi che con 50' ci dovresti mettere dentro riscaldamento e defa , quindi ti rimane molto poco per un eventuale lavoro di qualità, nell'Ironman dovresti allenare meccanismi e muscolatura che dovrebbero "lavorare" per ore con uno stress non indifferente che in allenamenti così corti non andresti ad allenare minimamente

No wait marco, forse mi son dimenticato di specificarlo ma io parlavo unicamente delle sessioni infrasettimanali. Nel week end non avrei grossi problemi a far sessioni ben piu lunghe. L anno scorso i, coach mi ha dato come combinato lungo proprio quello da te citato. Tutto il resto erano lunghi run del sabto e lunghi bike della domenica (max 7 h bike) seguiti da brevissime run (max 15 min). Credo farò lunghi bike più corti ma comunque parliamo di un paio di mesi in cui i volumi del week end eran grossi.

Io parlavo solo di giorni lavorativi lun-ven...

 

[marconovelli]

Ieri nuoto :
1000 risc (17'00")
500m tecnica
500 palette+pull facile (7'20")
16x25m scatti rec. 30"
defa

Oggi 50 km in gruppo a/r con ritorno sostenuto (intorno ai 40 km/H) con volata finale

 

[gepp1]

Ieri 12km run di FL a 4.50 di media

Oggi swim
500risc
2x200 tecnica
2x200 misti
2x(25piano50forte25p50f25p50f25p)
500pale+pull
200 defa (crawl rana dorso germanico)

 

[bioart]

ieri run:
3 Km riscaldamento,
30' esercizzi corsa: tecnica + potenziamento
20' billat (30"+30")
5' defaticamento.

tutto ok.

oggi volevo uscire in bici ma piove, quindi oggi vado in piscina e la bici la rimando a domani (...i rulli li vorrei proprio evitare...!!)

 

[IlNigno]

Lunedì corsa in piano andatura costante 1h.
Ieri palestra spalle(3 lavori)+gambe(2),addominali,stretching.
Oggi corsa collinare a spingere a salire e scendere,recupero in piano,1h.
ALE'!

 

[jack.ciclista]

Oggi in pausa pranzo

 

[fabio93]

lunedi: 1° lezione corso di nuoto, principalmente esercizi di respirazione
martedi: corsa riscaldamento, 2X4 km in z3 inframezzati da 1 km in z2 per recuperare
mercoledi (oggi): 13, 5 km in z2 a 4'55''. domanda: ma è normale che quando corro piano mi senta molto "goffo" ed il gesto della corsa non molto naturale ?

 

[simonecannelli]

Oggi in pausa pranzo

Sporcaccione!

 

[gepp1]

oggi run
5 km progressivo da 5.00 a 4.20 (ogni km scendevo di 10")
prima 2km di risc e dopo 3 km di defa per tornare a casa (a 5.10 tutti)

non ho avuto cattive impressioni anche se forse il progressivo è venuto troppo presto ma credo di essere nella prima fase di carico della stagione...vedremo dove arrivo

 

[jack.ciclista]

oggi run
5 km progressivo da 5.00 a 4.20 (ogni km scendevo di 10")
prima 2km di risc e dopo 3 km di defa per tornare a casa (a 5.10 tutti)

Lo ho fatto martedì : ero partito tranquillo ma nel primo km è uscito un tempo basso, allora ho insistito per 5 km + 1 di recupero (4.40 4.30 4.20 4.10 4.00 5.00)
Alla fine mi sentivo agile e leggero, credo lo ripeterò stasera sotto la pioggia

 

[N3bbia]

ieri sui rulli (sto reiniziando poco a poco)

20' risc
10x 30" z5/30" rec
5' rec
6 x 1' z5/ 1' rec
5' rec
2x3'z5 /3'rec

20' z2

le zone le ho un po approssimative perchè devo rifar il test ma in sintesi...ho rischiato di morire ne 2x3' z5

oggi swim:

400 risc
300 esercizi
3x(3x100 b1 + 100 a2) dovevan esser 4 ma non li ho molto nelle braccia
1x500 a2 dovevan esser 2 ma pareva brutto non arrivar in ufficio in tempo.

per la cronaca: mi sono iscritto all IM maiorca :asd:

 

[gepp1]

Oggi scarico in piscina 2200mt in un ora...facili facili...x recuperare il run del giorno prima [MENTION=48206]jack.ciclista[/MENTION] complimenti x i tempi...io stavo morendo a 4.20

 

[jack.ciclista]

Stasera ne ho fatti 8 più tranquillo con 2 sgasate

4.25 4.30 4.35 4.30 3.55 4.50 3.45 4.50

In tutta onestà devo dire che un anno fa non mi sarei mai nemmeno immaginato di correre a questi ritmi. Migliorato tanto a nuoto (anche se ho ancora margini) ed anche in bici viaggio già su tempi "estivi".
E sempre senza allenatore, senza tabelle, senza infortuni (tiè) e divertendomi tanto !

PS: l'ultimo giorno di riposo è stato il 15 novembre !

 

[gepp1]

Beh buoni tempi anche l'apertura del gas mi sembra buona anche se non avrei tirato così tanto l'ultimo.

 

[jack.ciclista]

Beh buoni tempi anche l'apertura del gas mi sembra buona anche se non avrei tirato così tanto l'ultimo.

Domani ho la chiusura stagionale di ciclocross e volevo portare su il cuore, cosa che negli ultimi mesi mi riesce molto difficile perchè arriva prima l'esaurimento muscolare che quello cardio-respiratorio. Infatti in bici dalla prossima settimana comincerò ad usare i rapportoni.